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Vecchio 25-03-2013, 16.15.08   #41
Kaamos
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si va bene ma in C fai:

squat
pressa
leg curl
leg extension
polpacci
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Vecchio 25-03-2013, 19.03.48   #42
HSmoke
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ok, quindi le gambe erano sottoallenate immagino.
leg curl + leg extension entrambi in 3x12 @ 30kg con rip 1 minuto potrebbe andare (a parte che se Ŕ poco si fa presto ad aumentare...) ?
non ricordo quanto facessi, sono parecchi mesi che non faccio ne' uno ne' l'altro.

dai, vediamo come va la settimana, per ora come sempre grazie del supporto
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Vecchio 02-04-2013, 12.16.30   #43
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il wo settimanale Ŕ andato molto bene, tengo questa scheda per tutto aprile ... sostituendo lo split "spartano" con gambe e schiena assieme sono riuscito anche a migliorare qualcosina :

dip 12-8-8
panca piana +2,5kg per ogni serie

ho provato anche (dopo un 12-10-10-8) la tecnica "serie a 21" con 14 mezze rip + 7 complete per l'esercizio curl alternato manubri per i bicipiti... mamma mia che fatica :-P

leg curl e leg ext OK con 30kili, magari sulle ultime serie di entrambi gli esercizi provo ad aumentare questa settimana.
sono ancora fermo (nel senso che faccio estrema fatica :_( ) a soli 5 kili di carico per i polpacci in piedi alla smith machine, continuo il 3x20 con i miseri 5kili sul groppone oppure provo a fare un 20 15 10 aumentando il carico ?

Ultima modifica di HSmoke : 02-04-2013 alle ore 12.35.43.
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Vecchio 02-04-2013, 12.39.48   #44
Kaamos
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aumenta il carico
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Vecchio 02-04-2013, 13.25.21   #45
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ci provo. 5 Ŕ davvero ridicolo ma ti assicuro che ho i polpacci che mi fanno ancora "male" da venerdi' sera
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Vecchio 08-04-2013, 11.34.39   #46
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aumenta il carico
ma perchŔ kaamos ha sempre ragione ?! eheh
allora sabato per i polpacci invece del 3x20 con 5 kili ho fatto

1x20 @ 5 + 1x15 @ 10 + 1x15 @ 10 ... + 1x15@20 !

e non sono paralizzato a letto :-O
puo' essere che la "fatica" del 3x20 a 5 fosse dalla 16esima ripetizione in poi ? onestamente non mi Ŕ sembrato cosi' faticoso l'aumento di peso (abbassando di 5 rep).
dopo questo "esperimento" cosa continuo a fare ?
3/4x15 @ 20 ? o punto al 3x20 con il massimo di peso ?
da qualche parte avevo letto, se ben ricordo, che i polpacci vanno allenati con alte rep, Ŕ corretto?

altra domanda : con le dip sono arrivato a 12 9 8 con peso corporeo, provo ad usare un sovraccarico o continuo senza finchŔ non raggiungo il 3x12 ?
sempre per i tricipiti, il push down ai cavi sabato Ŕ stato
12 10 8 @50 50 50
al posto di
12 10 8 @41 50 56

ha senso ai fini ipertrofici ?

il leg curl invece Ŕ meglio farlo con la macchina in cui si sta seduti oppure con quella sdraiati ?
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Vecchio 08-04-2013, 23.34.28   #47
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Il calf seduto meglio a ripetizioni tradizionali, nella forbice ipertrofica 10-12 rip.; il soleo allenato con il calf seduto puoi portarlo a 15-20 ripetizioni.

Di fronte ad un piramidale tipo 12-10-8 personalmente preferisco sempre incrementare il carico da serie a serie.

