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Vecchio 17-02-2008, 19.25.24   #1
Marco
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…dovete gentilmente scrivere:

- Peso
- Altezza
- % di grasso corporeo
- Tipo di metabolismo (Siete ex obesi? Mangiate di tutto ma non aumentate né di grasso né di muscoli?)
- Età
- Quello che mangiate generalmente (con i grammi di alimento)

Inoltre quando proponete qualcosa dovete scrivere i grammi/porzioni di tutto quello che mangiate, altrimenti è impossibile per noi poter ipotizzare se la dieta sia efficace o meno.


Indicare:

1) i pasti con gli orari e i grammi degli alimenti
2) l'allenamento dove si inserisce nella giornata
3) a che ora ci si sveglia e si va a dormire.


Grazie.




Linea guida generale:

Devi puntare a mangiare per ogni chilo di massa magra 2gr di pro nobili al giorno, quindi devi contare solo quelle dei prodotti di origine animale.

Anzi ti aiuto, ti scrivo sommariamente i gr di pro x 100 gr di prodotto.

- Carne magra e petto di pollo sono sui 22-23 g
- Tonno sui 25 g
- Albumi 11 g
- Pesce magro generalmente 17-18 g
- Bresaola 30 g
- Prosciutto crudo sgrassato 25-26 g
- Fiocchi di latte 13 g
- Latte/yogurt 3,5 g

Generalmente questi sono gli alimenti che si consumano di più tra le fonti proteiche, considera che devi arrivare a alla quota prefissata. Vedi tu come (magari anche con le proteine in polvere).

I grassi devono essere minimo 0.8gr ogni chilo di peso corporeo. (considera che carne e pesce già contengono dei grassi), arriva ai gr prefissati con olio d'oliva.

Quindi grassi e proteine sono sistemati.

Ora i carbo li varierai a seconda del peso e di come ti vedi, utilizzando oltre i soliti pasta/pane/riso/cereali/fette biscottate quello che più t'aggrada, e se ci troviamo in una fase ipercarboidratica poca frutta max 2 frutti al giorno e meno grassi.




Questo uno schema generico per Massa:

ore 7.30 - Colazione: 30-40gr Proteine in polvere (whey), fette biscottate o fiocchi d'avena, marmellata, latte scremato, frutta, succo di frutta
ore 10.30 - Spuntino; Yogurt greco (Total Fage 0% - 2%) con frutta o Panino con prosciutto cotto/bresaola/fesa tacchino
ore 13.30 - Pranzo: Riso o pasta o patate, petto di pollo o petto di tacchino o hamburger o fettina di vitello o arista di maiale o merluzzo o tonno o frittata 6 bianchi e 2 rossi + verdura con olio;
ore 16.30 - Merenda; come la mattina
ore 20.00 - Cena: come pranzo


Questo uno schema generico per Definizione:

ore 7.30 - Colazione: 30-40gr Proteine in polvere (whey), fette biscottate integrali (Misura) o fiocchi d'avena (Quaker), marmellata (hero diet), latte scremato.
ore 10.30 - Spuntino; Yogurt greco (Total Fage 0% - 2%), frutto basso indice glicemico.
ore 13.30 -Pranzo: Riso (basmati)100gr, petto di pollo o hamburger magro o fesa di tacchino o pesce magro a sazietà + verdura con olio;
ore 16.30 - Merenda; Frutto a basso indice glicemico
ore 20.00 - Cena: carne o pesce magro a sazietà con pane 100gr e verdura con olio;




SOLO PER I PIU' SCRUPOLOSI

Per favorire un giudizio rapido e mirato indicate, tramite programmi come dietacal o tabelle alimentari reperibili sul web o controllando le etichette sulle scatole, i totali giornalieri e per pasto dei macronutrienti che consumate:

Tot Giornaliero:
CARBOIDRATI= gr
PROTEINE= gr
GRASSI= gr

Tot per pasto:
Colazione---> carbo=tot ; pro=tot ; grassi=tot
Spuntino---> carbo=tot ; pro=tot ; grassi=tot
Pranzo---> carbo=tot ; pro=tot ; grassi=tot
Spuntino---> carbo=tot ; pro=tot ; grassi=tot
Cena---> carbo=tot ; pro=tot ; grassi=tot

.

Ultima modifica di Kaamos : 22-11-2012 alle ore 11.34.40.
 
Vecchio 13-10-2014, 17.01.58   #2
Kaamos
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Residenza: frottoland
Messaggi: 18,418
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Per iniziare ricorda i 3 sacri comandamenti in materia di dieta:

1) comandano sempre le calorie
2) esatto, contano principalmente le calorie
3) dopo che hai controllato le calorie preoccupati dei macronutrienti.



