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Vecchio 15-06-2017, 13.13.50   #781
taker_83
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Vecchio 21-06-2017, 10.34.14   #782
Kaamos
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Mi sono accorto che tra i vari Referenti dell'IF incredibilmente non è stato mai citato il belloccio di Kinobody

Greg O'Gallagher, una macchina da guerra tra Sito, libri, corsi, onnipresente in tutti i canali Social... uno che c'ha fatto la crana col digiuno rispetto al fessacchio Berkhan che poteva camparci essendone stato il principale promotore applicato al fitness.

sad but true story.


Citazione:
BASIC: Digiuno Intermittente

Posted on 21 novembre 2016 by fitnessfacileblog


Cos’ è il Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente (DI) è una strategia di organizzazione dei pasti che consiste nel passare periodi più lunghi del solito senza mangiare.

Ci sono molti tipi diversi di digiuno intermittente:
  1. Non mangiare per 24 ore per 2 volte alla settimana (Eat Stop Eat)
  2. Alternate day fasting (mangiare un giorno sì un giorno no)
  3. Protocollo Leangains con 16 ore di digiuno e 8 in cui si mangia normalmente ogni giorno
  4. Digiuno intermittente rilassato stile Kinobody
Quello di cui parleremo oggi, visto che questo blog è interamente basato sul rendere il fitness più facile possibile, è ovviamente lo stile Kinobody, che dalla mia esperienza e quella di molti altri garantisce i migliori risultati e la migliore flessibilità.

L’ Approccio Flessibile al Digiuno Intermittente
Lo stile rilassato di digiuno intermittente non consiste in rigide finestre temporali che dettano quando mangiare e quando no, come fanno altri protocolli come per esempio il Leangains.
L’ approccio flessibile al digiuno intermittente si basa sul lavorare in sintonia con il proprio corpo e esigenze per rendere la vita il più godibile possibile.



Qua ti do alcune dritte pratiche su come puoi implementare questa strategia:
  1. spingere il proprio primo pasto 4-6 ore dopo essersi svegliati
  2. le prime 1-2 ore di digiuno della giornata assumere acqua (preferibilmente frizzante perchè riempie)
  3. dopo queste 1-2 ore di digiuno bere 1-2 tazze di caffè senza zucchero o tè verde (sempre senza zucchero)
  4. quando si inizia a sentir fame mangiare un frutto o un piccolo snack per reintegrare il glicogeno epatico (questa cosa riduce incredibilmente la sensazione di fame)
  5. mangiare la maggior parte dei carbodrati la sera perchè rende la vita più facile e migliora la composizione corporea
  6. mangiare l’ enorme ammontare di calorie che si sono salvate con la struttura che si preferisce, l’ importante è arrivare (più o meno) alle calorie e ai macro prefissati
  7. godersi la vita e i propri cibi preferiti mentre si perde grasso
Questo è solo un punto di partenza. L’ obiettivo è quello di rendere la dieta il meno impegnativa possibile per cui se hai bisogno di cambiare qualche accorgimento a questa strategia per migliorarla rispetto alle tue esigenze, sentiti libero di farlo: ricorda solo di introdurre le calorie e i macronutrienti corretti a seconda dei tuoi obiettivi.
Non devi sempre tener traccia di ogni singolo grammo di cibo che introduci: una buona strategia è quella di tracciare con precisione il primo pasto della giornata e di fare una stima ad occhio dei pasti successivi.



I Benefici del Digiuno Intermittente
I benefici del digiuno intermittente sono tantissimi e influenzano ogni aspetto della tua vita, dalla gestione del tempo fino alla salute.
Eccone alcuni:
  1. Puoi svegliarti un po’ dopo perchè non devi preparare e mangiare la colazione
  2. Sprechi meno tempo a pulire, lavare i piatti e cucinare
  3. Solo saltando la colazione risparmi molte calorie per la sera, ovvero quando la fame aumenta
  4. Puoi mangiare pasti più grandi e soddisfacenti anche se sei in un deficit calorico
  5. Il digiuno intermittente migliora la mobilitazione degli acidi grassi
  6. Il DI aumenta il GH (il più potente ormone brucia grassi) fino al 2000% negli uomini e fino al 1200% nelle donne
  7. Il DI aiuta a mandare via il grasso nelle zone testarde (fianchi, glutei, basso addome…) grazie al profilo ormonale che imposta
  8. Il DI aiuta con le voglie di cibi spazzatura e fa preferire cibi più salutari
  9. Il DI fa sentire prima la sazietà quando si mangia
  10. Il DI è ottimo per il controllo della fame
Potrei scrivere tutto il giorno di quanto sia fantastico il digiuno intermittente ma mi fermerò qui.
Ora hai la libertà e la conoscenza per scegliere tra 6 piccoli patetici pasti al giorno o due gloriosi pasti al giorni che ti lasceranno un incredibile senso di soddisfazione.
La scelta è tua.
Citazione:
Kinobody (AKA Greg O'Gallagher) Shredding Program Full Notes


START

Strict dieting, specific nutrition, supplement and training protocols.
Not always eating low calories, 3 days will be maintenance level calories.
To get lean, need calorie deficit.
Eating under maintenance calorie levels, your body uses body fat for fuel.
This is how it makes up caloric deficit.


