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Vecchio 14-01-2015, 15.05.29   #1
leo18
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Salve a tutti mi chiamo Leo.
Sono un universitario,vivo al nord e sono del sud XD.Cominciai ad andare in palestra 5 anni fa,per 1 anno netto (escluse festività ed estate) quello che facevo era dimenarmi con i pesi in una sorta di sfida con un amico a chi riusciva ad alzare più peso.C'era un istruttore che è durato 3 mesi,poi ha preferito altri lidi,che mi(ci) ha insegnato le posture principali.Non sapevo cosa fosse lo Squat,il Rematore,il Lento.Conoscevo le varianti con i macchinari.Abbandonai per iscrivermi all'università e per 2 anni non ho fatto altro che mangiare male e ridurre a 0 l'attività fisica.Sono ingrassato,non troppo,ma quello che basta per fare un confronto con un decennio fa circa e realizzare che è il caso di tornare asciutto e tonico.
Ho comprato degli attrezzi e ho creato una piccola palestra a casa (la casa sù).Quando sono in paese invece vado in una palestra vera e propria(la stessa in cui ho cominciato).Ho ricevuto gli attrezzi agli inizi di dicembre,periodo in cui ho eseguito per 20 giorni una bill star per principianti nell'intento di sviluppare forza e ipertrofia.(poi sono cominciate le vacanze natalizie e sono tornato in paese).Fino a quel momento non mi sono mai curato di badare all'alimentazione e questo forum è stato(ed è) illuminante.Non ho un istruttore quindi apro questo diario pensando che qualche consiglio,pur non avendomi fisicamente presente con voi,sia sicuramente meglio che il nulla.Cercherò di togliermi tutti i dubbi,di esprimere le sensazioni post allenamento,di migliorare nella tecnica,di affrontare questioni incidentali che mi interessano particolarmente cercando di capire ciò che faccio,dato che eseguire ciò che ti dice qualcuno senza avere il minimo interesse,se non una esasperata foga di raggiungere dei risultati sperati,sia un esercizio fine a se stesso che potrebbe provocare più danni che benefici.

Ho 22 anni (il 18 di questo mese)
Io sono alto 170 cm.
Peso ( l'ultima rilevazione attine a 20 g fa) 66 kg.
Mi alleno dalle 19.00 alle 20/20.30
Il mio FCG è di 2.007 calorie (compreso di livello di attività = 1.2 e TDI = 153)
Attraverso diversi tools online ho calcolato la percentuale di massa grassa e (taaatatadaaannn) i valori oscillano tra il 17 e il 20% (non mi fido moltissimo dato che più volte ho perso 2kg di soli liquidi e poi non mi vedo assolutamente come le figure che di solito indicano la percenutale del 20%)
Attualmente sono in un periodo di massa muscolare (fino al 1 di marzo),assumo dalle 150 alle 250 calorie in più rispetto al mio FCG nei giorni di allenamento.Purtroppo quando sono al sud devo fare i conti con quello che mi perparano e cercare di "pulire" il più possibile ciò che mangio.
Questo è ad esempio il valore di cio che ho mangiato e ciò che mangierò oggi : TOTALE: 2.132 Calorie C307g G53g P129g

Bene,oggi secondo la scheda dovevo fare gambe e spalle,ma le gambe non si sono del tutto riprese da venerdì scorso,quindi opterò per uno spalle-tricipiti.Su questo però vi aggiornerò questa sera.



Ora voglio porre una di quelle questioni incidentali che mi piacciono tanto,ne va della mia conoscenza e di quella di tutti i curiosoni come me che si trovano nelle mie stesse condizioni di neofita.Non ho visto alcuno parlarne sul forum ( o forse ho visto male) : l'argomento di oggi è IL SOMATOTIPO.
Evito di fare un riassunto,vi linko le fonti che ho guardato(alla fine della pagina).Partendo dal presupposto che un ectomorfo grasso non diventa un endomorfo (e meno male!),io ho un dubbio atroce circa come definirmi in questo senso.Soprattuto a che punto della vita guardarsi e affermare di appartenere ad un tipo piuttosto che ad un altro. Io sono stato da piccolo,molto magro e ed esile.Con la pubertà,anche a grazie a qualche esercizio,ho acquistato massa muscolare e tranne gli effetti di quel brutto periodo di 2 anni di cui vi parlavo sopra,dei quali sto cercando cercando di sbarazzarmi,sono stato in media tra l'ectomorfo e il mesomorfo. Voi come vi siete approcciati? Quanto è importante conoscere a quale tipo si appartiene?
Grazie a chi mi seguirà e a chi mi darà dei conisgli.

