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Vecchio 28-02-2013, 14.15.24   #21
HSmoke
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Ciao Aliseo, grazie della risposta.

Mi era stato consigliato di farli su panca appoggiando i piedi su un rialzo con un peso sopra le ginocchia, ma appunto non mi fanno ne' caldo ne' freddo.

Quelli in piedi invece li sto facendo alla smith machine : bilanciere sul groppone, piedi su uno step e via. Per ora con 5 kili di carico il 3x20 si fa sentire.

Fare i polpacci invece alla pressa delle gambe ? Se ho capito bene basterebbe appoggiare le punte sulla base e spingere... o no ?

In palestra purtroppo non c'e' la calf machine, mannaggia...

Ultima modifica di HSmoke : 28-02-2013 alle ore 14.18.22.
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Vecchio 06-03-2013, 11.25.19   #22
Aliseo
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Ciao Aliseo, grazie della risposta.

Mi era stato consigliato di farli su panca appoggiando i piedi su un rialzo con un peso sopra le ginocchia, ma appunto non mi fanno ne' caldo ne' freddo.

Quelli in piedi invece li sto facendo alla smith machine : bilanciere sul groppone, piedi su uno step e via. Per ora con 5 kili di carico il 3x20 si fa sentire.

Fare i polpacci invece alla pressa delle gambe ? Se ho capito bene basterebbe appoggiare le punte sulla base e spingere... o no ?

In palestra purtroppo non c'e' la calf machine, mannaggia...
L'attrezzo per il calf seduto no c'è a quanto ho capito. Quello allena il soleo in pratica. Se non c'è non conosco soluzioni alternative.
Con o senza Smith il gastrocnemio può essere allenato, alzandosi con le punte su un qualsiasi rialzo, poi che hai un bilanciere sul groppone (alla Smith) oppure un manubrio in mano facendolo singolo alternato è la stessa cosa, cambia la forma ma non la sostanza. Stessa cosa alla pressa, lì è il "pavimento" che spingi e non tu che ti alzi, tanto per parlare terra terra
Io alla pressa non li ho mai voluti fare per scelta personale, ma ci sono tanti che lo fanno. Per la corretta esecuzione vedi se interviene qualcun altro, non voglio dirti cose sbagliate o imperfette. Ciao!
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Vecchio 07-03-2013, 09.42.58   #23
HSmoke
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Ciao Aliseo,
alla Smith mi trovo abbastanza bene a farli, con 5kg sul bilanciere il 3x20 come dicevo lo trovo impegnativo :-)
Secondo te potrebbe essere utile farli ANCHE alla pressa ?

Intanto vi riposto la scheda aggiornata con pesi comprensivi di bilanciere da 20kg e in rosso qualche modifica, ieri ho fatto il giorno C ed è andato abbastanza bene :

giorno A petto tricipiti
corsa 5 min (o cyclette)
panca piana 12 10 10 8 @da 40 in su fino a cedimento
distensioni inclinata manubri 12 10 8 @12
croci panca piana 3x10 @12
dip 3xMAX
Push down tricipiti 12 10 8 @41/56
panca scott per richiamo bicipiti 3x12 10 8 ?
corsa 15 min a 9km/h

giorno B bicipiti spalle add
addominali 5 minuti [non ho ancora deciso cosa fare esattamente :-P ]
trazioni supine 3x5
curl alt 2 manubri 12 10 10 8 @8/10
curl martello 3x10 @8/10
military press manubri 3x10 @8
alzate laterali 3x10 @8
alzate frontali 3x10 @8 ??
rotatori 3x10 @8

giorno C gambe dorso add
corsa 5 (o cyclette)
squat 3x10 @ 70 forse lo farei diventare 12 10 8 @ 70, 75,80
Polpacci in piedi alla smith 3x20 @ 5
pressa gambe 4x10 @ 130
vogatore con bilanciere a 90° 3x10 @ 35 ??
Trazioni prone 3x5
pulley orizzontale 3x10 @ 55
sit-up con sovraccarico su declinata 3x15 @ 5
crunch fit ball 3x15

scatti 10

nel giorno C forse senza il vogatore c'e' troppo poco per la schiena, che dite ?

Ultima modifica di HSmoke : 07-03-2013 alle ore 09.47.29.
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Vecchio 07-03-2013, 11.48.17   #24
Aliseo
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Ciao!
Guarda non sono la persona adatta per consigliarti i polpacci alla pressa, perché non li ho mai volutamente fatti, non mi piace ecco detto semplicemente. Però molti anche qui sul forum integrano l'allenamento con i polpacci con delle serie alla pressa.
Personalmente non avendo la possibilità di allenare il soleo faccio 4 serie di calf in piedi singolo con manubrio per il gastrocnemio e basta. Tu hai la Smith e va bene pure quella.
Non so dipende da cosa chiedi ai tuoi polpacci, come stanno messi, che enfasi vuoi dare all'allenamento di quel distretto in parole povere.
Quello è un distretto che ho sempre ritenuto molto "ambiguo" se mi passi il termine, cioè è forte la componente genetica e quindi anche i risultati e le schede da cui provengono sono molto soggettivi. Ti consiglio di "conoscere" il tuo muscolo in questione e fare delle prove.
Ci sono molti che li allenano anche due volte a settimana, oppure tre in determinati periodi della stagione, specie nell'approssimarsi del periodo estivo, almeno in Europa.
Io faccio 4 serie a settimana in una sola seduta (quella delle gambe), magari attendi altri consigli in merito.

