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Vecchio 09-02-2011, 18.37.00   #12
Kaamos
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TECNICHE DI ALLENAMENTO

Tecniche di allenamento ad induzione di lattato

Si parla in questo caso del metodo classico utilizzato nel bodybuilding, il quale implica lo svolgere parecchio lavoro per serie con un carico moderato.
L'obiettivo è di reclutare il maggior numero di unità motore possibili di un muscolo, sfruttando il principio della fatica cumulativa.
Dato che alcune unità motorie fibre / muscolari diventano troppo stanche per gestire il carico, ne verranno reclutate mano a mano sempre di più.
Quando si utilizza un volume elevato di lavoro vengono reclutate più unità motorie a causa della grande quantità di muscolo sottoposto a fatica.
Poiché il livello di tensione intramuscolare (proporzionale alla forza prodotta) prodotta durante il set è relativamente bassa, questi metodi da soli non portano al miglioramento massimo delle funzioni del muscolo.
Tuttavia, per contribuire ad aumentare la massa muscolare questi metodi sono utilissimi.

Serie a cedimento
Questo è lo schema di base del bodybuilding. Si seleziona un carico che è del 60-80% del massimale (6-12 ripetizioni massime) in un esercizio e si eseguono le ripetizioni fino al cedimento (al punto in cui completare un'altra ripetizione è impossibile).

Generalmente:
1) Atleti principianti utilizzeranno un carico che consenta 12-15 ripetizioni ed eseguiranno 2-4 serie per esercizio.
2) Atleti intermedi utilizzeranno un carico che consenta 8-12 ripetizioni ed eseguiranno 3-5 serie per esercizio.
3) Atleti avanzati utilizzeranno un carico che consenta 6-8 ripetizioni ed eseguiranno 4-6 serie per esercizio.

Il modo più efficace di eseguire questo tipo di tecnica è quello di abbassare (fase eccentrica) lentamente (3-6 secondi) e di spingere (fase concentrica), più velocemente possibile.
Questo ci permetterà di ottimizzare la tensione muscolare. I tempi di recupero dovrebbero essere molto brevi per evitare il pieno recupero muscolare, costringendo così il corpo a reclutare più unità motorie ad ogni serie.

B. Post-affaticamento, pre-affaticamento, post- e pre-affaticamento
L'obiettivo di tutte e tre queste tecniche è quello di affaticare ulteriormente un determinato gruppo muscolare con un esercizio di isolamento (per il muscolo target) sia prima (pre), dopo (post), oppure prima e dopo (pre e post), di un
esercizio multiarticolare.
La logica è che in un esercizio multiaticolare il carico viene distribuito
su diversi muscoli contemporaneamente, quindi ogni muscolo non viene necessariamente pienamente stimolato.
Utilizzare un esercizio di isolamento abbinato ad un esercizio multiarticolare permette di affaticare (e quindi di far reclutare e stimolare più unità motorie possibili) il gruppo muscolare bersaglio.

B1. Post-affaticamento
In breve, il metodo post-affaticamento consiste nell'aggiunta di un esercizio meno complesso dopo il movimento principale per stimolare e affaticare pienamente il gruppo muscolare target.

Queste due operazioni sono eseguite senza pausa tra di loro.

La logica dietro questo metodo è che nel movimento complesso (multiarticolare) i gruppi muscolari più deboli cederanno sempre prima, lasciando i gruppi più forti sottostimolati.
Ad esempio nella panca piana i tricipiti o i deltoidi sono suscettibili a cedere prima dei più forti pettorali, lasciandoli così sottostimolati.
Con l'aggiunta di un esercizio di isolamento per i pettorali (per esempio le croci con in manubri o i crossover in piedi ai cavi) subito dopo le serie di panca si sarà in grado di affaticare e stimolare pienamente i pettorali.
Più è grande lo stimolo sui muscoli, più degradazione proteica si verifica, maggiore sarà la risposta anabolica.

