scheda casalinga...che ve ne pare?

[thegig]

Ciao a tutti,per motivi di studio nn posso andare + in palestra e mi sono creato una scheda casalinga per continuare ad allenarmi.
Mi sono servito dei testi "bodybuilding anatomy" di nick evans e per la scelta degli esercizi di quel poco di esperienza che ho appreso allenandomi e studiando (sc motorie e ora fisioterapia).

Datemi un parere,qualsiasi consiglio è ben accetto.

LUN
PETTO
-panca inclinata
-croci inclinate
-panca piana
-croci piane
-panca reclinata
-croci reclinate

TRICIPITI
-distensioni su panca
-french press
-spinte su panca piana presa stretta
-estensioni con manubrio a busto inclinato

POLPACCI
-sollevamento punte con bilanciere su spalle

MER
DORSO
-scrollate con bilanc
-scrollate con manubri
-rematore con manubri
-rematore con bilanciere

BICIPITI
-curl bilanc
-curl manubri

ISCHIO CRURALI
-stacchi gambe tese

VEN
SPALLE
-lento avanti con bilanciere
-alzate frontali
-alzate laterali
-lento con manubri (palmi in pronazione)
-alzate laterali busto inclinato
-lento dietro

QUADRICIPITI
-squat con bilanciere
-affondi

ADDOMINALI
-sit up
-sollevamento gambe su panca inclinata
-crunch obliquo
-flessione laterale del busto con manubrio
-pull over


Grazie a tutti per i consigli e/o eventuali correzioni

ciao
Luigi

[demone]

Ciao,IMHO c'è un pò troppa roba...io sono un amante del volume,ma in questa scheda ce ne troppo.
Indica serie e repts che hai intenzione di eseguire per gli es,cosi valutiamo meglio...

[oogabriele91oo]

ma a che serve tutte sti ese x gruppo muscolare? bastano 3esercizi per gruppo muscolare e se racchiudi in una sessione tutti i muscoli di spinta nell'altra tutti quelli di trazione riesci ad esaurire tutte le fibre muscolari riducendo il lavoro sui distretti + piccoli(bicipiti/tricipiti ecc) poi o fai la versione con bilanciere di un esercizio o fai quella con manubri ti faccio un esempio:
LUN
PETTO
-dist. panca inclinata manubri o bilanciere
-panca piana
-pectoral machine o croci ai cavi/manubri

TRICIPITI
-spinte su panca piana presa stretta
-french press


POLPACCI
-sollevamento punte con bilanciere su spalle
-(per i polpacci potresti mettere un altro esercizio)

[nikko]

fai una selezione di esercizi... resta al massimo in un range di 10-12 serie circa pei i gruppi muscolari piu' grossi, e per quelli piccoli 6-8 serie....

a questo punto suddividili su 2 o 3 esercizi....

tra l'altro nel dorso non vedo trazioni, lat machine o esecuzioni per i dorsali( capico che a casa non puoi) ma ci sono delle alternative...

idem x gambe, ovvero quadricipiti e femorali, qui devi aggiungerne altri...

[thegig]

ragazzi anch'io avevo il presentimento che fossero troppi esercizi ma...posso alternare...Quindi chiedo a voi indicazioni anche sul numero di ripetizioni e serie...
Poi per i polpacci quale esercizio posso fare a casa che sia altrettanto valido?
Anche per l'alternanza di esercizi di trazione oltre a quelli di spinta...Alternative valide??(sempre casalinghe)
Grazie

[demone]

Ripetizioni serie dipende da che tipo di obbiettivi hai!Se vuoi fare una classica split da massa io starei in un range che non supera le 10-12 repts,magari nei fondamentali puoi fare un piramidale