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Vecchio 14-05-2012, 19.13.46   #1
jakko
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Predefinito Diario di Jakkoconlaranda

Ho deciso di aprire anche io un diario sul forum.
Ho iniziato la palestra da circa 2 mesi dopo un lungo periodo di inattività. Il primo mese è stato di ricondizionamento, il secondo mese ho utilizzato una scheda base trovata nel sito e ora ne sto inziando una nuova con dei superset (sulla quale ho aperto una discussione e ricevendo dei suggerimenti).
Ho 36 anni (compiuti oggi....), sono alto 1.82; ho iniziato la palestra a marzo con un peso di 94 kili, attualmente sono sceso a 85. I risultati sono buoni anche con riferimento al tono muscolare.
da oggi cercherò di postare i miei wo per condividerli con tutti voi e cercare suggerimenti per migliorare.
ciao a tutti

Ultima modifica di jakko : 14-05-2012 alle ore 19.23.21.
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Vecchio 14-05-2012, 19.22.03   #2
jakko
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Lunedì 14 maggio

Bilanciere panca inclinata 12-10-8-6 peso 14-20-24-30 rec. 2'
Superset: panca piana spinte manubri+croci 3x8 peso 14 spinte 10 croci rec 1'30''
Croci ai cavi 2x12 peso 15 rec. 1'

Pushdown cavi 3x8 peso 30 rec. 2'
Superset: french bilanciere ez+ skull crusher manubrio 3x8 peso 8 french 10 skull rec 1'30''
Tricipiti cavo singolo 2x12 peso 5 rec. 1'

Crunch 3x20 rec. 1'
Disten. gambe 3x20 rec. 1'

Corsa 35 min 130 batt/min

PS peso bilanciere non incluso
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Vecchio 16-05-2012, 15.58.07   #3
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Mercoledì 16 maggio

Pressa 12-10-8-6 peso 75-85-95-100 rec. 2'
Superset: Lex ext+Leg curl 3x8 peso 45+45 rec 1'30''
Calf pressa 3x15 peso 80 rec. 1'

Lento avanti bilanciere 12-10-8-6 peso 14-20-24-28 rec. 2'
Superset military+tirate al mento 3x8 peso 45+24 rec 1'30''
Alzate frontali man 3x12 peso 6 rec. 1'

cyclette 35 min 130 batt/min

Sensazioni: decisamente stanco rispetto allo stesso wo della settimana scorsa anche se ho incrementato un po i pesi. Forse la causa può essere un minor apporto di carbo a colazione e nello spuntino della mattina o più semplicemente poco sonno rispetto al normale.

PS peso bilanciere non incluso
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Vecchio 17-05-2012, 14.27.12   #4
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Giovedì 17 maggio

Corsa 45min 130 batt/min (con intervalli a 150)
Cyclette 20min 130 batt/min

Crunch 3x25 rec. 45''
Disten. gambe 3x20 rec. 45''

Ottime sensazioni; avrei potuto fare molto più cardio. Ho modificato la colazione rispetto a ieri. Ieri avevo mangiato 80gr cereali e 250ml latte soia. Oggi 50 gr cereali, 200gr yogurt magro, fetta pane kamut (25 gr) con marmellata senza zuccheri aggiunti e caffè.
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Vecchio 18-05-2012, 14.35.45   #5
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Venerdì 18 maggio

Pull-down lat machine 12- 10 - 8 – 6 Peso 50-55-55-55 Rip. 2’
Superset Vertical row+rematore man 3x8 Peso 34+10 Rip. 1'30''
Pull down 3x12 Peso 22 Rip. 1'

Curl bilanciere 3x8 Peso 4 Rip. 2’
Superset curl manubri+ scott bil EZ 3x8 Peso 8+4 6+4 6+4 Rip. 1'30''
Curl concentrazione man scott Peso 4 Rip. 1'

cyclette 35 min 130 batt/min

Buone sensazioni anche se non sono riuscito ad incrementare il peso alla lat machine (settimana scorsa avevo fatto l'ultima a 60). Incrementato peso curl bilanciere(4 kili) e pull down (2 kili)

Buon WE a tutti.

PS peso bilanciere non incluso
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Vecchio 21-05-2012, 16.28.47   #6
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Lunedì 21 maggio

Bilanciere panca inclinata 12-10-8-6 peso 14-20-24-30 rec. 2'
Superset: panca piana spinte manubri+croci 3x8 peso 14 spinte 10 croci rec 1'30''
Croci ai cavi 2x12 peso 15 rec. 1'

Pushdown cavi 3x8 peso 35 rec. 2'
Superset: french bilanciere ez+ skull crusher manubrio 3x8 peso 12 french 8 skull rec 1'30''
Tricipiti cavo singolo 2x12 peso 5 rec. 1'

Crunch 3x25 rec. 1'
Disten. gambe 3x20 rec. 1'

Corsa 30 min 130 batt/min

Ottime sensazioni: ho aumentato i pesi sui tricipiti e potevo anche aumentare un po' sulla panca inclinata. Colazione con 40 gr cereali, 200 gr yogurt magro, 30 grammi pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti e caffè. Spuntino mela e 60 grammi crudo. Pare funzionare quanto ad energia.

