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Vecchio 08-11-2013, 10.30.24   #1
Enrico
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Predefinito La Carnosina: un valido aiuto per ridurre l'affaticamento muscolare di Montagna

di Giovanni Montagna

Ai più questa parola è quasi sconosciuta, infatti se si chiede:”sai cos’è la carnosina?”, si riceve come risposta un’altra domanda:”cosa… la carnitina?,…la creatina?”, proprio perché nel campo sportivo e non solo è poco utilizzata come integratore, soprattutto per i costi elevati di produzione e quindi di vendita.

Cerchiamo, comunque, di conoscerla più da vicino, apprezzandone i pregi ed evidenziandone i campi di applicazione. Iniziamo subito col dire che la carnosina, da un punto di vista chimico, è costituita da due aminoacidi (è un dipeptide): alanina ed istidina a formare la N-ß-alanil-L-istidina. Questa sostanza ha proprietà sia antiossidanti che tamponanti (cioè è in grado di contrastare la riduzione del pH intracellulare ad opera dell’acido lattico). I ricercatori nel campo dello sport, si sono messi a studiare più approfonditamente questa molecola quando è stata evidenziata la sua presenza esclusivamente nei muscoli (soprattutto di cavallo, cane, uomo) e nel cervello. In particolare i muscoli con una quantità maggiore di fibre bianche a rapida contrazione (dove il metabolismo anaerobico gioca un ruolo molto importante) ne contengono in quantità superiore rispetto ai muscoli a fibre rosse e quindi più adatte ad un lavoro aerobico. Sia nel mondo terrestre che acquatico, esistono animali che ci illuminano sull’importanza dell’effetto tamponante della carnosina:

1)il levriero ed il cavallo purosangue da corsa sono capaci di esprimere potenze elevate durante lo sforzo fisico, pur risentendo in maniera irrilevante dell’alta quantità di acido lattico prodotto dall’attività del tipo di fibre muscolari coinvolte (prevalentemente fibre bianche veloci);

2)i mammiferi acquatici come la balena che, a causa del loro habitat sono costretti (e quindi geneticamente predisposti) a lunghe ipossie (in carenza di ossigeno), situazione che predispone ad una elevata produzione di acido lattico con conseguente acidosi metabolica che in questo caso è ovviata dalla presenza della carnosina.

La stessa molecola, è presente anche nell’uomo seppur in quantità limitata, atta a giustificare la limitazione delle prestazioni ed il precoce affaticamento quando vengono svolte attività intense con caratteristiche anaerobiche lattacide (scarsa quantità di ossigeno e produzione di acido lattico). Si è scoperto che l’effetto tampone della carnosina è realizzato grazie alla sua particolare struttura chimica e più specificatamente alla presenza dell’anello di imidazolo.

Ma come funziona effettivamente?

Abbiamo detto che durante uno sforzo con caratteristiche anaerobiche, l’ossigenazione dei muscoli scheletrici non avviene in maniera adeguata e quindi si ha un accumulo di acido lattico e ioni idrogeno (H+). Questo continuo aumentare dell’acidità, non prontamente tamponata, può portare in breve tempo all’affaticamento muscolare. Questo perché la relativa ipossia instauratasi, non permette il compimento del completo processo del metabolismo aerobico che dal glucosio ci porta ad ottenere acqua ed anidride carbonica. Conseguentemente non si ha una produzione sufficiente di ATP provocando una diminuzione delle contrazioni del muscolo scheletrico e della prestazione. La carnosina agisce catturando l’atomo di idrogeno dell’acido lattico consentendone la riconversione in acido piruvico per la produzione di nuova energia, il tutto consentendo il tamponamento del pH muscolare che altrimenti si abbasserebbe repentinamente. Questo permette anche una resintesi di maggior ATP che sarà disponibile per far avvenire una quantità superiore di contrazioni muscolari ritardando il più possibile il senso di affaticamento locale. Inoltre si può determinare un miglior impiego metabolico della fosfocreatina aumentando l’efficacia di una concomitante integrazione di creatina. L’assunzione esogena di carnosina, è risultata essere efficace nel migliorare le prestazioni di quegli sport che implicano metabolismi lattacidi (particolari fasi di corse ciclistiche; allenamenti con carichi che consentano di effettuare 15-20 ripetizioni; sprint da 200-400 mt; ecc.).

E per quanto riguarda le proprietà antiossidanti?

La carnosina è in grado di ridurre la perossidazione lipidica del reticolo sarcoplasmatico. Questa funzione antiossidante è legata alla sua capacità di chelare i metalli di transizione e di svolgere la funzione di scavenger nei confronti di alcuni radicali liberi:

a)la carnosina chela sia il rame che il ferro;

b)la carnosina riesce ad inattivare i radicali idrossilici (molto pericolosi) prodotti dalla reazione tra l’acqua ossigenata (H2O2) e ferro con radiazioni ionizzanti;

c) la carnosina è capace di inattivare l’ossigeno singoletto, ma non è in grado di reagire con il radicale superossido.

