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Vecchio 23-07-2015, 12.42.31   #761
Kaamos
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Segnalo con piacere questi articoli (ma anche gli altri sono molto interessanti) di Vincenzo Tortora aka Spot86 per chi frequenta(va) diversi forum.

Usa espressioni come "restrizione glucidica intermittente" oppure "alimentazione glucidica temporizzata" che rientra nel "timed restricted cho-feeding" delle IF senza per questo praticare il digiuno come nelle versioni dure e pure ma gestendo i macro in maniera quasi-circadiana.

Sommariamente siamo in linea coi vari tipi segnalati nei post sopra.


Digiuno intermittente 2.0: la soluzione pratica per il dimagrimento e la salute
parte 1
parte 2
parte 3



Citazione:
Digiuno intermittente 2.0: la soluzione pratica per il dimagrimento e la salute - parte 3


Fonte www.vivereinforma.com
Digiuno intermittente 2.0: la soluzione pratica per il dimagrimento e la salute - parte 3
Alimentazione glucidica temporizzata (timed restricted cho-feeding)




Raggomitolare tutto
Nelle parti 1 e 2 abbiamo messo tanta carne al fuoco, o melanzane sulle griglia, se siete vegani; ora, dobbiamo riempire i piatti con le nostre pietanze prima di continuare, altrimenti rischiamo di perderci e non trarre nulla di buono dall’intero articolo. Abbiamo parlato di flessibilità metabolica in relazione ai nutrienti del pasto con cui si inizia la giornata; successivamente, abbiamo introdotto il concetto di “restricted timed feeding” e, pocanzi, paragonato il digiuno reale al digiuno metabolico, asserendo che un pasto lipidico è abbastanza “inerte” dal punto di vista del metabolismo. Di tutto questo, tranne l’ultimo punto relativo al “digiuno iperlipidico”, abbiamo parlato in riferimento alla sperimentazione animale, che ci ha fornito preziosi e utili dati.
Possiamo riassumere questi dati per creare un protocollo alimentare utile a curare da obesità e sindrome metabolica piccoli roditori da laboratorio:
Primo pasto della giornata iperlipidico/ipoglucidico o ritardato (il che equivale a non fare alcun pasto all’inizio della fase attiva: “breakfast skipping”)Finestra temporale di alimentazione ristretta, indipendentemente dalla qualità alimentare

Un esempio calzante
Come detto, abbiamo parlato quasi esclusivamente (ad eccezione di un singolo studio – 7) di sperimentazione animale: anche se i dati sui topolini sono interessanti e, per certi versi, possono applicarsi all’essere umano (specie quelli che studiano specifiche interazioni biochimiche), siamo scettici e vogliamo conoscere gli effetti di un protocollo simile a quello su accennato sugli esseri umani. Purtroppo lo scetticismo non è mai coerente: la mia nota polemica è che utilizziamo farmaci e sostanze di provata efficacia solo sui topi, ma non ci lasciamo andare a sperimentare alimenti o tipi di diete che hanno dato ottimi risultati negli studi sugli animali.
Rientrando in argomento, lo studio che più si avvicina al protocollo sopra accennato è quello che forse, più di tutti, è riuscito a smuovere le acque contro il fastidioso e ostico falso mito che “i carboidrati di sera fanno ingrassare”: lo studio di Sofer e colleghi (8), che hanno dimostrato che
“Una semplice manipolazione della distribuzione dei carboidrati sembra avere effetti addizionali benefici quando paragonata a una dieta convenzionale per la perdita di peso in individui che soffrono di obesità. Può essere inoltre benefica per gli individui che soffrono di insulino resistenza e sindrome metabolica.”
In cosa consisteva l’esperimento? Assegnare a due gruppi di soggetti obesi/sovrappeso due diete esattamente uguali per quanto riguarda le scelte alimentari e le quantità (dunque medesimi introiti calorici e di macronutrienti), ma diverse per quanto riguarda la distribuzione di carboidrati: il gruppo di controllo assumeva carboidrati come in una dieta “convenzionale”, il gruppo sperimentale li assumeva tutti nel pasto serale.
A 6 mesi dall’intervento, i risultati sono stati molto interessanti: i soggetti con dieta sperimentale hanno perso un po’ di peso in più; non molto, sia chiaro, ma quello che interessa è altro. Infatti, questi soggetti mostravano livelli di leptina e adiponectina più elevati, e grelina più bassa: questi ormoni, o per meglio dire adipochine, sono tra i principali fattori coinvolti nel controllo alimentare e metabolismo, e la variazione registrata ha indotto, in prima istanza, maggiore senso di sazietà e minor senso di fame. Non male, se state facendo una dieta ipocalorica per la perdita di peso.
Le adipochine suddette, però, influiscono anche su diversi parametri metabolici e di salute: infatti, il gruppo con dieta sperimentale ha fatto registrare notevoli miglioramenti nella sensibilità insulinica, i livelli di colesterolo, i marker infiammatori, molto meglio del gruppo di controllo. Tutto questo è stato ottenuto, ripetendo, con “una semplice manipolazione della distribuzione dei carboidrati”.

Frequenza dei pasti “diabesogenica”
Finora abbiamo preso in esame soprattutto la colazione e gli effetti di “concentrare” in una finestra temporale ristretta i carboidrati sulla salute e la perdita di peso. Ma cosa dire del motto “fare tanti pasti piccoli e frequenti”? Un altro forte bias in ambito nutrizionale, in cui siamo caduti a seguito delle potenti spinte dei “food marketers”, le multinanzionali dell’industria alimentare: è molto più semplice indurre a comprare snack e alimenti “veloci”, in un mondo in cui si va sempre più di fretta, se nelle persone viene inculcata la convinzione che si debba mangiare ongi 3 ore. La domanda, prima di vedere gli studi, è: è meglio mangiare spesso “ciò che capita” (barrette, cracker, grissini, pane raffinato, etc.) o digiunare e mangiare un pasto “vero” successivamente? Be’, analizzando il tutto dal punto di vista finora enunciato, è quasi scontato che la risposta sia “Meglio mangiare un pasto vero dopo”. Andiamo comunque a vedere alcuni studi che fanno vedere che questi benedetti spuntini non sono poi così vantaggiosi.