PS peso bilanciere non incluso
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Vecchio 22-05-2012, 12.18.55   #7
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Ragazzi, a fine maggio sarà circa un mese che faccio il wo che ho postato nel diario. Vorrei cambiare; che tipo di allenamento mi consigliate? ho altri 2 mesi di attività e poi ad agosto vado in vacanza e se ne riparla a settembre. Non so se mantenere l'impostazione dell'attuale wo modificando gli esercizi oppure cambiare radicalmente. che ne dite?
grazie mille
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Vecchio 23-05-2012, 13.03.15   #8
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Mercoledì 23 maggio

Pressa 12-10-8-6 peso 75-85-95-105 rec. 2'
Superset: Lex ext+Leg curl 3x8 peso 50+50 rec 1'30''
Calf pressa 3x15 peso 80 rec. 1'

Lento avanti bilanciere 12-10-8-6 peso 14-20-24-28 rec. 2'
Superset military+tirate al mento 3x8 peso 50+24 rec 1'30''
Alzate frontali man 3x12 peso 6 rec. 1'

Sensazioni: senza infamia e senza lode. Incrementato i carichi alla pressa, leg ext, leg curl e military. Niente cardio, le gambe erano a pezzi.

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Vecchio 24-05-2012, 13.56.09   #9
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Giovedì 24 maggio

Corsa 40min 130-150 batt/min (con intervalli a 150)
Cyclette 15min 130 batt/min

Crunch+ Disten. gambe 3x20 rec. 45''

Ottime sensazioni.
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Vecchio 24-05-2012, 17.02.04   #10
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secondo me visto che sei un novizio (o almeno credo, guardando i kg sul bilanciere) dovresti togliere superset e rest bassi e concentrarti maggiormente su alzare più peso... quindi essenzialmente 5-6 serie robuste da altrettante ripetizioni sui maggiori movimenti, come panca, squat, trazioni, stacco, rematore e lento avanti.
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Vecchio 25-05-2012, 14.00.19   #11
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Venerdì 25 maggio

Pull-down lat machine 12- 10 - 8 – 6 Peso 45-50-55-62 Rip. 2’
Superset Vertical row+rematore man 3x8 Peso 44+10 Rip. 1'30''
Pull down 3x12 Peso 22 Rip. 1'

Curl bilanciere 3x8 Peso 4 Rip. 2’
Superset curl manubri+ scott bil EZ 3x8 Peso 8+4 6+4 6+4 Rip. 1'30''
Curl concentrazione man scott Peso 4 Rip. 1'

Corsa 35 min 130 batt/min

Buone sensazioni. Incrementato peso lat machine e vertical row.
Buon WE a tutti.

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Vecchio 25-05-2012, 17.23.37   #12
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Grazie mille kick.
Ho buttato giù una nuova scheda cambiando lo spit.
Attualmente faccio petto-tricipiti; gambe-spalle; dorso-bicipiti
Pensavo di passare a petto-bicipiti; gambe-spalle; dorso-tricipiti.
come logica può andare secondo voi? o meglio mantenere lo split vecchio?

Sotto la scheda, che ne pensate?
Grazie a tutti

Lunedì
Bilanciere panca piana 4x6 rec. 2'
Disten man pianca inclinata 3x8 rec. 1'30''
Croci ai cavi 3x10 rec.1'

Curl bilanciere EZ 4x6 rec. 2'
Curl man martello scott 3x8 rec. 1'30''
Curl man concentrazione 2x10 rec. 1'

Mercoledì
Squat 4x6 rec. 2'
Pressa piedi uniti 3x8 rec. 1'30''
Leg extention 3x8 rec. 1'30''
Calf pressa 3x15 rec. 1'

Lento avanti multipower 4x6 rec. 2'
Arnold press 3x8 rec. 1'30''
Alzate laterali 3x10 1'

Venerdì
Lat mac. avanti prona 4x6 2'
rematore bilanciere supina 3x8 rec. 1'30''
Pulley 3x10 rec. 1'

French press EZ 4x6 rec. 2'
Push down 3x8 rec. 1'30''
Tricipiti man. singolo 2x10 rec. 1'
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Vecchio 25-05-2012, 17.42.23   #13
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questo weekend son via, adesso parto. uppa il 3ed lunedì che ci dò un occhio.
ciao
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Vecchio 28-05-2012, 18.44.20   #14
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Lunedì 21 maggio
Ultima settimana della scheda, poi si cambia.

Bilanciere panca inclinata 12-10-8-6-4 peso 14-20-24-30-34 rec. 2'
Superset: panca piana spinte manubri+croci 3x8 peso 14 spinte 10 croci rec 1'30''
Croci ai cavi 2x12 peso 20 rec. 1'

Pushdown cavi 3x8 peso 37 rec. 2'
Superset: french bilanciere ez+ skull crusher manubrio 3x8 peso 12 french 8 skull rec 1'30''
Tricipiti cavo singolo 2x12 peso 5 rec. 1'


Corsa 30 min 130 batt/min

Ottime sensazioni.

