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Vecchio 21-11-2014, 23.15.07   #1
salvo82
Body Builder di Plastica
 
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Smile mi presento...

Dopo aver sbirciato un po nel forum, finalmente mi sono iscritto
Sono salvo, ho 32 anni (penso sia già palese dal nick) siciliano trapiantato a Bologna.
Alto 182 x 78 kg (a febbraio pesavo 96)
Ho la grandissima fortuna di poter fruire gratuitamente di una palestra abbastanza attrezzata, però non c'è nessun personal trainer e quindi mi arrangio con il tanto decantato fai da te rubando idee in giro sui forum. Sono sposato e ho anche una bimba (mezza folle) quindi non sempre purtroppo riesco a seguire una dieta corretta e non sempre riesco a fare i tre allenamenti settimanali che vorrei visto che devo sempre fare incastri con mia moglie per stare con la bimba.
Veniamo alla scheda (ovviamente rubata su internet) e personalizzata a mio gradimento:
Giorno 1 (lunedì solitamente)
Panca piana 4x10-8-6-4
Croci su panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 4x8
Bicipiti:
Alternati con manubri 4x8
Panca scott lento 3x10
10 minimi di sacco
Giorno 2:
Trazioni avanti alla lat machine 4x10-8-6-4
Pulley alto 4x8
Rematore 4x8
Tricipiti
Push down su due panche 4x8
Push down lento con corda 4x8
Addominali

Giorno 3:
Lento avanti in multipower 4x10-8-6-4
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 4x8
Pressa 3x10
Leg curl indietro 3x10
Leg curl seduto 3x10
Polpacci 3x10
Sacco 10 min

N.B. non faccio squat e stacchi per problemi alla schiena, ma cerco di fare solo esercizi che non mi creano problemi.
Uso un gainer a colazione nei giorni off e post wo nei giorni on appunto per cercare di compensare il pranzo soprattutto che non sempre riesco a mangiare come dovrei.
Vorrei crescere, soprattutto di spalle sono messo male x costituzione!! I consigli sono graditissimi...
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Vecchio 24-11-2014, 10.26.43   #2
Kaamos
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ciao salvo benvenuto

Matrimonio, moglie, figli, lavoro e vita sociale non sono propedeutici al bodybuilding.
Il nostro consiglio è di eliminare le cause di distrazione e consacrare la tua vita a fratello acciao e sorella ghisa.

In alternativa continua ad allenarti quando, dove, come puoi.

La scheda va bene, magari metti leg extension al posto di uno dei due leg curl.

Posta anche la dieta così ci facciamo due risate.
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Vecchio 24-11-2014, 16.24.28   #3
salvo82
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Innanzitutto grazie del benvenuto kaamos...

Non seguo una dieta precisa come hai già intuito, ma cmq riesco a mangiare sei volte al giorno sempre... Faccio un esempio di una giornata (sono un disastro lo so)
Colazione: 4\5 fette biscottate integrali con marmellata e latte o gainer ( gainer solo nel giorno off)

Spuntino: panino integrale con circa 50 GR di crudo o bresaola o tacchino e rucola

Pranzo ecco e qui si ride davvero) mangio quello che capita, solitamente un piatto di pasta e magari poi cerco di inserire delle proteine con ad esempio una scatoletta di tonno o qualche fetta di pollo\tacchino

Spuntino: praticamente identico allo spuntino che faccio la mattina magari con salmone.

Cena: insalata di mais, rucola, carote e pomodorini con circa 150 GR di pollo/tacchino alla piastra e qualche grissino integrale

Prenanna: un frutto o 4\5 noci/mandorle.

Praticamente questo è quello che riesco a fare (quando riesco). Nei giorni on sostituisco uno spuntino con il gainer preso immediatamente post wo.

Quindi la scheda va bene? Io veramente pensavo di aggiungere un esercizio alle spalle (che sono veramente piccole di costituzione) tipo le alzate frontali ed uno di dorso...
Poi ho visto anche che c'è chi spalma le gambe durante tutta la settimana e l' idea mi era proprio andata a genio, tanto che mi stavo studiando qualche modifica e magari fare tutti gli esercizi in piramidale...

P.S. ieri sera una litigata con mia moglie perché oggi, causa scuola chiusa x elezioni, ho dovuto fare il babysitter ed ho saltato il wo grrrrrrrrr
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Vecchio 24-11-2014, 16.32.11   #4
princip3 s3n3ca
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Kaamos lo sa

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Matrimonio, moglie, figli, lavoro e vita sociale non sono propedeutici al bodybuilding.
Il nostro consiglio è di eliminare le cause di distrazione e consacrare la tua vita a fratello acciao e sorella ghisa.
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Matrimonio, moglie, figli, lavoro e vita sociale non sono propedeutici al bodybuilding.
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i responsi ad ogni post wo debbono essere necessariamente:
1) delirio di onnipotenza
2) ascesi dopaminica
3) prepotenza egomuscolare
se a fine wo non ti senti un Dio, strafottente e sprezzante dell'umanità, hai fallito.
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Vecchio 25-11-2014, 10.02.55   #5
Kaamos
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P.S. ieri sera una litigata con mia moglie perché oggi, causa scuola chiusa x elezioni, ho dovuto fare il babysitter ed ho saltato il wo grrrrrrrrr
lo vedi?

hai il seme folle del bb inside!

