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Vecchio 09-09-2013, 12.42.01   #1
Kaamos
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Arrow Guida: Il Riscaldamento in palestra

Il riscaldamento muscolare è spesso ritenuto una fase noiosa che toglie tempo alla vera e più divertente e proficua fase di "lotta". In generale si può classificare il riscaldamento attivo in due sottocategorie principali:

Attivo, nel quale l’aumento della temperatura corporea è determinato dal muscolo che lavora determinando un aumento del metabolismo.
Il riscaldamento attivo sarà o generale o specifico:

Il riscaldamento generale coinvolge i principali gruppi muscolari: quindi correre, pedalare, vogare, saltare la corda etc. Questa fase va fatta precedere da semplici movimenti di circonduzione e rotazione delle principali articolazioni per favorire la lubrificazione con il liquido sinoviale, un prodotto con l’importante compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari, evitando i rischi di un processo degenerativo frutto dell’usura causata dall’attrito meccanico.

Il riscaldamento specifico comprende i movimenti che fanno parte dell’attività specifica che si andrà a fare. Il vantaggio sarà di preparare al meglio la muscolatura specifica del gesto motorio che andremo a compiere. Va considerata anche l’importanza della preparazione nella connessione mente-muscolo, quindi sarà una vera e propria prova mentale di quello che si farà nell’allenamento.

SCOPO DEL RISCALDAMENTO MUSCOLARE
  1. Aumentare la frequenza cardiaca
  2. Aprire un maggior numero di capillari nei muscoli
  3. Migliorano le capacità viscoelastiche del muscolo
  4. Aumentare la velocità della conduzione nervosa
  5. Prepararsi metabolicamente al lavoro pesante
  6. Aumentare l’apporto di ossigeno nei tessuti
  7. Aumentare la temperatura della muscolatura profonda
  8. Aumentate le capacità di rendimento e l’attitudine dell’atleta, donando entusiasmo, slancio e prontezza mentale.
  9. Prevenire traumi tendinei e osteoarticolari
  10. Una minore produzione di lattato
Con il riscaldamento, riducendosi la viscosità dei muscoli, e facilitando l’azione durante l'esercizio (inferiore dispendio energetico per far scorrere le fibre muscolari l’una sull’altra) si permette ai muscoli di eseguire movimenti più rapidi, fluidi e con il reclutamento di un maggior numero di fibre muscolari deputate al lavoro.

L’aumento della temperatura riguarda, ovviamente, anche il sangue e ciò favorisce la liberazione dell’ossigeno dai globuli rossi alle cellule rendendo queste più pronte a produrre energia, specialmente per via aerobica. Questo meccanismo metabolico è ulteriormente favorito dall’aumentato afflusso di sangue e dal rialzo della temperatura muscolare.

Nessuno è in grado di spingere il proprio motore da 0 a 100 in tre secondi. Perciò, anche per quanto riguarda il corpo umano, è consigliabile aumentare progressivamente il numero di giri (intensità).

Il riscaldamento non deve portare alla fatica e all’esaurimento dei substrati energetici, così da incidere negativamente sulla prestazione successiva.


  • Muscoli riscaldati
  • Articolazioni lubrificate
  • Sistema nervoso attivato

Ultima modifica di Kaamos : 16-09-2013 alle ore 12.20.55.
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Vecchio 09-09-2013, 16.13.51   #2
Kaamos
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Questo è uno schema standard per il riscaldamento.


FASE RISCALDAMENTO GENERALE:
  • 5-10 minuti di attività aerobica come: cyclette/camminata veloce/corsa/vogatore/corda/corsa sul posto/jumping jacks.
  • 5-10 minuti di mobilità articolare come: circonduzioni braccia/bacino/testa/polsi/caviglie/spalle, stretching dinamico per muscoli rigidi.
  • 5-10 minuti di esercizi per favorire l'afflusso di sangue nel gruppo muscolare in procinto di allenare: macchine, cavi, manubri, esercizi a corpo libero.

FASE RISCALDAMENTO SPECIFICO:

Si esegue solo per il primo esercizio del gruppo muscolare (solitamente un multiarticolare) tramite varie serie di avvicinamente al carico allenante progressivamente più pesanti.
Gli altri esercizi dello stesso gruppo muscolare necessitano solo di 1-2 serie di avvicinamento se il carico è impegnativo o addirittura nulla negli altri casi.

