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Vecchio 09-02-2011, 17.11.28   #1
Kaamos
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Traduzione, adattamento (e sbattimento) a cura di Kaamos

Fonte originale: Christian Thibaudeau




GUIDA PRATICA AL BODYBUILDING


COME TRASFORMARE IL PROPRIO CORPO


Nel mondo dell’allenamento con i pesi ci sono diversi obiettivi specifici, molti di questi obiettivi sono più o meno ben definiti e compresi dalla maggior parte delle persone in quanto circolano da molto tempo: guadagnare forza, costruire massa muscolare, perdere grasso, migliorare le prestazioni, stare "in-forma" (qualunque cosa significhi) e, per la maggior parte ... farsi degli amici facendo finta di allenarsi!

A questo elenco di obiettivi adesso dobbiamo aggiungere la trasformazione del corpo, un termine orecchiabile che in realtà è semplice da capire.

Ma prima di affrontare questo argomento, ecco una tabella che descrive i diversi tipi di obiettivo che le persone che si allenano con i pesi possono avere.

AUMENTARE LA FORZA

Consiste nell’allenarsi per migliorare la capacità dei muscoli di sollevare pesi sempre più pesanti.
Può essere generale, come il rafforzare un gruppo muscolare per il piacere di farlo, o specifico per un obiettivo più grande come ad esempio aumentare la forza su squat / panca / stacco per una gara di powerlifting, lo strappo e clean & jerk per una gara di sollevamento olimpico; o eventi specifici se gareggiamo in competizioni strongman.

COSTRUZIONE MUSCOLARE
Consiste nell’allenarsi con l'obiettivo di aggiungere più massa muscolare possibile.
Ancora una volta, questo obiettivo può essere generale: come guadagnare più massa possibile per il piacere di farlo, o specifico per un obiettivo più grande come la fase "off-season" di una gara di bodybuilding, o un periodo di potenziamento per un giocatore di football sottopeso, ecc.
Mentre in un mondo ideale questa "fase di massa" si dovrebbe realizzare senza aumento di grasso, in realtà nella maggior parte dei casi la fase di costruzione muscolare porta a qualche guadagno di grasso.
Solitamente il rapporto di 1:1 è accettabile tuttavia molti individui finiscono per guadagnare più grasso che muscoli nella speranza di diventare enormi.

PERDERE GRASSO
Consiste nell’utilizzare una combinazione di allenamento con i pesi e cardio per togliere il grasso corporeo in eccesso.
Questo è un altro obiettivo molto comune, soprattutto nei mesi prossimi all'estate e dopo le vacanze. L'obiettivo è quello di togliere più grasso possibile in un breve lasso di tempo. La maggior parte delle persone tende ad adottare strategie estreme con l’allenamento, il cardio e la dieta finendo di conseguenza per perdere una pari quantità di muscolo come di grasso. In sostanza diventano delle versioni più piccole di se stessi.

MIGLIORARE LE PRESTAZIONI

Consiste nell'utilizzare vari mezzi allenanti per migliorare le capacità fisiche necessarie a svolgere il proprio sport.
Questo è l'obiettivo più ampio in quanto richiede spesso lo sviluppo di diverse capacità fisiche contemporaneamente: forza, potenza, velocità, agilità, resistenza generale, resistenza specifica, ecc.
Come risultato vengono utilizzati svariati mezzi allenanti (sollevamento pesi, pliometria, allenamenti balistici, GPP, lavoro d’agilità, ecc).

STARE IN FORMA

Consiste
nell’allenarsi per migliorare il benessere e la salute.
Normalmente ruota attorno ai "tre grandi": cardio, allenamento tramite resistenze e lavoro sulla flessibilità. Tuttavia nella maggior parte dei casi non è un allenamento gravoso o molto serio, né ha davvero bisogno di esserlo.

TRASFORMAZIONE DEL CORPO
Consiste nell’utilizzare cardio, allenamento con i pesi, nutrizione adeguata ed integrazione specifica per trasformare l'aspetto generale del corpo modificando positivamente la ripartizione tra muscolo e grasso.
Questa è fondamentalmente una combinazione del protocollo orientato alla perdita di grasso e la costruzione muscolare.
Non vogliamo semplicemente perdere il grasso: vogliamo perdere il grasso mentre aumentiamo la massa muscolare, questo è possibile solamente migliorando la ripartizione muscolo/grasso.


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Vecchio 09-02-2011, 17.27.05   #2
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COSA FA CRESCERE I MUSCOLI?

Perché i muscoli crescono quando solleviamo i pesi? Si tratta di molto di più che pompare pesi in palestra ed ingurgitare bevande proteiche!
Certo, l’allenamento tramite resistenze può portare a guadagni di massa muscolare, soprattutto quando un corretto piano nutrizionale è seguito.
Tuttavia il semplice fatto di andare in palestra e fare un po' di esercizi a caso, per un numero imprecisato di serie e una quantità arbitraria di ripetizioni non è garanzia di crescita muscolare significativa.


I due fattori determinanti per la crescita muscolare
La quantità di crescita stimolata è direttamente proporzionale alla quantità di stress (o della domanda funzionale) posta sui muscoli interessati.
Questo vale fintanto che la domanda funzionale non eccede la capacità del corpo di recuperare.
Lo stress a cui sottoponiamo i muscoli è a sua volta dipendente da due variabili principali:
1. L'importanza della tensione intramuscolare durante la performance dell'esercizio.
2. La durata della tensione a cui il muscolo è posto. Questa viene chiamata anche tempo sotto tensione (TUT).





Degradazione delle proteine muscolari: l’innesco per la crescita muscolare
Quando
si sollevano i pesi si infliggono dei danni alle fibre muscolari.
Questi vengono chiamati microtraumi.
In poche parole, più danni si infliggono, maggiore sarà la risposta del corpo.
L
a risposta al danno muscolare è la crescita muscolare.
Questa risposta finalizzata a rendere il tessuto muscolare più forte e più grande è un meccanismo di difesa per proteggere il corpo nel caso lo stesso tipo di stress fisico dovesse mai ripetersi.
A tale riguardo l’allenamento è molto simile ad un vaccino nella misura in cui un medico inietta un debole virus nel corpo, una forma di stress fisiologico, al quale il corpo si adatta mediante la costruzione di anti-corpi in modo che se questo stesso virus si riproponga il corpo sarà attrezzato per combatterlo.
Cosa accadrebbe invece se il medico iniettasse la vera malattia? Si produrrebbero ancora più anticorpi? No, ci si ammalerebbe.
Lo stesso accade con l’allenamento: più danni si infliggono ai muscoli, maggiore sarà lo stimolo alla crescita, nel caso però che si superi la capacità di recupero dell’organismo si regredirà invece di progredire.
L'ammontare del danno muscolare dipende dalle due variabili menzionate sopra (Tensione e TUT). Maggiore sarà la tensione intramuscolare, più alto sarà il tasso di danno muscolare. Più lungo sarà il TUT, maggiore sarà il tempo in cui i muscoli saranno sottoposti allo stimolo.

La Tensione Intramuscolare è proporzionale alla forza prodotta durante il sollevamento.
Ricordate la formula della forza?

Forza=Massa x Accelerazione

Carico da sollevare ed accelerare ----> Forza necessaria per sollevare ed accelerare il carico ----> Tensione intramuscolare necessaria per generare la forza necessaria.

Quindi, in pratica è possibile aumentare la forza prodotta sia sollevando grandi pesi sia sollevando in modo esplosivo.
F
ondamentalmente,più si solleva pesante e più velocemente si creano dei microtraumi.
Tuttavia quando si sollevano grandi pesi è impossibile avere un TUT lungo poiché solo poche ripetizioni sono possibili.
Quindi, anche se si creano danni muscolare velocemente, l'importo totale del danno muscolare creato sarà piccolo a meno che non si eseguano un’infinità di serie (il che non è sempre l'idea migliore in quanto molto stressanteper il sistema nervoso).
D'altra parte quando si eseguono inveceun sacco di ripetizioni per serie o utilizzando un tempo di sollevamento lento si spende un sacco di tempo a causare danni muscolari.Tuttavia, dato che il carico che si sarà in grado di utilizzare con tali parametri di allenamento sarà relativamente basso,l’entità dei microtraumi sarà anche piccola.
Quindi come si può vedere per stimolare la massima ipertrofia i pesi limite(90% +)o le ripetizioni alte(15 +) non sono la soluzione ottimale.
La cosa migliore è quella di utilizzare un carico sufficientemente pesante da causare danni muscolari rapidamente, ma abbastanza basso da eseguire serie della durata di 30-60 secondi.

Per stimolare la massima crescita muscolare si dovrebbe lavorare nella zona 6-12RM (RM= ripetizioni massime) paragonabile quindi al 70-85% del peso massimo sollevabile per una ripetizione.


Questo non vuol dire però che l’allenamento nelle altre zone sia senza valore.
Infatti includere alcuni lavori a basse reps/alta intensità di lavoro(nel range 3-5ripetizioni) può essere molto benefico per la crescita muscolare, il guadagno di forza muscolare e la densità muscolare.
Allenarsi con ripetizioni maggiori (15-20 ripetizioni) può aumentare l’ipertrofia capillare e sarcoplasmatica (ipertrofia non funzionale).
Mentre
lavorare con ripetizioni anche maggiori (30 o più) può servire come recupero attivo dopo un'intensa sessione.
Quindi è chiaro che anche se ci si allena sotto la soglia di intensità ottimale, o anche sotto il campo di intensità accettabile, si può ancora stimolare un po’ la crescita muscolare. Tuttavia, questo aumento delle dimensioni del muscolo sarà per lo più del tipo non-funzionale.
Ci si riferisce con questa terminologia all’ipertrofia sarcoplasmatica, indicando un aumento degli elementi della cellula muscolare piuttosto che delle fibre muscolari.
Con questo tipo di ipertrofia un muscolo può diventare più grande, ma la sua forza non migliorerà molto, se non per nulla.
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Vecchio 09-02-2011, 17.45.02   #3
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ORMONI ED ALLENAMENTO

Il discorso ormoni
viene spesso frainteso da molti.
Alcuni automaticamente danno per scontato che gli "ormoni" siano qualcosa da assumere con una siringa o in forma di pillole!
Gli ormoni sono messaggeri biochimici: il loro compito è quello di informare alcuni tessuti o struttura che si deve avviare una determinata azione.
Per esempio, l'insulina invia il messaggio di aprire i depositi per facilitare l'ingresso di nuovi elementi nutritivi da immagazzinare.
Durante (e dopo) una sessione di allenamento vi è un’ampia fluttuazione del livello di ormoni. Ciò è indicativo del fatto che il corpo sta cercando di essere pronto per l'azione o cercando di recuperare una volta che la tempesta sia passata.
Si ritiene da alcuni che l'uso di certe tecniche per accentuare determinate risposte ormonali durante e dopo l'allenamento possa aumentare drasticamente la velocità dei progressi. Hanno ragione? Beh, sì e no.

