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Vecchio 18-11-2013, 10.38.57   #1
Enrico
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Predefinito Assumere creatina: Perché, quanta, quando, quale di Umberto Miletto

di Umberto Miletto

Brevissimi cenni di fisiologia muscolare
Grazie all'ATP, è possibile eseguire qualsiasi attività fisiologica, tra cui la contrazione muscolare.
Ossidazione degli alimenti - Energia - ATP - lavoro fisiologico (contrazione muscolare)
L'ATP, adenosintrifosfato, è la forma chimica con cui viene immagazzata l'energia in tutte le cellule muscolari, solo attraverso la sua demolizione è possibile ricavare l'energia con cui le cellule possono eseguire il proprio lavoro specializzato.
L'ATP, può essere semplicato, in una componente molto comlessa, l'adenosina, e in tre parti meno complicate dette gruppi fosfato.
Struttura dell'ATP
ADENOSINA---P---P---P

Il legame esistente tra i due gruppi di fosfato terminali, è un legame altamente energetico la cui rottura o idrolisi, libera energia (da 7 a 12 kilocalorie) prontamente utilizzabile dalla cellula muscolare per eseguire il proprio lavoro.
ATP <--> ADP + Pi + ENERGIA
Il processo di scissione dell'ATP è una reazione reversibile e consente il ripristino della molecola originaria.
Le scorte di ATP nelle cellule muscolari sono molto limitate e deve essere continuamente rigenerato per far si che il nostro organismo possa lavorare per tempi prolungati.

"L'ATP immagazzinato nei vostri muscoli è l'unico carburante immediatamente disponibile per dare energia, quindi l'unico carburante capace di generare una contrazione massimale al cento per cento.
Potete immagazzinare ATP a sufficienza per circa 4-5 secondi di contrazione massimale, sufficiente per fare una ripetizione massima allo squat, lanciare un giavellotto o correre 50 metri. Come sanno bene i velocisti dei 100 metri, la contrazione muscolare massima non può essere mantenuta per oltre 5 secondi, circa. Dopo di che l'obiettivo è di perdere il meno possibile di velocità finche non si è oltre la linea d'arrivo".
(Colgan, 2003)
Passati 4-5 secondi di esercizio massimale è possibile continuare con una contrazione quasi massimale grazie al creatin-fosfato (CP). Sommando l'energia a disposizione con l'ATP immagazzinato e il CP è possibile svolgere uno sforzo alla massima intensità per un totale di circa 10-11 secondi, il tempo per eseguire 3-4 ripetizioni massimali o correre con la massima velocità i 100 metri. Questo sistema di produzione di energia prende il nome di Sistema dei fosfati o Sistema anaerobico alattacido, sfrutta ATP/CP immagazzinati nei muscoli e non usa glicogeno, glucosio, acidi grassi e aminoacidi.
"Al termine di una contrazione muscolare, quasi tutte le molecole libere di creatina e fosfato libere che risiedono nel muscolo si ricongiungono di nuovo per generare creatin-fosfato. Questo processo richiede ossigeno: quindi bisogna fermare l'esercizio anaerobico per permettere che tutto ciò accada. Durante il recupero metà della creatina "spenta" è rigenerata in creatin-fosfato in 60 secondi; il 90% circa è rigenerato durante un periodo di 5 minuti di riposo. Il restante 10 % è eliminato dai muscoli e compare, come prodotto di scarto, la creatinina, nelle urine.
Questa attività biochimica è fondamentale per la costruzione del muscolo e della forza perché vi dice esattamente quanto tempo riposare fra una serie e l'altra, per una crescita massimale.
La creatina-fosfato è l'unico mezzo per rigenerare l'ADP speso in ATP e di permettere alla contrazione muscolare quasi massimale di continuare oltre 4-5 secondi. Così potete capire l'importanza di avere un carico di creatina-fosfato in ogni muscolo.
Integratori orali con creatina aumentano la creatina muscolare e l'esercizio strenuo aumenta l'uso di creatina di circa il 50%".
(Colgan, 2003)

La biochimica della creatina ci dice soltanto quello che ci potremmo aspettare dall'integrazione.
In un recente studio Conrad Earnest e colleghi del centro Medico Southwestern Texas e della Clinica Cooper a Dallas, hanno dato a pesisti avanzati 20grammi di creatina al giorno per 28 giorni. Hanno misurato il rendimento con la bench press ad 1 RM. L'aumento medio ponderale è stato di 8 kg, il miglioramento della potenza del 6,5%.
Grazie all'uso della creatina è possibile prolungare l'esercizio massimale per più tempo, così da poter permettere allenamenti più duri e creare processi di crescita muscolari più rapidi.
Nel sovresposto studio di forza, Earnest ha rilevato che le ripetizioni mediamente al 70% di 1RM aumentavano da 11 a 15.
Colgan individua nelle basse ripetizioni il miglior allenamento con sovraccarichi per generare forza muscolare e aumento ipertrofico. Più si aumenta il sovraccarico muscolare, più si stimola la crescita muscolare da condizionamento. Durante l'arco di un mese Balsom ha registrato aumenti della massa magra di circa 0,3 a 2 kg con una media di 1 kg. Conrad Earnest ha constatato una crescita ancora più grande nei suoi studi: dopo 28 giorni di 20 grammi di creatina al giorno, i suoi soggetti presentavano un aumento medio della massa magra di 1,6 kg.
La creatina monoidrato è sicuramente uno dei migliori integratori per l'aumento di muscolo e forza.
Gli atleti d'alto livello e quelli molto esperti, con quattro cicli di 8 settimane all'anno, separati da riposi di 4 settimane, mostrano un aumento della forza nella RM dello squat del 15-20% oltre.
Alcuni studi hanno dimostrato che una sola settimana di creatina monoidrato (20 g al giorno per 5 giorni) aumenta la potenza del salto del 7-12% e la velocità di corsa del 13% (Bosco, 1997)
Quanta creatina?

