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Vecchio 11-03-2011, 10.07.59   #1
Kaamos
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Arrow Guida all'impostazione del Piramidale

Modi di impostare un piramidale a seconda di tre variabili d'allenamento principali:

1) crescere/decrescere delle ripetizioni
2) aumento/calare del peso
3) utilizzo più o meno marcato del cedimento



PIRAMIDALE CLASSICO
Caratteristiche:
- ripetizioni a decrescere
- carico a salire
- cedimento sull'ultima serie

Esempio considerando un 12RM di 100kg:
12 ripetizioni con 80kg
10 ripetizioni con 90kg
8 ripetizioni con 100kg
6 ripetizioni con 110kg a cedimento


PIRAMIDALE MANTIENI IL PESO
Caratteristiche:
- ripetizioni a decrescere
- carico costante
- cedimento su una o più serie

Esempio considerando un 12RM di 100kg:
12 ripetizioni con 90kg
10 ripetizioni con 90kg
8 ripetizioni con 90kg
6 ripetizioni con 90kg a cedimento


PIRAMIDALE MANTIENI LE RIPETIZIONI
Caratteristiche:
- ripetizioni a decrescere
- carico a scalare
- cedimento su una o più serie

Esempio considerando un 12RM di 100kg:
12 ripetizioni con 90kg
10 ripetizioni con 80kg
8 ripetizioni con 70kg
6 ripetizioni con 60kg a cedimento


PIRAMIDALE INVERSO CLASSICO
Caratteristiche:
- ripetizioni a crescere
- carico a salire
- cedimento su l'ultima serie

Esempio considerando un 6RM di 100kg:
6 ripetizioni con 50kg
8 ripetizioni con 60kg
10 ripetizioni con 70kg
12 ripetizioni con 80kg a cedimento


PIRAMIDALE INVERSO MANTIENI IL PESO
Caratteristiche:
- ripetizioni a crescere
- carico costante
- cedimento su l'ultima serie

Esempio considerando un 6RM di 100kg:
6 ripetizioni con 70kg
8 ripetizioni con 70kg
10 ripetizioni con 70kg
12 ripetizioni con 70kg a cedimento


PIRAMIDALE INVERSO MANTIENI LE RIPETIZIONI
Caratteristiche:
- ripetizioni a crescere
- carico a scalare
- cedimento su una o più serie

Esempio considerando un 6RM di 100kg:
6 ripetizioni con 90kg
8 ripetizioni con 80kg
10 ripetizioni con 70kg
12 ripetizioni con 60kg a cedimento





RM= numero di Ripetizioni Massime eseguibili con un determinato peso.
cedimento= incapacità di eseguire da soli ulteriori ripetizioni

Ultima modifica di Kaamos : 11-03-2011 alle ore 10.10.38.
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Vecchio 11-03-2011, 14.15.02   #2
NastyChris
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ottimo lavoro kaamos: un buon punto di riferimento per i neofiti
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Vecchio 11-03-2011, 18.33.03   #3
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molto bene ..x schede obiettivo massa, quali tipo di piramidali sono consigliati maggiormente x il petto?
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Vecchio 11-03-2011, 18.34.50   #4
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Citazione:
Originalmente inviato da andrea_asr Visualizza messaggio
molto bene ..x schede obiettivo massa, quali tipo di piramidali sono consigliati maggiormente x il petto?
Tutto và ciclizzato,
ti posso dire che ''convenzionalmente'' i piramidali inversi vengono usati + nei periodi di forza...
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Citazione:
Originalmente inviato da Giancarlo Visualizza messaggio
una persona normale ci avrebbe già rinunciato...ma tu sei un pazzo esaltato senza gloria
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Vecchio 11-03-2011, 19.31.33   #5
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Ottima guida,molto utile soprattutto mi ha fatto chiarezza. Ma il piramidale è un metodo valido per tutti i gruppi muscolari o per alcuni è sconsigliato?
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Charles Poliquin
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Vecchio 11-03-2011, 21.28.10   #6
nikko
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non e' sconsigliato per nessun distretto muscolare, ma spesso e' logico associare i piramidali ai grandi gruppi muscolari.... mentre per i piccoli muscoli ved. braccia ,polpacci e altri accessori il discorso si puo' dissociare.
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La nostra società esiste solo grazie ad un TEMPORANEO CONSENSO GEOLOGICO.
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Vecchio 12-03-2011, 19.33.00   #7
Mattia_93
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Citazione:
Originalmente inviato da nikko Visualizza messaggio
non e' sconsigliato per nessun distretto muscolare, ma spesso e' logico associare i piramidali ai grandi gruppi muscolari.... mentre per i piccoli muscoli ved. braccia ,polpacci e altri accessori il discorso si puo' dissociare.
per i piccoli come andrebbe fatto?tipo i classici 4x8,3x10?
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Charles Poliquin
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Vecchio 13-03-2011, 12.47.39   #8
nikko
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si e' possibile benissimo rimanere con serie fisse ,e con carichi fissi o cedimento.
Ma puoi benissimo usare una piramide ridotta anche per un esercizio must per le braccia, e poi serie fisse.
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Vecchio 13-03-2011, 12.51.39   #9
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generalmente il piramidale lo si preferisce per esercizi primari come (esempio) panca, squat, rematori...in secondo luogo per complementari tipo braccia
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Vecchio 13-03-2011, 17.07.12   #10
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Grazie mille ragazzi
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Charles Poliquin
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Vecchio 14-03-2011, 10.29.10   #11
Kaamos
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1) In un piramidale 12 - 10 - 8 a carico fisso, a cedimento su tutte le serie e con 2 minuti di recupero si può verificare questa situazione

