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Vecchio 24-08-2008, 15.06.14   #1
ataru75
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Predefinito Digestione e postworkout

Visto che ultimamente si parla sempre del post wo, riposto un vecchio articolo tradotto dall'amico Marcolone.

************************************************** ******

Digestione e postworkout, come funzia l'ambaradan

questa e' una libera traduzione marcolonizzata dell'eccellente articolo
Dextrose

che vado a riprendere e riscrivere per renderlo decisamente piu' comprensibile, vi rimando al link per le referenze scientifiche.

innanzitutto:
svuotamento gastrico = il processo di digestione e passaggio nel tratto duodenale del cibo
osmolarita' = concentrazione delle particelle in una soluzione.

DESTROSIO
chiamato anche glucosio, indice glicemico 100 (e' il metro di confronto)

MALTODESTRINE
sono amidi di mais, cotti e successivamente addizionati di acidi e/o enzimi per spezzare le lunghe catene in catene piu' piccole di molecole di glucosio.
queste molecole sono tenute insieme da deboli legami idrogeno.

dire che il glucosio e le maltodestrine sono uno uno zucchero semplice e l'altro complesso non e' poi cosi' corretto, infatti le maltodex sono piccole catene di poche molecole di glucosio (3-20) tenute insieme da legami deboli, quindi vengono prontamente scisse dal nostro organismo.
l'ig delle maltodex e' comunque alto, controllate pure.

e vi chiederete: e allora, ***** cambia?
ecco qua.

il glucosio proveniente da glucosio ingerito e dalla scissione delle maltodex sappiamo che prende una di queste 3 strade:

1) sparato direttamente nelle cellule muscolari
2) stoccato in fegato o muscoli sottoforma di glicogeno
3) convertito in grasso per deposito energetico (cosa che SI PUO' EVITARE NEL PERIODO POSTW0)

ora, il primo concetto per postwo da affrontare e' avere una veloce transizione dello shake nello stomaco.

la velocita' di svuotamento e' INVERSAMENTE PROPORZIONALE alla concentrazione (osmolarita') della soluzione. quindi se mi sparo che so, 100 millilitri di acqua con 20 molecole di glucosio, le digerisco meno rapidamente che le stesse 20 in 200 ml d'acqua. piu' e' alta la quantita' di molecole LIBERE di glucosio, piu' alta e' la concentrazione.
quindi, se aggiungo maltodex al posto di una parte di glucosio a parita' di acqua, accellero il tempo di digestione

un'altro fattore e' che se la soluzione e' ipertonica, cioe' supera le 300milliOsm di Osmolarita' (che e' la concentrazione dei fluidi corporei) il plasma (globuli rossi) sara' costretto a cedere h20 al tratto gi, visto che l'acqua passa sempre VERSO la concentrazione maggiore.

se intestino alta concentrazione = sangue cede acqua all'intestino causando disidratazione e globuli rossi "accartocciati"
se intestino bassa concentrazione = sangue NON cede acqua e ho maggiore assorbimento.

l'aggiunta di maltodestrine, abbassando l'osmolarita', risolve anche questo problema.

ora, perche a questo punto non usare solo maltodex?

perche' uno studio ha dimostrato che se si usano piu' substrati energetici (malto+dex) a livello intestinale vengono attivati piu' meccanismi di trasporto (le "macchinette" che fan passare lo zucchero dall'intestino al sangue) rispetto a una soluzione di solo glu o sole maltodex.
anche a osmolarita' maggiore, ho piu' assorbimento!

queste macchinette sono sodiodipendenti (si chiama Cotrasporto Na/Glucosio, perche' le membrane dell'intestino usano il sodio come un "gancio" per trascinare fuori la molecolona di glucosio), quindi l'aggiunta di sodio alla soluzione ne aumenta l'assorbibilita', oltre che aumentare l'uptake di h20 e favorire una corretta idratazione.

