Visualizza messaggio singolo
Vecchio 09-02-2011, 18.10.57   #9
Kaamos
Moderatore
 
L'avatar di Kaamos
 
Data registrazione: 01-09-2007
Residenza: frottoland
Messaggi: 18,418
Predefinito

Distribuire i nutrienti in ogni pasto

A meno di non essere completamente avulsi dal mondo del bodybuilding / allenamento si saprà senza dubbio che è meglio dividere l'apporto calorico giornaliero su più (5-7) piccoli pasti piuttosto che su un limitato numero (1-3) di grandi pasti.

In primo luogo perché pasti più piccoli sono più facili da assorbire il che significa che il nostro corpo sarà facilitato nel gestire i nutrienti che gli stiamo dando, ma anche perché pasti più piccoli tendono a non lasciare sensazioni di pesantezza e letargia in seguito.
Frazionare in più pasti permette inoltre una migliore gestione dell’insulina, aspetto importantissimo da tenere in considerazione sia per l’aumento della massa muscolare che per la perdita del grasso corporeo.

Quindi, ora che sappiamo dell’importanza di suddividere il nostro apporto calorico giornaliero su 5-7 pasti la questione rimane "come" ripartiamo ciò che mangiamo in quei pasti?
Quando relativamente ai nutrienti energetici si utilizza un approccio mono-dominante (dominante in carboidrati o grassi) dovremo dividere l'assunzione dei nutrienti più o meno allo stesso modo su tutti i pasti.

Gli esempi sottostanti illustrano come dividere i nutrienti tra i pasti, se si utilizza un approccio dominante a carboidrati o a grassi.
Ci atterremo al nostro bodybuilder di 90kg per ragioni di semplicità.

Ripartizione nutrienti approccio a carboidrati-dominanti
Totale calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr
Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr
Grammi di carboidrati al giorno 460gr
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 76gr
Grammi di grassi al giorno 65gr
Grammi di grassi per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 11gr


Ripartizione nutrienti approccio a grassi-dominanti
Totale calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr
Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr
Grammi di carboidrati al giorno 125gr
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 21gr
Grammi di grassi al giorno 225gr
Grammi di grassi per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 37gr


Ora, anche se i nutrienti sono divisi equamente tra i sei pasti, non significa che le scelte alimentari saranno le stesse. Ciò è particolarmente vero in riguardo ad un approccio a carboidrati-dominanti dove fonti ad alto o basso indice glicemico devono essere utilizzate in momenti diversi della giornata, le prime a colazione e prima e dopo l’allenamento, le seconde nel resto della giornata.

Se stiamo usando un approccio bilanciato-separato (ancora con 6 pasti al giorno) abbiamo allo stesso modo una ripartizione dei nutrienti uguali, non sul totale dei pasti giornalieri ma piuttosto sui pasti dello stesso tipo.
Ci sono tre pasti proteine+carboidrati e tre pasti proteine+grassi.
Quindi, la quantità totale di carboidrati ingeriti durante il giorno dovrebbe essere suddivisa equamente tra i tre pasti e la stessa cosa vale per i grassi.
Riprendiamo il nostro famoso esempio per illustrare questo tipo di dieta



Ripartizione nutrienti approccio bilanciato-separato
Totale apporto calorico giornaliero 3.300Kcal
Grammi di proteine al giorno 210gr
Grammi di proteine per pasto (supponendo 6 pasti al giorno) 35gr
Grammi di carboidrati al giorno 312g
Grammi di carboidrati per pasto (supponendo 3 pasti con carboidrati al giorno) 104gr
Grammi di grassi per giorno 138g
Grammi di grassi per pasto (supponendo 3 pasti con grassi al giorno) 46gr

Quindi ognuno dei pasti carboidrati+proteine sarà costituito da:
- 35gr di proteine
- 110g di carboidrati
- minime quantità di grasso (meno di 5g)
Ancora una volta, il tipo di carboidrati varia a seconda della funzione del pasto.

Ciascuno dei pasti proteine+grassi sarà costituito da:
- 35gr di proteine
- 46gr di grassi
- trascurabili quantità di carboidrati (meno di 5g)

Kaamos non è connesso   Rispondi citando