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Vecchio 18-01-2016, 16.06.32   #1
Kaamos
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Data registrazione: 01-09-2007
Residenza: frottoland
Messaggi: 17,775
Predefinito MAP - Migliore Alzata Pesante

2 Panca Day x week

Giovedý - Lunedý


Giovedý - ME (maximal effort)
Settimana 1-3 = 5x5 MAP (volume minimo 18 ripetizioni totali)
Settimana 4-6 = 6x3 MAP (volume minimo 14 ripetizioni totali)
Settimana 7-9 = 7x2 MAP (volume minimo 10 ripetizioni totali)


Lunedý - DE (dynamic effort)
Settimana 1-3 = 8x3 @ 80% MAP (migliore alzate pesante)
Settimana 4-6 = 8x3 @ 80% MAP (migliore alzate pesante)
Settimana 7-9 = 8x3 @ 80% MAP (migliore alzate pesante)




MAP

1░ settimana
Prima serie da 5reps con peso iniziale circa 7RM. Poi salire di 1-2kg per serie fino a che non si chiudono pi¨ 5reps, poi con quel peso completare il resto delle serie fino al volume minimo.


2░ settimana "ramping weights" con peso iniziale TOP WEIGHT settimana 1.


3░ settimana "ramping weights" con peso iniziale TOP WEIGHT settimana 2.




Il resto delle settimane segue la stessa logica, per approfondimenti c'Ŕ il link all'articolo
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