Ipotesi: Esercizio multiarticolare, carico allenante per una prima serie classica da 8 ripetizioni stimato in 100kg.
  • 1° serie 40-45% della serie allenante
  • 2° serie 50-55% della serie allenante
  • 3° serie 60-65% della serie allenante
  • 4° serie 70-75% della serie allenante
  • 5° serie 80-85% della serie allenante
  • 6° serie 90-95% della serie allenante (opzionale ulteriore serie con 100% della serie allenante)
  • 1° serie allenante: 8 ripetizioni con 100kg
L'esempio sopra riportato fornisce un punto di partenza per iniziare a capire di quante serie abbiamo bisogno e con quale carico.
Non è neccessario ogni volta munirsi di calcolatrice per settare i pesi, il numero delle serie è indicativo, si possono impostare dei salti differenti, da 10-20-30 kg all'inizio in base all'esercizio e al carico complessivo che andremo ad utilizzare per poi passare ad incrementi minori a mano a mano che ci si avvicina al carico allenante (anche nell'ordine di 5kg).

Nell'esempio sopra riportato considerando una prima serie allenante sotto i 100kg ed un peso del bilanciere di 10kg andremo a lavorare per incrementi di 10kg totali aggiungendo semplicemente 5kg per lato ad ogni serie successiva, in questo modo:
  • 1° serie 15kg + 10bil + 15kg
  • 2° serie 20kg + 10bil + 20kg
  • 3° serie 25kg + 10bil + 25kg
  • 4° serie 30kg + 10bil + 30kg
  • 5° serie 35kg + 10bil + 35kg
  • 6° serie 40kg +10bil + 40kg (opzionale ulteriore serie con 45kg +10bil + 45kg)
  • 1° serie allenante: 8 ripetizioni con 45kg +10bil + 45kg = 100kg

Le ripetizioni sono variabili e, come gli incrementi di peso e il numero delle serie complessive di riscaldamento, necessitano di qualche tentativo per individuare la combinazione che ci restituisce il risultato migliore, non c'è uno schema fisso perchè la soggettività dell'atletà così come il tipo di esercizio giocano un ruolo decisivo, inoltre da giornata a giornata possiamo essere più o meno in forma.

L'importante è tenere a mente i 3 scopi principali di un buon riscaldamento:
RISCALDARE e ATTIVARE SENZA AFFATICARE.


Come linea guida basta fare attenzione a lasciare in ognuna delle serie che andremo ad eseguire un margine di sicurezza di ALMENO 2-3 ripetizioni prima del sorgere dell'affaticamento (evitare produzione di scarti metabolici, lattato, eccessiva fatica neurale) e poi lasciare che siano il carico e il feeling dettato dalla condizione giornaliera a stabilire le ripetizioni ottimali.



Opzione 1: Riscaldamento generale insufficiente, si arriva freddini all'esercizio perciò si rimedia con il riscaldamento specifico, le prime 3 serie per preparare i muscoli e trovare il feeling con il movimento, le ultime 3 per preparare il sistema nervoso e trovare il feeling con il peso:
  • 1° serie 12 ripetizioni
  • 2° serie 10 ripetizioni
  • 3° serie 8 ripetizioni
  • 4° serie 6 ripetizioni
  • 5° serie 4 ripetizioni
  • 6° serie 2 ripetizioni (opzionale ulteriore serie di 1 rep con il carico allenante)


Opzione 2: Una via di mezzo quindi meno enfasi alte ripetizioni.
  • 1° serie 8 ripetizioni
  • 2° serie 6 ripetizioni
  • 3° serie 4 ripetizioni
  • 4° serie 2 ripetizioni
  • 5° serie 2 ripetizioni
  • 6° serie 1 ripetizioni (opzionale ulteriore serie di 1 rep con il carico allenante)


Opzione 3: Si è eseguito un buon riscaldamento generale, si arriva caldi perciò meno ripetizioni per la fase inziale, stessa attenzione per quella neurale.
  • 1° serie 5 ripetizioni
  • 2° serie 5 ripetizioni
  • 3° serie 3 ripetizioni
  • 4° serie 3 ripetizioni
  • 5° serie 2 ripetizioni
  • 6° serie 2 ripetizioni (opzionale ulteriore serie di 1 rep con il carico allenante)



Scrivete come avete impostato il vostro riscaldamento generale e specifico, quante serie di avvicinamento fate e con quali incrementi di carico, per partire con una classica serie allenante da 8 ripetizioni.



p.s.
Per atleti esperti esiste anche la possibilità di eseguire un riscaldamento ad alta intensità, utilizzando carichi superiori alle serie allenanti, andando così ad eccitare il sisterma nervoso per sfruttare appieno il fenomeno P.A.P. (Potenziamento Post-Attivazione)

