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Vecchio 30-03-2008, 19.35.37   #1
taker_83
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Predefinito Taker_83's diary

Salve a tutti,in occasione del periodi di allenamneti che sto dedicando alla mia ricomposizione, ho deciso di aprire un diario;molto sui miei allenamenti e il regime alimentare ho già scritto in altri post.

Il mio obiettivo sarà una ricomposizione corporea che mi possa portare quanto meno al 12-10% di BF.......sarà molto dura dato che ora sto circa al 15-17%..

gli allenamenti che seguirò da domani saranno in stile Starr mentre per l'alimentazione seguo il regime IF con ripartizione dei nutrienti simil metabolica.....oggi essendo domenica si ricarica,ho fatto 5 h a 330 gr carbo mentre stasera me magnerò del pollo,in tutto tra cho fat "indiretti" e pro statò a 2200 kcal circa....

P.S. il diario lo aggiornerò solo nel fine settimana ma sarà completo in tutti i suoi punti
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Moderation in bodybuilding is a vice, moderation in discipline is a failure. (Dorian Yates)

Successful individuals view mistakes as valuable tools for self-correction that motivate them to actively seek the knowledge necessary for further mastery. (Mike Mentzer)

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Vecchio 30-03-2008, 19.40.40   #2
taker_83
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Predefinito Allenamento

lunedi
Squat 5x5
Panca piana 5x5
rematore 5x5

mercoledi
Squat 4x5
Inclinata 4x5
stacchi 4x5

venerdi
squat 4x5, 1x3, 1x8
panca piana 4x5, 1x3, 1x8
rematori 4x5, 1x3, 1x8

sostanzialmente questa ultima è presa pari pari dal sito:http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm
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Vecchio 30-03-2008, 19.42.45   #3
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Predefinito Alimentazione

In generale la mia dieta si baserà su questo schema che di volta in volta aggiornerò sulla base dei(speriamo) miglioramenti:

64X30=1920(fabbisogno)-10%=1700 Kcal(sarà questo la media calorica della settimana)

nei giorni wo 2000 Kcal-140 gr pro 140 gr fat 45 gr cho(solo post wo)

no wo 1200 kcal-120 gr pro 65 gr fat, <30 gr cho solo da verdure

domenica ricarica 2400 kcal-440 gr cho,80 gr pro, 35 gr fat
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Vecchio 30-03-2008, 19.47.03   #4
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Predefinito Integrazione

mattina-2 cps clenbutical(nutrabolics),caffè,500 mg vit. C,
Pre wo- 500 mg vit c,2 cps clenbutical,4 cps Ceo,multivitaminico
Post wo-14 gr pool amino,4 cps Ceo
dopo circa mezzora un pasto solido(45 gr cho+25 gr pro)


giorni off
mattina-2 cps clenbutical(nutrabolics),caffè,500 mg vit. C,4 cps Ceo
PM-500 mg vit c,2 cps clenbutical,4 cps Ceo,multivitaminico
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Vecchio 30-03-2008, 19.48.15   #5
Mic
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ti trovi bene con quel tipo di allenamento?


cmq,in bocca al lupo anche a te!
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Vecchio 30-03-2008, 19.51.08   #6
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Grazie,crepi......l'allenamento lo inizio lunedi.....fino a quest'ultima settimana ho fatto:

lunedi-
Panca piana 4x8
Spinte 30° 3x8
Rematore 4x10
lat machine 4x8

mercoledi-
Squat 4x8
Stacchi rumeni 4x8
Leg press 3x8
leg curl 3x8
calf 4x15/25


venerdi-
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 3x10
Curl manubri su inclinata 3x8
Curl bilanciere ez. 3x10
French press 3x8
Push down 3x10
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Vecchio 31-03-2008, 08.43.13   #7
Marco
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Bene, bene procedi!
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Vecchio 31-03-2008, 08.48.17   #8
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Grazie Marco,una domanda: ma come è possibile che non riesco più a spostarmi da 64 kg?
La settimana scorsa sono stato a 1200 kcal facendo molta aerobica e non ho perso nemmeno un etto,poi ieri ricarica di 5 ore a 6 gr di carboidrati x lbm........stamattina mi peso e sono a 64,5.è normale?
C'è gente che dice che in ricarica aumenta di 2-3 kg!
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Vecchio 31-03-2008, 08.58.07   #9
Marco
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Taker il corpo è strano... capitano pure a me cose che nn hanno una spiegazione.
Guarda al lungo periodo.
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Vecchio 31-03-2008, 09.02.59   #10
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Ok Marco,almeno con il diario potrò monitorare ancora di più tutto per filo e per segno......... ::
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Vecchio 31-03-2008, 09.18.55   #11
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Secondo voi la ceo la devo staccare nei giorni off o va presa sempre?
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Vecchio 31-03-2008, 11.11.32   #12
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secondo me è indifferente.
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Vecchio 04-04-2008, 19.15.32   #13
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Predefinito Lunedi 31/03