Colazione frazionata vs unica
Nel loro setting sperimentale, Allirot e collaboratori (9) hanno diviso le pazienti in due gruppi, e assegnato loro una colazione consumata in una sola volta, o una colazione divisa in più momenti di assunzione. Il risultato su fame e sazietà, secondo i punteggi fame/sazietà assegnati dalle partecipanti, mette in cattiva luce l’assunzione di un unico grosso pasto: i tanti piccoli pasti davano un senso di sazietà maggiore e facevano sentire meno fame, tanto che nel pasto successivo (presentato come buffet) le pazienti consumavano meno cibo.
Però a noi interessa tutta l’equazione “bilancio energetico”, data da “energia in entrata menoenergia in uscita”, e fame/sazietà ci possono dare un’indicazione sull’energia in entrata (anche se dobbiamo ricordare l’”effetto compensazione”, che non è uguale per tutti). Cosa succede all’energia in uscita? Che il rilascio di acidi grassi dagli adipociti (le cellule del grasso corporeo) viene ridotto dall’assunzione pluripasto, così come la termogenesi, e questo si oppone anche al mito che “tanti piccoli pasti mantengono elevato il metabolismo” (è il contrario). I Ricercatori infatti asseriscono che “l’effetto benefico a breve termine della frequenza alimentare sull'appetito” non supera gli svantaggi della riduzione della termogenesi e la lipolisi “che possono essere deleteri sul bilancio energetico a lungo termine”. Anche qui, viene messo in discussione il motto “una caloria è una caloria”: a parità di nutrienti introdotti, potrebbe accadere che la parte destra dell’equazione del bilancio energetico (energia in uscita) si riduca in modo che il bilancio totale aumenti e ci si possa trovare ad accumulare peso e grasso.

Due pasti al giorno per il controllo del diabete di tipo 2
Anche per alcune condizioni in cui il metabolismo non funziona proprio bene, come il diabete di tipo 2, viene spesso detto di “consumare pasti piccoli e frequenti”, per mantenere stabile la glicemia. La stoltezza a volte ci fa commettere grossolani errori: è vero che la glicemia rimane stabile, ma è vero che rimane stabilmente elevata, in media di più rispetto a quanto accadrebbe in un approccio a ridotta frequenza dei pasti.
Questo ce l’hanno mostrato bene Kahleova e collaboratori (10), pubblicando molto recentemente un bell’articolo sulla rivistaDiabetologia. Già dal titolo gli Autori sono chiari: mangiare due pasti al giorno è superiore rispetto a 6 pasti frazionati per i pazienti con diabete di tipo 2. I Ricercatori hanno applicato la stessa restrizione calorica (di 500 calorie) ai pazienti, ottenendo diversi risultati nel profilo glicemico, nonché nei punteggi di fame e sazietà, migliori per chi faceva solo due pasti al giorno. Questo studio, inoltre, può essere associato a quello di Parkner e colleghi (11) che, nel titolo, chiedono se tutti i pazienti di tipo 2 abbiano davvero bisogno della colazione e, nelle conclusioni, scrivono che “non tutti i pazienti con diabete di tipo due hanno bisogno della colazione. Inoltre, una dieta senza colazione riduce la variabilità glicemica”.

Spuntini dismetabolici
Un altro studio interessante è quello pubblicato su Hepatology da Koopman e colleghi (12). Questi Ricercatori hanno creato quattro condizioni ipercaloriche differenti, ma uguali a due a due per quanto riguarda la composizione dietetica in termini calorici e di macronutrienti. Una dieta prevedeva l’aggiunta di spuntini ricchi di grassi e zuccheri, l’altra dieta l’aggiunta di spuntini a base di soli zuccheri; entrambe le diete prevedevano due diverse modalità di assunzione di queste aggiunte: accorpate ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) o tra di essi (come veri e propri “spuntini”).
I risultati sono stati molto interessanti: le variazioni peggiori in termini di distribuzione del grasso corporeo ed effetti di quest’ultimo sulla salute, sono state fatte registrare dai gruppi con 6 pasti, nei quali erano molto maggiori i livelli di grasso intraepatico, viscerale e intraddominale (tutti tipi di grasso che si ripercuotono in maniera peggiorativa sulla salute).
Uno studio grosso modo simile, in cui sono state fatte delle “aggiunte” dietetiche, è quello di Fusco e colleghi (13), che hanno studiato cosa comportasse aggiungere due spuntini da 100 calorie ognuno, a base di muffin low-fat o prugne secche, sui parametri metabolici e di salute. L’aggiunta ha comportato un notevole abbassamento dei livelli di adiponectina ad alto peso molecolare (quella che in Sofer dava gli effetti positivi, alzandosi), peggioramento raddoppiato se gli spuntini erano a base di muffin piuttosto che di prugne.

La soluzione
Abbiamo descritto praticamente ogni aspetto riguardante la frequenza dei pasti: dal falso mito del “fare la colazione a tutti i costi” a quello del “fare pasti piccoli e frequenti” fino a toccare un argomento sul quale tutti, al giorno d’oggi, dobbiamo fare i conti: la qualità alimentare e come essa si ripercuote sul peso corporeo o la salute. Prima di passare a questo tipo di discorso, similmente a quanto fatto nell’articolo “Dimagrire efficacemente in modo semplice e salutare”, riassumo tutti i punti detti nella “mia” piramide alimentare: c’è chi si basa sulla piramide alimentare “mediterranea” o italiana, chi sulla piramide paleo, altri ancora sulla piramide alimentare chetogenica o Atkins, per par condicio citiamo anche chi si basa sulla piramide vegetariana; io, semplicemente, mi baso sulla mia, che è questa:




Questa piramide condensa tutto quanto detto finora. Alla base troviamo l’alimentazione glucidica temporizzata, basata su un ottimo timing di assunzione dei carboidrati, e l’alternanza tra sovralimentazione e restrizione glucidica che genera un digiuno metabolico o reale. Al secondo gradino troviamo l’indicazione sulla “colazione” o, meglio, il “pasto che interrompe il digiuno” (dall’inglese “Break the fast”): che sia iperlipidico (in percentuale) o che sia ritardato, ovvero non ci sia affatto. Al terzo gradino leggiamo ciò a cui noi tutti dovremmo aspirare: mangiare ascoltando il nostro corpo, iniziare quando abbiamo fame e fermarci quando siamo sazi, con un occhio alla qualità alimentare (su cui amplierò a breve). Al quarto gradino c’è quello che si potrebbe fare 1-2 volte al mese, ovvero l’estensione della finestra temporale a bassi carboidrati fino a 72 ore, o un digiuno completo di 24-36 ore (da fare, per esempio, dopo periodi di “abbondanza”, come visto nell’articolo “Pulizie di inizio anno”). Al quinto e sesto gradino abbiamo gli elementi in rosso, da fare sporadicamente o praticamente mai: bisogna evitare di mangiare solo perché è ora di mangiare, senza che se ne senta il bisogno; e sicuramente bisogna evitare, da quanto detto, l’eccessiva frammentazione dei pasti, l’assunzione glucidica consistente ad ogni pasto e le calorie liquide.