Sul leg curl ti rispondo che se puoi falli entrambi.
__________________
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Vecchio 09-04-2013, 13.35.00   #48
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Il calf seduto
non lo posso fare purtroppo, non c'e' la macchina adatta in palestra.
da seduto con un manubrio o disco sulle ginocchia onestamente non "funziona" molto, quindi il calf lo sto facendo solo da in piedi alla smith machine mettendo sotto uno step e con il bilanciere sulle spalle.
a che carico/rep porto quello in piedi ?

il leg curl quindi "doppio" ? ok va bene anche se l'allenamento per le gambe lo trovo giÓ bello lungo cosi'

ok per l'incremento di carico sul 12 10 8, solitamente faccio cosi' ovviamente. nel caso riportato prima del push down pero' facendo i conti mi verrebbe da dire che "lavoro" di piu' , almeno matematicamente parlando, tenendo 50 fissi invece di 41 50 56
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Vecchio 26-04-2013, 11.14.46   #49
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Ŕ arrivata l'ora di cambiare un po' la scheda... questa settimana uso ancora questa :



che vorrei sostituire per maggio con questa (giorno B = a casa) :



in cui cambio lo split, provo lo stripping alla panca piana (puo' avere senso?) al posto del 12 10 10 8 e inserisco 3 nuovi esercizi : lo stacco, le alzate frontali e l'arnold press da seduto.

fa tanto cagare ? il giorno C Ŕ troppo tirato?
mi piacerebbe da questo mese incrementare il numero di trazioni con peso corporeo e in generale migliorare le spalle che continuano ad essere debolucce.

le gambe vanno discretamente bene, idem petto e braccia. addominali ancora cosi' cosi', ma da questo mese cerco di fare un po' di cardio nei giorni off.

rifaccio una domanda di qualche post sopra : con le dip provo ad usare un sovraccarico o continuo senza finchŔ non raggiungo il 3x12 in scioltezza con peso corporeo ?
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Vecchio 26-04-2013, 14.30.49   #50
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Raggiungi il 3x12 e poi aumenta peso, farlo prima ha poco senso secondo me. Con 12 rip. stai in piena ipertrofia tranquillo!

In una giornata dove ci sono insieme squat e stacchi non riuscirei mai ad allenare le spalle o altri gruppi (a parte gli addominali con sole 4 serie); ci˛ non toglie che se tu senti di farlo bene quel workout, fallo.
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Vecchio 26-04-2013, 16.34.34   #51
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ok, raggiungo il 3x12 e poi sovraccarico.

si quella military press verso il fondo della C Ŕ un po' buttata li', probabilmente non riusciro' a farla ma ci provo lo stesso
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Vecchio 13-06-2013, 10.33.23   #52
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ciao, Ŕ da un po' che non scrivo (ma leggo sempre :-P ) !

allora qualche commento sulla scheda postata sopra del mese scorso :



una mezza cagata XD
e dico mezza perchŔ in fondo qualcosa di buono c'era !

bene la giornata gambe che ho trovato pienamente soddisfacente tanto che ho deciso di tenerla quasi invariata per giugno (aumentando un pelo i carichi).

benino il giorno B (che Ŕ quello "casalingo" rispetto agli altri due che faccio in palestra), soprattutto perchŔ fare un wo dedicato quasi interamente alle spalle a casa con soli manubri l'ho trovato sufficiente per me ora, un po' meno adeguato invece il lavoro per i dorsali che infatti questo mese ho "spostato" in una delle giornate in palestra.

male invece la parte giorno A, soprattutto lo stripping per petto : alla fine dei conti Ŕ stata una scelta sbagliata come infatti ho poi anche letto sul web, la panca piana non ha troppo senso in stripping. facendo un 2x12 10 8 in stripping come primo esercizio ero praticamente pieno di acido lattico e non riuscivo a fare bene gli esercizi per il petto successivi.
per i bicipiti tanto quanto andava bene, il curl 21 mi piace parecchio come esercizio e mi sembra di aver incrementato la massa del bicipite, o almeno visivamente mi pare cosi' :P
lo abbandono per un mese o due e poi magari riprendo a farlo.


ma veniamo alla scheda di Giugno !!
spulciando un po' di diari e topic del forum, mi ha destato curiositÓ il FST-7 e ho deciso di provarlo anche io e ho quindi cosi' impostato la mia routine settimanale :



che ne pensate ? ho deciso di provare i mezzi stacchi al posto di quelli da terra, li ho messi nel wo petto/dorsali invece che gambe perchŔ quello gambe/tricipiti lo trovo giÓ molto impegnativo.