Modulare le risposte ormonali con l’allenamento può, nel lungo periodo, portare ad un lieve ulteriore miglioramento.
Tuttavia i guadagni da aspettarsi, non sono del livello degli individui che utilizzano preparati ormonali esogeni perciò non ci si deve aspettare che cose miracolose accadano dall’oggi al domani!

Alcune
utili osservazioni:
1) Gli esercizi che stimolano un aumento significativo della produzione di acido lattico porteranno ad una grande produzione di hGH (ormone della crescita).
Questo si realizza con l’allenamento intenso (sollevamento, sprint, nuoto, ecc) per intervalli di 30 a 70 secondi con intervalli di riposo minimi.

2) Movimenti composti che coinvolgono più di una articolazione allo stesso tempo e una grande quantità di muscoli contemporaneamente sembrano causare una maggiore produzione di testosterone.

3) L’assunzione di carboidrati post-allenamento può:
a) ridurre i livelli di cortisolo e glucagone.
b) aumentare lo stoccaggio di glucosio e glicogeno avvantaggiandosi dell’aumentata sensibilità all'insulina post allenamento.
c) promuovere la produzione di IGF-1 (Il fattore di crescita insulino simile) aumentando i livelli di insulina nel medesimo lasso di tempo in cui hGH è elevato.

4) Quando si utilizza un lavoro sui sistemi energetici (attività aerobica cardiovascolare) per perdere grasso è meglio rimanere sotto al 75% del proprio VO2 max (massimo consumo di ossigeno, ovvero massima potenza aerobica) perché è in quella zona che i livelli di insulina sono bassi in questo modo facilitando l’uso dei grassi come carburante.
Sopra al 75% c’è un aumento dei livelli di insulina che potrebbe bloccare il rilascio degli acidi grassi.

5) Quando si sceglie un attività "cardio"per perdere grasso è meglio sceglierne una in cui si sta in piedi (tapis roulant, Stairmaster, step, corsa, ecc), poiché questa è la posizione in cui il rilascio di catecolamine è al suo massimo e in cui gli ormoni aumentano il rilascio di acidi grassi da utilizzare come combustibile.



RICAPITOLANDO


Resistenza esterna
: rappresenta l’elemento "massa" dell’equazione della produzione di forza.

In generale, maggiore è il carico esterno, maggiore è la forza che si deve produrre.
I carichi più pesanti aumentano l’attivazione del SNC (sistema nervoso centrale) e possono portare ad un aumento della produzione di testosterone.
Può anche migliorare l'efficacia del sistema nervoso centrale nel reclutare le fibre muscolari.
Più fibre si riescono a reclutare, più crescita si può stimolare.
Gli studi hanno mostrano un maggiore aumento del "testosterone" quando carichi pesanti venivano utilizzati. Per esempio Raastad et al. (2000) ha rilevato che un protocollo di serie utilizzando un 3RM ha portato ad un aumento maggiore di testosterone rispetto ad un protocollo del 70% per più ripetizioni.


Tipo
di contrazione: il modo in cui si esegue il movimento.

Eccentrico, isometrico o concentrico (modalità di contrazione).
Esplosivo, controllato o lento (velocità di contrazione).
Azioni eccentriche hanno un maggiore impatto sull’ipertrofia muscolare aumentando il carico fisico delle fibre a contrazione rapida, soprattutto se eseguite lentamente o sotto controllo.
Azioni concentriche esplosive aumentano l’attivazione del SNC che possono portare anche ad un aumento della produzione di testosterone e ad un reclutamento migliore delle fibre muscolari.
Il modo migliore per eseguire un esercizio è quindi quello di abbassare (eccentrica) il bilanciere lentamente e sollevarlo (concentrica) esplosivamente.


Densità:
La quantità di lavoro eseguita per unità di tempo (alte ripetizioni e/o riposi più breve).

Una maggiore densità di lavoro aumenta la produzione di acido lattico che è stato dimostrato portare al rilascio di hGH.
Per quanto concerne la modulazione del rilascio di hGH con l’allenamento la densità è probabilmente il fattore coinvolto più importante.


TUT
: Tempo sotto tensione: per quanto a lungo un muscolo si contrae.

Un TUT maggiore può anche aumentare la produzione di acido lattico a condizione che non vada oltre a 120-180 sec. per serie.
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Vecchio 09-02-2011, 17.51.51   #4
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LAVORO SUI SISTEMI ENERGETICI – MOBILITAZIONE DEL GRASSO ED OSSIDAZIONE

Perdere grasso corporeo e scendere a livelli molto bassi può realmente dare l’illusione di sembrare più grosso.
Mentre la bilancia e le misure delle circonferenze muscolari indicano che tecnicamente si sta "rimpicciolendo ", il fatto che si sta guadagnando in definizione muscolare e separazione crea l'illusione di una maggiore dimensione.
Nell’esempio sotto lo stesso atleta dove diresti che pesa 10kg in più?





Quando si tratta di diminuire il grasso corporeo il cardio può essere utilizzato come:

1) agente indiretto (aumentando la spesa calorica)
2) agente diretto (aumentando la mobilitazione dei grassi e l’ossidazione).

Parleremo in primo luogo dell’effetto indiretto in quanto è il più semplice.
Diamo uno sguardo al seguente grafico:





Questo grafico mostra come la differenza tra apporto calorico vs consumo calorico può stimolare la perdita di grasso o il guadagno di grasso.
In pratica se si consumano più calorie di quelle che si assumono il corpo dovrà attingere alle sue riserve energetiche (sia di grasso che di glicogeno o nel peggiore dei casi alle riserve di aminoacidi) per fornire l'energia necessaria a funzionare.

Questo è l’effetto indiretto, aumentando l’attività fisica aumenta la quantità di calorie che si consumano ogni giorno.
A questo proposito, non importa se il tipo di "cardio" che eseguiamo si basa sul grasso o sul glucosio/glicogeno per ricavare l'energia, fintanto che aiuterà a creare un deficit calorico aiuterà a stimolare la perdita di grasso.

Senza entrare troppo nei dettagli, si noti che anche l'allenamento con i pesi ha un profondo impatto sulla spesa calorica.
In primo luogo l’aumenta direttamente (è necessario bruciare calorie per alimentare l’allenamento), ma aumenta anche la spesa calorica indiretta aumentando la massa muscolare.
Più muscoli si possiedono più alto sarà il proprio metabolismo.

Il Cardio può anche avere un impatto diretto sulla perdita di grasso:
a) aumentando la mobilitazione del grasso (rendendo disponibili gli acidi grassi immagazzinati come grasso corporeo per sostenere l'attività)
b) aumentando l'ossidazione dei grassi (utilizzando gli acidi grassi mobilitati per sostenere il lavoro fisico)

Per quanto riguarda la mobilitazione dei grassi, si prenda atto che più lo sforzo sarà intenso (ad esempio interval training, sprint), più si baserà sul glucosio/glicogeno come fonte di carburante (quindi meno grasso si utilizzerà direttamente).
D'altra parte, più intenso sarà il lavoro, più calorie si utilizzeranno al minuto. Quindi, se ci si sposta troppo in basso sulla scala dell’intensità aerobica, anche se la maggior parte dell'energia proverrà dall’ossidazione dei grassi, la quantità totale di grassi bruciati non sarà significativa.

Come si può vedere, per stimolare direttamente l'utilizzo dei grassi l’intensità d’allenamento ideale è tra il 65 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Allenarsi al di sotto di tale intervallo aumenterà la percentuale di utilizzo di grassi, ma il dispendio calorico sarà troppo basso per avere un impatto significativo sulla perdita di grasso (a meno di non eseguire l’attività per un periodo di tempo molto, molto lungo).

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Vecchio 09-02-2011, 17.55.20   #5
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A lungo e lentamente o breve ed intensamente?

Ci sono diversi tipi di cardio che è possibile eseguire sulla strada per lo sgrassamento, di norma possono essere raggruppati in due campi:

1. Lungo e lento: bassa intensità di lavoro (65-70%) per un periodo di tempo relativamente lungo (30-45 minuti).
2. Breve ed intenso: alta intensità di lavoro (75-90%) per periodi più brevi di tempo o ad intervalli. Lavori GPP come trascinare una slitta, colpire con una mazza un copertone e ribaltare sacchi di sabbia possono essere inclusi in questa categoria.

Entrambe le tipologie aiuteranno a perdere grasso ma non attraverso i medesimi meccanismi.
Le tecniche lunghe e lente favoriscono l’ ossidazione diretta del grasso rispetto all’aumento della spesa calorica totale, mentre le tecniche brevi ed intense agiscono in primo luogo attraverso un aumento della spesa energetica totale piuttosto che sulla diretta mobilitazione grasso.
Quindi, quale è meglio? Non c'è un modo migliore per eseguire un lavoro sui sistemi energetici. Tutto dipende dal tipo di dieta e dal programma di allenamento che si sta utilizzando così come da alcuni fattori genetici.

Senza entrare troppo nel dettaglio le seguenti linee guida daranno delle indicazioni su quale tipo di tecnica utilizzare a seconda di alcuni fattori:

1) Se si sta seguendo una dieta molto restrittiva si dovrebbe evitare il cardio breve ed intenso in quanto già stiamo creando un forte deficit calorico, scavare troppo a fondo nelle riserve energetiche potrebbe portare ad un’eccessiva perdita di massa muscolare.

