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Vecchio 06-06-2012, 16.17.10   #21
kickboxer_87
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inizia ad includere il peso del bilanciere quando posti i pesi, altrimenti non si capisce niente
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Vecchio 06-06-2012, 16.36.03   #22
jakko
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Si kick so che andrebbe messo il peso del bilanciere, ma non ho idea di come pesarlo.. ho provato a chiedere in palestra ma non lo sanno........... ho visto sul sito del produttore, ma non si capisce bene. in ogni caso dovrebbe essere sui 15 kili, farò riferimento a questo peso nei prossimi post.
ciao

Ultima modifica di jakko : 06-06-2012 alle ore 16.57.45.
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Vecchio 06-06-2012, 19.08.24   #23
kickboxer_87
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il 99.9% delle palestre ha una bilancia..basta che ti pesi, poi prendi il bil in mano e vedi la differenza!
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Vecchio 07-06-2012, 10.23.13   #24
jakko
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Ho notato che da un paio di settimane il mio peso si è assestato intorno agli 83-84 kili. sono partito il 5 marzo da circa 96 kili e da subito ho impostato una dieta low carb. ora sembra arrivata una fase di stallo, cosa posso fare per scendere ancora di peso? vorrei arrivare almeno ad 80. tenete presente che mi alleno con i pesi 3 volte a settimana e dopo ogni seduta faccio intorno ai 35 min di cardio (tranne quando faccio il wo per le gambe) e solitamente vado un'altra volta per fare solo cardio (circa un'oretta).
Attualmente la mia alimentazione è la seguente (in linea di massima).
Giorni allenamento
Colazione
250 ml latte soya (o yougurt magro)
80 gr cereali
caffe

Spuntino
mela
60 gr affettato

Pranzo
80 gr riso o pane integrale
200 gr carne

Spuntino
20 gr grana
60 gr affettati

Cena
200 gr carne
verdura

Giorni riposo
Colazione
50 gr cereali
200 ml latte soya (o yougurt magro)
caffè

spuntino
mela
60 gr affettati

pranzo
40 grammi pane integrale
150 gr bresaola con rughetta e parmigiano o 100 gr fesa tacchino con 100 gr mozzarella light

spuntino
frutto
60 gr affettato

cena
200 gr carne
verdura

il we mi concendo una maggiore liberta sopratutto a pranzo, mentre la sera sto cmq attento in particolar modo a carbo e grassi

Ultima modifica di jakko : 07-06-2012 alle ore 10.27.31.
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Vecchio 07-06-2012, 14.00.07   #25
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Giovedì 7 giugno

Corsa 35min 130 batt/min
Cyclette 20min 130 batt/min

Leg raise 3x15

Gambe devastante dal wo di ieri, pesanti come macigni e flessibili come mogano... all'inizio è stata veramente dura e pensavo di non farcela, ma ho tenuto duro e man man i muscoli si sono sciolti un po' e sono riuscito a terminare il programma che mi ero prefissato. Subito dopo pranzo in farmacia a cercare una crema non medicinale per i dolori sopratutto ai polpacci.
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Vecchio 07-06-2012, 17.58.32   #26
Kaamos
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dopo l'allenamento con i pesi 30 minuti di corsa blanda.

mentre nei giorni dove non vai in palestra fai 15-20 minuti di riscaldamento corsa blanda e poi alterna allunghi da 30'' e corsa blanda 1' per 10 minuti. poi addome.

se puoi correre all'aperto meglio, altrimenti tapis roulant o cyclette.
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Vecchio 08-06-2012, 09.55.18   #27
jakko
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kaamos per dimagrire? ogni tanto già faccio qualcosa del genere in quanto non voglio far abituare il corpo sempre allo stesso ritmo di cardio. solitamente ogni tanto lo faccio agli ultimi 15 min di cyclette in quanto sul tapis è più difficile fare gli scatti così brevi (ci mette parecchio a cambiare velocità).
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Vecchio 08-06-2012, 13.11.54   #28
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Venerdì 8 giugno

Lat mac. avanti supina 4x6 70 rec. 2'30''
Rematore bilanciere prona 3x8 38 rec. 1'30''
Pulley 3x10 75-70-70 rec. 1'

Flessioni alle parallele 4x6 rec. 2'30'' (porca ***** sono riuscito a farle tutte!!!!)
Push down 3x8 37 rec. 1'30''
Tricipiti man. singolo 2x10 6 rec. 1'