RICORDATEVI CHE SE NON ARRIVA ACQUA NON PARTE NE' LA GLICOGENESI (CREAZIONE DI GLICOGENO) NE' LA SINTESI PROTEICA.

lo svuotamento gastrico e' fortemente influenzato pure dal volume del contenuto dello stomaco.

mezzo litro d'acqua subito prima del workout, e bottarelle da quarto di litro ogni 10 minuti di lavoro mantengono un'adeguata quantita' di h20 gastrica.
in piu', per un'idratazione ottimale, il rapporto acqua/soluto dev'essere 92% / 8%.
vuol dire che ipoteticamente 80 gr di zuccheri devono andare in 1 litro d'acqua, fatevi la proporzione.

per quanto riguarda il sale:

1) riduce il volume dell'escreto urinario (fa fare meno pipi'), aumentando la ritenzione idrica extracellulare regolando anche l'acqua intracellulare e garantendo un'idratazione corretta, oltre che a stimolare la sete

2) previene l'ipoatremia (mal di testa, nausea, crampi, confusione sono segnali classici - ricordate l'ultima volta che avete finito il wo e vi sentivate storditi? ecco.)

3) mantiene livelli osmolari corretti

4) aumenta l'efficienza del cotrasporto proteico glucidico e di diversi minerali.

il dosaggio consigliato e' di 500-600 mg di SODIO nel postwo. il sale da cucina e' composto dal 40% di sodio, quindi bisogna mettere circa un grammo di sale, iodato se volete, equivale a mezzo cucchiaino da caffe'.

tenete conto che normalmente in un'ora sudate da 0,5 a 3 litri di sudore, il quale contiene 0,6 grammi di sodio per litro. fateve due conti...

quindi ora sappiamo che nel nostro postworkout ci deve essere:

Glucosio
Maltodestrine
Proteine
Sodio.


andiamo a vedere l'aspetto tecnico, ovvero come non ingrassare o ottimizzare l'assunzione dello shake.

quando fate il postworkout, controllate i vostri livelli energetici... e' un buon segnale se le cose sono ok. se i vostri livelli energetici sono bassi, puo' significare 2 cose:

1) i vostri livelli di glucosio sono bassi, ne state assumendo troppo poco per il vostro corpo.

2) il vostro glucosio ematico e' salito troppo in fretta. l'insulina ha spiccato troppo in alto, ok, avete un po' di sintesi proteica, ma avete sbattuto una buona parte del glucosio in grassaccio malefico.
e, come se non bastasse, BWAM! i livelli di glucosio sono scesi di brutto, e siete tornati in stato catabolico, e cio che e' peggio, state mettendo grasso.

bello eh?
come si puo' evitare questo?

beh, con l'"effetto cuscino"!
in altre parole dovete bere lo shake dilazionandolo nei 45-60 min successivi. dovete dare il tempo al vs. corpo di fare i suoi lavori insomma. una buona tecnica e' bere mezzo shake subito, e bere il resto a piccoli sorsi nei 45-60 min successivi. lo so, puo' essere dura come cosa...

fondamentale bere 1 litro o 2 di acqua in quel lasso di tempo, quindi potete pigliare 2 piccioni con una fava:

1) shaker da mezzo litro con meta' dose di pro, meta' dose di carb e meta' dose di sodio, da bere subito

2) bottiglione da 1 lt e mezzo di plastica vuoto riempito mediante imbuto con il polverame rimanente & just add water n' sip on.

le quantita' da utilizzare in massa sono:
1 grammo di carboidrati ogni kg di massa magra, di cui meta' glucosio e meta' maltodestrine
0,5 gr di proteine x kg di massa magra

invece in definizione
0,5 gr di carb x kg massa magra, sempre meta' glucosio e meta' maltodex
0,5 gr di pro x kg massa magra
QUESTO E' IL MINIMO NECESSARIO PER STOPPARE IL CORTISOLO e uscire dall'attimo catabolico. poco anabolismo qui...

in quest'ultimo caso, la seconda "manche" di postworkout puo' essere consumata entro 20-30 min e non 45-60.

facendo cosi', sappiate che riducete il rischio di accumulare grasso da postw0 praticamente a zero. se non fate cagate, solitamente dopo il workout i meccanismi della lipogenesi sono inattivi, chiaramente se usate l'insulina come "sveglia a calci in culo" (come nel caso "troppo zucchero troppo in fretta") quelli si attivano e son cazzi vostri.