2) Se si sta seguendo una dieta povera di carboidrati si dovrebbero evitare lo stesso sessioni di cardio breve ed intense poiché queste si basano molto sull’utilizzo del glicogeno per produrre energia. Quando non si consumano molti carboidrati il corpo non sarà in grado di immagazzinare glicogeno a sufficienza ed il poco presente sarà meglio destinarlo alle sessioni d’allenamento con i pesi.
Effettuare un lavoro cardio breve ed intenso mentre ci troviamo in una situazione di deplezione di glicogeno aumenta anche il rischio di catabolismo muscolare in quanto il corpo tende a smontare il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio.

3) Se si sta seguendo una dieta moderata che fornisce una quantità sufficiente di carboidrati effettuare sessioni di cardio brevi ed intense andrà bene in quanto consentirà di creare un deficit calorico maggiore.

4) Se si desidera esaurire rapidamente le riserve di glicogeno (se si utilizza un dieta ciclica a basso contenuto di carboidrati e si desidera esaurire le riserve di glicogeno dopo una ricarica di carboidrati per tornare in uno stato “brucia grassi” più velocemente possibile) è possibile eseguire un lavoro cardio breve ed intenso.

5) Durante le prime fasi di una trasformazione corporea votata alla perdita di grasso è possibile utilizzare maggiormente sessioni cardio brevi ed intense. Nel momento in cui si cominciano a raggiungere livelli bassi di grasso corporeo si dovrebbe passare al lavoro ad intensità più bassa poiché quando si raggiungono tali percentuali di grasso in genere ci troviamo alla fine di un periodo a regime calorico restrittivo e si tende a sentirsi più letargici ed avere meno energia. Come tale un lavoro cardio a bassa intensità è mentalmente più facile da eseguire e garantirà una migliore aderenza al programma.


CARDIO: quando farlo?

C'è un grande dibattito per quanto riguarda il momento ottimale nel quale eseguire il cardio allo scopo di togliere la maggior quantità di grasso possibile.
L’aspetto più dibattuto riguarda il cardio di mattina (al risveglio) a digiuno.
Alcuni dicono che può aumentare drasticamente la quantità di grasso utilizzato, mentre altri affermano che può essere in realtà piuttosto catabolico soprattutto se eseguito in condizioni di completo digiuno. Quindi, chi ha ragione?

Per prima cosa, diamo un'occhiata agli aspetti a favore del cardio mattutino a digiuno:

Pro # 1: il cardio mattutino potrebbe potenzialmente aumentare la quantità di acidi grassi liberi (FFA) usati come combustibile.
Questo non è dovuto al fatto di eseguire il cardio in uno stato di deplezione di glicogeno, poiché al mattino non ci troviamo in questa situazione a meno che non si vada a dormire già in tale stato di deplezione.
Durante il sonno quasi il 100% dell'energia consumata proviene dagli acidi grassi a causa dell’intensità estremamente bassa dell’attività e a causa della naturale produzione di hGH che avviene 30 minuti circa dopo che si è entrati nella fase di sonno profondo (hGH aumenta la mobilitazione degli acidi grassi).
Chiariamo che le riserve di glicogeno intramuscolare non si esauriscono nel corso della notte, è un errore perciò credere che al risveglio i muscoli siano svuotati.

Si può attingere leggermente ai depositi di glicogeno epatico, ma anche
qui in maniera minima in quanto questo contiene circa 200-300kcals di energia immagazzinata.
Perciò, poiché il grasso è la fonte primaria di energia durante il periodo di sonno, è probabile che al risveglio si disponga di una maggiore quantità di acidi grassi liberi disponibili.
Dato che non c'è bisogno di mobilitarli (sono già liberati) diventano più facili da ossidare come carburante e sono quindi utilizzati più facilmente durante il cardio mattutino.

Pro # 2: il cardio mattutino a digiuno potrebbe anche essere considerata un’attività “risparmia-glicogeno” per la stessa ragione detta sopra: la maggiore disponibilità di FFA (acidi grassi) riduce la necessità di utilizzare il glicogeno come carburante durante lavori cardio a basso impatto energetico e a bassa intensità.

Pro # 3: il cardio mattutino a digiuno potrebbe portare ad una migliore mobilitazione degli acidi grassi durante l'esercizio e ad aumentare la sensibilità all'insulina in seguito.
Questo potrebbe essere vero per un’attività a basso livello di intensità (50-75% del VO2 max) poiché questa diminuisce i livelli di insulina attraverso la stimolazione dei recettori adrenergici.
Un livello basso di insulina può aumentare la mobilizzazione degli acidi grassi.
Invece una maggiore intensità di lavoro (oltre il 75% del VO2 max) in realtà può avere l'effetto opposto.
Quindi, a tal riguardo un’intensità moderata o addirittura bassa di lavoro sembra essere superiore, nel periodo mattutino, per quanto concerne la mobilizzazione del grasso (Galbo, 1983, Poortmans et Boiseau, 2003).
Per controbilanciare la riduzione della produzione di insulina durante l'attività fisica a moderata intensità, la sensibilità all'insulina sarà maggiore, soprattutto nel muscolo. Poiché la sensibilità all'insulina è già alta a digiuno, il cardio mattutino potrebbe consentire di aumentare in modo significativo l’accumulo di glicogeno e ridurre il deposito dei carboidrati sottoforma di grasso corporeo.
Quindi, a questo proposito, il cardio mattutino a digiuno potrebbe aumentare la perdita di grasso durante un periodo di restrizione calorica mentre può consentire ad un bodybuilder in fase di massa di aumentare significativamente la sua assunzione di carboidrati senza aumentare oltremodo di grasso.

Ora invece consideriamo gli aspetti a sfavore del cardio mattutino a digiuno:

Se il cardio a digiuno può potenzialmente aumentare la mobilizzazione dei grassi, è anche potenzialmente più catabolico nei confronti del tessuto muscolare.
Ciò è dovuto ad un aumento della produzione di cortisolo durante l'allenamento a digiuno.
Dato che i livelli di cortisolo sono già elevati al mattino, questo potrebbe portare ad una maggiore perdita muscolare rispetto al cardio non a digiuno.
Infatti i livelli di cortisolo possono aumentare la disgregazione muscolare e l'uso degli aminoacidi come fonte energetica.
Questo è vero soprattutto se lavori cardio ad alta intensità vengono eseguiti.
Se un individuo utilizza una minore intensità (circa il 60-65% della frequenza cardiaca massima), la necessità per il rilascio di glucosio e cortisolo sono ridotte e quindi la situazione diventa meno catabolica.

L'efficacia del cardio mattutino quindi è sostenibile in sicurezza solo in una situazione di non completo digiuno.
Per ottenere risultati ottimali solitamente si consiglia di assumere una piccola quantità di aminoacidi circa 15-30 minuti prima dell'inizio della sessione cardio.
Un mix di 5gr di BCAA, 5gr di glutammina e 5 gr di aminoacidi essenziali farebbero abbastanza per prevenire il catabolismo muscolare.

In conclusione meglio sottolineare che il cardio mattutino non sarà drasticamente più efficace del cardio post-allenamento o pomeridiano, quando si tratta di perdita di grasso.


Cardio Pre-allenamento

Se si sceglie di non eseguire il cardio la mattina un'altra opzione è quella di
eseguire le sessioni in concomitanza con gli allenamenti in palestra.
Tuttavia questo pone un altro dilemma: dobbiamo svolgere il cardio prima o dopo il lavoro con i pesi?
Alcuni sostengono che eseguire l’attività cardio prima dell’allenamento con i pesi sia efficace come buon riscaldamento, riducendo in questo modo il rischio di infortuni durante la sessione con i pesi e anche a migliorando le prestazioni attraverso l'aumento della temperatura corporea.
Questo è vero, un breve riscaldamento di 5-10 minuti prima di iniziare il lavoro con i pesi è certamente una buona idea nella maggior parte dei casi, ma davvero non si applica nel caso di una vera e propria sessione di cardio mirata alla perdita di grasso in quanto è un modo sicuro per drenare le proprie energie sacrificando le forze necessarie a svolgere proficuamente l’allenamento con i pesi.

Quindi, se si decide di eseguire il lavoro cardio nei giorni di allenamento con i pesi è molto meglio eseguirlo a fine seduta.

L'ultima opzione è quella di eseguire il cardio in una giornata in cui non ci si allena con i pesi.
Questo può essere contemplato se un approccio a bassa intensità viene usato in quanto non ridurrà le proprie capacità di recupero (potrebbe in realtà aiutare a recuperare più in fretta).

Tuttavia se si decide di utilizzare un approccio al cardio breve ed intenso potrebbe non essere l'opzione migliore (eseguirlo nei giorni di riposo), soprattutto se si sta andando in palestra 4-5 volte a settimana.
Una sessione cardio ad alta intensità è stressante tanto quanto un allenamento con i pesi, in pratica non si fornisce al corpo un po’ di tregua per recuperare.
Anche se questo può essere giusto se la perdita di grasso è l’unica preoccupazione, in realtà non è corretto se si è interessati ad un’ottimale trasformazione del corpo poiché il muscolo si costruisce solamente mentre si sta recuperando.

CONCLUSIONE
Per arrivare a un livello molto basso di grasso corporeo, la maggior parte delle persone dovrà eseguire del lavoro aerobico cardiovascolare.
Il tipo di cardio selezionato dipenderà dal tipo di dieta e dal programma di allenamento utilizzato.
Nonostante non ci sia una differenza enorme in progressi a seconda di quando si eseguono le sessioni cardio, al mattino e nella finestra post-allenamento sembrano offrire i migliori risultati.