Quando comincereai ad odiare Natale Epifania Capodanno Ognissanti Ferragosto... infrasettimanali perchè ti scombussolano i wo ti verrà rilasciata la tessera da socio onorario.
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Vecchio 25-11-2014, 11.05.24   #6
Gino_74
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Ciao Salvo benvenuto sono nella stessa situazione. Difficile mangiare bene, due bimbi piccoli, e il capo a casa da gestire. Però tre volte la settima ce la sto facendo, a volte vado alle 6am, a volte il venerdì sera. Sulle spalle avevo il tuo stesso problema e son riuscito con grande sforzo a metter su massa e sembrare meno "sega" come si dice dalle mie parti. Quindi ho fatto delle scelte. Tipo gambe per ora non le alleno per concentrarmi sulle priorità.
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"Gino - impossible is nothing, it's just a question of training and perseverance"
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Vecchio 25-11-2014, 11.59.08   #7
HSmoke
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Tipo gambe per ora non le alleno per concentrarmi sulle priorità.
google -> "friends don't let friends skip leg day"
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Vecchio 25-11-2014, 16.57.03   #8
princip3 s3n3ca
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Ciao Salvo benvenuto sono nella stessa situazione. Difficile mangiare bene, due bimbi piccoli, e il capo a casa da gestire. Però tre volte la settima ce la sto facendo, a volte vado alle 6am, a volte il venerdì sera. Sulle spalle avevo il tuo stesso problema e son riuscito con grande sforzo a metter su massa e sembrare meno "sega" come si dice dalle mie parti. Quindi ho fatto delle scelte. Tipo gambe per ora non le alleno per concentrarmi sulle priorità.

Gino ti stimavo e mi eri anche moderatamente simpatico, ma ora non piu'.

Le gambe non sono la priorità, le gambe sono tutto
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1) delirio di onnipotenza
2) ascesi dopaminica
3) prepotenza egomuscolare
se a fine wo non ti senti un Dio, strafottente e sprezzante dell'umanità, hai fallito.
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Vecchio 25-11-2014, 17.33.39   #9
salvo82
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lo vedi?

hai il seme folle del bb inside!

Quando comincereai ad odiare Natale Epifania Capodanno Ognissanti Ferragosto... infrasettimanali perchè ti scombussolano i wo ti verrà rilasciata la tessera da socio onorario.
Sono già sulla buona strada, te lo assicuro
Il fatto che tu non ti sia pronunciato sulla dieta la dice lunga... Dì la verità, stai ancora ridendo?
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Vecchio 25-11-2014, 17.36.39   #10
salvo82
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Gino ti stimavo e mi eri anche moderatamente simpatico, ma ora non piu'.

Le gambe non sono la priorità, le gambe sono tutto
Infatti io non pensavo di trascurare, ma pensavo di dedicare un wo solo alle spalle e spalmare le gambe in tutti e tre i wo... (Idea rubata dal diario di qualcuno su questo forum)
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Vecchio 25-11-2014, 18.27.23   #11
salvo82
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Ciao Salvo benvenuto sono nella stessa situazione. Difficile mangiare bene, due bimbi piccoli, e il capo a casa da gestire. Però tre volte la settima ce la sto facendo, a volte vado alle 6am, a volte il venerdì sera. Sulle spalle avevo il tuo stesso problema e son riuscito con grande sforzo a metter su massa e sembrare meno "sega" come si dice dalle mie parti. Quindi ho fatto delle scelte. Tipo gambe per ora non le alleno per concentrarmi sulle priorità.
Si,ma è da pazzi!!! Oggi mi sono allenato in 45 minuti...
Mi consola sentire che qualcuno è riuscito ad alzare le spalle ad attaccapanni
Allora ho speranza!!! Grazie Gino mi hai dato fiducia!!!
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Vecchio 25-11-2014, 21.47.57   #12
Gino_74
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Fratelli - perdono, ma ho detto per ora!. Io avevo in mente di iniziare presto ad allenare le gambe per prepare la stagione sciistica che sta per iniziare. Tuttavia come il maestro Kaam mi rammenta, lo sci é una pericolosa attività ricreativa che rischia di togliere le mie poche energie mentali e fisiche dalla sacra ghisa...quindi potrei/dovrei eliminare l'attività, riportare l'attrezzatura affittata per mio figlio e vendere i miei sci e scarponi nuovi di pacca su eBay risparmiare su skipass e magnate al rifugio e investire piuttosto in integratori (visto che devo andare fra un paio di settimane in UK e a Gennaio in US e ci sono dei negozi molto carini tipo GMC o Holland&Barret)

Parte del blame di non allenare le gambe se lo becca cmq anche l'unitle PT della mia palestra che non le ha messe nella scheda (Smoke, peraltro é una mezza sega di 1.60 con denti marci, quindi manco ci parlo. Prestami Ciccio svp)

Comunque - qual è lo schema "Gambe per Dummies"? Io ad oggi faccio petto-spalle-schiena-bi-tri due volte la settimana e abs tutte le volte.