Esempio:
12RM Panca Piana = 100kg

12 reps= 100kg (cedimento tecnico)
8 reps= 100kg (cedimento tecnico)
5 reps= 100kg (cedimento tecnico)




2) In un piramidale 12 - 10 - 8 con carico a scalare, a cedimento su tutte le serie e con 2 minuti di recupero si può verificare questa situazione

Esempio:
12RM Panca Piana = 100kg

12 reps= 100 kg (cedimento tecnico)
10 reps= 75 kg (cedimento tecnico)
8 reps= 50 kg (cedimento tecnico)




Charles Poliquin ne "I Principi di Poliquin" considera sostenibile e ottimale in ipertrofia un calo della performance (drop-off) del 20% sul carico o sulle ripetizioni.

"Il punto di calo critico varia a seconda del tipo di lavoro svolto, ed indica la necessità di cambiare esercizio o gruppo muscolare.
Saprete di aver raggiunto il punto di calo critico quando dovrete ridurre la quantità di peso che sollevate per mantenere l'intervallo di ripetizioni selezionato o quando sperimenterete un determinato calo delle ripetizioni tra una serie e l'altra.
E' stupido eseguire serie nelle quali l'opposizione di resistenza è ridotta così tanto che non si allenano le unità motorie appropriate e non si crea sufficiente tensione sui muscoli da provocare dei guadagni"



I due esempi riportati sopra presentano dei "cali della performance" troppo marcati rispetto ad una situazione ottimale. Questo indica scarsa capacità di lavoro e scarsa tolleranza dell'atleta alla tecnica del cedimento applicata a tutte le serie.


.

Ultima modifica di Kaamos : 15-03-2011 alle ore 15.27.38.
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Vecchio 14-03-2011, 14.20.23   #12
nikko
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L' esempio sul deficit e punto critico,calo di forza, intolleranza al tipo del lavoro..puo' essere attribuito anche per la singola seduta o brevissimo arco di tempo o dopo un periodo molto piu' longevo?
Volevo capire su quale arco di tempo lo testa Poliquin.
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Vecchio 14-03-2011, 14.39.14   #13
Kaamos
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sulla singola seduta
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Vecchio 14-03-2011, 14.44.02   #14
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....

Comunque resta veramente difficile ipotizzare l'incompatibilità dopo 1 sola seduta.. Dico così perche' potrebbe essere causata da troppi fattori...
Come guida allo stesso tempo e' giusto il pensiero.
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Vecchio 14-03-2011, 16.17.27   #15
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preciso che lo scopo non è determinare una compatibilità o meno del cedimento con le capacità atletiche del soggetto. più che altro è un'indicazione sull'immediato.

semplicemente se un giorno il drop-off è troppo marcato ti fermi per non accumulare lavoro spazzatura.
se nelle successive sedute noti lo stesso trend allora riconoscerai che non sei abbastanza maturo da utilizzare il cedimento su tutte le serie.
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Vecchio 15-03-2011, 15.11.04   #16
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Non riporta il piramidale completo però...cioè piramidale classico+piramidale inverso classico insieme..
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Vecchio 15-03-2011, 16.10.44   #17
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In realtà ho cercato di riassumere i vari modi di impostare i piramidali, non dipende da Poliquin se manca quella che lui chiama piramide ampia o altri doppia piramide


Ecco un suo esempio a tal proposito:

8 reps at 78% of 1RM;
6 at 82%;
4 at 87.5%;
4 at 87.5%;
6 reps at 82% again;
8 reps at 78%.

In questo Poliquin da bravo allenatore della forza ha preferito un intervallo dell'intensità del 10% - 12% ma nessuno vieta di aumentarlo ad un 20% più consono ai fini ipertrofici.


Esempio:

12 reps 60%
10 reps 70%
8 reps 80%
8 reps 80%
10 reps 70%
12 reps 60%


Che poi altro non è che serie di riscaldamento fino al nocciolo centrale da 8 reps (che al limite può essere protratto di più) e poi serie di back off.


.
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Vecchio 15-03-2011, 17.08.14   #18
bigtime
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Citazione:
Originalmente inviato da Kaamos Visualizza messaggio
In realtà ho cercato di riassumere i vari modi di impostare i piramidali, non dipende da Poliquin se manca quella che lui chiama piramide ampia o altri doppia piramide


Ecco un suo esempio a tal proposito:

8 reps at 78% of 1RM;
6 at 82%;
4 at 87.5%;
4 at 87.5%;
6 reps at 82% again;
8 reps at 78%.

In questo Poliquin da bravo allenatore della forza ha preferito un intervallo dell'intensità del 10% - 12% ma nessuno vieta di aumentarlo ad un 20% più consono ai fini ipertrofici.


Esempio:

12 reps 60%
10 reps 70%
8 reps 80%
8 reps 80%
10 reps 70%
12 reps 60%


Che poi altro non è che serie di riscaldamento fino al nocciolo centrale da 8 reps (che al limite può essere protratto di più) e poi serie di back off.


.
anche perchè per portare a termine la versione poliquin ci sono solo alcune possibilità:

- si è sottostimato l'1rm
-recupero >5'
- si è principianti


In tutti gli altri casi sarebbe impossibile, comunque un ottimo post
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Vecchio 31-01-2012, 09.43.33   #19
nanniandrea
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Tra una serie e l'altra bisogna riposarsi o cI si riposa alla fine?
nanniandrea non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 31-01-2012, 09.47.05   #20
Kaamos
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