BODY BUILDING ITALIA

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XeTrY 26-02-2013 15.16.30

Superset per ipertrofia
 
Salve, vorrei delucidazioni sulle superset.
In particolar modo vorrei inserirli in una scheda per ipertrofia ed è qui che mi nasce qualche dubbio!!
Esattamente il mio dubbio riguarda cioè che è anche un dibattito in rete, relativo al migliore metodo di superserie riguardo la massa muscolare, tra superset che comprendono gruppi muscolari antagonisti (es: petto e dorso) e superset tra stessi muscoli (es: esercizio base petto + esercizio complementare petto).
Da ciò che leggo in rete c'è chi sostiene che effettuare superserie tra muscoli antagonisti serva a dare più pompaggio al muscolo e quindi farlo crescere, mentre lavorare in superserie per lo stesso muscolo serve a "dare un ulteriore botta di sfinimento", nel caso esso è più debole.
Altri sostengono invece che la superserie tra antagonisti sia più che altro un metodo di definizione del muscolo e la vera superseria per la massa sia solo possibile con la superserie tra stessi muscoli!
Io come detto vorrei aggiungerli per obiettivo di massa, quindi mi aspetto risposte in questo senso da voi esperti!!

taker_83 26-02-2013 15.33.18

Io preferisco il SS per lo stesso muscolo, ti permette di lavorare più a fondo le fibre.

XeTrY 26-02-2013 16.32.40

Citazione:

Originalmente inviato da taker_83 (Messaggio 269423)
Io preferisco il SS per lo stesso muscolo, ti permette di lavorare più a fondo le fibre.

Dunque come pensavo io!! Il numero di serie in SS meglio da due o da tre?

taker_83 26-02-2013 20.19.47

dipende da tutto il wo e dall'intensità estressa.

XeTrY 27-02-2013 11.46.39

Citazione:

Originalmente inviato da taker_83 (Messaggio 269460)
dipende da tutto il wo e dall'intensità estressa.

se ad esempio sono più debole di bicipiti, tricipiti e spalle, mentre abbastanza forte di petto e dorso, potrei utilizzare solo le SS per i muscoli più deboli e continuare normalmente per petto e dorso?

ULTRA 27-02-2013 11.53.56

Citazione:

Originalmente inviato da XeTrY (Messaggio 269476)
se ad esempio sono più debole di bicipiti, tricipiti e spalle, mentre abbastanza forte di petto e dorso, potrei utilizzare solo le SS per i muscoli più deboli e continuare normalmente per petto e dorso?

ma questo e' normalissimo.e' chiaro che i blocchi piu' grandi o che coinvolgono piu' muscoli siano piu' forti.

poi di norma per bicipiti e tricipiti non si usano i ss, per via del fatto che hanno un'onere alto e quei blocchi piccoli vanno facilmente in stress,quindi si ottiene l'effetto contrario.

XeTrY 27-02-2013 12.16.09

Citazione:

Originalmente inviato da ULTRA (Messaggio 269477)
ma questo e' normalissimo.e' chiaro che i blocchi piu' grandi o che coinvolgono piu' muscoli siano piu' forti.

poi di norma per bicipiti e tricipiti non si usano i ss, per via del fatto che hanno un'onere alto e quei blocchi piccoli vanno facilmente in stress,quindi si ottiene l'effetto contrario.

forse mi sono espresso male, volevo dire che petto e dorso sono più sviluppati di braccia e spalle!
ad ogni modo, è consigliabile allora usare le SS solo per muscoli grandi come petto e dorso?

ULTRA 27-02-2013 12.54.37

Citazione:

Originalmente inviato da XeTrY (Messaggio 269481)
forse mi sono espresso male, volevo dire che petto e dorso sono più sviluppati di braccia e spalle!
ad ogni modo, è consigliabile allora usare le SS solo per muscoli grandi come petto e dorso?

si puo' fare anche con i blocchi piccoli..ma di solito si usano per quelli grandi che fanno piu' fatica ad essere "shockati" per la loro resistanza, e per le spalle per via del fatto che' un muscolo che si trova appunto sull'articolazione della spalla ,molto mobile ,ed il lavoro accurato di essa e' un po' particolare non tralasciando il fatto che le ss hanno un grado di tensione muscolare piu' lungo di una serie normale e in questo caso per la spalla risulta un buon lavoro perche' risponde bene a (di solito) a carichi non elevati e tempi di tensione piu lunghi come nel caso appunto delle ss.