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NUTRIZIONE PER MASSIMIZZARE LA CRESCITA MUSCOLARE E LA PERDITA DI GRASSO

C’è poco da fare, se si vuole costruire un corpo magro e muscoloso, una corretta nutrizione è la chiave.
Raramente le persone seriamente interessate a costruire il loro corpo falliscono perché si allenano poco duramente (anche se spesso falliscono perché si allenano poco intelligentemente), di fatto molti aspiranti ad un corpo straordinario falliscono nei loro propositi perché è in cucina che perdono la loro battaglia.
Senza una corretta alimentazione non si sarà in grado di raggiungere l’obiettivo di un corpo perfetto, soprattutto se si è geneticamente nella media.

Progettare un programma alimentare – STABILIRE IL LIVELLO DI MANTENIMENTO

Conoscere la quantità di calorie richieste per mantenere stabile il peso corporeo è un fattore importante da sapere.
Anche se questi calcoli sono solo approssimativi, ci danno comunque un numero di partenza.
Possiamo regolare questo numero in alto o in basso a seconda del nostro obiettivo primario (la perdita di grasso o costruzione di muscolo).

Primo passo: il calcolo del metabolismo basale
Il metabolismo basale (BMR) rappresenta semplicemente la quantità di energia utilizzata dal corpo durante un periodo di 24 ore se nessuna attività viene svolta.
In altri termini, se si fosse inattivi per 24 ore di fila, verrebbero "bruciate" un importo di calorie pari al proprio BMR.
Il BMR è in funzione del peso, sesso ed età. E' influenzato anche dallo stato metabolico (stato di ipo o ipertiroidismo, ad esempio).
Utilizzeremo una formula modificata di Harris-Benedict per il calcolo del BMR.
Modificata perché viene presa come riferimento la massa magra corporea (peso totale meno peso del grasso) per impostare l'apporto calorico.

Per l’uomo:
BMR = 66 + (13.7 x peso massa magra in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni di 90kg con il 10% di grasso corporeo (per cui 80kg di massa magra) su 178 centimetri di altezza, avremo:

BMR = 66 + (13.7 x 80kg) + (5 x 178 centimetri) - (6,8 x 30)
BMR = 1.782 calorie al giorno


Per le donne:
BMR = 655 + (9,6 x peso massa magra in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x età)

Quindi per una ragazza di 28 anni di 60kg con il 15% di grasso corporeo (quindi una massa magra di 51kg) su 165 centimetri, avremo:

BMR = 655 + (9,6 x 51kg) + (1,7 x 165 centimetri) - (4.7 x 28)
BMR = 1.293 calorie al giorno


Secondo passo: Individuare il livello di attività
La quantità di calorie trovata utilizzando la formula modificata di Harris-Benedict rappresenta ciò che il corpo brucia quotidianamente, anche se non si fa nulla per tutto il giorno.
Ovviamente, più il nostro stile di vita sarà attivo è più si brucerà carburante.
Quindi il dispendio energetico sarà aumentato all’aumentare del livello di attività.

Per ottenere una stima adeguata si deve moltiplicare il proprio BMR per un fattore indicante il livello di attività:
1.0= sedentario
1.2= attività molto leggera
1.4= attività leggera
1.6= attività moderata
1.8= Attività intensa
2.0= Attività molto intensa

Con sedentario si intende non fare nulla tutto il giorno (dormire e guardare la TV).

Per attività molto leggera si intende avere come occupazione un lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) e non effettuare nessun tipo di attività fisica durante la giornata.

Per attività leggera si intende avere come occupazione un lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) ma eseguire qualche tipo di attività fisica durante il giorno (ad esempio: camminare in modo sostanzioso), ma nessun allenamento duro.

Per attività moderata si intende avere come occupazione un lavoro non fisico (un lavoro da scrivania o al computer) ma compiere qualche tipo di attività fisica durante il giorno, includendo la sessione d’allenamento quotidiana. In questa categoria si trova la maggior parte delle persone.

Per attività intensa si intende: un lavoro fisico come occupazione più l’allenamento, ma anche un lavoro non fisico ma sessioni di allenamento due volte al giorno.

Per attività molto intensa si intende avere come occupazione un lavoro molto fisico e sessioni di allenamento quotidiane.

Quindi, se il nostro bodybuilder di 90kg con un BMR di 1.782 calorie/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio energetico quotidiano salirà a 1.782x 1,6=2.851 calorie al giorno.
Questa è la quantità di cibo da consumare per mantenere il peso corporeo stabile.


Citazione:
Oppure questi moltiplicatori che sono più conservativi:
1.2 se ti alleni 1-3 ore a settimana
1.35 se ti alleni 4-6 ore a settimana
1.5 se ti alleni 6+ ore a settimana.



Terzo passo: Progettare un programma alimentare – IMPOSTARE L’INTROITO CALORICO IN BASE ALL’OBIETTIVO

A seguire le indicazioni base su come impostare il dispendio calorico a seconda dell’obiettivo.
Massima crescita muscolare con moderato guadagno di grasso
:
Mantenimento x 125% - 130%

Moderata crescita muscolare con poco guadagno di grasso:
Mantenimento x 115% - 120%

Modesta crescita muscolare senza guadagno di grasso:
Mantenimento x 105% - 110%

Modesta perdita di grasso con poca perdita muscolare:
Mantenimento x 90% - 95%

Moderata perdita di grasso senza perdita di muscolo:
Mantenimento 80% - 85%

Massima perdita di grasso con moderata perdita di muscolo:
Mantenimento 70% - 75%



Ultima modifica di Kaamos : 09-09-2015 alle ore 17.47.21.
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Vecchio 09-02-2011, 18.03.03   #7
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Progettare un programma alimentare – SELEZIONARE LE PROPORZIONI TRA I MACRONUTRIENTI / TIPO DI DIETA

La quantità di calorie che consumiamo è solo il primo elemento che può svolgere un ruolo nella perdita di grasso o guadagno muscolare, aderire semplicemente all’adeguato apporto calorico non garantisce il successo.
Non c’è bisogno di spiegare che 2000kcal sottoforma di dolci e 2000kcal sottoforma di verdure non avranno lo stesso effetto sulla composizione corporea!

Così, quando si parla di migliorare la composizione corporea non ci si dovrebbe concentrare solo sulla "quantità" ma anche e sopratutto sulla "qualità" degli alimenti.

In primo luogo – le Proteine
Inizieremo con lo stabilire la nostra assunzione di proteine. Citiamo subito le proteine perché per i bodybuilder (o chiunque voglia trasformare il proprio corpo) le proteine sono di primaria importanza in quanto principale materiale di costruzione del tessuto muscolare, ma anche perché è il nutriente più semplice da pianificare in una dieta.
La regola base è che l'assunzione di proteine per gli individui con l’obbiettivo di un fisico magro e muscoloso debba essere di almeno 2,2gr per chilo di peso corporeo. Questo è il minimo che si dovrebbe assumere ogni giorno per ottenere il massimo dei risultati.

Tuttavia, a seconda della situazione e l'obiettivo attuale, altri importi potrebbero essere più adatti:

Apporto di proteine ottimale a seconda della situazione:

Fase di massa (eccesso calorico) 2.2 – 2.5gr per kg di peso corporeo
Fase di mantenimento 2.2 – 2.5gr per kg di peso corporeo
Fase di definizione (deficit calorico) 2,5 - 3gr per Kg di peso corporeo

Alcune note:
Quando si è in una fase di perdita di grasso si dovrebbe aumentare l'apporto proteico, nel corso di un deficit calorico le proteine in più avranno un effetto anti-catabolico (il corpo non avrà bisogno di smontare il tessuto muscolare per formare gli aminoacidi in quanto esiste una maggiore disponibilità di essi).
Se si stanno riducendo drasticamente i carboidrati, le proteine in più possono essere usate per produrre glucosio tramite un processo chiamato neoglucogenesi. Normalmente in deficit glucidico l'organismo dovrebbe attingere le proteine dai muscoli per svolgere tale funzione, ma con una maggiore assunzione proteica "proteggiamo" i nostri muscoli.

Durante una fase di massa però non c’è necessità di alzare troppo le proteine in quanto si consumano già una grande quantità di calorie e non c’è necessita di proteggere i muscoli.
Inoltre il corpo non può utilizzare il surplus al meglio per costruire nuovo tessuto muscolare, perciò se si supera la sua capacità di farlo l’eccesso verrà convertito in zuccheri e stoccato poi come riserva energetica (grasso).

Facciamo un breve riepilogo:
Prendiamo in considerazione un individuo con le seguenti caratteristiche:

- Uomo
- 30 anni di età
- 178 centimetri
- 90kg
- 10% percentuale grasso corporeo
- 80kg di massa magra (90kg meno il 10% di grasso corporeo)
- moderato livello di attività
- Obiettivo: inizio di una fase di massa senza voler aggiungere molto grasso

1. Il suo BMR potrebbe essere:
BMR = 66 + (13.7 x peso massa magra in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)

Quindi ...
BMR = 66 + (13.7 x 80kg) + (5 x 178 centimetri) - (6,8 x 30)
BMR = 1.782 calorie al giorno

2. Il suo dispendio energetico giornaliero, in media, sarebbe:
DEE = BMR x fattore di attività
DEE = 1.782 x 1.6 (livello di attività moderata)
DEE = 2.851 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo attuale

3. Il suo apporto calorico per raggiungere l’obiettivo sarebbe quello di:
Apporto calorico giornaliero (DCI) = DEE x % a seconda dell'obiettivo
DCI = 2851 x 115 al 120%
DCI = 3278-3421 calorie al giorno

4. La sua assunzione di proteine potrebbe essere:
Si trova in fase di massa così dovrebbe consumare da 2.2 a 2,5gr per chilo di peso corporeo.
- Pesa 90kg così il suo apporto di proteine deve essere compreso tra 198 e 225gr/giorno

Il suo apporto di proteine (198 - 225gr) fornisce 792 -900 calorie (ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie).

Ora rimangono tra le 2378-2629 calorie da distribuire sotto forma di grassi e carboidrati.