Eating often (even small meals) is counterproductive to getting lean.
Three meals per day = success

Intermittent Fasting helps tremendously in achieving very low body fat levels.
Giving your body extended breaks from food, you become a fat burning machine. Insulin is low, growth hormone is high, free fatty acids released into bloodstream, burned for fuel.

Skipping morning breakfast.
Pack your 3 meals into 7-8 hours of your day.
Only allow coffee and water during fasting hours (coffee acts as a hunger suppressant)
Occasionally fasting from after your dinner one day, until dinner the next day is extremely effective at dropping fat fast.
Two of these 24 hour-fasts per week will significantly lower calorie intake, enough to drop a full pound of fat or more.
Sensible eating the other 5 days of the week, your body will become leaner than ever before.

3 days will be spend eating 'maintenance' calories. On these days, you do strength training in order to maximize muscle and strength maintenance.

The other 2 days spent eating 3 meals with low calories, low carbs. This keeps fat loss momentum going, allowing you to get lean quicker.
Strategic cardio is done on these days to exploit fat burning potential.

The Weekly Program - 2 pounds of fat loss per week:

Monday: Strength workout A and Maintenance calories.

Tuesday: Cardio and Low Calories.

Wednesday: Strength workout B and maintenace calories.

Thursday: Fast until dinner.

Friday: Cardio and Low calories.

Saturdays: Strength Workout C and Maintenance Calories.

Sunday: Fast until dinner (measure weight, 2 pounds less is the goal).

24 hour fast DAYS:


- You fast until dinnertime. Dinner should consist of about 1/3 of maintenance calories.
This is very strong calorie deficient, should equate to about 1/2 pound of fat burned, or more.
- For maintenance calories, take your body weight, and multiply by 15 (this is accurate for a man who isnt overweight, and exercises 1 hour per day)
- So on fasting days, only eat dinner of Body weight multiplied by 5
(THIS WEIGHT IS IN POUNDS)

Example:

A Male 180 pounds:

Maintenance calories = 180 x 15 = 2700

Fast day = 180 x 5 = 900

(if you are overweight, recommended to use your 'goal bodyweight' as multiplying factor, rather than actual body weight. This is because fat doesnt affect metabolic rate.)

What to Eat on 24 hour fast days?

- Meat and veggies are foundation. should leave few hundred calories to add whatever you like, as long as you stay in calorie guidelines.

Exercise for 24 hour fast days?

-Fast days allow for maximum fat burning. Exploit these days by incorporating exercise.
-Recommended to walk for 3-5 miles just a few hours before finishing the fast and having dinner, this is when HGH is at highest.
-When you go over 20 hours without eating, your body is a fat burning machine. -Growth hormones go up almost 2000%, insulin stays low, and free fatty acids become released into bloodstream to be burned for fuel.

Walk the fat off:
Walking/running burn nearly same amount of calories on a per unit distance scale.
running 3 miles almost = walking three miles for caloric expenditure.

How many calories will walking burn?

- 1 calorie per kilogram of bodyweight per kilometer walked
(IE) your 80kg, you walk 5 kilometers, you burn 400 calories (80 x 5)
So if you walk 5 kilometers, twice per day, that’s nearly 1/4 pound of fat burned just from walking.

Supplements used on 24 hour fast days:

- Ephedrine /caffeine (EC).
-This has incredibly potent appetite suppressing effect.
-Taking daily, body will desensitize to EC, so only take on fasting days, body will stay primed to it.
-Combination author recommends is 20-24mg ephedrine with 200mg caffeine 2x per day. (1st at wake up, next 4-6 hours later)
-For people new to supplement, start with 8-10mg ephedrine, 100mg caffeine 1-2x per day.

Low calorie days:
- Only eating 2/3 of your maintenance calories. A strong calorie deficit, combined with cardio, should allow 1/3 pound of fat burned.
- Calculation is your weight (in pounds) x 10. Again, if overweight, use your goal weight for calculation.