Proprio per questo non le chiamerò dieta per massa e per definizione, ma dieta ipercalorica e ipocalorica. così ti si fissa meglio in testa il ruolo determinante delle calorie.




DIETA IPERCALORICA
Kcal-carbo-pro-grassi

Si parte sempre dalle proteine, in ipertrofia/ipercalorica devono essere MODERATE. Per la quota di partenza io conteggio solo quelle nobili ad alto valore biologico e completo spettro di aminoacidi (carne/pesce/latte/uova). Per il conteggio calorico invece tutte (anche quelle presenti nelle fonti vegetali).
In soldoni che significa? tra 1,3gr e 2gr/kg massa magra . Tale quota coincide più o meno con quella che ricaveresti utilizzando il peso corporeo totale a meno di non essere obesi o fortemente in sovrappeso.

Un sedentario ha necessità di 0,9gr/kg di massa magra.

Fabbisogno proteico normocalorica/ipercalorica
-sedentario 0,9 - 1 gr per kg
-attività fisica moderata 1 - 1,3 gr per kg
-sport aerobici 1,3-1,5 gr per kg
-fitness 1,3-1,5 gr per kg
-sport anaerobici 1,5-1,8 gr per kg
-bodybuilder amatori 1,5-2 gr per kg
-bodybuilder competitivi 2-2,5 gr per kg


Stabilite le proteine si passa ai grassi.
Vengono tenuti BASSI perchè in ipercalorica ogni eccesso non utilizzato per fini energetici o plastici (la costruzione muscolare) si deposita immagazzinato come riserva adiposa. I grassi a differenza di carboidrati e proteine non devono subire trasformazioni biochimiche per convertirsi in grasso e perciò hanno una via preferenziale verso la panza.
Una quota di sicurezza è 0,5gr/kg di peso, abbassarli ancora non è corretto perchè il loro ruolo è importante per il funzionamento dell'organismo, nella produzione di ormoni e tante altre belle cose. olio oliva e omega3, uova biologiche e carni biologiche se le mangi con il grasso (o altrimenti carni normali alle quali togli il grasso) questo perchè se le bestie non sono allevate "felici" tutto il peggio che assumono si riversa nella parti grasse e in seguito finisce nel tuo stomaco.


Infine si arriva ai carboidrati, ti serve che la maggior parte delle calorie provenga dai carboidrati, la quantità di quest'ultimi la ricavi per differenza dopo che hai fissato gli altri macronutrienti e che hai appurato quale è il tuo mantenimento calorico REALE e non ricavato dalle tabelle che non sanno niente di te.

Calorie carboidrati= Calorie mantenimento - (calorie proteine + calorie grassi)

calorie carboidrati= quota carbo x 4
calorie proteine= quota proteine x 4
calorie grassi= quota grassi x9

Questo è il punto di inizio, da ora procederai ad aumentare la quota di carboidrati giornaliera ogni volta che noti alla bilancia che l'aumentare del peso corporeo si ferma (ci deve essere uno stallo almeno bisettimanale).
Esperienza insegna che il limite di sicurezza per l'incremento di peso corporeo è 0,5/1kg mese. oltre stai mettendo più grasso che muscolo. un aumento di grasso è fisiologico, l'importante è che sia contenuto.

P.s. Raggiunte quote importanti di carboidrati e nell'impossibilità di seguitare ad ingurgitare moli enormi di cibo si passa ad abbassare un pò i carboidrati e recuperare il gap calorico alzando i grassi continuando il viaggio all'incremento calorico con questi ultimi. Questa è una situazione che si verifica spesso con gli ectomorfi o coloro che hanno un metabolismo velocissimo.




DIETA IPOCALORICA
Kcal-carbo-pro-grassi

Brevemente:

- proteine alte, si inizia da 2 a 3,5 per sportivi da fitness a campioni del mondo.
- grassi moderati da 1gr a salire secondo necessità
- carbo bassi, dal mantenimento/ipercalorica togli una quota ogni volta che il calare del peso si ferma. banalmente la strategia opposta all'ipercalorica.

Le proteine aiutano a mantenere la massa magra (muscoli) perciò oltre ad abbassare i carboidrati si tende ad alzare leggermente le proteine rimanendo nel complesso sempre in ipocalorica. esempio: abbasso 50gr di carbo giornalieri, aumento di 25gr le proteine giornaliere.




STRATEGIA DOZZINALE

Dieta ipercalorica:
Calorie mantenimento + 200kcal
Carbo:50-60%
Proteine: 20-30%
Grassi: 10-20%

Dieta ipocalorica:
Calorie mantenimento - 200kcal
Carbo:30-40%
Proteine: 30-40%
Grassi: 20-30% -


.
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