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Vecchio 25-02-2013, 13.21.06   #41
taker_83
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purtroppo, 8 ore di sonno non sono sufficienti a recuperare adeguatamente (sprtt se inizi ad allenarti a cedimento e anche oltre), vediamo come procedi e poi, eventualmente, si riduce il lavoro coi pesi.
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Vecchio 25-02-2013, 19.33.21   #42
Michele84
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purtroppo, 8 ore di sonno non sono sufficienti a recuperare adeguatamente (sprtt se inizi ad allenarti a cedimento e anche oltre), vediamo come procedi e poi, eventualmente, si riduce il lavoro coi pesi.
Gia, vediamo come va e poi ci regoliamo di conseguenza

Oggi ho iniziato la settimana di scarico, pesi che si attestano attorno al 55% di 1RM.
Cerco di regolarmi con il peso non sforzandomi troppo.
45min sotto i pesi e poi via
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Vecchio 25-02-2013, 20.48.04   #43
taker_83
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anche nella nuova split devi tenere 45 minuti al massimo...
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Vecchio 25-02-2013, 21.04.17   #44
Michele84
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anche nella nuova split devi tenere 45 minuti al massimo...
Sicuramente meno di un'ora Poi dipende dalle pause Intanto sto stampando tutti gli appunti e la tua scheda
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Vecchio 26-02-2013, 16.19.33   #45
taker_83
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ho scritto DEVI, non è un'opzione.
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Vecchio 26-02-2013, 17.23.01   #46
Michele84
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ho scritto DEVI, non è un'opzione.
Adoro i WO brevi ma intensi e mi trovo meglio se lavoro con sessioni che durino meno di 60 minuti

Aggiorniamo un pochino la mia situazione:

Peso: 72,5
Bf: 13% ( impedenziometrico )
Bicipite: 37,5 ( quando vorrei riuscire a farlo crescere )





La dieta che sto seguendo da 2 mesi si basa su circa 2gr di proteine per peso corporeo sottraendo la massa grassa.

In totale 50% di carbo, 30% pro, 20% grassi
Per circa 3000kcal.
Non mi vedo ingrassato, merito degli allenamenti di cardio che faccio tra difesa e K1.

Vorrei provare ad aumentare di 300Kcal e vedere come va, oppure faccio una prova alzando i carbo fino ad arrivare a 3500kcal e se accumulo grasso inizio a diminuire?

Credo di essere in una fase critica, se sbaglio qualcosa passo l'estate senza i quadratini, se riesco a controllarmi bene ci faccio un figurone

Se riesco domani posto la dieta nel dettaglio e poi si vede
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Vecchio 26-02-2013, 21.21.28   #47
taker_83
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aumenta di 100 cal per un paio di settimane e vediamo come vai...
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Vecchio 27-02-2013, 00.18.15   #48
Michele84
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Bene, seguirò il tuo consiglio.

Oggi mi sento pieno di energia, sarà che sono in fase di scarico, ma anche ora, che sono appena tornato da difesa personale, non mi sento stanco come le altre volte.
Magari fosse sempre cosi:

Ecco la dieta che sto seguendo tutt'ora :

Colazione ore 7:30

250gr di albume
100gr fiocchi d'avena
100gr latte scremato
caffè
zucchero
mezzo cucchiaio di cacao amaro per dare sapore all'albume

Spuntino 11:30

Bresaola 50gr
Pane di segale o integrale 100gr
Noci 10gr

12:40 Allenamento

Pranzo 14:20

Pasta integrale 140gr
Condimento mezza scatoletta di sgombro,tonno o salmone all'olio di oliva ( ovviamente sgocciolato )
Petto di Pollo 200gr
Mais Dolce 50gr
Verdura
15gr di olio di oliva

Spuntino 17:30/45

Riso Parboiled 80gr
sgombro o salmone al nuturale 85gr
Mandorle dolci 15gr

Cena 21:30 / 22:00

Riso parboiled 50gr
Una patata
petto di pollo 200gr
Verdura
Olio di oliva 15gr

Kcal Giornaliero 3050
Pro 213gr
Cho 390gr
Fat 70gr

Il programma segna che dovrei assimilare ben 3,2gr di Pro per peso corporeo, ma grazie a un'altro piccolo file, ho estrapolato che le pro date dai macronutrienti considerando Uova, bresaola, pesce e latte si attestano a 150gr, quindi 2,3gr di pro per peso massa magra.


Integrazione:

30gr di pro whei Post Workout
BCAA Pre o Post Workout 4+4 ( 2+2gr in totale rapporto 2:1:1 )

Dalla prossima settimana vorrei integrare:
50gr circa di vitargo solo Post Workout assieme alle pro, visto che dopo 30 minuti dal WO ho il pranzo.