What to EAT on low calorie days;
-High protein, moderate fat and low carbs.
-Specifically; 1gram protein per pound of bodyweight, 100-120g of carbs. Make up rest of calories with fat.
-Beef and eggs great protein source, as well as veggies and 3-4 servings fruit.

Basic guideline of 3 daily meals is;

1st) 1-2pm,
2nd) 5-6pm
3rd) 9pm

- fast for first part of day, or if you really love breakfast, move 1 of your meals to earlier. But NO extra meal, NO snacking in between.

Exercise recommendations on Low Calorie Days;

-Increase fat burning effects by adding 45min cardio. For max fat bruning, perform 15 minutes of intervals wtih 1:2 work rest ratio. Intervals increase HGH levels, trigger release of stored fat cells into your bloodstream.
Example;
Intervals on cardio machine: 1minute hard / 2minute easy x5
Walking on treadmill: 30minutes at 4mph and 2.0 incline

Maintenance Calorie days:

What to eat:

-High carbs, moderate protein and low to moderate fat.
-Specifically, 1 gram protein per pound of bodyweight. 50-70g of fat. Rest of calories come from carbs, these will replenish glycogen levels, putting you back into an anabolic stae, and boost lepum levels.
-Lean protein sources (chicken breast, egg whites, flank steak) are best, and plenty of starches (potatoes, sweet potatoes, pasta, rice)
-Some fruit, veggies.

Exercise routine on Maintenance Calorie Days;
-This is strength training days. Keep volume low, lift heavy and hard only 3 times per week.
-Ensures maximum strength and muscle maintenance.
-Due to your strict low cal diet, your recovery capabilities are reduced. Therefore excess volume will break your body down, kill your strength. Imperitive to avoid temptation to do any extra strength training while on this diet.
(Check book pages 16-18 for exact recommended sets/reps of routines and notes on these exercises) << i'm not interested in weight training, so am not including in these notes.

How Much Fat can i expect to lose?

-Following this program properly, 2 pounds pure fat per week.
-This is good balance, going faster will sacrifice strength and cause muscle loss, and prove difficult to maintain leanness after ending diet.
-Best accuracy: weight youself 2x per week on fasting days.
weigh youself nude in morning after pissing, for consistency. Both these fasting days should be after a maintenance calorie day, so will ensure that weight loss represents pure fat, not water loss.
-Should aim for 1 pound lighter for every fast day. therefore 2 pounds per week.

Want to SLOW down rate of weightloss?
- Only do one 24 hour fast per week. exchange for 1 low calorie day.
- So instead of 2 fasts, 2 low calories, have 1 fast, 3 low calories days.
- This should slow rate of fat loss from 2 pounds per week to 1.5 pounds per week.

Bonus: staying lean once you get there:

-Once at desired leanness, worst thing to do is go back to original eating habits.
-Key is to eat the same way you did to get lean, but you have much more leeway.

The Weekly Maintenance Program:

Monday:
-Strength workout A and Above maintenance calories.

Tuesday:
-cardio and low calories

Wednesday: Strength workout B and Above maintenance calories.

Thursday:
-cardio and low calories

Friday:
-Strength Workout C and Above maintenance calories

Saturday:
-rest and maintenance calories

Sunday:
-20 to 24 hour fast.

Notes:
-In maintenance program, you have 3 higher calorie days, 2 lower calorie days, 1 maintenance calorie day, 1 fasting day.
-Each high calorie day offset by lower calorie day.
-In addition, placing higher calorie days on strength training days promotes more muscle growth while staying lean.

KINOBODY rules for 6 pack Abs:

1) Eat 3 meals per day, no snacking
-Cut out all snacking, whilst watching tv, because of stress, etc.
-Eat only when hungry, recommended first meal 1-2pm, second meal 5-6pm last meal around 9pm
-Getting used to just 3 meals with no snacking, you will get and stay lean with ease.

2) Eat only until satisfied:
-To get lean with ease, stop eating the moment you feel satisfied.

3) Eat healthy 80-90% of time
- 80-90% of calories should come from healthy foods, meat, eggs, veggies, fruits, nuts, greek yoghurt.
- last 10-20% can come from junk: cookies, icecream, alcohol etc. thought only try to indulge a few times per week.


Concluding Thoughts:
-No doubting and self sabotaging, sticking to this will allow you to reach your goals.
-Its about correct mindset and enjoying the process, which will come with routine.