B2. Pre-affaticamento
L'obiettivo di questo metodo è simile a quello del post-affaticamento in quanto l'obiettivo è quello di affaticare uno specifico gruppo muscolare che potrebbe non venire completamente stimolato da un esercizio multiarticolare.
Come già detto, il più forte dei muscoli coinvolti in un movimento raramente verrà pienamente stimolato da questo movimento poiché i muscoli più deboli
cederanno per primi.
Tuttavia, se si affatica questo muscolo prima di eseguire l'esercizio principale, allora si sarà in grado di stimolarlo pienamente quando si passerà all’esercizio principale.
Questa tecnica è molto efficace per stimolare l'ipertrofia di una specifica parte corporea (la parte del corpo per la quale si fa l'esercizio di isolamento). Tuttavia, non è ottima per lo sviluppo di ipertrofia globale come il metodo di post-affaticamento perché è possibile che non si sarà poi in grado di usare tanto peso sull’esercizio principale a causa della serie di pre-affaticamento.
A causa di questa caratteristica, l'uso principale di questo metodo è quello di migliorare una parte del corpo debole.
Se si ha un torace poco sviluppato rispetto a spalle e braccia si utilizzerà una serie di pre-affaticamento per il torace.
Se la schiena è carente rispetto a spalle e braccia si utilizzerà una serie di pre-affaticamento per la schiena.
E non è nemmeno obbligatorio fare una serie di pre-affaticamento per il gruppo muscolare più forte nell'esercizio principale. Ad esempio, se i tricipiti sono proporzionalmente più deboli rispetto al petto, è possibile pre-affaticali prima di fare la panca piana.

B3. Pre-e post affaticamento
Questo è certamente il metodo di ipertrofia più duro di tutti, e probabilmente
anche il più efficace. Si tratta semplicemente di un mix del metodo di pre-affaticamento e del metodo di post-affaticamento. Esso conduce alla massima risposta possibile di ipertrofia di tutti i metodi che è possibile utilizzare in palestra. Poiché questo metodo è così intenso, non dovrebbe essere usato per più di 2-3 settimane di fila.

È possibile applicarlo in due modi:
1. Il target viene focalizzato sullo stesso gruppo muscolare durante il pre-affaticamento e post-affaticamento, questo conferirà un grande stimolo ipertrofico per il gruppo muscolare bersaglio.

Esempio: croci ai cavi (isolamento), seguito da distensioni su panca (composto)
e poi crossover in piedi ai cavi (isolamento)

2. Il target viene focalizzato su due gruppi muscolari diversi durante il pre-affaticamento e post-affaticamento. Ciò consente di correggere due diverse debolezze allo stesso tempo.

Esempio: croci ai cavi (isolamento per il torace), seguito da distensioni su panca (composto) e poi estensioni tricipiti sopra la testa (isolamento per i tricipiti)

Drop set
I Drop set (serie a scalare) possono essere un metodo molto efficace per stimolare la crescita muscolare, tuttavia la maggior parte degli atleti li esegue male.
La base è abbastanza semplice: si esegue una serie regolare fino al cedimento del muscolo poi si riduce immediatamente il peso e si continuano ad eseguire
più ripetizioni possibili (senza riposo).
Certamente si possono scalare i pesi più volte dentro la stessa serie, purtroppo la maggior parte della gente esagera in quanto non tiene in considerazione la soglia ideale di intensità per stimolare la crescita muscolare e arriva a scalare il peso così tanto dal lavorare con pesi inefficaci.

Ricordate sempre che la crescita è stimolata sia dal carico che dalla durata.

Se si scende troppo con il peso, il fattore carico diventa troppo basso per stimolare la crescita, anche se la durata è molto lunga.
Considerando il totale di ripetizioni per serie idealmente si dovrebbe rimanere nella zona di ipertrofia totale.
Quindi stiamo parlando di serie totali da 15 ripetizioni per principianti e
intermedi e 12 per avanzati.
Normalmente solo 1 o 2 scalate di peso sono necessarie. Non vogliamo andare oltre le 12-15 ripetizioni totali indipendentemente dal numero di scalate di peso. .

Ad esempio:
Mini-serie 1 (85kg) = 7 ripetizioni a cedimento (rimangono 5-8 ripetizioni da eseguire)
Si abbassa subito il peso a 75kg e senza sosta si continua con la serie
Mini-serie 2 (75kg) = 4 ripetizioni a cedimento (rimangono ancora 1-4 ripetizioni)
Si abbassa subito il peso a 70kg e senza sosta si continua con la serie
Mini-serie 3 (75kg) = 3 ripetizioni a cedimento
Una serie è completata (totale 14 ripetizioni)

Minore il drop-off (riduzione del peso) da mini-set a mini-set e maggiore l’efficacia del set sarà.