Per il dorso, almeno 8 serie ci devono stare, due esercizi da tre e uno da due, così detta in maniera molto approssimativa, senza entrare in merito a ripetizioni, tonnellaggio ecc.
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Vecchio 10-03-2013, 16.57.50   #25
rejophi76
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Quale Palestra?
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Vecchio 11-03-2013, 14.28.50   #26
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Toh guarda un "compaesano" :-D !!
Vado all' ISEF
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Vecchio 21-03-2013, 10.31.57   #27
HSmoke
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aggiornamento scheda di marzo

giorno A petto tricipiti
corsa 5 min (o cyclette)
panca piana 12 10 10 8 @35,40,45,50kg
distensioni inclinata manubri 12 10 8 @12kg
croci panca piana 3x8 @14kg
dip 3x8 @bw
Push down tricipiti 12 10 8 @41,50,56kg
panca scott [richiamo bicipiti] 12 10 8 @10,15,20kg
corsa 15 min @ 9km/h

giorno B bicipiti spalle add
crunch e crunch inv. con interval training 40 sec + 20 riposo per 5 min
trazioni supine 3x5
curl alt 2 manubri 12 10 10 8 @8/10kg
curl martello 3x10 @8/10kg
piegamenti sulle braccia 15 12 10 [richiamo petto]
military press manubri 3x10 @8kg
alzate laterali 3x8 @8
rotatori 3x8 @8
affondi 2 manubri [richiamo gambe] 3x20 @8kg

giorno C gambe dorso add
corsa 5 (o cyclette)
squat 3x10 @ 70
polpacci in piedi alla smith machine 3x20 @ 5kg
pressa gambe 4x10 @ 130kg
rematore bilanciere a 90° 3x10 @ 35kg
trazioni prone 3x5
pulley orizzontale 3x10 @ 55
sit-up con sovraccarico su declinata 3x15 @ 5kg
crunch fit ball 3x15
scatti 10
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Vecchio 21-03-2013, 10.39.50   #28
Kaamos
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Il giorno gambe è proprio da THIS IS SPARTA!!!!






.
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Vecchio 21-03-2013, 11.10.54   #29
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THIS IS SPARTA!!!!
non hai tutti i torti ! lunedi' scorso non sono riuscito a finirlo tutto :-P
il fatto è che togliendo il rematore con bilanciere a 90 mi sembra di fare poco per il dorso, non trovi ?
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Vecchio 21-03-2013, 11.16.15   #30
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non hai tutti i torti ! lunedi' scorso non sono riuscito a finirlo tutto :-P
il fatto è che togliendo il rematore con bilanciere a 90 mi sembra di fare poco per il dorso, non trovi ?
togli cyclettes, scatti e fit balls....e guadagni tempo e spazio
__________________
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Matrimonio, moglie, figli, lavoro e vita sociale non sono propedeutici al bodybuilding.
Il nostro consiglio è di eliminare le cause di distrazione e consacrare la tua vita a fratello acciao e sorella ghisa.
Citazione:
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i responsi ad ogni post wo debbono essere necessariamente:
1) delirio di onnipotenza
2) ascesi dopaminica
3) prepotenza egomuscolare
se a fine wo non ti senti un Dio, strafottente e sprezzante dell'umanità, hai fallito.
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Vecchio 21-03-2013, 11.20.06   #31
HSmoke
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togli cyclettes, scatti e fit balls....e guadagni tempo e spazio
thanks to the dick
5 min di riscaldamento ci vanno dai !
la fitball cuba 3/4 minuti e gli scatti li vorrei tenere visto che non sto facendo cardio nei giorni off per ora.

la scheda dura 1 ora (i rest sono di 1 min per serie) quasi esatta togliendo il cardio finale, il problema non è tanto il tempo.

morale : non la so manco io, this is sparta
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Vecchio 21-03-2013, 11.22.12   #32
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thanks to the dick
5 min di riscaldamento ci vanno dai !
la fitball cuba 3/4 minuti e gli scatti li vorrei tenere visto che non sto facendo cardio nei giorni off per ora.

la scheda dura 1 ora quasi esatta togliendo il cardio finale, il problema non è tanto il tempo.