Timing vs quality
Come accennato, avrei sviluppato il tema della “qualità alimentare”: come suggerito da Sherman e colleghi (5), c’è una certa “dominanza” del timing rispetto alla qualità alimentare che, più che vedere come “mangia ciò che vuoi purché sia ad orari stabiliti”, suggerirei a concepire come “un periodo prolungato di restrizione glucidica e/o digiuno reale” può “proteggere” dagli eventuali effetti di una alimentazione non proprio “pulita”. Al di là del fatto che il termine “pulito” o “sporco”, in riferimento all’alimentazione, non è così scontato (un petto di pollo, rispetto a un gelato artigianale, è “pulito” o “sporco”?), questa non è una cosa da poco.
Purtroppo, la nostra stolta classe medica, di cui si salvano pochi, è intrisa di qualcosa che rovina tutti noi da dentro; questa cosa, non possiamo più nasconderci e non ammetterlo, si chiama “italianeità”. L’italianeità è quella cosa che fa si che, se io guadagno già 30,000 euro/mese, per ulteriori 500 euro vendo volentieri la mia dignità e i miei ideali. Questo si vede bene nella politica; nella Medicina il discorso è solo un po’ meno scontato, ma identico: case farmaceutiche o di apparecchiature elettromedicali che qualsiasi perito tecnico senza laurea saprebbe costruire per qualche centinaio di euro, riescono letteralmente a comprare il parere di persone “influenti” nel loro ambito.
Perché questa nota polemica? Perché la soluzione al problema obesità e sindrome metabolica potrebbe essere molto semplice e, badate, non parlo dal solo punto di vista fisiologico, parlo anche da quello psicologico: da appassionato di Psicologia, Neurobiologia dell’Alimentazione e affini, e da persona che ha vissuto in primo piano periodi non proprio “lineari” in termini alimentari e di forma/salute, credo di non essere il tipo che “la fa facile”; però lo è. Quello che vedo tristemente è che vengono inculcati e tramandati falsi miti che non fanno altro che generare errate convinzioni e conseguenti frustrazioni: il ragazzo sovrappeso a cui viene inculcato di dover mangiare ogni 3 ore, fare sempre colazione, fare miseri piccolissimi pasti e non mangiare mai più alimenti “proibiti”, dopo neanche un mese inizia a sgarrare, riprende peso, si deprime e si avvia nel suo circolo vizioso dell’obesità. Quello che doveva essere un intervento per la salute, è stato invece un intervento per la malattia. Tutto questo deve finire.
Pensate a quante persone potrebbero essere aiutate con una, semplice ed efficace proposta: “Scegli gli alimenti che preferisci, mangia fino alla sazietà, ma fallo ad intervalli di tempo stabiliti”. Se questa “dieta” si bassasse esclusivamente su alimenti spazzatura, sarebbe una “dieta” non salutare? O, meglio, l’intervento dietetico non sarebbe per la salute? Quale, tra due interventi dietetici, è più salutare: quello sostenibile a lungo termine o quello sostenibile pochi giorni? Quale genererebbe maggiore perdita di peso? Quale darebbe un maggiore senso di libertà? Non serve che scriva le risposte.

Alimentazione glucidica temporizzata: cenni all’impostazione
Finalmente arrivati alla conclusione di questo articolo, scrivo qualche cenno relativamente a una possibile impostazione di un protocollo ad “alimentazione glucidica temporizzata”, in maniera generica, che probabilmente sarà estesa in futuro con maggiore precisione e specificità (toccando anche gli argomenti che hanno a che fare con l’allenamento e l’esercizio fisico).
Direi che da aggiungere non c’è molto, anzi, molto poco: come ho detto, la soluzione proposta è molto semplice; forse non ci sarebbe neanche bisogno di queste righe, ma per completezza di informazione e chi è meno pratico nel contesto dietetico, mi sembra giusto e doveroso inserirle. Dunque, ricapitolando, questo è il succo di tutto l’articolo:
Alimentazione glucidica temporizzata: vale a dire, se la vostra alimentazione prevede pasti glucidici, inseriteli in una finestra temporale non estesa (la mia indicazione è quella di 5-6 ore, vale a dire solo 1-2 pasti della giornata – che possono essere gli unici, o far parte di un protocollo con sì più pasti, ma del tipo che è descritto al punto 2).Interruzione del digiuno (i.e. il primo pasto che viene fatto, “colazione” se vi piace chiamarlo così) con pasto relativamente iperlipidico, ipoglucidico ma non molto proteico, o nessuna interruzione (il che significa che tutte le calorie e i nutrienti si concentrano in quelle 5-6 ore); un esempio potrebbe essere costituito da un paio di uova o dello yogurt con frutta secca e può essere completato da piccole dosi di frutta fresca.“Spuntini” dello stesso tipo del pasto che interrompe il digiuno, ovvero relativamente iperlipidici, ipoglucidici ma non molto proteici (se si tratta di spuntini “al volo”, della semplice frutta secca o dei semi sono perfetti); anche qui, l’alternativa è nulla, ognuno troverà la sua strada e c’è chi capirà che si sentirà meglio con piccole dosi di grassi o di frutta fresca e chi capirà che sentirà molto meglio a digiuno completo.All you “can” eat, dove il “can” non indica ciò che si può in termini di prova massimale, ma ciò che si sente il bisogno di mangiare: non occorre limitarsi, bisogna semplicemente scegliere tra poche categorie alimentari (per motivi legati alla sazietà sensorio specifica – introdurre troppa varietà significa scompensare i meccanismi di fame/sazietà e rischiare di non sentirsi mai sazi) e smettere di mangiare quando si è soddisfatti.
Molto semplice, no? Potete adottare questo approccio, e liberarvi da tutto lo stress derivante dalle paranoie indotte dalla convinzione che dobbiate limitare le vostre porzioni, eliminare per sempre i vostri alimenti preferiti, non sgarrare mai, non accettare inviti in cui sapete di non poter mangiare bene e via dicendo… oppure, potete continuare a frustrarvi come state facendo, a limitare le vostre vite a scegliere cosa fare per pranzo e, finito il pranzo, cosa fare per cena e, finita la cena, cosa fare per colazione e via dicendo.
Qualcuno sta già adottando questo approccio, io personalmente lo adotto da tanto tempo e posso dire che non avere il peso del dover mangiare ogni tot o dover mangiare solo e soltanto determinate pietanze, da un lato, e poter consumare i miei alimenti preferiti senza sensi di colpa e frustrazioni, dall’altro… non sono cose da poco. La mia, ovviamente, è soltanto una proposta: la scelta spetta a voi.