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Vecchio 09-02-2011, 18.07.24   #8
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Stabilire l'apporto energetico

Le proteine sono per lo più un nutriente da "costruzione".
Anche se contengono calorie vengono raramente utilizzate come combustibile.
Tutt'al più possono contribuire al 10-15% della spesa energetica.
Inoltre, le proteine non sono facilmente convertite in energia.
Prima il tessuto muscolare deve essere smontato in singoli aminoacidi (oppure il corpo può utilizzare gli amminoacidi che già si trovano nel flusso ematico) dopodiché gli aminoacidi vengono trasportati nel fegato per essere trasformati in glucosio (la forma più semplice di zucchero / carboidrato) il quale può essere utilizzato sia come energia che immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli/fegato o come grasso negli adipociti.
Quindi le proteine non sono principalmente un nutriente energetico.
Le due principali fonti di energia per il nostro organismo sono invece i grassi e i carboidrati.
Il nostro prossimo passo sarà quello di stabilire il corretto rapporto di ognuna di queste sostanze nutritive.

Ci sono quattro principali approcci quando si tratta di selezionare la quantità di carboidrati e grassi nella dieta:

1. L'approccio a carboidrati dominanti: erano soliti mangiare così i bodybuilder negli anni '80 e primi anni '90.

Rappresenta come ancora oggi si mangia nella fase di massa.
Consiste nell’assumere la maggioranza dei nutrienti energetici dai carboidrati e non dai grassi.
Con questo approccio, i carboidrati devono costituire circa il 70-80% dell’introito energetico (nota: non il 70-80% dell’apporto calorico totale; il 70-80% di ciò che è rimasto dopo aver sottratto le calorie delle proteine).
Nel nostro esempio disponiamo ancora di 2378-2629 calorie da distribuire come nutrienti energetici. Diciamo 2500 per convenienza.
Quindi dal 70-80% di quelle 2500 calorie ricaviamo circa 1750-2000 calorie o 437-500gr di carboidrati (un grammo di carboidrati fornisce 4 calorie).
Questo lascerebbe al nostro bodybuilder altre 500-750 calorie da consumare sotto forma di grassi, il che ci porta a 55-83gr di grassi (in quanto un grammo di grasso fornisce 9 calorie).
Sempre mantenendo il nostro esempio, utilizzando l’approccio a carboidrati dominanti il nostro bodybuilder in fase di massa dovrebbe consumare quotidianamente circa 210gr di proteine, 460gr di carboidrati e 65gr di grassi al giorno.

2. L'approccio a grassi dominanti: questo è l'opposto dell’approccio a carboidrati dominanti in quanto la maggior parte dell’energia proviene dai grassi.

E’ simile al tipo di dieta Atkins. Questo tipo di dieta è molto efficace per perdere grasso, ma per scopi di costruzione muscolare, non è l’opzione migliore.
Con questo approccio l’80-90% dell’energia deriva dai grassi e il 10-20% dai carboidrati.
Si noti che questa non è una dieta chetogenica (una dieta chetogenica presuppone un consumo di carboidrati inferiore ai 50 grammi al giorno), è una dieta povera di carboidrati, una cosa differente, perlomeno permetterà di funzionare molto meglio rispetto ad una dieta chetogenica.
Riprendendo il nostro esempio disponevamo ancora di 2500 calorie da distribuire come nutrienti energetici, 80-90% dai grassi e 10-20% dai carboidrati.
Questo ci porta a 2000-2250 calorie o 222-250gr dai grassi e 250-500 calorie o 62-125gr di carboidrati al giorno.
A questo aggiungiamo i nostri precedenti 210gr di proteine.

3. L'approccio bilanciato-separato: in questo approccio sperimentato dal Dr. John Berardi si consiglia di ottenere una quantità bilanciata di carboidrati e grassi "buoni", ma evitando di mescolarli insieme nello stesso pasto (in altre parole si possono consumare pasti contenenti grassi+proteine o proteine+carboidrati).

In questo modo si consumeranno quantità uguale di calorie dai carboidrati e dai grassi ogni giorno, ma in momenti diversi durante la giornata (i pasti con carboidrati e proteine devono essere consumati durante la prima parte della giornata o intorno all’allenamento, mentre i pasti con grassi e proteine devono essere consumati nella seconda parte della giornata e lontani dall’allenamento).
Così le nostre restanti 2500 calorie saranno destinate al 50% tra carboidrati e grassi. Questo ci porta a 1250 calorie o 312gr di carboidrati e 1250 calorie o 138gr di grassi, più i nostri 210gr di proteine.

4. L'approccio ciclico: questo approccio è un mix di tutte e tre gli approcci precedenti. In pratica si avranno giorni a carboidrati dominanti, giorni a grassi dominanti e giorni ad approccio bilanciato-separato.

Il rapporto di ciascuno è stabilito a seconda del programma di allenamento e obiettivo.
Per esempio se in programma c’è una sessione di allenamento particolarmente drenante seguita da attività cardio intensa questo è il momento giusto per un giorno a carboidrati dominanti.
Se non ci si allena si dovrebbe optare per un giorno a grassi dominanti in quanto non si necessita di tanta energia rapida sottoforma di carboidrati.
Se si ha in programma solo una sessione di allenamento con i pesi oppure un allenamento con i pesi più una sessione cardio tranquilla si potrebbe utilizzare un approccio bilanciato-separato.



Quindi, quale approccio è il migliore? Dipende.

Per la fase di massimo guadagno muscolare la dieta bilanciata-separata è la migliore opzione.

Per la fase di moderato guadagno muscolare con limitato guadagno di grasso l’approccio ciclico è migliore in quanto consente di includere giorni a basso consumo calorico per tenere sotto controllo l’aumento di grasso.

Per la massima perdita di grasso l'approccio a grassi dominanti è il migliore.

Per gli individui che sono super attivi o hanno un metabolismo veloce e vogliono salire di massa l’approccio a carboidrati dominanti è il migliore.
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Vecchio 09-02-2011, 18.10.57   #9
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Distribuire i nutrienti in ogni pasto

A meno di non essere completamente avulsi dal mondo del bodybuilding / allenamento si saprà senza dubbio che è meglio dividere l'apporto calorico giornaliero su più (5-7) piccoli pasti piuttosto che su un limitato numero (1-3) di grandi pasti.

In primo luogo perché pasti più piccoli sono più facili da assorbire il che significa che il nostro corpo sarà facilitato nel gestire i nutrienti che gli stiamo dando, ma anche perché pasti più piccoli tendono a non lasciare sensazioni di pesantezza e letargia in seguito.
Frazionare in più pasti permette inoltre una migliore gestione dell’insulina, aspetto importantissimo da tenere in considerazione sia per l’aumento della massa muscolare che per la perdita del grasso corporeo.

Quindi, ora che sappiamo dell’importanza di suddividere il nostro apporto calorico giornaliero su 5-7 pasti la questione rimane "come" ripartiamo ciò che mangiamo in quei pasti?
Quando relativamente ai nutrienti energetici si utilizza un approccio mono-dominante (dominante in carboidrati o grassi) dovremo dividere l'assunzione dei nutrienti più o meno allo stesso modo su tutti i pasti.

Gli esempi sottostanti illustrano come dividere i nutrienti tra i pasti, se si utilizza un approccio dominante a carboidrati o a grassi.
Ci atterremo al nostro bodybuilder di 90kg per ragioni di semplicità.

Ripartizione nutrienti approccio a carboidrati-dominanti
Totale calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr
Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr
Grammi di carboidrati al giorno 460gr
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 76gr
Grammi di grassi al giorno 65gr
Grammi di grassi per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 11gr


Ripartizione nutrienti approccio a grassi-dominanti
Totale calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr
Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr
Grammi di carboidrati al giorno 125gr
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 21gr
Grammi di grassi al giorno 225gr
Grammi di grassi per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 37gr


Ora, anche se i nutrienti sono divisi equamente tra i sei pasti, non significa che le scelte alimentari saranno le stesse. Ciò è particolarmente vero in riguardo ad un approccio a carboidrati-dominanti dove fonti ad alto o basso indice glicemico devono essere utilizzate in momenti diversi della giornata, le prime a colazione e prima e dopo l’allenamento, le seconde nel resto della giornata.

Se stiamo usando un approccio bilanciato-separato (ancora con 6 pasti al giorno) abbiamo allo stesso modo una ripartizione dei nutrienti uguali, non sul totale dei pasti giornalieri ma piuttosto sui pasti dello stesso tipo.
Ci sono tre pasti proteine+carboidrati e tre pasti proteine+grassi.
Quindi, la quantità totale di carboidrati ingeriti durante il giorno dovrebbe essere suddivisa equamente tra i tre pasti e la stessa cosa vale per i grassi.
Riprendiamo il nostro famoso esempio per illustrare questo tipo di dieta



Ripartizione nutrienti approccio bilanciato-separato
Totale apporto calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr
Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr
Grammi di carboidrati al giorno 312g
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 3 pasti con carboidrati al giorno) 104gr
Grammi di grassi per giorno 138g
Grammi di grassi per pasto (supponendo 3 pasti con grassi al giorno) 46gr

Quindi ognuno dei pasti carboidrati+proteine sarà costituito da:
- 35gr di proteine
- 110g di carboidrati
- minime quantità di grasso (meno di 5g)
Ancora una volta, il tipo di carboidrati varia a seconda della funzione del pasto.

Ciascuno dei pasti proteine+grassi sarà costituito da:
- 35gr di proteine
- 46gr di grassi
- trascurabili quantità di carboidrati (meno di 5g)

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Vecchio 09-02-2011, 18.18.55   #10
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Tipo di cibo ad ogni pasto

Nonostante sia vero che in fin dei conti esistono solo carboidrati, proteine e grassi, e che una volta digeriti completamente il tutto si riduce ad un mix di glucosio, aminoacidi e acidi grassi, è anche innegabilmente vero che diversi tipi di cibo hanno effetti diversi sulla biochimica del corpo.
Come persone interessate a trasformare il proprio corpo possiamo usare questi effetti per migliorare il nostro fisico, sia per costruire muscolo che per perdere grasso.
Si presume non sia necessario spiegare come e perché il cibo spazzatura, il cibo industriale raffinato debba essere evitato nel corso di un programma volto alla trasformazione del corpo (ad eccezione di un pasto occasionale d’evasione).
Questo ovviamente include qualsiasi tipo di cibo che si trova nei fast food (sì, anche le insalate, che in realtà hanno più grassi di alcuni hamburger!), torte e prodotti da forno, gelati e prodotti simili, qualsiasi tipo di caramella, cioccolata e affini, biscotti o merendine, cereali da colazione, ecc.