morale : non la so manco io, this is sparta
5 min di cyclettes e la fit ball non ti servono a un dick.
__________________
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Matrimonio, moglie, figli, lavoro e vita sociale non sono propedeutici al bodybuilding.
Il nostro consiglio è di eliminare le cause di distrazione e consacrare la tua vita a fratello acciao e sorella ghisa.
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i responsi ad ogni post wo debbono essere necessariamente:
1) delirio di onnipotenza
2) ascesi dopaminica
3) prepotenza egomuscolare
se a fine wo non ti senti un Dio, strafottente e sprezzante dell'umanità, hai fallito.
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Vecchio 21-03-2013, 11.25.00   #33
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5 min di cyclettes e la fit ball non ti servono a un dick.
mi scaldero' con il pellet allora :-P
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Vecchio 21-03-2013, 17.25.24   #34
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non hai tutti i torti ! lunedi' scorso non sono riuscito a finirlo tutto :-P
il fatto è che togliendo il rematore con bilanciere a 90 mi sembra di fare poco per il dorso, non trovi ?
certo abbinare i due gruppi muscolari più grandi e impegnativi del corpo è una scelta che denota giudizio e lucidità.

Consulta la sezione Gold.
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Vecchio 21-03-2013, 17.46.43   #35
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abbinare i due gruppi muscolari più grandi
ok, ma se ricordi c'e' un perchè di questo split ... faccio 3 wo di cui 1 a casa.
a casa ho solo manubri e barra per le trazioni.
quindi a casa fondamentalmente posso fare "discretamente" bicipiti e spalle, forse qualcosina per i tricipiti ma non dip e push down ai cavi.
petto senza panca impossibile, idem gambe senza rack... e anche dorso lo vedo difficile da allenare con 2 manubri, poca ghisa e 1 barra per trazioni.

fissando un wo casalingo con bicipiti e spalle, gli altri due wo devono dividersi tricipiti, petto, gambe, dorso.

le combinazioni non sono molte, vedi meglio un GAMBE & TRICIPITI + un PETTO & DORSO ?
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Vecchio 21-03-2013, 17.57.32   #36
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L'avevo rimosso con successo.

Allora a casa puoi fare il dorso, trazioni in tutte le prese e ampiezze, rematore inverso corpo libero se ti aggeggi, poi croci inverse e rematore manubrio alla fine e anche pullover manubrio.

Per i tricipiti certo che puoi fare dips, ce le avrai due sedie in casa? ci sono anche le dips fra due panche ed esercizi estensioni per tricipiti con manubri in tutte le salse e per finire piegamenti mani strette.

Per le combinazioni, alla fine dipende dalle priorità, puoi anche continuare a fare come stai facendo con pochi esercizi per gambe e maggiore attenzione al dorso.

le due che prospetti sono entrambe valide.
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Vecchio 21-03-2013, 18.46.54   #37
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le due che prospetti sono entrambe valide.
me la potrei ristudiare dalla prossima settimana cosi'


giorno A petto + dorso
corsa 5 min (o cyclette)
panca piana 12 10 10 8 @35,40,45,50kg
distensioni inclinata manubri 12 10 8 @12kg
croci panca piana 3x8 @14kg
rematore bilanciere a 90° 3x10 @ 35kg
trazioni prone 3x5
pulley orizzontale 3x10 @ 55
corsa 15 min @ 9km/h


giorno B bicipiti + spalle + addominali <-- CASA

crunch e crunch inv. con interval training 40 sec + 20 riposo per 5 min
trazioni supine 3x5
curl alt 2 manubri 12 10 10 8 @8/10kg
curl martello 3x10 @8/10kg
piegamenti sulle braccia 15 12 10 [richiamo petto]
military press manubri 3x10 @8kg
alzate laterali 3x8 @8
rotatori 3x8 @8
affondi 2 manubri [richiamo gambe] 3x20 @8kg


giorno C gambe + tricipiti + addominali

corsa 5 (o cyclette)
squat 3x10 @ 70
polpacci in piedi alla smith machine 3x20 @ 5kg
pressa gambe 4x10 @ 130kg
dip 3x8 @bw
Push down tricipiti 12 10 8 @41,50,56kg
panca scott [richiamo bicipiti] 12 10 8 @10,15,20kg
sit-ups con sovraccarico su declinata 3x15 @ 5kg
crunch fit ball 3x15
scatti 10

approvi kaamos ?
a casa pensavo di aggiungere ancora degli addominali appeso alla sbarra che dite ?
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Vecchio 22-03-2013, 11.19.06   #38
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A e C sei in palestra?
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Vecchio 22-03-2013, 14.36.06   #39
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si, a casa faccio addominali, bicipiti e spalle.
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Vecchio 25-03-2013, 10.17.43   #40
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questo è quello che farei questa settimana... è meglio impostata cosi' ?



tutti gli esercizi con 1 minuto di riposo tra le serie tranne dove indicato

Ultima modifica di HSmoke : 25-03-2013 alle ore 10.27.13.
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