Ultima modifica di Kaamos : 16-03-2017 alle ore 14.56.47.
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Vecchio 25-07-2015, 10.48.18   #762
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Letto velocemente, sembra molto simile alla soluzione di Kiefer.
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Successful individuals view mistakes as valuable tools for self-correction that motivate them to actively seek the knowledge necessary for further mastery. (Mike Mentzer)

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Vecchio 28-07-2015, 17.30.46   #763
Kaamos
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Questi sono degli esempi pratici di

Borge A. Fagerli - The Biorhythm Diet
e
Borge A. Fagerli - Advanced Concept Diet 2.0

che appaiono nel blog http://circastrength.blogspot.it/



p.s. Allenamento pomeridiano, mentre per allenamenti mattutini piccola quota di carbo post-wo 25-35gr e il grosso del resto la sera.

Citazione:
Thursday, April 18, 2013

The BioRhythm Diet




This post will outline my favorite dietary protocol and eating pattern, called the BioRhythm Diet. I will not get too far into the sciency stuff, as Borge Fagerli (creator of the diet) has already done that. As a matter of fact, all of his work is quite stellar, so if you are interested in more of his diet & training theory check out his blog and all of his works posted in the articles section of MyRevolution.no (You will have to run these through Google translate, as they are in Norwegian, but trust me it’s worth the hassle).

So here are the main principles of the diet, and my experiences while using it.


The take home points of this protocol

-During the first part of the day (all meals prior to weight training), focus on consuming Proteins & Fats, while keeping Carbohydrate intake low (<30g). Think meat & whole eggs with some additional Fats such as butter (grass-fed), or healthy oils (coconut / macadamia / olive). Also, be sure to consume some veggies and/or light fruit (berries or melon) with each meal.


-Pre-Training, consume 10g of BCAA (or 30g Whey) and a small amount of Carbs from fruit (5-20g).


-Post-Training, consume 30-50g Protein from a mixture of whey & casein, along with 30-50g Carbs from fruit. Including some saturated Fats (~5-15g) from dairy in this meal can be beneficial, as studies have shown this to increase Protein synthesis (link).


-Eat the absolute majority of your Carbohydrate intake at dinner time, about 2-3 hours before bed. Fat intake should be kept somewhat low during this meal, so focus on lean meats such as chicken breast or beef top-round. My go-to Carb sources in this meal are potatoes, white rice & gluten-free pancakes, but feel free to experiment to find what works best for you.



The benefits I have noticed

-Steady energy all morning and throughout the day. No peaks and valleys like most people suffer due to a High-Carb breakfast.


-Reduced need for morning caffeine. I still have a morning coffee, but just one cup typically fuels me all day, rather than having 2-3 cups throughout the entire day.


-Simplicity. I can eat 3 square meals a day (plus pre/post-workout nutrition) that are delicious & satisfying. No hunger pangs every 2-3 hours. Long-gone are the days of packing Tupperware to eat 5-6 small meals per day.


-Deep, Restful Sleep. In this aspect the BioRhythm diet is pretty much un-matched by anything else that I’ve ever tried. There is nothing better than hitting the sack after crushing a huge Carb-laden meal. It’s truly the best sleep I’ve had in my lifetime. Anecdotally, I believe that I’m actually getting deeper into REM sleep using this diet, because on a regular basis I am having very vivid, almost lucid dreams which don’t usually happen for me.


-Wake up feeling well rested. Obviously a byproduct of a great night of sleep.


-Loss of body-fat. This is surprising considering that my Carb intake is HIGHER than that of my standard diet.


-Increased performance in the gym. Likely because of increased Carb intake, although regardless of the low Carb intake prior to the actual training session.




This is what a typical day of eating looks like for me


Breakfast: Omelet, 4 egg + ½ cup egg-whites w/ mushrooms & salsa, cooked in coconut oil
Lunch: 1 cup F-F Greek Yogurt + 15g Whey Iso + 15g Coconut Oil & Fiber supplement
Pre-Training: 10g BCAA + 2 mandarins
Post-Training: 15g Whey Iso + ½ cup F-F Greek Yogurt & 10g Coconut Oil

Dinner: Chicken Breast w/ 2lb+ (yes, pounds…) Basmati rice or Yukon potato
(Occasionally I will eat a carton of ice cream along-side the rice/potatoes)





Citazione:

Tuesday, July 23, 2013
BioRhythm Meal Template

Dominik from naturtraining.net asked for a meal template that I would use on the BioRhythm Diet. So here is what a general training day could look like for a 175 - 195lb (80-90kg) male;


MEAL 1:
6 Omega-3 eggs
1 serving Carbs*
+ Non-Starchy Veggies

MEAL 2:

8oz / 225g Red Meat or Oily Fish
1 serving Carbs*
1 Tbsp Healthy Oil
+ Non-Starchy Veggies

WORKOUT: 10g BCAA Drink (optional)

Meal 3:
15-30g Whey Protein
1 Cup / 226g Cottage Cheese
2+ serving Carbs*
+ 5-10g Fats (optional)

Meal 4:
8oz / 225g Lean Meat (cooked)
3+ serving Carbs*
+ Veggies


*Carb Servings
~ Half-cup / 40g Oats (dry)
~ 1 Packet / 28g Grits (dry)
~ 150g Potato (raw)
~ Half-cup / 90g Rice (cooked)
~ 1 Large Banana
~ 1 Large Apple
~ 1 Cup Berries


Protein / Carb servings can be adjusted up or down to suit individual needs. Preferentially you would limit meal #1 & #2 to 1 serving of carbs (or less), while placing the majority of the carbs at meals #3 & #4.

The template could also be used for non-training days, simply by removing the BCAA & Whey as well as reducing some of the carbs at meal 3.
Citazione:
Friday, April 25, 2014

BioRhythm Diet / Typical Days Eating + Training Log 4/25/15


Thought I'd include some diet related stuff since you guys seem interested in that.

My bodyweight is currently hovering around 90kg and my goal is to maintain it while using the BioRhythm diet to Recomp / Consolidate my gains. Things have been going well for the past 2 weeks. I've had to increase my food intake quite a bit to avoid losing weight. At 3000kcals per day I began losing weight rapidly, so I've gradually increased it.