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Vecchio 30-05-2012, 12.03.06   #15
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Ti propongo un lieve cambiamento:

Gruppi muscolari grandi (petto-quadricipiti-bicipiti femorali-dorso)
5x5 rec. 2'
3x8 rec. 1'30''
2x12/15 rec.1'

Gruppi muscolari piccoli (braccia,polpacci,spalle)
3x5 rec. 2'
2x8 rec. 1'30''
2x12/15 rec. 1'

ti consiglio di fare:

A) petto-bicipiti-polpacci
B) quadricipiti-spalle-tricipiti
C) dorsali-bicipiti femorali (+ "bonus" addome, se vuoi)

a patto che tu tenga sempre un giorno di OFF tra un allenamento e l altro.
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Vecchio 30-05-2012, 13.41.25   #16
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Mercoledì 30 maggio

Pressa 12-10-8-6 peso 75-85-95-105 rec. 2'
Superset: Lex ext+Leg curl 3x8 peso 50+50 rec 1'30''
Calf pressa 3x15 peso 80 rec. 1'

Lento avanti bilanciere 12-10-8-6 peso 14-20-30-30 rec. 2'
Superset military+tirate al mento 3x8 peso 50+24 rec 1'30''
Alzate frontali man 2x12 peso 6 rec. 1'

Leg raise 3x15 rec. 45''
Crunch 3x20 rec. 45''


Cyclette 30min 130 batt/min

Buone sensazioni.

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Vecchio 31-05-2012, 14.13.12   #17
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Giovedì 31 maggio
Ho anticipato ad oggi dato che domani molto probabilmente non riesco ad andare (se poi mi libero faccio un po' di cardio). Ultimo wo della scheda, da lunedì si cambia.

Pull-down lat machine 12- 10 - 8 – 6 Peso 45-50-55-63 Rip. 2’
Superset Vertical row+rematore man 3x8 Peso 44+12 Rip. 1'30''
Pull down 3x12 Peso 25 Rip. 1'

Curl bilanciere 3x8 Peso 8 Rip. 2’
Superset curl manubri+ scott bil EZ 3x8 Peso 6+4 Rip. 1'30''
Curl concentrazione man scott Peso 4 Rip. 1'

Corsa 35 min 130 batt/min

Buone sensazioni. Incrementato peso in tutti gli eserci per la schiena e nel curl bilanciere.
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Vecchio 01-06-2012, 17.24.48   #18
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Venerdì 1 giugno

Corsa 30min
Cyclette 20min

Scordato cardiofrequenzimetro, ne ho approfittato per spingere un po' senza la riserva mentale di superare i battiti consigliati. Ottime sensazioni.
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Vecchio 04-06-2012, 14.05.49   #19
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Lunedì 4 giugno

Bilanciere panca piana 4x6 40 rec. 2'30'' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 10 kili)
Disten man pianca inclinata 3x8 16 rec. 1'30''
Croci ai cavi 3x10 20 rec.1'

Curl bilanciere EZ 4x6 20 rec. 2'
Curl man martello scott 3x8 8 rec. 1'30''
Curl man concentrazione 2x10 6 rec. 1'

Corsa 35 min 130 batt/min

Sensazioni non buone, ma vengo da un matrimonio sabato (inizio pranzo 14 fine pranzo 20...) e una cena ieri sera dove non potevo materialmente mangiare roba un minimo vicino al concetto di sano. notte quindi difficile con caldo ad aggravare il tutto. Ma tengo duro. Credo che sostituirò l'hummer curl alla scott con hummer in piedi, non riesco ad eseguire bene sulla scott.
Sulla panca sono arrivato a cedimento in tutte le serie tranne la prima. la fase negativa non è stata particolarmente lunga; non so se è meglio abbassare il peso e fare il movimento molto lento o cercare di alzare il maggior peso possibile.
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Vecchio 06-06-2012, 14.09.20   #20
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Mercoledì 6 giugno

Squat 4x6 40-50-50-50 rec. 2'30'' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 10 kili 1x10 20 kili)
Pressa piedi uniti 3x8 85 rec. 2'
Leg extention 3x8 55 rec. 1'30''
Leg Curl 3x8 50 1'30''
Calf pressa 3x15 90 rec. 1'
Calf Seduto 3x15 70 rec. 1'

Lento avanti multipower 4x6 30-30-28-28 rec. 2' (riscaldamento 1x15 peso libero, 1x12 10 kili, 1x8 14 kili)
Military 2x8 55 rec. 1'30''
Alzate laterali 3x10 10-8-8 rec. 1'

Ottimo wo sono sfinito, ma le sensazioni sono state buone. Faccio fatica ad alzarmi dalla sedia. Ringrazio Kaamos per i suggerimenti alla scheda sopratutto per quanto attiene alla gambe; per le spalle ho aggiunto il military perchè dopo il lento avanti sentivo di aver ancora forza. Ovviamente oggi niente cardio, solo 5 minuti di cyclette per defaticamento e un po' di stretching.
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