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Vecchio 21-11-2012, 18.28.57   #1
Kaamos
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Exclamation Esempio dieta massa

Uomo 85kg
Mantenimento 2500kcal
Ipercalorica +200Kcal
Bf 12%
Allenamento serale


Carbo 3,5xkg
Pro 2,2xkg
Fat 0,6xkg

Carbo 40-50%

Pro 30%
Fat 10-20%


Colazione carbo fino ad 1gr per kg
Pre wo carbo circa 50gr
Post wo carbo circa 50gr
Il resto splittato negli altri pasti
con preferenza in quelli successivi all'allenamento

Giorni off pre-wo post-wo e cena con carbo dimezzati

In caso di stallo aumenti di 200kcal per volta (carbo)


p.s. i conteggi sono approssimati





  • COLAZIONE------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI--------KCAL
  1. 250 ml di Spremuta di arancia-----------26gr--------------1.75gr------------0,5gr---------112.5
  2. 40gr Quacker oats-----------------------27gr--------------5gr---------------3gr-----------150
  3. 25gr Fiordifrutta Fragole RIGONI-- ----9.25gr--------------0gr---------------0gr-----------38.75
  4. 1 Gallette Di Riso Scotti-----------------6.4gr--------------0.7gr------------0.10gr----------31
  5. 200ml Albume d' uvo-------------------2.1gr------------19.6gr--------------0gr------------ 94
  6. 2 uovo 50gr---------------------------0.78gr------------12.58gr-----------9.94gr----------143
  • TOTALE PASTO-------------------------70 gr----------- 40 gr-------------- 10 gr------------500
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • SPUNTINO--------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI--------KCAL
  1. 50 gr di PANE INTEGRALE---------------27gr------------------4gr---------------0.5gr----------121.5
  2. 80 gr di Bresaola--------- --------------0gr------------------27.2gr------------3.2gr---------140
  3. Frutta secca------------- ---------------0.3gr--------------0.95gr------------1.6gr---------19.5
  • TOTALE PASTO---------------------------30 gr-------------30 gr-------------- 10 gr----------300
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • PRANZO ----------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI---------KCAL
  1. 60 gr di Riso Scotti Ribe -------------------46.5gr------- ----- -4.08gr------------0.98gr--------215
  2. 200gr Petto Pollo/Tacchino-----------------0gr---------------44.5gr-------------1.86gr----- ---316
  3. 200gr Lattuga----------------------- ------3.5gr---------------2.9gr--------------0.6gr---------34.4
  4. 1 cucchiaio olio extravergine-----------------0gr---------------0gr---------------12gr----------108
  • TOTALE PASTO---------------------------50 gr------- ---. 50 gr---------------15 gr-------------700
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • SPUNTINO PRE WO---------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI---------KCAL
  1. 80gr Quacker oats------------------------54gr----------------10gr-------------6gr-----------300
  2. 30gr ISO whey ---------------------- ----0.5gr----------------24gr------------0.5gr----------141
  3. Frutta secca--- --------------------------0.3gr--------------0.95gr------------1.6gr---------19.5
  • TOTALE PASTO---------------------------50 gr------------30 gr------------- - 10 gr----------400
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • POST WORK OUT--------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI--------KCAL
  1. 60 gr Vitargo---------------------------------55.2gr----------------0.3gr--------------0gr---------222
  2. 10gr BCAA ----------------------------------0------------------------0-----------------0------------0
  • TOTALE PASTO------------------------------50 gr---------------0.3gr---------------- -0.66gr----------200
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  • CENA ----------------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE--------GRASSI---------KCAL
  1. 60 gr di Riso Scotti Ribe -------------------46.5gr------- -------- -4.08gr------------0.98gr--------215
  2. 200gr Petto Pollo/Tacch o Car Rossa------0gr---------------44.5gr-------------1.86gr----- ---316
  3. 1 cucchi olio extravergine-----------------0gr-----------------0gr---------------12gr----------108
  • TOTALE PASTO----------------------------50gr------- -----50 gr---------------15 gr----------600
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------CARBOIDRATI---------PROTEINE---------GRASSI--------KCAL
TOTALE DIETA----------------------------------300gr---------- ---200gr------------60gr--------2700




.

Ultima modifica di Kaamos : 21-11-2012 alle ore 18.56.48.
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Vecchio 22-11-2012, 10.09.49   #2
Kaamos
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Uomo 75kg
Mantenimento 2200kcal
Ipercalorica +200kcal
Bf 10%
Allenamento pomeridiano


Carbo 3,5xkg
Pro 2,2xkg
Fat 0,6xkg

Carbo 40-50%

Pro 30%
Fat 10-20%


Colazione carbo fino ad 1gr per kg
Pre wo carbo circa 50gr
Post wo carbo circa 50gr
Il resto splittato negli altri pasti
con preferenza in quelli successivi all'allenamento

Giorni off pre-wo post-wo e cena con carbo dimezzati

In caso di stallo aumenti di 200kcal per volta (carbo)


p.s. i conteggi sono approssimati





COLAZIONE: 250 ml albume+ 1 tuorlo, 50 gr fiocchi d'avena + 1 banana
kcal 500, carbo 50, proteine 40, grassi 15