Here's todays diet log, which is pretty typical of most days, considering that I basically train everyday.


Breakfast (8am)(493kcal, 31 fat, 11 carbs, 40 protein)
6 Large Eggs
1 cup Green Beans
2 Fish Oil Pills


Lunch (12pm)(553kcal, 30 fat, 17 carbs, 54 protein)
Beef (140g)
1 cup Green Beans
1.5oz raw Almonds
2 Fish Oil Pills


Pre-Workout (4pm)(369kcal, 25 fat, 8 carbs, 29 protein)
Black Coffee
1 scoop Whey Isolate
1 Tbsp Coconut Oil
30 Pistachios


Post Workout (6:30pm)(121kcal, 0 fat, 31 carbs, 1 protein)
1 Large Banana


Dinner (7:30pm)(1,751kcal, 5 fat, 350 carbs, 69 protein)
1 can Tuna
1 cup Black Beans
2 cups (Raw) White Rice (cooked in the rice cooker)


Dessert (8:30pm)(446kcal, 6 fat, 83 carbs, 15 protein)
1 cup Blueberries
1 cup rolled Oatmeal


Macro Totals: 3,733kcal, 97 fat, 500 carb, 54 fiber, 208 protein


Citazione:
Saturday, January 11, 2014
Recomposition Guide 1.0

I’ve been tinkering with these protocols for quite a while, achieving what I feel like is a great deal of success with my own physique. Everything herein will describe the methods I have used and that I feel are optimal based on experience. Lastly, before diving into this, I’d like to give credit to Lyle McDonald (bodyrecomposition.com/), Martin Berkhan (leangains.com) and JC Deen (jcdfitness.com) for exposing me to these ideas, as well as all the superb info that they put out for free.

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Recomposition is the so called holy-grail of body transformation. The ideal scenario of simultaneous fat loss & muscle gain. There are varying degrees to which you can manipulate these variables, which will enable you to skew your results in either direction, to suit your specific goal. Lots of folks say that attempts at recomposition largely result in nothing but wheel spinning, but not in my case;




Day 1 - 190lbs





Day 55 - 185lbs




Thoughts on who Should / Should-Not use this Protocol

-I believe this will work best for advanced trainees. Rates of muscle gain will be slow for these individuals anyway and I’m of the opinion that bulking is unproductive for them. I prefer slow, gradual progress in both directions (muscle gain/fat-loss). Newbies and Intermediates; please feel free to experiment with my methods, but you may be better served by simply focusing on strength & muscle gain.

-You must be able to track your macronutrient intake. You don’t have to be OCD about it, but be reasonably accurate. Weigh / Measure your food for at least a month to learn your portions, then eye-ball it after that.

-You must be relatively lean (sub 15% body-fat for men). There are various factors why this protocol will work better for lean individuals, primarily because of insulin sensitivity. If you’re fatter than my recommendation, just go with a standard calorie deficit (-20% /day) until you de-fatten yourself.

AGAIN… IF YOU’RE FAT, DON’T TRY TO RECOMP

-You must be patient. I believe part of the reason most people ‘cut’ or ‘bulk’ is because they NEED to see the number on the scale moving to assure themselves that they are making progress. Recomposition requires a bit of patience and a ‘big-picture’ point of view, as day to day fluctuations in bodyweight will be largely irrelevant. You must maintain an objective view. If you’re one of those people who freak out if the scale moves up a few pounds, then proceeds to eat nothing but celery all day… this is not the program for you.


Constructing the Diet

Step #1 – Set maintenance calories

I would assume that most people reading this have a decent estimate of their maintenance caloric intake (or thereabouts), if so (yay), then you already have a number to start with.

If you don’t have any idea what your maintenance is, multiply your bodyweight x 14-16 to determine your daily caloric intake. Lower on the scale if you are sedentary, higher if you are active. I suggest most people start with bodyweight x 14 and make adjustments based on progress. Don’t obsess over the numbers, here. Your actual daily maintenance intake is on a sliding scale from day to day. We’re merely attempting to capture a general average.

Step #2 – Set caloric surplus / deficit based on goals

Generally speaking, you will have two different days;

Low day: Create a caloric deficit to lose body-fat
---------- (Maintenance – 10-30%)

High day: Create a caloric surplus to gain muscle
---------- (Maintenance + 10-30%)

Now this is where things can get tricky… Determining your surplus/deficit for each day, relative to your goal. I’m going keep this simple by listing a few standard set-ups, rather than attempting to cover every possible scenario.

Vanilla Recomposition
Low Day: Maintenance –20%
High Day: Maintenance +20%

Recomp – Bias toward muscle gain
Low Day: Maintenance –10%
High Day: Maintenance +20-30%

Recomp – Bias toward fat-loss
Low Day: Maintenance –25-30%
High Day: Maintenance +10%

As you can see there can be many different combinations for distributing calories. I recommend starting with one of the above and adjusting if necessary.

Matching the diet to the training;
-If you train every other day (3x/week) like most people do, make those the High days, with non-training days being Low days.
-If you train everyday like I do, simply rotate through high/low/high/low. This is what I believe to be optimal and has worked very well for me.
-Having 2 Low days in a row is fine, if they are non-training days.
-Having 2 High days in a row is not recommended under most circumstances.
-Do not have a High day on a non-training day.


Step #3 – Calculate Macronutrient requirements

Macronutrients can be highly variable between individuals, so experimentation is obviously necessary. With that said, these are the guidelines I’d like to see most people start with, adjusting based on results.

Low day: 1.2g/lb(bw) Protein, .4g/lb(bw) Fat, Remainder Carbohydrate
High day: 1g/lb(bw) Protein, .3g/lb(bw) Fat, Remainder Carbohydrate


Meal Pattern

Meal timing is largely irrelevant, although I do think it wise for the majority of calories to come after the training session. Whether you want to accomplish this by using Intermittent Fasting, the BioRhythm Diet (also see this for meal template options), or whatever else, doesn’t matter. Just do it.


In Practice

Let’s say our sample lifter is 180lb with a proposed maintenance of ~2500 calories (bodyweight x14). He is going to do a Vanilla Recomp;

Low Day: 2500 –20% = 2000 calories
High Day: 2500 +20% = 3000 calories

Based on the above, his macros are calculated as;

Low Day: 215 P / 70 F / 125 C
High Day: 180 P / 55 F / 445 C


Gauging Progress

First and foremost, your performance in the gym is your primary indicator of success. For all intents and purposes, if you’re gaining strength on the compound lifts, you’re gaining muscle.