Quando
si tratta di trasformare il proprio corpo ci si riferisce anche ad alimenti "vuoti" che sono fondamentalmente versioni ultraprocessate di prodotti accettabili.
Ad esempio il pane bianco e la pasta devono essere evitati mentre le versioni integrali di questi prodotti sono accettabili in determinati momenti. Panini, muffin, croissant, in pratica qualsiasi fonte di cibo tipo pane deve essere evitato.

Il modo più semplice per capire come mangiare durante un cammino per trasformare il proprio corpo è quello di concentrarsi su alimenti che sono il più vicino possibile al loro stato naturale.

Tagli di carne magra/grassa, pesce magro/grasso, pollame, uova intere/albumi e formaggio cottage sono tutti ottimi esempi di buone fonti proteiche.

Avena, patate dolci, tuberi, riso e verdura sono le migliori fonti di carboidrati con pane integrale, pane di segale, frutta e yogurt come fonti secondarie accettabili.

Scelte alimentari per colazione
La colazione è un pasto fondamentale nella giornata di un bodybuilder, primo perché si arresta lo stato catabolico derivato dall’essere stati senza cibo e sostanze nutritive per 8-10 ore di fila ma anche perché in questo momento il corpo è in uno stato positivo (per noi) per quanto riguarda la gestione dei nutrienti.
Ciò significa che una percentuale minore del cibo che mangiamo verrà immagazzinata come grasso corporeo. Ciò è dovuto principalmente al fatto che al risveglio (dopo molte ore di sonno e privazione di cibo), il nostro corpo ha una maggiore sensibilità all'insulina.
Per questo motivo, la colazione è un buon momento per ingerire una quantità di carboidrati a moderato (o addirittura alto) indice glicemico e proteine a rapido assorbimento (ad esempio proteine whey del siero del latte).

A questo proposito, dovremmo trattare la colazione allo stesso modo del pasto post-allenamento.

Ovviamente, se si sta seguendo una dieta povera di carboidrati o ci troviamo in una giornata a bassi carboidrati, potrebbe non essere contemplata la possibilità di fare scorta di carboidrati al mattino.
Se si utilizza un approccio che consenta di assumere un po' di carboidrati si includeranno fonti sia amidacee che di frutta al mattino cosi come proteine a veloce e lento assorbimento.

Questo farà in modo che si potrà rapidamente rompere lo stato catabolico imposto dal digiuno notturno e permettere di avere un flusso di sostanze nutritive per 3-4 ore, fino a quando non sarà ora di mangiare il pasto successivo.

Alcuni esempi di buone scelte alimentari per la prima colazione

Carboidrati amidacei

Farina d’avena - fiocchi d'avena
Crema di grano
Pane di segale
Pane integrale
Pane di grano saraceno

Frutta
Arancia
Mela
Qualsiasi tipo di bacca
Ananas
Mango
Pompelmo
Pesca

Proteine a rapido assorbimento
Proteine isolate del siero del latte
Proteine concentrate del siero di latte
BCAA
Aminoacidi

Proteine a lento assorbimento
Albume d'uovo
Formaggio Cottage
Yogurt
Tuorlo d'uovo
Formaggio magro
Tonno
Pollo


Pasto post-allenamento
Il pasto post-allenamento è simile alla prima colazione, in quanto il corpo è molto efficiente nell’assimilare le sostanze nutritive ingerite. Inoltre, più velocemente riusciamo a dare nutrienti al nostro corpo, più velocemente è possibile l’avvio del processo di recupero/costruzione del muscolo.
Durante il pasto post allenamento vogliamo concentrarci esclusivamente su carboidrati a rapido assorbimento che provocano un picco di insulina così come vogliamo assumere proteine a rapido assorbimento.
La soluzione ideale è quella di utilizzare una bevanda post-allenamento (ad esempio Maltodestrine o Vitargo / proteine isolate del siero del latte o BCAA) al posto di un pasto solido.
Tuttavia, durante i periodi di diete più restrittive è consigliabile comprendere almeno alcuni cibi solidi durante il pasto post-allenamento per aumentare il senso di sazietà e rendere più semplice l’aderenza alla dieta.
Per questa seconda opzione le scelte seguenti di carboidrati sono adeguate (si noti che la parte proteica del pasto dovrebbe essere ancora formata da proteine del siero del latte isolate o BCAA).

Alcuni esempi di carboidrati solidi per il pasto post-allenamento:
Riso
Torta di riso
Patate
Pancakes di farina bianca
Pane
Ciliegie
Qualunque tipo di bacca

La quantità di carboidrati da includere nel pasto post-workout dipenderà dal
tipo di dieta che si sta utilizzando così come dall’apporto calorico prefisso.


Altri pasti
A parte i pasti post-allenamento e prima colazione, si dovrebbero ingerire solo alimenti che hanno un basso impatto sui livelli di insulina.
In sostanza si vuole avere un livello di insulina medio/alto al mattino e dopo un allenamento perché il corpo è in uno stato che favorisce il deposito delle sostanze nutritive direttamente nei muscoli (e fegato) invece che nelle cellule adipose.

Di contro se i livelli di insulina sono mantenuti elevati per tutto il giorno, diventerà difficile togliere il grasso corporeo.

Vedete, l'insulina è un ormone di deposito. Essa dice al corpo di fare scorta di elementi nutritivi per riempire le sue riserve ma dice anche al corpo di non rilasciare le sostanze nutritive per l'utilizzo.
Quindi, se i livelli di insulina sono elevati, diventa quasi impossibile mobilitare e bruciare il grasso corporeo.

Se stiamo usando una dieta bilanciata-separata o una dieta low-carb (o dominante sul versante grassi) diventa abbastanza facile controllare l'insulina perché i carboidrati sono i principali stimolatori di insulina.
Se si utilizza una dieta bilanciata-separata non si ingeriscono carboidrati oltre che a colazione, spuntino metà mattina e dopo l'allenamento mentre se si segue una dieta ad approccio a grassi dominanti non si consumano molti carboidrati del tutto, in entrambi i casi negli altri pasti si dovrebbero ingerire solo proteine+grassi come carne, pesce, pollame, uova; le verdura a foglia verde sono accettabili in quanto contengono una quantità trascurabile di carboidrati e molte di fibre che rallentano la digestione (il che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di insulina).

Se si utilizza un approccio a carboidrati dominanti è necessario selezionare carboidrati a basso indice glicemico e proteine a lenta digestione (qualsiasi tipo di cibo animale).


Alcuni esempi di carboidrati e proteine per una dieta a carboidrati-dominanti


Patate dolci americane
Patate rosse
Pasta integrale
Pane di segale
Farina/fiocchi d'avena


Carne
Pesce
Pollame
Proteine in polvere
Formaggio Cottage
Uova
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L'ALLENAMENTO

Abbiamo già spiegato i principi di base responsabili della crescita di nuovo tessuto muscolare. Passiamo ora prendere le informazioni ed utilizzarle effettivamente in palestra!

Questo capitolo affronterà le tecniche di allenamento più efficaci per stimolare la crescita muscolare.

Ogni tecnica rappresenta uno strumento in più che si può utilizzare per raggiungere il corpo che si desidera.

Prima di entrare nello specifico torniamo a fare riferimento alle risposte ormonali indotte dall’allenamento.
Una migliore comprensione di come manipolare gli ormoni responsabili della modellazione del corpo permetterà di comprendere il motivo per cui alcune tecniche di allenamento sono efficaci mentre altre non lo sono, e quali tecniche abbinate sono più efficaci nello stimolare la massima crescita muscolare.

Quando si parla di costruzione muscolare gli ormoni che ci interessano maggiormente sono:

1) Testosterone (per le sue proprietà anaboliche, di potenziamento del sistema nervoso centrale e anti-cataboliche)
2) hGH (per le sue proprietà lipolitiche e anti-cataboliche così come il suo ruolo stimolante nella produzione di IGF-1)
3) Insulina (per le sue proprietà anti-cataboliche, il suo ruolo nel depositare le sostanze nutritive nei muscoli in modo che possano recuperare e crescere e per il suo ruolo di stimolante di IGF-1)
4) IGF-1 (per il suo ruolo estremamente anabolico)
5) Cortisolo (per le sue proprietà cataboliche... deve essere tenuto sotto controllo!)


Il grafico seguente illustra come si possa creare una sinergia ormonale altamente anabolica che contribuisca ad un’ottimale crescita muscolare.



Come abbiamo visto in precedenza, il sollevamento di carichi pesanti stimola il testosterone ed il testosterone libero fino a 30 minuti post-allenamento.
Così includendo un sollevamento pesante (preferibilmente un movimento multi-articolare) nel nostro programma facciamo il primo passo verso un’ottimale ambiente ormonale.

Per massimizzare l'azione anabolizzante di un aumento nei livelli di testosterone vogliamo anche diminuire la produzione di cortisolo. L'assunzione di un mix di aminoacidi ramificati e glutammina (5-10g di ciascuno) durante l'allenamento può ridurre significativamente i livelli di cortisolo (l'ingestione di carboidrati semplici anche può funzionare, ma rende la perdita di grasso più difficile).

Possiamo anche aggiungere un integratore di fosfatidilserina (400-800mg prima della sessione di allenamento), in quanto ha dimostrato di diminuire la produzione di cortisolo durante l’allenamento di ben il 30%. Questo è il nostro secondo passo nel creare una favorevole cascata ormonale.

Abbiamo anche visto che esiste una forte correlazione tra acido lattico / accumulo di lattato e il rilascio hGH. Quindi dovremmo anche includere una tecnica di allenamento volta a produrre il massimo rilascio di acido lattico (si pensi a raggiungere un grande pump / sensazione di bruciore).
Questo/i esercizio/i o tecnica/che di allenamento costituiscono il terzo passo in avanti nella nostra ricerca per una potente cascata anabolica.