C. Contrazione Isometrica
Si esegue un esercizio regolarmente tranne che per l'aggiunta di 2-5 secondi di pausa durante il movimento ad ogni ripetizione. Durante la pausa il
muscolo deve essere contratto il più fortemente possibile. Questa tecnica di allenamento non solo aumenterà il TUT senza dover ridurre notevolmente il
carico, ma aiuterà anche a reclutare fino al 10% in più di fibre muscolari!
Più fibre reclutate, più crescita muscolare.
La posizione della pausa varia e a seconda del tipo di movimento avremo una contrazione di picco (fine della fase concentrica di croci ai cavi e leg extention ad esempio), o una contrazione nella parte centrale del movimento (curl manubrio, lento avanti).


D. Ripetizioni parziali "Burns"
Questa tecnica di allenamento consiste nell’aggiungere ripetizioni parziali una volta che il muscolo abbia raggiunto il cedimento tramite ripetizioni complete del movimento. Per esempio si effettueranno un numero massimo di ripetizioni per il curl bilanciere e quando si raggiunge il cedimento si continuerà l’esercizio eseguendo solo mezze o quarti di ripetizione.
Anche se nelle burns non si esegue un arco completo di movimento i muscoli continuano a contrarsi e le fibre muscolari continuano ad eseguire il loro lavoro. Questo permette di continuare a stimolare i muscoli anche quando il
sistema nervoso e l’accumulo di lattato impediscono di completare ripetizioni complete.

Ci sono tre tipi di ripetizioni parziali “burns":
1.Burns nella porzione bassa del movimento, ovvero nel tratto iniziale della fase concentrica. E’ fondamentale proseguire fino a quando non è più possibile riuscire a spostare il carico.
2. Burns nella contrazione di picco: dopo aver raggiunto il cedimento si avrà bisogno di un partner per portare il peso nella giusta porzione del movimento.
3. Dual Burns: questa è semplicemente una combinazione delle due precedenti
versioni. Si inizia con delle Burns nella contrazione di picco (dopo aver precedentemente raggiunto il cedimento con l’arco di movimento completo) e poi passare alle Burns nella porzione bassa del movimento.
Questa era la tecnica preferita del Mr.Olympia: Larry Scott.


E. Doppia contrazione
Questa tecnica viene spesso chiamata 1 e 1/2 (uno e mezzo). E’ un po' simile alle Burns nel senso che ogni set è un mix di ripetizioni ad arco completo di movimento e di ripetizioni parziali.
La differenza è che ogni "ripetizione" del set comprende un movimento completo e un movimento parziale.
Ad esempio, è possibile eseguire uno squat profondo, poi risalire fino a metà (cosce parallele al pavimento), ridiscendere di nuovo in basso, ed infine tornare in cima completamente. Questa rappresenta una ripetizione.
È possibile eseguire la Doppia contrazione sia nella parte alta che bassa del movimento, eseguendo cioè la mezza ripetizione o all’inizio o alla fine della concentrica.

F. Tempo contrast
Questo metodo è abbastanza semplice: si alternano ripetizioni SuperSlow e veloci all'interno della stessa serie.
Il modello classico è quello di utilizzare un contrasto 6.0.4. / esplosiva, il che significa che le ripetizioni lente sono eseguite con un tempo (6 secondi eccentrica, nessuna pausa, 4 secondi concentrico), mentre le ripetizioni esplosive sono eseguite il più velocemente possibile.

Normalmente, otto ripetizioni sono eseguite utilizzando questo metodo, con la velocità che cambia ogni due ripetizioni:
Rep 1: 604
Rep 2: 604
Rep 3: esplosiva
Rep 4: esplosiva
Rep 5: 604
Rep 6: 604
Rep 7: esplosiva
Rep 8: esplosiva
Questo metodo è molto efficace per stimolare il maggior numero possibile di unità motorie ed è quindi in grado di fornire uno stimolo per la crescita molto importante. Quando si usa questa metodo vengono eseguite per ogni esercizio da tre a quattro serie.