Ultima modifica di Kaamos : 21-06-2017 alle ore 11.09.53.
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Vecchio 21-06-2017, 10.35.56   #783
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Berkhan ancora deve finire di scrivere il libro... sono dieci anni
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Vecchio 21-06-2017, 10.48.53   #784
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Ormai non c'è niente più da scrivere

o perlomeno io spero nella sezione ricette ---> cheesecake mastery


tra l'altro il tapino aveva promesso un post sull'IF for mass gaining... aspetta e spera
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Vecchio 21-06-2017, 10.57.26   #785
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All'epoca dei suoi esperimenti (2007) ricordo che in alcuni post di un forum segreto ( ) indicava 4500k giornaliere, anche negli off days, su 180 lbs (BF mi pare 8-9 circa). Calorie che poi furono ritenute troppo alte e ridotte a 4000.
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Vecchio 31-07-2017, 11.51.44   #786
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Cervelloni vi segnalo questo articolo!

https://www.newscientist.com/article...form=hootsuite
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Vecchio 31-07-2017, 12.30.29   #787
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Citazione:
Hungry stomach hormone promotes growth of new brain cells


Grazie, è il fenomeno dell'autofagia e della conseguente rigenerazione.

Non scrivo catabolismo (ok, l'ho fatto) perchè il brah al solo leggere la terribile parolina immagina che allo scoccare delle 3 ore senza cibo parta l'apocalisse, e per massima sfiga solo l'affascinante tessuto muscolare verrà annientato, demolito, vaporizzato. tutto il resto no.

Nell'articolo si parla inoltre del fatto che alcune persone con il digiuno diventano dei cyborg superlucidi programmati per dominare il mondo, altri degli zombie mentecatti che biascicano e sbavano suoni incomprensibili.

E' vero.

Molti fattori intervengono, la soggettività e l'osservazione delle proprie reazioni saranno la guida per calibrare qualunque strategia nutrizionale alle proprie necessità.

Se con il digiuno si entra in modalità zombie, un primo passo che funziona laddove si voglia insistere con quest'approccio, è quello di modificare questa fase trasformandola in sotto-alimentazione (undereating), inteso come restrizione calorica-energetica...

...non necessariamente come restrizione nutrizionale.
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Vecchio 09-08-2017, 11.54.08   #788
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SHREDDING INTERMITTENTE

Nell'Instagram del profeta digiunatore Lean Gains 8/16

https://www.instagram.com/martinberkhan/

C'è il percorso da Marzo 105kg informe (scorri foto)---> a Luglio 90kg dense and dry. 186cm

Tra i commenti alcune cose curiose:
Ritiene di essere un no-responder alla creatina. Per questioni di risparmio ha mangiato pochissima carne (fiocchi latte-uova-polvere proteica).
Dorso 3xweek, 1 giorno stacco (300kg 1RM ), 1 giorno rematori (seal rows) 1 giorno trazioni.
Per le spalle solo OH Press. No lavoro diretto braccia.











Nel corso di un viaggio in Grecia per combattere il Jet-Lag ha assunto l'ORMONE melatonina




Beh amico Martin che ti bulli di essere natty e taggy la parola natural ogni 3x2.

Ti informo che l'ormone, il FARMACO, che hai acquistato (e perdipiù con RICETTA perchè in Grecia lo sanno... ) per dormire meglio ha rilevanti proprietà che ben conosci e che illustro per gli ingenuotti.

Citazione:

10mg Melatonin Increase Diet-Induced Weight Loss in 30-D Study from 4% to 7% + Have Profound Antioxidant Effects

Melatonin has been shown to increase the energy expenditure by activating brown adipose tissue (Jiménez‐Aranda 2013), to preserve mitochondrial function (Reiter 2016).



Trying to Lose Fat & Get "Toned" W/Out Training or Diet? Taking 1-3 mg Melatonin Helps Women Lose 7% Body Fat, Gain 3.5% Lean Mass in Recent 12 Months-Long RCT



melatonin is a hormone, not one with that builds muscle, but as the study at hand proves one with non-debatable "beneficial effects on body composition in terms of reduced fat mass and borderline significantly increased lean mass in post-menopausal women".
LO SAI MARTIN QUANTI NE HO SGAMATI DI NATURAL AD INTERMITTENZA?

L'ultimo dopo la favola della "io solo composta di frutta" se l'è squagliata 1 anno dal forum confidando nella perdita della memoria collettiva, adducendo "motivazioni" serissime e "decisioni" che mi hanno amputato distrutto.

Poi è tornato bello bello con il nuovo tatuaggio "motivante" e la "decisione" di spostare 30gr di farro bollito pre wo invece che post wo.

Vi va bene dai, solo 3 settimane prima che me la squagli da questa pattumiera virtuale.

Ultima modifica di Kaamos : 18-08-2017 alle ore 21.01.36.
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Vecchio 10-08-2017, 10.39.14   #789
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Se è per questo già una decina di anni fa si sparava i "termo" probiti
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