E 'stato dimostrato che lo stretching intenso sovraccaricato (stretching estremo contro un carico / resistenza) può stimolare i recettori dell’IGF-1 rendendoli più sensibili. Più grande la risposta più grande lo stimolo ipertrofico.
Quindi l’inserimento di questa forma di stretching a fine allenamento (quando il muscolo è pompato al massimo) è il quarto passo per un’ottimale ambiente anabolico.
Si noti che un’ulteriore vantaggio dello stretching sovraccaricato mentre il muscolo è pompato al massimo è quello che viene chiamato stretching fasciale.
La fascia è l'involucro che circonda il muscolo. Se troppo stretto, può effettivamente limitare la crescita muscolare. Lo stretching fasciale è stata ampiamente utilizzato da John Parillo e più recentemente dal preparatore di bodybuilding Dante Trudel (meglio conosciuto come "Doggcrapp").

Infine, una volta che l'allenamento è finito vogliamo incrementare l’insulina assumendo una bevanda contenente carboidrati semplici, leucina (che fornisce il duplice vantaggio di essere anabolica di per sé e di stimolare il rilascio di insulina), glutammina e proteine del siero di latte. Questo mix eleverà in modo significativo l'insulina in meno di 15 minuti. Quando entrambi hGH e insulina sono elevati allo stesso tempo, il corpo produce più IGF-1 (l'ormone anabolizzante più potente).
Si ricordi che già durante l’allenamento si stimolano i recettori IGF-1, in questo modo il rilascio di IGF-1 sarà più effettivo e moltiplicherà il suo effetto anabolizzante.

Questo è il passo finale per creare l'ambiente ideale per una perfetta crescita muscolare.
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Vecchio 09-02-2011, 18.37.00   #12
Kaamos
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TECNICHE DI ALLENAMENTO

Tecniche di allenamento ad induzione di lattato

Si parla in questo caso del metodo classico utilizzato nel bodybuilding, il quale implica lo svolgere parecchio lavoro per serie con un carico moderato.
L'obiettivo è di reclutare il maggior numero di unità motore possibili di un muscolo, sfruttando il principio della fatica cumulativa.
Dato che alcune unità motorie fibre / muscolari diventano troppo stanche per gestire il carico, ne verranno reclutate mano a mano sempre di più.
Quando si utilizza un volume elevato di lavoro vengono reclutate più unità motorie a causa della grande quantità di muscolo sottoposto a fatica.
Poiché il livello di tensione intramuscolare (proporzionale alla forza prodotta) prodotta durante il set è relativamente bassa, questi metodi da soli non portano al miglioramento massimo delle funzioni del muscolo.
Tuttavia, per contribuire ad aumentare la massa muscolare questi metodi sono utilissimi.

Serie a cedimento
Questo è lo schema di base del bodybuilding. Si seleziona un carico che è del 60-80% del massimale (6-12 ripetizioni massime) in un esercizio e si eseguono le ripetizioni fino al cedimento (al punto in cui completare un'altra ripetizione è impossibile).

Generalmente:
1) Atleti principianti utilizzeranno un carico che consenta 12-15 ripetizioni ed eseguiranno 2-4 serie per esercizio.
2) Atleti intermedi utilizzeranno un carico che consenta 8-12 ripetizioni ed eseguiranno 3-5 serie per esercizio.
3) Atleti avanzati utilizzeranno un carico che consenta 6-8 ripetizioni ed eseguiranno 4-6 serie per esercizio.

Il modo più efficace di eseguire questo tipo di tecnica è quello di abbassare (fase eccentrica) lentamente (3-6 secondi) e di spingere (fase concentrica), più velocemente possibile.
Questo ci permetterà di ottimizzare la tensione muscolare. I tempi di recupero dovrebbero essere molto brevi per evitare il pieno recupero muscolare, costringendo così il corpo a reclutare più unità motorie ad ogni serie.

B. Post-affaticamento, pre-affaticamento, post- e pre-affaticamento
L'obiettivo di tutte e tre queste tecniche è quello di affaticare ulteriormente un determinato gruppo muscolare con un esercizio di isolamento (per il muscolo target) sia prima (pre), dopo (post), oppure prima e dopo (pre e post), di un
esercizio multiarticolare.
La logica è che in un esercizio multiaticolare il carico viene distribuito
su diversi muscoli contemporaneamente, quindi ogni muscolo non viene necessariamente pienamente stimolato.
Utilizzare un esercizio di isolamento abbinato ad un esercizio multiarticolare permette di affaticare (e quindi di far reclutare e stimolare più unità motorie possibili) il gruppo muscolare bersaglio.

B1. Post-affaticamento
In breve, il metodo post-affaticamento consiste nell'aggiunta di un esercizio meno complesso dopo il movimento principale per stimolare e affaticare pienamente il gruppo muscolare target.

Queste due operazioni sono eseguite senza pausa tra di loro.

La logica dietro questo metodo è che nel movimento complesso (multiarticolare) i gruppi muscolari più deboli cederanno sempre prima, lasciando i gruppi più forti sottostimolati.
Ad esempio nella panca piana i tricipiti o i deltoidi sono suscettibili a cedere prima dei più forti pettorali, lasciandoli così sottostimolati.
Con l'aggiunta di un esercizio di isolamento per i pettorali (per esempio le croci con in manubri o i crossover in piedi ai cavi) subito dopo le serie di panca si sarà in grado di affaticare e stimolare pienamente i pettorali.
Più è grande lo stimolo sui muscoli, più degradazione proteica si verifica, maggiore sarà la risposta anabolica.

B2. Pre-affaticamento
L'obiettivo di questo metodo è simile a quello del post-affaticamento in quanto l'obiettivo è quello di affaticare uno specifico gruppo muscolare che potrebbe non venire completamente stimolato da un esercizio multiarticolare.
Come già detto, il più forte dei muscoli coinvolti in un movimento raramente verrà pienamente stimolato da questo movimento poiché i muscoli più deboli
cederanno per primi.
Tuttavia, se si affatica questo muscolo prima di eseguire l'esercizio principale, allora si sarà in grado di stimolarlo pienamente quando si passerà all’esercizio principale.
Questa tecnica è molto efficace per stimolare l'ipertrofia di una specifica parte corporea (la parte del corpo per la quale si fa l'esercizio di isolamento). Tuttavia, non è ottima per lo sviluppo di ipertrofia globale come il metodo di post-affaticamento perché è possibile che non si sarà poi in grado di usare tanto peso sull’esercizio principale a causa della serie di pre-affaticamento.
A causa di questa caratteristica, l'uso principale di questo metodo è quello di migliorare una parte del corpo debole.
Se si ha un torace poco sviluppato rispetto a spalle e braccia si utilizzerà una serie di pre-affaticamento per il torace.
Se la schiena è carente rispetto a spalle e braccia si utilizzerà una serie di pre-affaticamento per la schiena.
E non è nemmeno obbligatorio fare una serie di pre-affaticamento per il gruppo muscolare più forte nell'esercizio principale. Ad esempio, se i tricipiti sono proporzionalmente più deboli rispetto al petto, è possibile pre-affaticali prima di fare la panca piana.

B3. Pre-e post affaticamento
Questo è certamente il metodo di ipertrofia più duro di tutti, e probabilmente
anche il più efficace. Si tratta semplicemente di un mix del metodo di pre-affaticamento e del metodo di post-affaticamento. Esso conduce alla massima risposta possibile di ipertrofia di tutti i metodi che è possibile utilizzare in palestra. Poiché questo metodo è così intenso, non dovrebbe essere usato per più di 2-3 settimane di fila.

È possibile applicarlo in due modi:
1. Il target viene focalizzato sullo stesso gruppo muscolare durante il pre-affaticamento e post-affaticamento, questo conferirà un grande stimolo ipertrofico per il gruppo muscolare bersaglio.

Esempio: croci ai cavi (isolamento), seguito da distensioni su panca (composto)
e poi crossover in piedi ai cavi (isolamento)

2. Il target viene focalizzato su due gruppi muscolari diversi durante il pre-affaticamento e post-affaticamento. Ciò consente di correggere due diverse debolezze allo stesso tempo.

Esempio: croci ai cavi (isolamento per il torace), seguito da distensioni su panca (composto) e poi estensioni tricipiti sopra la testa (isolamento per i tricipiti)

Drop set
I Drop set (serie a scalare) possono essere un metodo molto efficace per stimolare la crescita muscolare, tuttavia la maggior parte degli atleti li esegue male.
La base è abbastanza semplice: si esegue una serie regolare fino al cedimento del muscolo poi si riduce immediatamente il peso e si continuano ad eseguire
più ripetizioni possibili (senza riposo).
Certamente si possono scalare i pesi più volte dentro la stessa serie, purtroppo la maggior parte della gente esagera in quanto non tiene in considerazione la soglia ideale di intensità per stimolare la crescita muscolare e arriva a scalare il peso così tanto dal lavorare con pesi inefficaci.

Ricordate sempre che la crescita è stimolata sia dal carico che dalla durata.

Se si scende troppo con il peso, il fattore carico diventa troppo basso per stimolare la crescita, anche se la durata è molto lunga.
Considerando il totale di ripetizioni per serie idealmente si dovrebbe rimanere nella zona di ipertrofia totale.
Quindi stiamo parlando di serie totali da 15 ripetizioni per principianti e
intermedi e 12 per avanzati.
Normalmente solo 1 o 2 scalate di peso sono necessarie. Non vogliamo andare oltre le 12-15 ripetizioni totali indipendentemente dal numero di scalate di peso. .

Ad esempio:
Mini-serie 1 (85kg) = 7 ripetizioni a cedimento (rimangono 5-8 ripetizioni da eseguire)
Si abbassa subito il peso a 75kg e senza sosta si continua con la serie
Mini-serie 2 (75kg) = 4 ripetizioni a cedimento (rimangono ancora 1-4 ripetizioni)
Si abbassa subito il peso a 70kg e senza sosta si continua con la serie
Mini-serie 3 (75kg) = 3 ripetizioni a cedimento
Una serie è completata (totale 14 ripetizioni)

Minore il drop-off (riduzione del peso) da mini-set a mini-set e maggiore l’efficacia del set sarà.