I personally do not track body measurements via calipers or measuring tape, but if that floats your boat, go right ahead. I primarily use the mirror for feedback on body-comp.

Regarding scale weight, what I’ve found to be the most helpful is to record my morning weight 5 – 7 days out of the week and average them out. When comparing these averages from week to week, you can determine what path your weight is on; generally increasing, decreasing or staying the same.


Ultima modifica di Kaamos : 28-07-2015 alle ore 17.45.49.
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Vecchio 09-06-2016, 14.12.25   #764
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Q: What is your opinion on daily periodisation of carbohydrate? Plans such as Carb-backloading/Carbnite claim a hormonal advantage to evening carb intake - what are your thoughts? Thanks!!


A: Yesterday’s Q&A looked at manipulating carbohydrate intake from day to day and its effects on fat loss. This one will examine the evidence behind manipulating your carb intake within a given day.
As you point out, John Kiefer - author of Carbnite, and subsequently, Carb-Backloading (CBL) - who popularised this idea.

The premise behind CBL basically revolves around taking advantage of the supposed fluctuations in insulin sensitivity (IS) within the muscle and fat tissue throughout the day, as well as the non-insulin mediated uptake of glucose within the exercised muscles. For example, insulin sensitivity in both muscle and fat tissue is generally higher in the morning relative to the evening. As such, Kiefer has suggested that eating carbs in the morning/earlier in the day (when overall IS may be higher) relative to the evening will result in greater glucose uptake by the muscle (a good thing), but also in the fat tissue (a potentially bad thing).

Therefore, Kiefer suggests that a way to get around this problem would be to train in the evenings as well as consuming almost all of your daily carbohydrate post-workout (PWO), whilst eating as little carbs as possible throughout the day. That way, you would supposedly take advantage of the reduced insulin sensitivity in fat tissue in the evenings, but also have the benefits of increased insulin sensitivity (more specifically, non-insulin mediated uptake of glucose) in the muscles PWO due to the evening training. In addition, by avoiding carbs as much as possible during the day (when overall IS is high), fat gain via de novo lipogenesis (the creation of new fat tissue via carbohydrate), would apparently be minimised. Overall, this would hypothetically result in the potential for successful body recomposition (i.e. gain muscle whilst losing fat).

The whole idea of shifting carbohydrate intake to later in the day is largely based on two studies, which are frequently cited throughout CBL. The first study by Keim et al. (1997), compared the effects of eating 70% of the day’s calories in the morning (AM) vs. the evening (PM) on body mass and body composition during a six-week hypocaloric diet (60% CHO, 18% PRO & 22% FAT) in a group of 10 women. It was found that the ingestion of the larger AM meals resulted in greater weight loss compared with the larger PM intake, but this extra weight loss consisted of lean body mass (LBM). Therefore, the consumption of larger PM meals resulted in greater preservation of lean body mass (LBM) and resulted in a greater reduction of fat mass.

The more recent trial used to support the evening carb intake of CBL is a 6-month study by Sofer et al (2011), in which the authors compared the effects of carbs eaten mostly at dinner vs. eaten throughout the day, in diets consisting of 1300-1500 kcal (40-50% CHO, 20% PRO & 30-35% FAT) in a group of 78 Israeli police officers. It was found that reductions in weight, body fat and waist circumference were greater in the evening-carb experimental condition vs. the control condition. In addition, glucose control, inflammation, blood lipids and satiety were improved to a greater degree in the evening-carb group.

Moreover, leptin levels decreased to a lesser degree in the experimental condition and may partially explain the better maintenance in satiety within this group, as well as the greater observed weight loss. It is possible that the greater reductions in satiety in the control group led to a greater caloric intake in comparison to the evening-carb group, and thus explaining the more favorable body composition results seen in the experimental group.

To conclude, the general concept of CBL is supported by science. However, this science is limited to two studies with their fair share of limitations, rendering the topic inconclusive in the absence of compelling evidence. Moreover, if we consider shifting only carbohydrate as opposed to overall caloric intake, the data supporting the concept of CBL diminished to a single study. Nevertheless, if we consider the overall impact of calorie/carbohydrate placement on body composition from these two studies, though significant, in reality such differences are trivial.

Because of the rigidity of CBL with respect to its training and dietary recommendations, adherence may become an issue for all but the most dedicated dieters/trainees. After all, adherence to a specific protocol is the single most important determinant of long-term success.
At the end of the day, CBL will get some people results, but it will do so because of the caloric deficit and sufficient protein, not because of the intricate protocols.

As such, with respect to carb placement for body composition and performance, total intake is the primary consideration. A secondary consideration would be the positioning of these carbs in relation to training (around-workout nutrition) in order to optimise training performance. Once these factors are in place and consistently achieved, then, and only then, should someone have the option to experiment with hypothetical protocols.



For an in-depth review of Carb-Backloading and references, see my 2-part
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Vecchio 09-06-2016, 15.37.17   #765
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Q: Women and carb-back-loading, how much carbs are necessary after the low carb phase for having that effect of full muscles without gaining fat and water retention?


A: This would primarily depend on a couple of factors:

1. The capacity for glycogen storage within the muscles (which would be around 300-400g for the average female lifter).
2. The current fullness of the muscles (which would be primarily dependent on daily carb intake and training volume).


For the sake of argument, we will say that the muscles are about a third full (~100-130g) which would be reflective of a moderate (150-200g) daily carb intake and a typical resistance training programme. When it comes to ingesting carbs in the evening, an intake of 200-270g would more or less maximise glycogen storage (according to this hypothetical example, at least), assuming that minimal amounts of carbs have been consumed already that day. As such, in order to make muscles appear fuller, I’d go with about 200g in this window.



Whilst fat gain would be dictated by your daily calorie intake, a rule of thumb (anecdotally at least) would be that providing you don’t ‘overspill’ your muscle glycogen storage capacity, any noticeable water retention would be minimal.
It’s worth mentioning, however, that this answer is purely a guess based on hypotheticals and anecdote. Trial and error is the only practical way for you to find out this answer for yourself.
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Vecchio 14-06-2016, 17.09.51   #767
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Ottimi spunti!
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Vecchio 04-07-2016, 12.54.29   #768
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The Facts About Intermittent Fasting, Fat Loss, And Muscle Growth


By Layne Norton, PhD
Last updated: Jun 29, 2016




Proponents of intermittent fasting make a compelling case for their approach. But is it best for your goals? Here's the scientific breakdown, along with a middle-ground approach for maximum muscle growth!