SPUNTINO: 6 gallette riso + 100 gr di tacchino o bresaola
kcal 300 carbo 50, proteine 30, grassi 5

PRANZO: 70 gr riso + 150 gr pollo +10 gr d'EVO + verdure
kcal 500, carbo 55, proteine 35, grassi 15

POST WORK:10gr bcaa + vitargo
kcal 300 carbo 50

CENA:70 gr riso + 150 gr carne o pesce
kcal 600, carbo 55, proteine 35, grassi 5

PRE NANNA: 200gr fiocchi latte / caseine isolate o micellanee
Kcal 200, carbo 5, proteine 25, grassi 5

kcal tot circa 2400, carbo 265, proteine 165, grassi 45



.
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Vecchio 10-12-2012, 20.20.22   #3
Michele84
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Ottimo esempio.
Grande Kaamos.
Niente Proteine nel Post WO ?
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Vecchio 11-12-2012, 09.34.29   #4
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In questi esempi si è usato l'approccio vitargo + bcaa, utile nel caso passi poco tempo prima del pasto successivo.

Comunque nessuno vieta di adoperare altre strategie per l'immediato periodo post allenamento.
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Vecchio 01-02-2013, 16.45.29   #5
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Un'altra domanda,
un soggetto che si allena la sera e che quindi non assume lo spuntino pomeridiamo ma direttamente il pasto Pre WO, quanto tempo dovrebbe assimilare il pasto prima dell'allenamento ?
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Vecchio 04-02-2013, 10.27.14   #6
Kaamos
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un pasto solido 1 ora prima come minimo.

poi la scelta è soggettivo e dipende dal tipo di alimenti e dal distretto allenato.

prova e vedi.
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Vecchio 04-02-2013, 10.33.03   #7
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Okappa Kaamos, Grazie
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Vecchio 16-03-2013, 17.18.57   #8
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ma è proprio necessario comprare queste proteine??
con un alimentazione varia ed equlibrata non si assumono già tutte le proteine necessarie? e poi non fa male al corpo?
Unearthly non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 16-03-2013, 17.22.26   #9
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Citazione:
Originalmente inviato da Unearthly Visualizza messaggio
ma è proprio necessario comprare queste proteine??
con un alimentazione varia ed equlibrata non si assumono già tutte le proteine necessarie? e poi non fa male al corpo?
NO, non è necessario comprare le pro !

Con un'alimentazione sana si assumono tutte le pro che servono. Non credo che facciano male al corpo, se non per un uso inappropriato.

Kaamos ha solamente fatto un'essempio di dieta, poi ognuno è libero di fare le proprie scelte
__________________
Il peso è solo un mezzo, non un fine...

Volume & Intensità.... Questi sconosciuti
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Vecchio 16-03-2013, 18.30.27   #10
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pensavo che aggiungerle a un alimentazione varia si sovraccaricavano i reni.. so che molti ne fanno un uso improprio..
Unearthly non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 29-04-2013, 18.13.53   #11
STIFFLER89
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i reni si li sovraccarichi anche con le bistecche e piu di 5 uova al giorno .
ma nel 2013 ce ancora tutta questa disinformazione ?
STIFFLER89 non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 09-05-2013, 17.20.11   #12
sphinx
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ma non è basso quel fabbisogno? io per calcolare ho usato i software su internet in cui inserisci i dati e a me che sono 58kg ne escono di più. Forse faccio qualche errore o c'è qualche metodo per calcolarle che mi potete consigliare?
__________________
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Vecchio 09-05-2013, 18.32.12   #13
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non esiste una formula magica uguale per tutti, ma un punto di partenza e in seguito personalizzare
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Vecchio 11-05-2013, 14.49.21   #14
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io ho letto da qualche parte che si può usare anche il latte in polvere come integratore di proteine a basso costo.. non ho mai provato ma comunque dovrebbe funzionare no?
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Vecchio 11-05-2013, 15.35.49   #15
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Citazione:
Originalmente inviato da nelido2783 Visualizza messaggio
io ho letto da qualche parte che si può usare anche il latte in polvere come integratore di proteine a basso costo.. non ho mai provato ma comunque dovrebbe funzionare no?
Ma a quale scopo questa domanda?
Forse il problema sta nel digerirle, e poi in quali dosi vorresti assumerle?
__________________
Il peso è solo un mezzo, non un fine...

Volume & Intensità.... Questi sconosciuti
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Vecchio 11-05-2013, 18.32.03   #16
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la dose non la sò.. bisogna vedere la quantità di proteine che si vuole assumere e la quantità che è contenuta nel latte in polvere.. credo siano piuttosto digeribile perchè sono per neonati
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Vecchio 11-05-2013, 21.34.45   #17
Kaamos
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pessima scelta
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Vecchio 14-05-2013, 01.16.12   #18
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domanda per kaamos se uno si allena prima di pranzo come và impostata invece la dieta? basta usare l'impostazione della dieta per l'allenamento serale mettendo lo spuntino pre e post wo prima di pranzo e lo spuntino al pomeriggio?
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Vecchio 14-05-2013, 01.19.17   #19
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.... e inserire magari un pre nanna...
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Vecchio 30-05-2013, 19.11.02   #20
james
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come ce le vedi metter le pro whey a colazione?
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