C. Contrazione Isometrica
Si esegue un esercizio regolarmente tranne che per l'aggiunta di 2-5 secondi di pausa durante il movimento ad ogni ripetizione. Durante la pausa il
muscolo deve essere contratto il più fortemente possibile. Questa tecnica di allenamento non solo aumenterà il TUT senza dover ridurre notevolmente il
carico, ma aiuterà anche a reclutare fino al 10% in più di fibre muscolari!
Più fibre reclutate, più crescita muscolare.
La posizione della pausa varia e a seconda del tipo di movimento avremo una contrazione di picco (fine della fase concentrica di croci ai cavi e leg extention ad esempio), o una contrazione nella parte centrale del movimento (curl manubrio, lento avanti).


D. Ripetizioni parziali "Burns"
Questa tecnica di allenamento consiste nell’aggiungere ripetizioni parziali una volta che il muscolo abbia raggiunto il cedimento tramite ripetizioni complete del movimento. Per esempio si effettueranno un numero massimo di ripetizioni per il curl bilanciere e quando si raggiunge il cedimento si continuerà l’esercizio eseguendo solo mezze o quarti di ripetizione.
Anche se nelle burns non si esegue un arco completo di movimento i muscoli continuano a contrarsi e le fibre muscolari continuano ad eseguire il loro lavoro. Questo permette di continuare a stimolare i muscoli anche quando il
sistema nervoso e l’accumulo di lattato impediscono di completare ripetizioni complete.

Ci sono tre tipi di ripetizioni parziali “burns":
1.Burns nella porzione bassa del movimento, ovvero nel tratto iniziale della fase concentrica. E’ fondamentale proseguire fino a quando non è più possibile riuscire a spostare il carico.
2. Burns nella contrazione di picco: dopo aver raggiunto il cedimento si avrà bisogno di un partner per portare il peso nella giusta porzione del movimento.
3. Dual Burns: questa è semplicemente una combinazione delle due precedenti
versioni. Si inizia con delle Burns nella contrazione di picco (dopo aver precedentemente raggiunto il cedimento con l’arco di movimento completo) e poi passare alle Burns nella porzione bassa del movimento.
Questa era la tecnica preferita del Mr.Olympia: Larry Scott.


E. Doppia contrazione
Questa tecnica viene spesso chiamata 1 e 1/2 (uno e mezzo). E’ un po' simile alle Burns nel senso che ogni set è un mix di ripetizioni ad arco completo di movimento e di ripetizioni parziali.
La differenza è che ogni "ripetizione" del set comprende un movimento completo e un movimento parziale.
Ad esempio, è possibile eseguire uno squat profondo, poi risalire fino a metà (cosce parallele al pavimento), ridiscendere di nuovo in basso, ed infine tornare in cima completamente. Questa rappresenta una ripetizione.
È possibile eseguire la Doppia contrazione sia nella parte alta che bassa del movimento, eseguendo cioè la mezza ripetizione o all’inizio o alla fine della concentrica.

F. Tempo contrast
Questo metodo è abbastanza semplice: si alternano ripetizioni SuperSlow e veloci all'interno della stessa serie.
Il modello classico è quello di utilizzare un contrasto 6.0.4. / esplosiva, il che significa che le ripetizioni lente sono eseguite con un tempo (6 secondi eccentrica, nessuna pausa, 4 secondi concentrico), mentre le ripetizioni esplosive sono eseguite il più velocemente possibile.

Normalmente, otto ripetizioni sono eseguite utilizzando questo metodo, con la velocità che cambia ogni due ripetizioni:
Rep 1: 604
Rep 2: 604
Rep 3: esplosiva
Rep 4: esplosiva
Rep 5: 604
Rep 6: 604
Rep 7: esplosiva
Rep 8: esplosiva
Questo metodo è molto efficace per stimolare il maggior numero possibile di unità motorie ed è quindi in grado di fornire uno stimolo per la crescita molto importante. Quando si usa questa metodo vengono eseguite per ogni esercizio da tre a quattro serie.


Tecniche di allenamento di Massima tensione/forza (incremento del testosterone)

Le seguenti tecniche di allenamento sono quelle che dovrebbero essere utilizzate per il primo esercizio dell’allenamento. Idealmente si seleziona un esercizio composto (multi-articolare) in cui è possibile utilizzare molto peso.
Se si allena un muscolo che in realtà non permette l’utilizzo di un esercizio composto vero e proprio (bicipiti, avambracci, polpacci, trapezi per esempio) è necessario selezionare l'esercizio di tale gruppo muscolare che permetta di utilizzare più peso possibile (ad esempio un Curl bilanciere è meglio di un Curl manubrio).

G. Serie nella zona di forza assoluta ed ipertrofia funzionale.
Basta scegliere un movimento composto/pesante ed eseguire serie sia nella zona di forza assoluta (3-5RM o 87-90% del carico massimale) o di ipertrofia funzionale (6-8RM o 80-85% del carico massimale). Dalle 3 alle 6 serie dovrebbero essere eseguite.
Contrariamente alle tecniche ad induzione di lattato, qui non si deve raggiungere il cedimento muscolare in quanto la natura di questa tecnica porterà di per sé allo stimolo delle fibre a contrazione rapida.

H. Cluster
Le tecniche che seguiranno possono essere raggruppate in una categoria chiamata "cluster” o "rest-pause”.
Tutte condividono tre caratteristiche comuni:
1) Utilizzano pause intra-serie di 7-12 secondi
2) Utilizzano carichi allenanti al di sopra della soglia di tensione ottimale.
3) Consentono di eseguire più ripetizioni di quanto normalmente possibile con un determinato peso.

E soprattutto, stimoleranno guadagni muscolari ad un ritmo davvero sorprendente!

H1. Cluster n.1 - cluster "Classico"
Questo primo esempio è il papà di tutti i cluster. E’ stato reso celebre dall’allenatore di livello internazionale Nelson Ayotte ed è sicuramente uno dei modi più efficaci per incrementare guadagni di forza e massa.

E 'anche il cluster più semplice:
Livello di intensità: 87-92% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 5
Numero totale di ripetizioni cluster: 15-25 (quindi 3-5 serie)
Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi
Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)

Si noti che ad ogni ripetizione si riappoggia il peso sui sostegni.

Un allenamento potrebbe essere simile a questo:
Serie numero 1:
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
Serie numero 2:
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi

Serie numero 3:
uguale a serie 2
Serie numero 4:

1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi

Serie numero 5:
uguale a serie 4


H2. Cluster n.2 – Cluster "Serie Estesa"
Iniziare l’esercizio con il carico massimo che si può sollevare per 5 volte (5RM o circa l’85% del massimale). Si completano 5 ripetizioni (provare anche la sesta se si crede di riuscire a chiuderla da solo), riposare per 7-12 secondi e poi provare a chiudere altre 1-2 ripetizioni, riposare altri 7-12 secondi e ancora provare a completare altre 1-2 ripetizioni. Si deve riuscire a completare 10 ripetizioni per set. Utilizza tutte le pause necessarie per raggiungere 10 ripetizioni.
Livello di intensità
: 82-87% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 10
Numero totale di ripetizioni cluster: 30-50 (quindi 3-5 serie)
Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi
Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)

Si noti che ad ogni ripetizione si riappoggia il peso sui sostegni.

H3. Cluster n.3 – Cluster "Drop Set"
Questo metodo è simile al cluster classico ma con una differenza: si abbassa il carico ad ogni ripetizione eseguita, ogni ripetizione diventa così massimale.
Livello di intensità
: 85-98% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 5
Numero totale di ripetizioni cluster: 15-25 (quindi 3-5 serie)
Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi
Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)

La prima serie potrebbe avere questo svolgimento:
Rep1= 98%
Rep2= 95%
Rep3= 92%
Rep4= 90%
Rep5= 87%
A seconda del movimento si dovranno scalare dai 2 ai 5kg per ripetizione.


.
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Vecchio 27-01-2012, 03.10.36   #13
XtremeViper
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Ho trovato quello che mi serviva sapere sul assunzione della glutammina. Scrivete dei poemi per ogni cosa, ma almeno si riesce a trovare una risposta ad ogni quesito che ci frulla in testa !!
__________________
Non arrenderti quando pensi di non farcela più, perché è meglio morire provandoci che vivere con il rimorso di non averlo fatto. [Cit. Il Mio Mister]
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Vecchio 23-07-2012, 10.21.12   #14
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Che spettacolo...avro' letto tutto 20 volte.da imparare a memoria!!!una Bibbia!lavoro eccellente,grazie mille!
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Vecchio 01-02-2013, 01.42.02   #15
Joseph_87
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ottima guida ricca di consigli
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Vecchio 27-02-2013, 22.02.00   #16
biagio_ge
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Messo trai preferiti.. ! da studiare..!

L'unica cosa.. per calcolare la massa grassa come si fà? .. devo calcolare il metabolismo basale..
biagio_ge non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 18-05-2013, 15.02.32   #17
maffi89
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bellissima guida, grazie mille! stampata
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Vecchio 28-05-2013, 16.40.57   #18
vanno
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bellissima guida, davvero mi è stata utilissima

solo una cosa,non mi ritrovo in un punto:

Modesta perdita di grasso con poca perdita muscolare:
Mantenimento x 90% - 95%

Moderata perdita di grasso senza perdita di muscolo:
Mantenimento 80% - 85%

Massima perdita di grasso con moderata perdita di muscolo:
Mantenimento 70% - 75%

non dovrebbe essere:
tra 90-95 modesta perdita grasso senza perdita muscolare
tra 80-85 moderata perdita grassa con poca perdita musolcale
tra 70-75 massima perdita muscolare con moderata perdita muscolare
vanno non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 28-05-2013, 16.57.30   #19
Kaamos
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si tecnicamente la dicitura è più corretta come indichi .
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Vecchio 09-06-2013, 12.16.20   #20
cico_1980
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Messaggi: 23
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Per quanto riguarda le quantità del mix post wo??
30g cho + 20g whey + 5g leucina +5g glutammina può andare??
cico_1980 non è connesso   Rispondi citando
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