IF 2.0, come scritto qua e la, versione digiuno ad acqua rimane solo nella lean gains di berkhan, gli altri suggeriscono di distribuire le proteine durante la giornata.

"It's becoming clear that while your daily protein intake is important, so is how much you consume per meal and how those meals are distributed.

However, if you want some of the benefits from intermittent fasting but want to optimize muscle mass, I would advise a different type of fast.

Rather than cutting out all calories, simply restrict carbs and fats during your fasting window, but continue to evenly distribute your protein intake throughout the day.

Take this approach, and you are still going to get a large volume of food in the feeding period and spend a large portion of the day in a low-insulin fat-burning state, but you'll be able to distribute protein in such a way that is better for muscle growth."
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Vecchio 04-07-2016, 15.34.12   #769
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Vecchio 21-12-2016, 16.00.21   #770
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Thursday, April 21, 2016

BioRhythm Diet - Revisited


In light of some of the more recent podcast interviews and articles involving Borge Fagerli and Menno Henselmans, I have some highly consolidated bullet points to share, regarding details to the BioRhythm Diet / Circadian Rhythm related protocols. Following the bullet-points, I've summarized the protocol that I will personally be using from this point forward. I really encourage you to read the articles and listen to the podcasts that I have linked at the end of this post. The information therein is far too expansive to capture in a single blog-post, but I have tried my best to provide some useful take-aways that may help those already using a BioRhythm type eating pattern.


Circadian Rhythm & Meal Timing
  • Synchronize nutrient intake with daylight hours.
  • Over time intermittent fasting can desynchronize circadian rhythm.
  • Regular meal times will aid in the establishment of proper circadian rhythm.
  • Extrapolating from ‘Blue-Zone’ dietary habits: larger breakfast & lunch, lighter (lean protein & lower carb) dinner.
  • Large meals & higher calories at the beginning of the day can reset circadian rhythm and make people move more & increase NEAT.
  • Improve overall metabolic health by increasing baseline activity level, via more basic movement (i.e. - more standing + walking, rather than sitting all day).
Nutrient Timing
  • Protein should be spaced throughout the day with a double-size serving at the last meal.
  • Protein later in the day (amino-acid surplus during sleep) has benefits pertaining to circadian rhythm.
  • The further into the evening you ingest fats, the more fats will be stored, rather than oxidized. Fats ingested earlier (during daylight hours) will preferentially be oxidized.
  • The timing of protein & carbs is much more important than the timing of fats due to fats being stored and incorporated into cell membranes, more of a long-term effect.
  • There is no magic advantage to ketosis other than appetite suppression.
  • Carbs scale with activity levels, although tolerance is very individual.
  • Most people who lift (and are otherwise sedentary) greatly overestimate carb requirements.
  • Large amounts of carbs are not needed pre-workout. Just have a fruit.
  • Resistance training does not deplete many carbs (One study showed only 40% glycogen depletion after 15 sets per body part).
  • No need to rush the carbs in the post-workout period for the purpose of glycogen re-synthesis (for the standard weight-training population, lifting 1x/day). Stores will return to normal levels in 24hrs (survival mechanisms prevent glycogen deprivation). Things change with endurance training or very high volume weight-training multiple times per day.
  • In a Fasted or Keto state, the body will still restore glycogen to ~70%.
  • There is no discernible advantage to ‘back-loading’ carbs vs. spreading them throughout the day. In fact, a high carb breakfast tends to out-perform low carb breakfast in all areas (food choices play a key role obviously, i.e.- eating eggs + oatmeal vs. sugary cereal + low-fat milk).
  • Carbs in the evening meal have a distinct effect (benefit) on circadian rhythm and can improve sleep quality.
  • Cycle calories (bulk/cut days, moderate surplus/deficit) rather than having ‘refeeds’ or super high carb days.

Bonus
  • Don’t take life so fucking seriously. Live more. Play more. Do what makes you truly happy.



Ok, so after distilling all that down, here is the general protocol that I will be preceding with;

Meal Timing

  • Eat all meals between the hours of 7-9 in the morning and 7-9 in the evening.
  • Ensure enough food early in the day to have mental and physical surplus.
  • Ensure enough food around training for performance and recovery.
  • Cycle Carbs and Calories based on activity levels & hunger.
Nutrient Timing
  • Protein: 2 - 3 meals during the day (0.4-0.6g/kg), 1 larger portion in the evening (0.8g/kg+).
  • Fats taper from high to low (not zero) throughout the day.
  • Carbs taper from low (not zero) to high throughout the day.
    • If training earlier in the day, add 25-50g carbs to the meal following the workout. Consume the rest/majority of the carbs at the last meal(s).

Generic Meal Template (3 meals/day)



Breakfast – High Protein / High Fat / Low Carb

Lunch – High Protein / Moderate Fat / Moderate Carb

Dinner – High Protein+ / Low Fat /High Carb




Thanks for reading and I hope this has been helpful / informative.



Podcasts
Sigma Nutrition Podcast, Episode73 - Borge Fagerli
Modern Musclehead Podcast, Episode14 - Borge Fagerli
Sigma Nutrition Podcast, Episode51 - Menno Henselmans
Primal Edge Health Podcast, Episode 5, Menno Henselmans
Articles
Should you eat breakfast or not ? - Borge Fagerli (Run this one through a translator)
Menno Henselmans - Circadian Rhythm Protein Timing
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Vecchio 19-01-2017, 15.49.22   #771
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Sul consumo dei carbo nella seconda parte della giornata, a parità di calorie e in fasi di ipocalorica.

L'aspetto "orario dell'allenamento" rimane comunque determinante.



Citazione:
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.


Consuming food later in the day has a bad reputation for fat loss. This well designed metabolic ward study found that when energy intake is controlled, eating most of your calories in the later part of the day vs. earlier in the day led to more favorable changes in body composition during a weight loss diet, even though exercise was carried out in the mornings. These results may be attributed to either circadian rhythm factors or a better synchronization of energy intake with post-exercise muscle protein synthesis.


.
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Vecchio 08-03-2017, 17.59.47   #772
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TERRY CREWS


Negli ultimi 5 anni ha seguito la Leangains di Berkhan con allenamenti al mattino presto.

IDOLO







Citazione:
Early morning fasted training

Here's a sample setup for a client that trains early in the morning and prefers the feeding phase at noon or later. Read this for details regarding this protocol.

6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
6-7 AM: Training.
8 AM: 10 g BCAA.
10 AM: 10 g BCAA
12-1 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). Start of the 8 hour feeding-window.
8-9 PM: Last meal before the fast.