L’assunzione di carnosina, richiede la copresenza di vitamine A,C,E, anch’esse note come ottimi antiossidanti. Vediamo come per gli sportivi sia utile anche questa azione antiossidante, in quanto previene il danno tissutale indotto dall’allenamento, aiuta e velocizza il recupero muscolare e permette lo smaltimento e l’inattivazione dei radicali liberi prodotti durante l’esercizio fisico ed imputati dell’invecchiamento tissutale e di malattie croniche. La carnosina, non viene solo depositata nei muscoli scheletrici dopo averla assunta con l’alimentazione e/o l’integrazione, ma è anche sintetizzata, in quanto la sua azione antiossidante è determinante per proteggere le membrane cellulari costituite in preponderanza da acidi grassi polinsaturi (quindi maggiormente attaccabili e deteriorabili da parte di sostante ossidanti), consentendo una migliore funzionalità delle medesime con conseguente vantaggio per tutti gli scambi metabolici (per lo sportivo significa migliore rifornimento di substrati energetici e plastici a livello dei muscoli scheletrici; più veloce eliminazione dei prodotti tossici e dei metaboliti di scarto; migliore recupero e sintesi muscolare). La conferma della capacità antiossidante, anche indiretta, della carnosina è stata avallata da dati che indicano che in carenza di vitamina E, questo dipeptide viene “consumato” in quantità maggiore a livello muscolare. La carnosina, è capace anche di inibire l’ossidazione delle LDL (colesterolo cattivo: si è visto che nell’insorgenza di patologie cardiovascolari, è quasi più importante la quantità di LDL ossidato piuttosto che la quantità assoluta) e l’induzione sperimentale del tumore al seno da parte dei metaboliti dell’antracene in animali alimentati in carenza di vitamina E. Studi scientifici che ci mostrano le importanti capacità della carnosina che quindi può essere adottatacome un valido antiossidante dietetico.

Una terza funzione della carnosina, è quella di protagonista nell’attivazione della ATP-asi miosinica, un enzima che permette una più rapida liberazione di energia ed una migliore contrattilità delle miofibrille.

Ma la carnosina esogena, arriva dove serve?

La carnosina, viene assorbita intatta attraverso uno specifico meccanismo di trasporto a livello del piccolo intestino. In seguito, è trasportata nel torrente ematico a livello dei tessuti periferici o idrolizzata a ß-alanina ed istidina dall’enzima carnosinasi presente nel sangue, fegato e rene (quest’ultimo sembra il maggior responsabile per il catabolismo e l’escrezione del dipeptide). Ammettendo un’introduzione dietetica di 0,05-0,25 gr di carnosina per un’alimentazione comprendente 100 gr di carne di manzo, maiale o pollo, sono tuttavia ancora incerti i dati quantitativi del suo assorbimento, trasporto, distribuzione e catabolismo. Naturalmente, alcune modificazioni delle abitudini alimentari, dello stile di vita, nell’assunzione di integratori alimentari, possono condizionare la concentrazione di carnosina muscolare.

Per quanto riguarda il suo contenuto nelle specie animali, esso varia in relazione al tipo di muscolo considerato ed analizzato. Come ribadito precedentemente, sono i muscoli con alta percentuale di fibre bianche che contengono maggiori quantità di questo dipeptide, ciò è confermato dalla presenza di una quantità di carnosina sei volte superiore nel petto di pollo (2,7gr/kg) rispetto alla coscia (0,5gr/kg). Anche le carni di maiale(2,8gr/kg), tacchino, manzo (1,5gr/kg) contengono una buona quantità di carnosina, al contrario del salmone che ne è quasi privo. La cottura non ha un’influenza significante sulla concentrazione di questa molecola nel cibo.

Una carenza dell’aminoacido istidina in una dieta sperimentale, porta ad una riduzione della concentrazione di carnosina a livello muscolare, mentre una supplementazione dietetica dell’1% di istidina, non incrementa la carnosina presente nei muscoli ma può aumentarne la presenza a livello epatico; una supplementazione dietetica col 5% di istidina, è invece capace di incrementare di ben 2,8 volte la carnosina muscolare.

Concludendo

In questo articolo, abbiamo visto le qualità salienti, i pregi e le applicazioni della carnosina. Purtroppo il fattore limitante la diffusione di questa molecole come integratore nello sport (e perché no nella vita di tutti i giorni soprattutto per quelle persone attive e magari stressate), è l’alto costo di produzione che si ripercuote su quello di vendita anche in relazione alla quantità utile di assunzione. Quest’ultima, infatti, varia da un minimo di 400mg fino a 5 gr al giorno in base alle esigenze, allo stile di vita, al peso corporeo, ecc. (ricordatevi sempre che prima di assumere un qualsiasi prodotto, dovreste parlarne col vostro medico curante). L’assunzione può essere effettuata 30-60 minuti prima della prestazione atletica oppure anche nei giorni precedenti la gara (una specie di “carica di carnosina”) in modo di aumentare la concentrazione di carnosina nei muscoli scheletrici.

Io ho dato delle indicazioni che non dovete prendere come vangelo, infatti dico sempre che ogni individuo è geneticamente diverso dagli altri, per cui ci sarà qualcuno che avrà risultati eccezionali col minimo di integrazione, altri che avranno risultati buoni con la giusta quantità per le loro caratteristiche e sportivi che invece non avranno risultati pur integrandosi.

Perciò la morale è sempre la stessa: fate una buona visita generale comprendente esami ematochimici di laboratorio e se non avete patologie che non vi consentono l’assunzione dell’ integratore alimentare che volete provare (come pure una particolare alimentazione o l’esecuzione di sforzi fisici intensi o altro: in poche parole se godete di ottima salute psico-fisica) procedete a piccoli passi personalizzando l’integrazione ed osservando la risposta del vostro fisico in modo di ottenere i massimi benefici con la minima quantità.
__________________
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