Squat_ 5x5(20-25-31-36-41)
Panca_ 5x5(25-31-38-44-50)
Rematori manubrio 5x5(12-15-18-21-24)

2 serie di iperestensioni con manubrio da 4 kg
4 serie da 15 di addominali

buon allenamento anche se non l'ho sentito così tanto forse perchè è solo la prima settimana del programma.

Alimentazione:
0re 14,00
100 gr di bresaola con un filo di EVO

Pre wo 2 cps clenbutical,4 cps ceo,500 mg vit. C, multivitaminico
post wo 4 cps ceo,16 gr pool amino

dopo 30 min pasto solido(45 gr cho,25 pro)
cena:
200 gr carne rossa
100 gr pecorino
40 gr EVO
50 gr mandorle
50 gr burro di arachidi
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Vecchio 04-04-2008, 19.19.16   #14
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Predefinito Martedi 01/04

Giorno rest

Alimentazione:

colazione 4 cps clenbutical,un caffè,tanta acqua
dopo circa mezzora 500 mg vit. C

pranzo:
250 gr uova 50 gr pecorino(una bella frittatozza)
200 gr spinaci

a metà pomeriggio 4 cps clenbutical
500 mg vit. C+ multivitaminico


cena:
300 gr carne rossa
50 gr pecorino
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Vecchio 04-04-2008, 19.21.08   #15
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immagino tu sia in massa,ma per la cena,sicuro di voler fare 100 gr di pecorino e 100 di frutta secca?non sono troppi grassi?
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Vivo la mia vita 1/4 di miglio alla volta,nn m'importa di nulla in makkina...in quei dieci secondi lì..io sono LIBERO!
non importa se vinci di un cm o di un km, l'importante è vincere
Non è la paura a guidarmi..ma è un'accresciuta percezione delle cosa!
SEMPRE E SOLO FORZA ROMA
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Vecchio 04-04-2008, 19.24.36   #16
taker_83
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Predefinito Mercoledi 02/04

Squat_ 5x5(20-25-31-36-)
Panca inclinata_ 5x5(29-35-41-46)
Stacchi 5x5(34-40-47-54)

Addome:
3x12 crunch appesantito
3x12 alzate gambe con manubrio


30 min bike

buon allenamento ma ancora è come se alzassi solo aria.

Alimentazione:
0re 14,00
100 gr di bresaola con un filo di EVO

Pre wo 2 cps clenbutical,4 cps ceo,500 mg vit. C, multivitaminico
post wo 4 cps ceo,16 gr pool amino

dopo 30 min pasto solido(45 gr cho,25 pro)
cena:
400 gr salmone
40 gr EVO
50 gr burro di arachidi
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Vecchio 04-04-2008, 19.26.54   #17
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Non sono in massa ma in ricomposizione corporea,per i grassi io mi cibo quasi solo di quelli........saranno al 65 % dell'introito calorico totale.....
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Vecchio 04-04-2008, 19.28.28   #18
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Giorno rest

Alimentazione:

colazione 4 cps clenbutical,un caffè,tanta acqua
dopo circa mezzora 500 mg vit. C

pranzo:
250 gr uova 50 gr pecorino(una bella frittatozza)
200 gr spinaci

a metà pomeriggio 4 cps clenbutical
500 mg vit. C+ multivitaminico


cena:
300 gr carne rossa
50 gr pecorino



P.s. nel pomeriggio ho sgarrato......una tazza di caffè con un cubettino di cioccolato amaro al 99% e una spruzzata di peperoncino
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Vecchio 04-04-2008, 19.29.29   #19
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ah ok
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Vecchio 04-04-2008, 19.34.46   #20
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P.s. nel pomeriggio ho sgarrato......una tazza di caffè con un cubettino di cioccolato amaro al 99% e una spruzzata di peperoncino
nn lo considerare sgarro
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