Fonti: I somatipi; Somatotipo e somatocarta.
__________________

Ultima modifica di leo18 : 14-01-2015 alle ore 15.14.57.
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Vecchio 14-01-2015, 21.06.08   #2
leo18
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14 Gennaio 2015

Spalle
Lento avanti 10x22kg-8x26kg-6x32kg-6x32kg-10x22kg + rep da 4x34kg
Alzate lat 3x8x6kg
Alzate front 3x8x6kg
Alzate post 3x8x6kg
(peso+bilanciere da 12)
Tricipiti
Dip su due panche 3x10 con sovrac 10kg sulle gambe
Push down ai cavi 3x8x30kg
French press manubrio in piedi 3x8x12kg

Lo so,sono i pesi delle barbies ma sto curando molto l'esecuzione.La serie extra sulle spalle l'ho eseguita senza sporcarla neanche un po e so di poter andare già da subito oltre.Non ho testato i massimali ma trovo difficoltà sulle alzate anche con i 6kg.
Per quanto riguarda i tricipiti non so se il peso è basso o alto,non mi faccio di questi problemi da "super palestrato che deve far vedere agli altri che alza il mondo e poi si spacca a metà con la schiena".Io preferisco arrivare con il bruciore avanzato nelle ultime tre ripetizioni e quasi schiattare all'ultima.
Mi piace sentire le braccia piene come dei polpettoni,non riuscendo a tirar via neanche la maglietta nello spogliatoio XD.

Tutti le ripetizioni sono state effettuate stando sui 5'' nella fase eccentrica e movimento esplosivo senza strattonare troppo il quella concentrica.
Se ho lavorato bene lo "sento" solo domani/dopo domani con i vari fastidi e dolorini.
__________________
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Vecchio 15-01-2015, 09.57.11   #3
Kaamos
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Citazione:
Originalmente inviato da leo18 Visualizza messaggio
l'argomento di oggi è IL SOMATOTIPO.

Voi come vi siete approcciati? Quanto è importante conoscere a quale tipo si appartiene?
Grazie a chi mi seguirà e a chi mi darà dei conisgli.
Persone molto più sagge di me hanno sintetizzato la questione:

Citazione:
Originalmente inviato da Armando Visualizza messaggio
Considerare i somatotipi ancora oggi è come ritornare al metodo della misura del cranio, ovvero "paleontologia".
La fisiologia ci indica la strada da seguire, che non può essere ancora riferita ai fisici ad A, O, T, pera, mela, o i 3 tipi fondamentali che ci vorrebbero dire solamente che tutti gli ecto sono fisiologicamente uguali.
Chiudere in classi la varietà umana vuol dire ridurne il potenziale.

Questo è il mio ecto-pensiero senza offendere nessuno.
Citazione:
Originalmente inviato da Armando Visualizza messaggio
Il morfotipo è un retaggio del vecchio BBing (e forse scienza dell'allenamento?).
Non ha nessun valore reale, se non rinchiudersi in una classe e pensare di poter o non poter fare determinate cose.
Purtroppo il problema è nel riferire al morfotipo la capacità di crescere X kg, quando in realtà la funzione ideale del morfotipo dovrebbe essere quella di prevedere l'espressione di un potenziale X, ma secondo le attuali conoscenze genetiche (epigenetica) l'ambiente circostante influenza il potenziale umano, quindi queste "uccellate" non dovrebbero più esistere.
Diverso è il concetto di tipo metabolico o di morfotipo che segue caratteristiche più legate a studi fisiologici (linfatico, ormonale), ma qui si va a finire in un argomento cmq vasto, influenzato da troppe informazioni e a mi avviso con poca certezza scientifica.
http://www.scribd.com/doc/33696391/S...rfo-o-Uno-Sfgt

http://www.scribd.com/doc/33696875/H...tified-Parte-1

http://www.scribd.com/doc/33696873/H...tified-Parte-2


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Vecchio 15-01-2015, 10.33.32   #4
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lo stavo per dire ma mi son trattenuto...tutte caxxate...categorizazzioni che ormai non hanno valenza, io ne sono l'esempio vivente.
__________________
LA MISURA PIU' CRUENTA...
E' SPESSO RISCHIOSA...
IN UN AMBITO CRUENTO....
E' LA PIU' SICURA.