Kaamos, potrei chiederti per favore di spostare questo thread sotto Diari Allenamento e cambiare il titolo in "Diario di HSmoke" per favore ?
Alla fine il topic ha preso un'altra piega rispetto all'inizio in cui chiedevo qualche aiuto per una scheda di forza ed Ŕ diventato effettivamente un diario di allenamento.
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Vecchio 13-06-2013, 11.46.29   #53
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eccoci in sezione diari
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Vecchio 26-06-2013, 13.08.30   #54
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ciao, si avvicina la fine del mese e stavo pensando alla nuova scheda per Luglio :-)
cosa pensate di questa ?

--giorno A petto braccia [in palestra]

panca piana------------------------12 10 10 8 @ 40 45 50 55
distensioni inclinata-----------------12 10 8 @ 14/16 man
croci cavi---------------------------7x8 @ 36
dip---------------------------------3xmax
estensioni fune sopra testa----------12 10 8 @ 30 35 40
Curl bilancere dritto presa spalle------12 10 8 @ 20 25 30
curl su panca inclinata---------------3x12 @ 10 manubrio
abs machine-------------------------12 10 8 @ 36 43 50
crunch inclinata / leg raise------------3 x 20
corsa 15


--giorno B dorsali spalle [in casa]

trazioni prone---------------------3xMAX
trazioni supine--------------------3xMAX
addominali sbarra-----------------3xMAX
rematore alternato manubri--------3x12 @ 14
pullover manubrio-----------------7x8 @ 8
military press manubri-------------12 10 8 @ 8/10 man
alzate mento manubri--------------3x12 @8
alzate laterali---------------------7x8 @ 8
v ups a terra----------------------3xMAX
plank-----------------------------3x1:30

--giorno C gambe [in palestra]

squat---------------------------12 10 8 @ 75 80 85
stacchi da terra-----------------12 10 8 @ 50 55 60
Polpacci in piedi-----------------20 15 10 @25 30 35
Polpacci pressa-----------------3x20 @60
pressa gambe-------------------7x8 @ 100
leg extension--------------------3x12 @43
leg curl--------------------------3x12 @43
rematore bilanciere---------------12 10 8 @40 45 50
corsa 15

tra l'altro vorrei comprarmi un bilanciere EZ per casa, senza troppe pretese (lo userei per curl e magari rematore,max una 50ina di kili in totale credo) con diametro 25mm e chiusura a vite, dite che con 30 euro qualcosa di decente per casa si compra ?
vado su ebay o consocete altri siti specializzati ?
da decathlon ho buttato un occhio ma, tolto che sono da 28 da quanto ho capito (e quidni non van bene i dischi che ho giÓ a casa), mi facevano un po' schifo

Ultima modifica di HSmoke : 26-06-2013 alle ore 13.15.24.
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Vecchio 26-06-2013, 16.35.55   #55
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bilancieri a vite sono brutti e macchinosi
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Vecchio 26-06-2013, 16.58.35   #56
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si concordo sono un po' scomodi.
pero' con le "pinze" a basso prezzo non ne sto trovando, conoscete store online ?
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Vecchio 26-06-2013, 19.42.35   #57
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cerca qui e qui

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Vecchio 27-06-2013, 09.17.46   #58
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ok grazie per la ricerca su subito - torino :-P , anche se forse preferisco prenderli nuovi visto che il prezzo (con spedizione) Ŕ piu' o meno quello che fanno quei due privati (e sarebbe da vedere se il diametro Ŕ 25 mm in modo da utilizzare i dischi che ho giÓ)

http://www.ebay.it/itm/360500144347?...84.m1423.l2649

dite che fa molto schifo questo linkato sopra ?

e qualche opinione sulla scheda di luglio ?
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Vecchio 27-06-2013, 10.32.30   #59
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ha una forma strana
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Vecchio 27-06-2013, 11.50.40   #60
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nel senso che Ŕ troppo sagomato ?
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