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Gino ti stimavo e mi eri anche moderatamente simpatico, ma ora non piu'.

Le gambe non sono la priorità, le gambe sono tutto
Prince - dammi un altra chance e riguadagnero' la tua stima e forse un giorno anche la tua simpatia. Del resto uno dei miei obbiettivi era "er braccio da 40" come forse rammenti.

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Smoke - video troppo forte , anche se c'é il forte sospetto di photoshop!
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Vecchio 25-11-2014, 22.18.57   #13
Gino_74
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Si,ma è da pazzi!!! Oggi mi sono allenato in 45 minuti...
Mi consola sentire che qualcuno è riuscito ad alzare le spalle ad attaccapanni
Allora ho speranza!!! Grazie Gino mi hai dato fiducia!!!
Grande Salvo tieni duro e facci veder du' foto quando c'hai voglia. Alle 6 del mattino non é da pazzi, sicuramente meglio perder sonno che saltare il workout o far inc....re il capo a casa!
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Vecchio 26-11-2014, 08.55.28   #14
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qual è lo schema "Gambe per Dummies"?
squat
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Vecchio 26-11-2014, 10.20.47   #15
Kaamos
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salvo, non ho detto niente sulla dieta perchè mi sembra ok considerato quanto sbattimento ti comporta stargli dietro.

il gainer da cosa e quanto è composto?
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Vecchio 26-11-2014, 12.16.21   #16
salvo82
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[quote=Kaamos;283079]salvo, non ho detto niente sulla dieta perchè mi sembra ok considerato quanto sbattimento ti comporta stargli dietro.

Wow allora sono sulla buona strada... La dieta può andare, la scheda anche, Armiamoci di tanta pazienza allora!!!

X il gainer ho preso quello della muscletech che mi hanno detto che è uno dei migliori. Su un sito ho visto che x il quantitativo dicevano 5 misurini ( circa 250 GR), ma io ne metto 3 (150 gr) perché con 5 viene troppo denso e non riesco a digerirlo... Cmq x porzione (250gr) sono:
Calorie: 1010
Total fat:10 g
Carboidrati totale: 168 g
Proteine: 63 g
Creatina: 10 g
Leucine: 5g
Alanine: 3 g
Glycine: 3g
Taurine: 2 g

Questi sono i dati più importanti riportati sulla scheda!!!

P.s. grazie a tutti di cuore ragazzi, mi state dando una marcia in più!!!
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Vecchio 26-11-2014, 12.29.45   #17
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Originalmente inviato da salvo82 Visualizza messaggio
X il gainer ho preso quello della muscletech che mi hanno detto che è uno dei migliori
leggendo ingredienti/valori nutrizionali mi sembra molto buono
HSmoke non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 26-11-2014, 18.01.22   #18
Kaamos
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Originalmente inviato da salvo82 Visualizza messaggio

X il gainer ho preso quello della muscletech che mi hanno detto che è uno dei migliori. Su un sito ho visto che x il quantitativo dicevano 5 misurini ( circa 250 GR), ma io ne metto 3 (150 gr) perché con 5 viene troppo denso e non riesco a digerirlo... Cmq x porzione (250gr) sono:
Calorie: 1010
Total fat:10 g
Carboidrati totale: 168 g
Proteine: 63 g
Creatina: 10 g
Leucine: 5g
Alanine: 3 g
Glycine: 3g
Taurine: 2 g

quindi per 150gr hai:

100gr di carbo
38gr di pro
6gr grassi e crea

in più aggiungi:

Colazione: 4\5 fette biscottate integrali con marmellata e latte.

più o meno un'altra 50gr di carbo...


gli zuccheri non ti mancano!
Kaamos non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 26-11-2014, 19.49.51   #19
salvo82
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Grande Salvo tieni duro e facci veder du' foto quando c'hai voglia. Alle 6 del mattino non é da pazzi, sicuramente meglio perder sonno che saltare il workout o far inc....re il capo a casa!
[IMG][url=https://imageshack.com/i/ex8yQpu6j][/[/IMG]

Ne avrei fatto a meno x ora, ma non posso sottrarmi

P.s. foto fata circa un mese fa, ma adesso non sono tanto diverso
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Vecchio 26-11-2014, 20.02.30   #20
salvo82
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Oggi ho fatto veramente schifo... Dopo il WO mattutino (petto e bicipiti, ancora mi sento a pezzi) gainer, pranzo in ufficio con 350gr di tagliata di pollo (scadeva oggi quindi l'ho mangiato tutto ) con rucola, spuntino con pane integrale e 50gr di salmone e rucola, adesso che Ceno che non ho neanche fame?

Mia moglie ha preparato la salsiccia con le patate
salvo82 non è connesso   Rispondi citando
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