Crunch 4x25 rec. 1'

Buon wo, belle sensazioni. Sopratutto non credevo di riuscire a fare tutte quelle flessioni alle parallele. Avevo provato qualche giorno fa e non ne facevo manco una; mi sono detto che doveva essere solo un blocco mentale e oggi ho aggredito l'esercizio a brutto muso... occhi della tigre e ci sono riuscito.
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Vecchio 11-06-2012, 13.26.14   #29
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Lunedì 11 giugno

Bilanciere panca piana 4x6 48 rec. 2'30'' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 24 kili)
Disten man pianca inclinata 3x8 16 rec. 1'30''
Croci ai cavi 3x10 20 rec.1'

Curl bilanciere EZ 4x6 32-28-28-28 rec. 2'
Hammer curl seduto 3x8 8 rec. 1'30''
Curl man concentrazione 2x10 6 rec. 1'

Pessima forma, tosse e naso chiuso da 3 giorni e il wo ne ha risentito (sopratutto la panca piana dove sono dovuto scendere un po' di peso per mantenere le serie). Non ho fatto cardio e ho cercato di fare gli esercizi nel modo più dignitoso possibile, ma è stata veramente dura.
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Vecchio 12-06-2012, 13.35.13   #30
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Giovedì 12 giugno

Cyclette 8min 130 batt/min
Corsa 20min 150 batt/min
Corsa 18min 130 batt/min
Cyclette 10min 1' ritmo blando e 30'' spingendo al massimo

Leg raise 3x15
Crunch lat machine 4x15

Ottime sensazioni. La tosse sta scomparendo e mi sento decisamente meglio. Domani gambe... speriamo di non uscire distrutto come la scorsa settimana, i dolori mi sono passati la domenica.
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Vecchio 13-06-2012, 13.56.02   #31
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Mercoledì 13 giugno

Squat 4x6 54 rec. 2'30'' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 10 kili 1x10 20 kili)
Leg extention 3x8 50rec. 1'30''
Leg Curl 3x8 50 1'30''
Calf Seduto 3x15 60 rec. 1'

Lento avanti multipower 4x6 28 rec. 2' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 10 kili)
Arnold press 3x8 8 rec. 1'30''
Alzate laterali 2x10 8 rec. 1'

Poca forza. Ho dovuto ridefinire il wo per le gambe perchè dopo lo squat alla prima distensione ala pressa ho avvertito una fitta laterale al ginocchio. Ho proseguito il wo evitando la pressa e cercando di lavorare bene con gli altri esercizi senza caricare troppo.
poca forza anche nel lento avanti, tanto che ho dovuto calare un po' il peso rispetto all'ultimo wo.
Purtroppo oggi ho avuto qualche difficoltà a mangiare come avrei voluto nel pre wo e la cosa si è fatta sentire.
Niente cardio dopo il wo; ho deciso di evitare tutte le volte che faccio gambe. vediamo come vanno i muscoli ed eventualmente domani faccio una seduta solo cardio.

PS
Ieri ho scritto "giovedì 12" invece di "martedì 12". Me ne sono accorto tardi e non posso più modificare; se qualche amministratore ha voglia lo può correggere.
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Vecchio 14-06-2012, 13.31.19   #32
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Giovedì 14 giugno

Corsa 40min 130 batt/min
Cyclette 15 min di cui 10min 1' ritmo blando e 30'' spingendo al massimo
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Vecchio 15-06-2012, 14.07.40   #33
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Venerdì 15 giugno

Lat mac. avanti supina 4x6 72-71-70-70 rec. 2'30''
Rematore bilanciere prona 3x8 42-38-38 rec. 1'30''
Pulley 3x10 75 rec. 1'

Flessioni alle parallele 4x6 rec. 2'30''
Push down 3x8 38 rec. 1'30''
Tricipiti man. singolo 2x10 6 rec. 1'

Leg raise 3x15 rec. 1'
Crunch lat mach 3x15 rec. 1'