Ultima modifica di Kaamos : 16-09-2013 alle ore 16.15.42.
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Vecchio 18-09-2013, 13.26.35   #3
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il warm up e' cruciale per la mia impostazione,per via del fatti che non deve debilitare il blocco, per questo ad esempio se devo lavorare il petto scaldo con 2 serie leggere bicipiti,tricipiti e spalla.
prima di utilizzare la parte superiore del corpo uso fare circonduzioni con pesi da 3 kg per la spalla...debbo sentire irrorata l'articolazione (non si irrora ma tu sai che intendo).

ora ,per il warm up ad esempio per il petto ho trovato un modo per attivare le fibre ,connetterle al cervello usando il dispendio energetico piu' inferiore che posso.
prendo una decina di kg per manubrio e faccio 2 serie da 4 rip una di spinte ed una di aperture 20/30 secondi in concentrica e 20/30 secondi in eccentrica, capisci il senso? mentre muovo lentissimi i manubri c'e' un continuo feedback con il cervello ,in pratica ti accorgi che "rinnovi" l'input dal cervello ad ogni cm di movimento....li' comincio a sudare come una scrofa,qualsiasi stagione sia.

dopo un paio di serie con il 50 % e con l' 80% del carico che usero', da 3 ,4 sollevamenti lenti nella eccentrica...

poi riposo 2,3 minuti e parto.
__________________
LA MISURA PIU' CRUENTA...
E' SPESSO RISCHIOSA...
IN UN AMBITO CRUENTO....
E' LA PIU' SICURA.


claudio.

Ultima modifica di Kaamos : 19-09-2013 alle ore 16.00.02.
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Vecchio 28-02-2017, 12.10.16   #4
Kaamos
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Ciao amico Ultra,
ti degno di considerazione dopo 4 anni dal tuo post, così che tu possa valutare oltre ogni ragionevole dubbio, quale sia la tua posizione nella mia scala delle priorità.

Lo faccio però regalandoti la convinzione di essere nel giusto, come quelli grossi che lo sanno.


da:The 10-Minute Bench Press Solution
Make Gains, Bury the Pain
by Christian Thibaudeau



Citazione:
Originalmente inviato da ULTRA Visualizza messaggio
il warm up e' cruciale per la mia impostazione,per via del fatti che non deve debilitare il blocco, per questo ad esempio se devo lavorare il petto scaldo con 2 serie leggere bicipiti,tricipiti e spalla.
prima di utilizzare la parte superiore del corpo uso fare circonduzioni con pesi da 3 kg per la spalla...debbo sentire irrorata l'articolazione (non si irrora ma tu sai che intendo).

Step 2 – Prepare The Shoulder

You've got to make sure your shoulders aren't stiff when you start the workout. That's the best way to have bad muscle recruitment and improper mechanics. You also want to increase blood flow to the area. This will increase the sensitivity of all the shoulder girdle muscles to the neural drive.
Start with a superset of two exercises: the band shoulder dislocates and weighted shoulder circles.








Citazione:
ora ,per il warm up ad esempio per il petto ho trovato un modo per attivare le fibre ,connetterle al cervello usando il dispendio energetico piu' inferiore che posso.
prendo una decina di kg per manubrio e faccio 2 serie da 4 rip una di spinte ed una di aperture 20/30 secondi in concentrica e 20/30 secondi in eccentrica, capisci il senso? mentre muovo lentissimi i manubri c'e' un continuo feedback con il cervello ,in pratica ti accorgi che "rinnovi" l'input dal cervello ad ogni cm di movimento....li' comincio a sudare come una scrofa,qualsiasi stagione sia.

dopo un paio di serie con il 50 % e con l' 80% del carico che usero', da 3 ,4 sollevamenti lenti nella eccentrica...

poi riposo 2,3 minuti e parto.
Step 4 – Activate the Pecs and Stretch Them

The final preparation drill is a superset of the dumbbell squeeze press and dumbbell flyes.
Prior to bench pressing you need to activate the pecs (making them more responsive to the neural drive), and do loaded stretching to avoid pulls and tears.

For the squeeze press, press two dumbbells against each other. As you press up, squeeze them together. But when using it as an activation exercise, use only about a 75 percent of your effort when squeezing in and go up at a controlled, but not slow, speed. The goal is to wake up the pecs, not burn them out.
Do 8-12 reps then immediately move to the dumbbell flyes on which you gradually try to use a greater range of motion to stretch the pecs. Do 8-12 reps with these.

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