claudio.
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Vecchio 15-01-2015, 13.39.44   #5
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Grazie per le risposte e grazie Kaamos per le fonti.

p.s= sul wo nulla da dire?
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Vecchio 15-01-2015, 17.30.00   #6
Kaamos
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un'osservazione, un 22enne universitario interessato al BB dovrebbe secondo me allenarsi con i pesi minimo 4 volte a settimana e se riesce anche 6.

i 3xweek lasciali ai disperati, weekend warriors e ammogliati.
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Vecchio 15-01-2015, 17.51.34   #7
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Kaamos quello che leggo è luce per i miei occhi. In più posts ho espresso il mio odio per il monofrequenza.Perchè non me lo hai detto prima!?!?!? Io fino al 22 di febbraio posso allenarmi con i pesi massimo 5g a settimana visto che la palestra è chiusa il sabato e la domenica.Dal 22 in poi torno su e ho la MIA di palestra e posso allenarmi 7/7.
Quello che mi ha portato al mono sono le diverse discussioni che mai finiranno sulla utilità dell'una modalità di allenamento o dell'altra.Pro e contro per entrambe ovvio ma a me è sempre piaciuto allenarmi spesso.
Bene bene, come li divido questi 5 giorni? C'è da rivedere tutto praticamente . Anche la questione surplus di calorie nei giorni di wo: cosa succede? locigamente mi verrebbe da dire che il surplus devo mantenerlo sui 5 giorni.
Leggo qualcosa in giro a proposito di come impostare una scheda per la massa su 5 giorni e la posto.Fai conto che la seguirò fino al 1 marzo,poi devo perdere la ciccia.


p.s= non è che Kaamos mi dispiaccia,ma come ti chiami?
p.p.s= di la verità,la questione della multi l'hai tirata fuori per non dirmi che alzo "carichi" da donzelletta ahahah
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Ultima modifica di leo18 : 15-01-2015 alle ore 17.56.58.
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Vecchio 15-01-2015, 21.26.42   #8
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Vediamo le alternative sono tante,troppe. Ho fatto una scheda che rimodula praticamente la 3week che avevo fatto (posto le immagini,mi è venuto più semplice scrivere). Piccole varianti ci sono solo alla lettera A,per il resto non mi sembra opportuno inserire esercizi arzigogolati ma come direbbero gli inglesi "stick with the basis".

Foto1 Foto2

p.s= "c.f" sta per carichi fissi,e....si,ho deciso io di fare gambe un solo giorno XD
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Vecchio 16-01-2015, 10.44.16   #9
Kaamos
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è un'impostazione che mi piace
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Vecchio 16-01-2015, 12.41.47   #10
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Mi fa piacere,oggi finisco con la scheda vecchia e da lunedì vedo come mi trovo con la nuova. Se ti sei limitato ad una frase ne deduco che tutto il resto sia ok.
Questo è il valore di quello che mangio e che mangierò oggi:
2.200Cal C314 G51 P145
(per maggiori dettagli QUI)

Il resoconto dell'allenamento questa sera.

Ora,più che argomento del giorno,è una ricerca che ho effettuato e che potrà servire a chi ha dei dubbi in merito o a chi li avverte (o non li avverte proprio),quindi per fare un po di "chiarezza" su un argomento non affatto chiaro: non parlo degli spiriti maligni che si nascondo sotto al letto ma dei DOMS.
Eccovi le letture se siete interessati : Delayed onset muscle soreness;domanda sui doms (in questo forum)
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Ultima modifica di leo18 : 16-01-2015 alle ore 12.54.30.
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Vecchio 16-01-2015, 19.27.37   #11
salvo82
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Citazione:
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un'osservazione, un 22enne universitario interessato al BB dovrebbe secondo me allenarsi con i pesi minimo 4 volte a settimana e se riesce anche 6.

i 3xweek lasciali ai disperati, weekend warriors e ammogliati.
concordo ahimè... 3xweek quando riesco!!!
__________________
Impossible is nothing
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Vecchio 16-01-2015, 20.52.11   #12
il toro
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buon diario
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Vecchio 16-01-2015, 21.31.54   #13
leo18
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@salvo82: mi dispiace
@toro: ciao toro,altrettanto

Veniamo al wo di oggi 16 Gennaio 2015

Dorso
Lat machine (presa prona) 10-8-6-6-10 (2')
Pulley basso 3x8 (1')
Rematore bil 3x8 (1')

Gambe
Squat (back) 10-8-6-6-10 (2')
Leg extention 3x8 (1')
Calf 3x8 (1')