NOTA BENE
non utilizzate fruttosio o zucchero da cucina (saccarosio) nei vostri postworkout. il primo non viene utilizzato ottimalmente (solo per il fegato, ma perche' dobbiamo ricaricare solo il fegato quando possono benissimo farlo glucosio e maltodex, che a differenza del fruttosio vanno pure nel muscolo?), mentre il secondo non ha potere paragonabile al glucosio riguardo a "ricarica muscolare".
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Vecchio 24-08-2008, 15.23.21   #2
nazarenocannuci
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e su questo non ci piove......
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Vecchio 24-08-2008, 15.27.25   #3
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un mix malto-fruttosio può anche andare nel post, se si aggiunge un pò di destosio è meglio..ma cmq dipende.
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Vecchio 24-08-2008, 18.41.51   #4
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complimenti bel articolo :00032006: Grazie per la questione del sodio che non l'avevo mai presa in considerazione...
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Vecchio 25-08-2008, 11.35.52   #5
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il glicogeno epatico non viene praticamente intaccato durante un allenamento con i pesi, per questo si sconsiglia il fruttosio (o cmq solo quantitativi minimi) poichè trovando le scorte quasi piene verrà convertito in trigliceridi.

L'ideale sarebbe assumere un carboidrato con indice glicemico medio, nel caso di post-wo liquido maltodestrine a destrosio-equivalenza 20
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Vecchio 25-08-2008, 14.29.09   #6
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In genere alcuni integratori consigliati per il post wo contengono malto e fruttosio(in quantità minime). Associando anche il destrosio....si ha una miscela a risposta differenziata....non penso cmq che 10 gr fi fruttosio possano far danno... per essere convertito in trigliceridi la soglia è più alta...

cmq....nel dubbio sicuramente meglio maltodestrine o mix con destrosio.

e tutte queste banane dopo l'allenamento??::
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Vecchio 13-09-2008, 19.54.01   #7
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Complimenti ottimo articolo , quindi se ho capito bene per un bb di 72 kg lbm (in massa) :

carbo 72g (36 glucosio / 36 maltodestrine )
pro 36g (whey)

Bere subito dopo il w.o :

shaker mezzo litro di acqua con :
18g pro - 36g cho (18 glu/18 malto) - 300 mg sodio

Nei 60 minuti successivi :

shaker con 1,5 l di acqua con :
18g pro - 36g cho (18 glu/18 malto)- 300 mg sodio

Credo sia corretto !?!
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Dove sono cresciuto non ci davano un nome, ci davano un numero… Il mio era 47.
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Vecchio 13-09-2008, 20.22.38   #8
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In genere alcuni integratori consigliati per il post wo contengono malto e fruttosio(in quantità minime). Associando anche il destrosio....si ha una miscela a risposta differenziata....non penso cmq che 10 gr fi fruttosio possano far danno... per essere convertito in trigliceridi la soglia è più alta...

cmq....nel dubbio sicuramente meglio maltodestrine o mix con destrosio.

e tutte queste banane dopo l'allenamento??::
Se non erro la soglia ( in media, perchè comunque dipende dalla nostra soggettività) è di 50 gr di fruttosio/die.
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Vecchio 23-06-2010, 21.58.08   #9
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La mia ricetta per un ottimo gainer post-WO è la seguente:

0,5g di Proteine Whey Idrolizzate (Fonterra, Carbery e Volactive le hanno in catalogo) per kg di peso corporeo;
0,5g di zuccheri per kg di peso corporeo di cui 33% Destrosio e 66% Maltodestrina DE 18-20;
5g di creatina monoidrato;
10g di L-Glutammina (anche se l'ideale sarebbe metterne 5g in miscela e berne 5g a parte un'ora dopo il WO perchè come ben sai l'efficacia della L-Glutammina non si esaurisce nell'immediato come avviene invece per la crea)

...il tutto in un litro di acqua (sii sempre generoso con l'acqua post-WO). Miscela il secco e poi unisci all'acqua. Il sapore è orribile, ma nella vita c'è di peggio.