Questa è la domanda che tutti si pongono!
Come afferma Colgan dipende da quanto muscolo avete da "riempire" e da quanto esercizio fate.
Bisogna assumere creatina solo se vi state allenando duramente, altrimenti sprecate soldi!
Gli studi dimostrano che eseguire un esercizio di resistenza per un'ora al giorno è il modo più efficace per aumentare la creatina muscolare.
Più del 95% della creatina corporea è nei muscoli. Per determinare quanta creatina vi occorre è necessario conoscere la vostra massa magra (peso corporeo meno massa grassa).
Una delle teorie di assunzione di creatina prevede una prima fase di "super-caricamento" dei muscoli e una fase successiva di mantenimento. Basse dosi di creatina si è visto che non aumentano di molto la creatina muscolare.
Ecco cosa si consiglia al Colgan Institute a proposito di come assumere la creatina:
- un regime di 6 giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento

Per le dosi consultare la seguente tabella
Assumete la creatina nell'arco della giornata, dividendo il vostro apporto giornaliero per quattro.
I momenti migliori per assumere le dosi sono:
- 30-60 minuti prima del work-out
- subito dopo l'allenamento
- le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata (esempio mattina e primo pomeriggio)
E' possibile migliorare l'acquisizione muscolare di creatina prendendone ogni dose con una bevanda contenente 30-40 grammi di zucchero. Perchè lo zucchero? Perché lo zucchero stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, che è essenziale per spingere la creatina attraverso le membrane delle cellule muscolari.
Un'altra importante strategia per permettere la miglior assimilazione di creatina in quei soggetti che presentano un'inefficienza del metabolismo dell'insulina è aggiungere dei "potenziatori" conosciuti dell'insulina, cioè 400-800mcg di picolinato di cromo, 300-600 mg di acidi grassi omega-3 e 100 mg di acido alfalipoico, alla miscela di creatina.
Per ultimo, ma non per questo meno importante, dovete assumere la creatina a cicli. Ideali sono cicli di creatina di 8 settimane intervallati con 4 settimane di riposo.
Quale forma di creatina?

La creatina si dimostra un integratore veramente efficace e non c'è da meravigliarsi che le ditte che vendono creatina facciano qualunque cosa per aumentare la loro vendite.
Esistono tantissime forme di creatina da quella in polvere, quella liquida, quella effervescente, ecc…Ogni giorno ne tirano fuori una nuova!
Una delle ultime arrivata sul mercato è la creatina effervescente. Questo prodotto è un esempio tipico di quello che succede nell'industria degli integratori sportivi, dove le varie ditte cercano di avere la meglio a livello commerciale, però con scarsa considerazione per l'efficacia del prodotto e con nessuna per gli atleti e le persone che la comprano.
La creatina effervescente non è nient'altro che creatina monoidrato mescolata al buon vecchio bicarbonato di sodio e all'acido citrico, dovrebbe aumentare l'assorbimento di creatina. Attenti alle fregature e a come spendete i vostri soldi!!
La creatina monoidrato è ben assorbita, senza essere così cara! Non esiste nessuna prova scientifica che qualsiasi altra creatina funzioni meglio della semplice creatina monoidrato, assunta con i carboidrati appropriati. Quasi tutti gli studi scientifici sono stati eseguiti con creatina monoidrato, che è la sola e unica forma di creatina per cui si abbiano prove scientifiche di efficacia.
Sul mercato c'è tanta creatina di cattiva qualità e se avete avuto problemi probabilmente sono stati causati dalla marca a buon mercato che state usando. Caratteristica fondamentale di tutte le buone marche è la confezione in polvere molto fine, praticamente senza sapore, senza impurità, senza odore e senza effetti collaterali.
Per la stesura di quest'articolo è stato consultato il libro "Sport Nutrition Guide" di Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, che vi consiglio vivamente.
Bibliografia
1. Colgan M. The Power Program. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP and phosphcreatine changes in single human muscle fibers after intense electrical stimulation. Amer J Physiol, 1991: 261:E737-E741.
3. Harris R, et al. Elevation of creatine in resting and exercise muscles of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 1992:83:367-374.
4. Greenhaff P. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sports Nutr, 1995:5:S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Skeletal muscle metabolism during short duration, high intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand, 1995:154:303-310
6. Balsom P, et al. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med, 1994:18:268-280.
7. Colgan et al. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand, 1995: 153:207-209.
8. Balsom P, et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports, 1993;3:143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York:Avery Publishing, 1997.Bosco C, et al. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med, 1997;18:369-72.
Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol, 1997;83:2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Res Q Exerc Sport, 1997;68:233-40.
11. Engelhardt R, et al. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc, 1998;30:1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. jrstout@creighton.edu, e-mail to Colgan Institute 7 January 1999.
__________________
Pagina Facebook personale:
http://www.facebook.com/pages/Enrico...15245021902574

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