Veniamo alle sensazioni:
Ok il dorso. Nella Lat m. non so per quale motivo,durante esecuzione della falsa presa, avevo un dolore(per tutta l'esecuzione) al braccio sinistro che è scomparso allargando appena un pò il pollice .Misteri del corpo umano. Le ripetizioni tutte pulite e salgo di 5kg ogni esercizio ad allenamento circa.
Non sono riuscito a fare neanche una trazione a causa di una coppia di ciccioni che ha colonizzato le due sbarre.I due esseri non facevano altro che appendersi come un Auricchio o cercavano di fare degli addominali.
Per quanto riguarda le gambe devo dire che mi stanno piacendo un sacco gli allenamenti.Non ho mai visto nessuno in palestra fare gambe ( e questo la dice lunga sul livello) quindi ho sempre tutto libero.Mi piace la sensazione che provo a fine allenamento.Oggi piccolo inconveniente: stacco il bilanciere e sento il retto femorale e man mano che scendevo anche i due vasto cedere con la serie di riscaldamento (poco peso).Spero di aver recepito i segnali ed aver individuato i muscoli in modo esatto. Li sentivo debolissimi,quasi come se si emancipassero.Sono sceso comunque,mi sono guardato intorno ed ho pensato: o lascio cadere il bilanciere a terra ora e il rumore non sarà troppo forte,oppure salgo e se non vado avanti lascio in quel momento. Alla fine mi alzo,a metà sculo un pò,mi riprendo e completo l'esecuzione.Decido per sicurezza di non fare più lo squat "libero" ma di farlo ad una sorta di impalcatura alla quale il bilanciere è fissato e scorre sù e giù lungo una guida (non so il nome XD). Mi ha messo sicurezza il fatto di poter scaricare il bilanciere quando volevo girando leggermente i polsi.La seconda serie come la prima,muscoli bloccati ma la risalita va meglio.Nelle altre serie il muscolo si riprendeva man mano.Per prudenza non ho aumentato il peso e ho concluso tutto l'esercizio all'impalcatura.
Leg ext e calf alla grande.
__________________
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Vecchio 19-01-2015, 20.49.07   #14
leo18
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19 Gennaio 2015

Calorie assunte: Totali 2.234 C300 G43 P161

WO:

Petto
P.piana 10-8-6-6-10 (2') aumento di 4 kg rispetto alla volta precedente,ultima rep dell'ultima da 6 sporcata un pò
croci ai cavi "suca" 3x8 (1'/1'.30'')
P.inclinata 3x8 (1'/1'.30'')

Dorso
Lat machine (presa prona) 10-8-6-6-10 (2') aumento di 5 kg
pulley basso 3x8 (1'/1'.30'')
rematore bil 3x8 (1'/1'.30'')

Sensazioni post-wo:
......procede.
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Vecchio 20-01-2015, 08.38.56   #15
Pedro37
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Croci ai cavi "suca" penso che renda bene l'idea di che tipo di esercizio sia!
Ahahahahah!!!!
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Vecchio 20-01-2015, 20.41.56   #16
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@pedro: ehehe si,mi piace chiamarlo così XD

20 gennaio 2015

Calorie assunte: Totali 2.207 C291 G47 P159

WO:

Spalle
Lento avanti 10-8-6-6-10
Alz front 3x8
Alz lat 3x8
Bicipiti
curl bil 10-8-6-6-10
curl man panca 45° 3x8
bic ai cavi 3x8
Tricipiti
dip tra panche 3x10
french press 3x8
push down cavi 4x8

Sensazioni post-wo:
Stanco,molto stanco....ho mancato le alzate posteriori,già comincio a barare
Devo prenderla meglio psicologicamente.
Questo è tutto.
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Vecchio 21-01-2015, 10.49.41   #17
il toro
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leo prendi qualcosa come pre wo o durante??
il toro non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 21-01-2015, 10.51.51   #18
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no toro,faccio spuntino alle 16 (vado in pale alle 19) e durante solo acqua.Nel post dopo la doccia,ceno regolarmente
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Vecchio 21-01-2015, 11.25.17   #19
il toro
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non so se in termini di forza-resistenza cambi qualcosa...ma lo spuntino puoi farlo anche un'ora mezzo o due prima (così mi è stato consigliato)
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Vecchio 21-01-2015, 11.27.11   #20
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metto subito in pratica il tuo consiglio toro.grazie della dritta
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