Un saluto dallo ZiO

Ultima modifica di Kaamos : 17-02-2016 alle ore 12.19.06.
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Vecchio 24-06-2010, 10.18.11   #10
loziosam
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Il fatto di usare carboidrati in miscela consente una migliore secrezione dell'insulina. Immettendo nel torrente ematico un considerevole quantitativo di destrosio tendi a 'saturare' piuttosto in fretta la soluzione e a forzare la secrezione di insulina che stocka le risorse un po' a muzzo. Il fatto di utilizzare la maltodestrina consente di modificare l'osmolarità della soluzione e di assicurare un rilascio di glucosio più graduale con la certezza di sfruttare a dovere la celeberrima finestra anabolica. Insomma, a parità di concentrazione di carboidrati, una soluzione contente maltodestrine ha un osmolarità inferiore ai liquidi corporei (ipotonicità) e ti evita un sacco di inconvenienti spiacevoli... Il 'giusto' (per gli studi che ho fatto, intendiamoci) è rappresentato da un mix nelle percentuali suddette di destrosio e maltodestrine.


Un saluto dallo ZiO

Ultima modifica di Kaamos : 17-02-2016 alle ore 12.19.18.
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Vecchio 08-07-2010, 19.10.04   #11
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ragazzi una comune barretta pro+sciroppo di glucosio o un gainer sono così sbagliati in confronto a questo mix maltodx e glucosio?
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Vecchio 08-07-2010, 19.24.45   #12
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devi sempre comparare gli ingredienti.
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Vecchio 08-07-2010, 23.08.18   #13
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Eccellente soluzione per il postWO, sia per il tips del sodio (banale sodio cloruro da cucina) che per il mix di carbo.

La barretta, ni. Solitamente sono prodotti con polioli o polialcoli quindi che non vengono metabolizzati al pari di carboidrati pertanto sono una soluzione intutile. Onestamente, non prenderei nulla di 'solido' postWO... benchè una barretta proteica sia difficile da classificare come cibo solido perchè impasto di proteine (solitamente WPC) in polvere. Bah...

Lo sciroppo di glucosio. Ottimo ma ecessivo per via del picco insulinico che genera: ti porta ad una repentina condizione di ipoglicemia (per assurdo, ma mica tanto) quindi è sempre meglio avere più fonti di carboidrati.

IMHO, naturalmente
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Vecchio 09-07-2010, 00.53.15   #14
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Io ad esempio che faccio pesi e cardio nella stessa seduta come dovrei integrare nel post-wo?
Se prendo whey in polvere + maltodex va bene cmq?
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Vecchio 09-07-2010, 14.24.27   #15
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Parli della ipoglicemia reattiva? E' anche soggettiva.

Cmq molti fanno il post wo con gallette di riso e whey o aminoacidi...che senso ha?
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Vecchio 12-07-2010, 20.44.42   #16
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ragazzi l'unica vera cosa da reintegrare sono i substrati di fosfato...pochi carbs..
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Vecchio 25-07-2010, 08.22.36   #17
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in linea generale, il rapporto di mix ottimale tra destrosio-maltodestrine, puo' essere perennemente di 1:1, o possibile e' l'ipotesi di 2:1 a favore del dex?
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La nostra società esiste solo grazie ad un TEMPORANEO CONSENSO GEOLOGICO.
zago docet.
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Vecchio 25-07-2010, 08.45.34   #18
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IMO meglio l'inverso nikko...
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Vecchio 25-07-2010, 14.24.36   #19
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Ciao

In assoluto è meglio andarci cauti con il destrosio. Non scendete mai sotto il 3:1 in favore delle maltodestrine ad alto indice DE. Senso? Evitate una condizione "rimbalzo" iper-ipoglicemica che vi può portare anche alla perdita dei sensi (ovviamente nei soggetti più sensibili). Il destrosio anidro serve per tamponare l'emergenza catabolica ma non deve mai essere eccessivo per la suddetta ragione.
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Vecchio 25-07-2010, 14.56.13   #20
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io personalmente utilizzo maltodestrine a D.E.10 come base poi a seconda dell'allenamento e degli obbiettivi metto in aggiunta destrosio ma un quantità sempre basse rispetto alle maltodex...
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