XeTrY 27-02-2013 13.11.18

Citazione:

Originalmente inviato da ULTRA (Messaggio 269486)
si puo' fare anche con i blocchi piccoli..ma di solito si usano per quelli grandi che fanno piu' fatica ad essere "shockati" per la loro resistanza, e per le spalle per via del fatto che' un muscolo che si trova appunto sull'articolazione della spalla ,molto mobile ,ed il lavoro accurato di essa e' un po' particolare non tralasciando il fatto che le ss hanno un grado di tensione muscolare piu' lungo di una serie normale e in questo caso per la spalla risulta un buon lavoro perche' risponde bene a (di solito) a carichi non elevati e tempi di tensione piu lunghi come nel caso appunto delle ss.

ok grazie infinite per la dritta!
seguirò il tuo consiglio e tra poco posterò un esempio di scheda per capire se va bene!
intanto vi chiedo ancora... per quanto riguarda le SS conviene sempre esercizio base + esercizio complementare dello stessa fascia muscolare, o posso variarla?
ad esempio: fasci muscolari pettorale "basso" in SS con fasci muscolari pettorali "alto" (panca piana + croci manubri panca 30°) o meglio se alleno in ss la stessa fascia (panca piana + croci manubri panca piana)??
altro esempio: fascia del deltoide anteriore in ss con fasci del deltoide posteriore o /laterale?

XeTrY 01-03-2013 14.34.06

Dunque sono alto 174cm e peso 63kg, ho 25 anni. Mi alleno da 3/4 anni e la mia ultima scheda è questa:
http://img109.imageshack.us/img109/5...llenamento.png
Non so ancora se posso fare in questi mesi 4 o 3 giorni, per cui vi chiedo con gentilezza di analizzare sia uno split di 4 giorni che uno di 3.

Bozza scheda di 4gg:

A) PETTO-BICIPITI-AVAMBRACCI
- spinte manubri panca piana 2x10/6 (mantieni peso) 1'
- spinte bilanciere panca piana + croci manubri panca 30° 2x6+8 2'
- spinte bilanciere panca 30° + peck deck impugnatura orizzontale 2x6+8 1'30''
- croci alla pectoral machine 2x10/6 1'
- curl cavi manubri con rotazione in piedi 1x8 1'
- curl bilanciere EZ + curl martello panca 90° 3x6+8 2'
- curl cavi singolo 1x8 1'
- curl bilanciere imp. inversa 3x10

B) GAMBE
- Leg press orizzontale + Leg extension 2x6+8 2'
- Leg press orizzontale + leg curl 2x6+8 2'
- Squat (accosciata completa) 4x10 2'
- Sitting calf + standing calf 3x20+12 1'30''

C) DORSO-TRICIPITI
- trazioni avanti alla sbarra + lat machine imp. inversa 2x6+8 2'
- rematore con manubrio busto 90° 3x8 1'30''
- rowing imp. interna + pulley basso 2x6+10 1'30''
- pulldown cavi alti 2x12 1'
- distensioni bil. panca piana imp. stretta + tricipiti push down 2x6+8 2'
- tricipiti tra 2 panche 2x12 1'30''
- tricipiti cavo singolo 2x10/6 1'

D) SPALLE-TRAPEZIO
- lento avanti al multipower p.90° + alzate laterali manubri 2x6+8 2'
- tirate al mento bilanciere presta larga + scrollate manubri 2x8+10 1'30''
- shoulder press indietro 3x8 1'30''

Bozza scheda 3gg

A) petto-bicipiti-tricipiti
- dip 2xmax 1'30''
- spinte bilanciere panca piana + croci manubri panca 30° 2x6+8 2'
- spinte bilanciere panca 30° + peck deck impugnatura orizzontale 2x6+8 1'30''
- piegamenti a terra 2xmax 1'30''
- curl bilanciere EZ + Tricipiti push down 3x8+10 1'30''
- curl hummer panca 75° 3x8 1'30''
- curl bilanciere imp. inversa 3x10 1'

B)gambe-spalle
- Leg extension + leg curl 4x8+8 2' - Squat (accosciata completa) 4x10 2'
- Sitting calf +standing calf 3x20+12 1'30''
- shoulder press avanti + alzate laterali manubri 3x6+8 1'30''
- lento dietro manubri p.90° 3x8 1'30''

C)dorso tricipiti-bicipiti
- trazioni imp. inversa 3xmax 2'
- lat machine avanti + rematore manubrio busto 90° 3x8+8 1'30''
- rowing imp. interna + rematore busto 90° bilanciere 2x6+8 1'30''
- tirate al mento bilanciere presa stretta + scrollate manubri 2x8+12 1'
- distensioni panca piana presa stretta + curl cavi bassi 3x6+8 2'
- estensioni tricipiti cavo singolo imp. inversa 3x8 1'30''