For the sake of conveniency, I recommend getting BCAA in the form of powder and not tabs. Simply mix 30 g of BCAA powder in a shake and drink one third of it every other hour starting 5-15 minutes pre-workout.
Citazione:
Terry Crews, actor, former NFL player, and host of Netflix's "Ultimate Beastmaster," discusses the diet he's followed for the past five years to stay in great shape. Following is a transcript of the video.
My first meal is at 2 p.m. And then I eat from 2 to 10.
Over the last five years, I've been doing intermittent fasting. What happens is, I work out very early in the morning, but then I don’t eat. My first meal is at 2 p.m. And then I eat from 2 to 10.
Now, within the times I don’t eat, the fasting period, which is a 16-hour fasting, I drink amino acids drinks. I’ll have coffee, maybe tea. Sometimes I’ll have a little coconut oil on a spoon that makes you feel a little satiated. But it’s never a meal. And then, once I get on my meals, it’s good.
Now, the problem with intermittent fasting is that you never want to have a bad meal. [Laughs] Because you’re, like, “I waited all day, 16 hours for this?”
Over the last five years it’s really kept me in great, great shape. They found, scientifically, there’s a thing called "autophagy." Autophagy is when the cells in your body are rebuilding themselves. It’s one of those things where you go without the food — it really strengthens your cells.
The cells are trying to rebuild, and they’re trying to do their thing, and it’s a wonderful thing. It’s kind of like renewed. Once it’s done digesting, the body’s done working with food; it starts to work on other cells in the body.
I can feel the difference. I literally can put pictures of myself now versus pictures of myself at 22 years old, and I look and feel much better right now.



Ultima modifica di Kaamos : 08-03-2017 alle ore 18.02.07.
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Vecchio 20-03-2017, 12.04.57   #773
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Biorhythm Diet

Citazione:



You recently wrote about a new style of eating which we discussed on our Facebook page. Can you elighten those who missed that conversation, what brought you to this realisation?

It’s called the Biorhythm Diet and draws upon several lines of research on circadian rhythms and how it effects nutrient partitioning. Basically, fat intake early in the day have a higher chance of being oxidized or stored intramuscularly (IMTG) and sets the tone for higher fat burning the rest of the day. Carb intake early in the day will limit the so-called metabolic flexibility and set the tone for carb oxidation (and less fat oxidation), whereas eating it later in the day and in the post-workout period will shuttle those carbs with a higher preference for muscle glycogen, increase nocturnal leptin and GH levels, and make you sleepy for a good night’s sleep and recovery. It takes advantage of both low-carb diets and IF patterns as well as the higher carb, low fat diets favoured by bodybuilders – it just integrates them and times them at the most opportune parts of the day. The results have been fantastic, people are more energetic during the day, sleep better at night (and wake up without alarm clocks early in the morning), have better workouts, lose fat and gain muscle more rapidly. I know it sounds like magic, but it really isn’t and it makes both logical and evolutionary sense. There are other and similar ways of eating, such as the Modified Warrior Diet and Carb-backloading, my approach is just a little more flexible and balanced since you can have some carbs during the day and you’re not supposed to overeat on junk at night - fats are kept low in the evening as they are more easily stored at that time.




What do you think of the increasing popularity of intermittent fasting which has really grown rapidly in the last year or two?

Right now it’s a bandwagon “everyone” wants to ride and profit or gain reputation from. I’ve done IF and tried it with a lot of my clients, some of them still follow it but a majority didn’t get anything from it or outright felt horrible on it. I see it as nothing more than a convenient lifestyle and eating pattern, the good thing is that it has made people stop obsessing over eating meals every 2-3hrs in paranoid fear of their muscles shrivelling up. Periods of fasting and a lower meal frequency improves adherence and that’s obviously a major benefit, but other than that there’s not really any conclusive scientific or practical evidence that it’s way superior to more moderate approaches. In my experience there’s a lot of people who never realize the purported benefits of hunger reduction or more energy on it, but their negative feedback is just drowned out in all the noise from those who evangelize and worship it. I know Martin Berkhan didn’t intend it to be this way, since he’s been making fun of other “religious” diet groups such as the Paleo or low-carb/LCHF zealots, but I see the IF’ers acting the same way. I guess people just want to believe in something, that what they’re doing is superior to what anyone else is doing, and thus conformational bias is hard to avoid. I’ve done it all throughout the years, so trust me when I say this - the Biorhythm Diet pattern has a much higher success ratio and with a few adjustments it can in fact be very similar to a Leangains IF diet. Since I created it it’s obviously hard to be completely unbiased, I won’t be a hypocrite so let’s just leave it at that. For muscle gains the research is indicating a higher meal frequency of a minimum protein intake at every meal as being optimal. See Layne Norton’s research and ideas on this topic, I consider the idea of having a meal of about 30-50g of protein every 3-5hrs being as close to optimal as you can get so intermittent fasting is not something I would recommend if you want to gain as much muscle mass as possible.




That is very interesting. I am familiar with Layne’s work as well as that of others. I think the basic gist of the research you refer to is that we need to hit 10g of EAA’s to maximise protein synthesis and you need to wait a few hours between meals for the body to become sensitive again to the infusion of amino acids and that simply keeping amino acid levels elevated does not mean protein synthesis is occurring. I know the IF crowd will argue that eating 100-200g of protein in a meal leads to amino acids still being released into the body 10 hrs after a meal, but the key point being made by those advocating a higher meal frequency is that protein synthesis becomes refractory after two hours. Is that a fair summary for the thinking behind why you feel IF is not as conducive as muscle gain as the Biorythm Diet? Could an IF’er get around this potential weakness by incorporating EAA’s during their fasted period?

That’s exactly my point, yes – and adding BCAAs or EAAs during the fast is a vast improvement. I also think a large protein feeding as the last meal makes sense, or having a casein or other slow release protein source pre-bedtime in order to keep the amino acid levels from dropping too much during the night. Disrupting your sleep to get up for a protein shake is a bit overkill, in my opinion.




How much protein do you recommend we should be aiming for? How would it differ if someone is chemically assisted?

I think the a range of 0.8-1.5g/lbs of bodyweight (2-3g/kg) is pretty much optimal for most intents and purposes, even if you’re chemically assisted. Drugs just increases the efficiency of muscle growth (more synthesis, less breakdown) so I’m fairly certain the 2g/lbs+ (4-5g/kg) is way excessive and will only put extra stress on your digestive system and kidneys.


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Vecchio 24-03-2017, 12.29.32   #774
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