Ottimo wo, belle sensazioni e pesi aumentati. Ho deciso di non fare cardio per un paio di settimane quando faccio pesi. eventualmente faccio 60 min una o due volte a settimana quando non ho i wo.
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Vecchio 15-06-2012, 17.37.14   #34
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sono a metà scheda; un altro paio di settimane e vorrei chiuderla.
Poi mi rimarrà un mesetto prima delle vacanze e non so come impostare i wo. Forse dovrei aumentare un po le ripetizioni, magari fare un multiartciolare con piramdale 6-8-10-12 un compementare a 10 e un altro a 12-15. che ne dite? oppure proseguo con una scheda simile a quella attuale modificando gli esercizi?
a questo punto l'obiettivo, dopo aver passato varie estati decisamente fuori forma, è di essere il più tonico possibile. devo dire che ora non mi lamento, c'è ancora un po' di pancetta, ma direi che è fisiologica dopo manco 3 mesi e mezzo di allenamento serio e con tutto quel grasso da perdere. Non so se aumentare le rip può essere di aiuto. attendo vs commenti. grazie mille
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Vecchio 18-06-2012, 13.25.29   #35
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Lunedì 18 giugno

Bilanciere panca piana 4x6 48-38-38-38 rec. 2'30'' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 24 kili)
Disten man pianca inclinata 3x8 16-14-14 rec. 1'30''
Croci ai cavi 3x10 20 rec.1'

Curl bilanciere EZ 4x6 28 rec. 2'
Hammer curl 3x8 8 rec. 1'30''
Curl man concentrazione 2x10 6 rec. 1'

Non sono riuscito ad incrementare i pesi, anzi... sensazione di stanchezza che potrebbe essere anche dovuta al caldo spaventoso che sta facendo. Come detto niente cardio dopo i pesi per un paio di settimane.

Sto studiando una nuova scheda basata su alte ripetizioni
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Vecchio 19-06-2012, 13.41.14   #36
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Martedì 19 giugno

Corsa 40min 130-140 batt/min
Cyclette 20min di cui 12min 1' ritmo blando e 30'' spingendo al massimo
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Vecchio 21-06-2012, 14.04.48   #37
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Giovedì 21 giugno

Squat 4x6 54 rec. 2'30'' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 10 kili 1x10 20 kili)
Pressa piedi uniti 3x8 80 rec. 2
Leg extention 3x8 50 rec. 1'30''
Leg Curl 3x8 50 rec. 1'30''
Calf Seduto 3x15 80 rec. 1'

Lento avanti multipower 4x6 30-34-30-30 rec. 2' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 10 kili)
Arnold press 3x8 8 rec. 1'30''
Alzate laterali 2x12 8 rec. 1'

Buon wo con buone sensazioni. Domani dorso e tricipiti.
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Vecchio 21-06-2012, 17.04.28   #38
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Per il prossimo ciclo (3-4 settimane prima dell'estate) pensavo, come accennato, di aumentare le ripetizioni.
Ad esempio, per il petto, pensavo di fare
panca piana 6-8-10-12
panca inclinata 3x10o12
croci manubri 3x12o15

e così via per gli altri gruppi (sui muscoli piccoli 2x l'ultimo esercizio) mantendo l'attuale ripartizione petto-bic, gambe-spalle- dorso-tric.
che ne dite ha un senso?
grazie
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Vecchio 22-06-2012, 13.31.47   #39
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Venerdì 22 giugno

Lat mac. avanti supina 4x6 73-73-72-71 rec. 2'30''
Rematore bilanciere prona 3x8 42-38-34 rec. 1'30''
Pulley 3x10 70 rec. 1'

Flessioni alle parallele 4x6 rec. 2'30''
Push down 3x8 35 rec. 1'30''
Tricipiti man. singolo 2x12 6 rec. 1'

Leg raise 3x15 rec. 1'
Crunch lat mach 3x15 rec. 1'

Buon wo ho spinto parecchio sulla Lat e ne hanno risentito gli esercizi successivi. Gran caldo, ma cmq allenamento intenso.
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Vecchio 25-06-2012, 13.23.57   #40
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Lunedì 25 giugno

Bilanciere panca piana 4x6 54-58-54-54 rec. 2'30'' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 24 kili)
Disten man pianca inclinata 3x8 18-16-16 rec. 1'30''
Croci ai cavi 3x10 20 rec.1'

Curl bilanciere EZ 4x6 28 rec. 2'
Hammer curl 3x8 10-8-8 rec. 1'30''
Curl man concentrazione 2x10 6 rec. 1'

Buon wo con incremento dei pesi in alcuni esercizi. ottime sensazioni. Da ricordare: colazione 150 grammi yogurt magro, 2 fette panbauletto 5 cereali e soia con marmellata senza zuccheri aggiunti e caffè. Pre wo mezza mela e 50 grammi crudo.
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