Valuto l'integrazione della vitamina C, intanto mi voglio informare sulla giusta quantità, idem magnesio e zinco.

Se qualcuno ha qualche conoscenza o qualche dritta è ben accetta
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Vecchio 27-02-2013, 15.15.01   #49
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l'integrazione di vit c è essenziale, per magnesio e zinco potrei usarli dato che sei vecchietto.
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Vecchio 27-02-2013, 17.41.32   #50
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l'integrazione di vit c è essenziale, per magnesio e zinco potrei usarli dato che sei vecchietto.
Ma quale vecchietto!!! hahahahahaha

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Vecchio 01-03-2013, 13.20.04   #51
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Ho iniziato da ieri l'integrazione di vitamina C, dosi da 2gr.
Assunzione lontano dai pasti.
Nel pomeriggio dopo mezzora mi sentivo strano, tipo quando sei al secondo spritz, effetto che dopo 10 minuti è svanito.
Ieri sera invece presa nel pre-nanna ho chiuso occhio dopo un'ora e mezza.
Questa mattina invece l'hò presa prima di colazione e non mi ha dato strani effetti.
Mi sa che forse è meglio che la integro prima dei pasti...
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Vecchio 01-03-2013, 14.03.04   #52
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2 gr è troppo se presi in un colpo, frazionala
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Vecchio 01-03-2013, 15.16.50   #53
Wannabe
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Suddividi le dosi da 1 e 1
Se non ti viene il cagotto c'è tolleranza
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Vecchio 01-03-2013, 19.36.37   #54
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Proviamo !!!
Intanto mi è arrivata la bilancia centesimale professionale ( 12€ hihhihi )

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Vecchio 01-03-2013, 22.52.58   #55
eroeconlaranda
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La bilancia è per i tuoi carichi?
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PRIMA DELLA GLORIA C'E' L'UMILTA'
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Vecchio 02-03-2013, 10.38.42   #56
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La bilancia è per i tuoi carichi?
Oh Yes
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Vecchio 04-03-2013, 17.43.58   #57
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Inizio del nuovo allenamento di Taker_83

Squat 10-8-8-6 ~ 65-66-66-70 Kg TUT 6/4
Affondi bil 10-8-8~ 30-30-25 Kg TUT 4/4
Leg ext 2x8/10 25 Kg TUT 4/4
Leg curl 2x8/10 25Kg TUT 4/4
Polpacci Multipower 10-8-8 40-45-45

Allenamento veramente intenso, devo riuscire ad abituarmi. Le gambe dopo la quinta o sesta ripetizione iniziano a farmi male.
Credo che sarà una settimana devastante come primo inizio.
Mi sto allenando con pesi piuma, meno del 50% 1RM.
Sono contento perchè per tutta la durata dell'allenamento non ho avuto cali di pressione o sudorazione fredda, merito dell'alimenatazione o del riposto della scorsa settimana.
Ora mi sento le gambe indebolite, segno che teoricamente abbiamo fatto centro Attendiamo i doms per domani.

Durata WO 45min
Pause 2min
Pausa tra esercizio 2,30 min
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Vecchio 04-03-2013, 21.47.26   #58
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tranquillo, arriverà di peggio
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Vecchio 05-03-2013, 18.20.05   #59
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Oggi allenamento distruttivo, mai spinto cosi tanto e mai sofferto cosi.

PETTO-TRIC
Panca piana 10-8-6 Kg 60-65-67
Spinte 45° Manubri 10-8-8 Kg 16-17.5-18
Croci 30° 2x8/10 Kg 14
Smith machine 10-10-10 (tutto in tc e ROM centrale quindi senza arrivare ai bloccaggi articolari) qui niente cedimento TUT 10/10 --> Un casino

French BB 10-8-6 Kg 20-20-20
Push down con barra angolata per tricipiti 8-8*

Ho avuto problemi nella panca piana al multipower con il TUT 10/10.
Anche con soli 20Kg di ghisa alla quinta ripetizione sentivo male, dolore e difficoltà soprattutto nella fase concentrica, non sono riuscito a completare la serie.

Il french per i tricipiti invece, con TUT 6/4 continuavo a vibrare, faccio fatica a stare fermo, qualche consiglio nell'esecuzione?

Ora, a distanza di ben 4 ore dal WO e dopo aver pranzato, sento ancora petto e braccia dolorosi, se provo a mettere in tensione le braccia appoggiate a una scrivania vibro peggio di vibratore

....e stasera mi aspetta difesa personale
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Vecchio 06-03-2013, 16.14.12   #60
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michele scrivi quali sono i set a a cedimento con il grassetto così mi regolo, dai pesi che hai usato non si capisce

nella smith che tipo di dolore sentivi?

per il french, in che senso non riesci a stare fermo?
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