Tecniche di allenamento di Massima tensione/forza (incremento del testosterone)

Le seguenti tecniche di allenamento sono quelle che dovrebbero essere utilizzate per il primo esercizio dell’allenamento. Idealmente si seleziona un esercizio composto (multi-articolare) in cui è possibile utilizzare molto peso.
Se si allena un muscolo che in realtà non permette l’utilizzo di un esercizio composto vero e proprio (bicipiti, avambracci, polpacci, trapezi per esempio) è necessario selezionare l'esercizio di tale gruppo muscolare che permetta di utilizzare più peso possibile (ad esempio un Curl bilanciere è meglio di un Curl manubrio).

G. Serie nella zona di forza assoluta ed ipertrofia funzionale.
Basta scegliere un movimento composto/pesante ed eseguire serie sia nella zona di forza assoluta (3-5RM o 87-90% del carico massimale) o di ipertrofia funzionale (6-8RM o 80-85% del carico massimale). Dalle 3 alle 6 serie dovrebbero essere eseguite.
Contrariamente alle tecniche ad induzione di lattato, qui non si deve raggiungere il cedimento muscolare in quanto la natura di questa tecnica porterà di per sé allo stimolo delle fibre a contrazione rapida.

H. Cluster
Le tecniche che seguiranno possono essere raggruppate in una categoria chiamata "cluster” o "rest-pause”.
Tutte condividono tre caratteristiche comuni:
1) Utilizzano pause intra-serie di 7-12 secondi
2) Utilizzano carichi allenanti al di sopra della soglia di tensione ottimale.
3) Consentono di eseguire più ripetizioni di quanto normalmente possibile con un determinato peso.

E soprattutto, stimoleranno guadagni muscolari ad un ritmo davvero sorprendente!

H1. Cluster n.1 - cluster "Classico"
Questo primo esempio è il papà di tutti i cluster. E’ stato reso celebre dall’allenatore di livello internazionale Nelson Ayotte ed è sicuramente uno dei modi più efficaci per incrementare guadagni di forza e massa.

E 'anche il cluster più semplice:
Livello di intensità: 87-92% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 5
Numero totale di ripetizioni cluster: 15-25 (quindi 3-5 serie)
Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi
Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)

Si noti che ad ogni ripetizione si riappoggia il peso sui sostegni.

Un allenamento potrebbe essere simile a questo:
Serie numero 1:
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 87%, riposo 7-12secondi
Serie numero 2:
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 90%, riposo 7-12secondi

Serie numero 3:
uguale a serie 2
Serie numero 4:

1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi
1 ripetizione al 92%, riposo 7-12secondi

Serie numero 5:
uguale a serie 4


H2. Cluster n.2 – Cluster "Serie Estesa"
Iniziare l’esercizio con il carico massimo che si può sollevare per 5 volte (5RM o circa l’85% del massimale). Si completano 5 ripetizioni (provare anche la sesta se si crede di riuscire a chiuderla da solo), riposare per 7-12 secondi e poi provare a chiudere altre 1-2 ripetizioni, riposare altri 7-12 secondi e ancora provare a completare altre 1-2 ripetizioni. Si deve riuscire a completare 10 ripetizioni per set. Utilizza tutte le pause necessarie per raggiungere 10 ripetizioni.
Livello di intensità
: 82-87% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 10
Numero totale di ripetizioni cluster: 30-50 (quindi 3-5 serie)
Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi
Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)

Si noti che ad ogni ripetizione si riappoggia il peso sui sostegni.

H3. Cluster n.3 – Cluster "Drop Set"
Questo metodo è simile al cluster classico ma con una differenza: si abbassa il carico ad ogni ripetizione eseguita, ogni ripetizione diventa così massimale.
Livello di intensità
: 85-98% del vostro 1RM
Numero di ripetizioni per serie cluster: 5
Numero totale di ripetizioni cluster: 15-25 (quindi 3-5 serie)
Riposo tra le ripetizioni: 7-12 secondi
Riposo tra le serie: 120-180 secondi
Tempo: cerca sempre di spingere il bilanciere più velocemente possibile e abbassare lentamente (4-6 secondi)

La prima serie potrebbe avere questo svolgimento:
Rep1= 98%
Rep2= 95%
Rep3= 92%
Rep4= 90%
Rep5= 87%
A seconda del movimento si dovranno scalare dai 2 ai 5kg per ripetizione.


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