XeTrY 03-03-2013 20.35.20

up

Enrico 05-03-2013 12.33.16

Citazione:

Originalmente inviato da XeTrY (Messaggio 269415)
Salve, vorrei delucidazioni sulle superset.
In particolar modo vorrei inserirli in una scheda per ipertrofia ed è qui che mi nasce qualche dubbio!!
Esattamente il mio dubbio riguarda cioè che è anche un dibattito in rete, relativo al migliore metodo di superserie riguardo la massa muscolare, tra superset che comprendono gruppi muscolari antagonisti (es: petto e dorso) e superset tra stessi muscoli (es: esercizio base petto + esercizio complementare petto).
Da ciò che leggo in rete c'è chi sostiene che effettuare superserie tra muscoli antagonisti serva a dare più pompaggio al muscolo e quindi farlo crescere, mentre lavorare in superserie per lo stesso muscolo serve a "dare un ulteriore botta di sfinimento", nel caso esso è più debole.
Altri sostengono invece che la superserie tra antagonisti sia più che altro un metodo di definizione del muscolo e la vera superseria per la massa sia solo possibile con la superserie tra stessi muscoli!
Io come detto vorrei aggiungerli per obiettivo di massa, quindi mi aspetto risposte in questo senso da voi esperti!!

Innanzitutto per definizione la superserie è tra muscoli antagonisti, mentre le serie sullo stesso muscolo si chiamano serie doppie.
Detto questo dire cosa è meglio o peggio per la massa è difficile.
Diciamo che per via del principio sul cambiamento di stimolazione muscolare e sistemica le superserie sono ottime ma lo sono anche in fase di depletazione di glicogeno qualora la fase fosse di definizione, dopotutto massa e definizione dipendono si dalla stimolazione ma dipendono soprattutto dal piano dietetico.
C'è da dire che va visto proprio in questo frangente di cambio di stimolazione muscolare e sistemica, perchè qualora dovessivo valutare il tonnellaggio totale sicuramente o con superserie o con serie doppie avremo un sollevamento totale minore per via della stanchezza distrettuale.
Per farmi capire al meglio, se tu facessi un esercizio e poi subito un altro è certo che il peso sollevato complessivamente è minore, mentre se facessi gli stessi due esercizi con un classico recupero anche breve il peso sollevato risulta maggiore.
Questo è il concetto, ma personalmente preferisco usare le serie doppie o le superserie non in fasi di massa pura.

XeTrY 06-03-2013 11.48.55

Citazione:

Originalmente inviato da Enrico (Messaggio 269708)
Innanzitutto per definizione la superserie è tra muscoli antagonisti, mentre le serie sullo stesso muscolo si chiamano serie doppie.
Detto questo dire cosa è meglio o peggio per la massa è difficile.
Diciamo che per via del principio sul cambiamento di stimolazione muscolare e sistemica le superserie sono ottime ma lo sono anche in fase di depletazione di glicogeno qualora la fase fosse di definizione, dopotutto massa e definizione dipendono si dalla stimolazione ma dipendono soprattutto dal piano dietetico.
C'è da dire che va visto proprio in questo frangente di cambio di stimolazione muscolare e sistemica, perchè qualora dovessivo valutare il tonnellaggio totale sicuramente o con superserie o con serie doppie avremo un sollevamento totale minore per via della stanchezza distrettuale.
Per farmi capire al meglio, se tu facessi un esercizio e poi subito un altro è certo che il peso sollevato complessivamente è minore, mentre se facessi gli stessi due esercizi con un classico recupero anche breve il peso sollevato risulta maggiore.
Questo è il concetto, ma personalmente preferisco usare le serie doppie o le superserie non in fasi di massa pura.

grazie delle info!! in ogni caso io è 4/5 mesi che eseguo una scheda di massa pura (quella che ho postato sopra), però ora è giunto il momento di cambiare ed ero orientato ad inserire le super serie e serie doppie.. secondo te la schede che ho postato possono andar bene?

XeTrY 08-03-2013 13.57.21

up

taker_83 09-03-2013 15.40.19

hai messo troppo lavoro per i bicipiti e tricipit, considera che lavorando con questa tecnica alzi l'intensità quindi il volume va calibrato. Nelle gambe non farei leg ext+ leg curl (inserirei un es. composto)

XeTrY 11-03-2013 12.28.00

Citazione:

Originalmente inviato da taker_83 (Messaggio 269863)
hai messo troppo lavoro per i bicipiti e tricipit, considera che lavorando con questa tecnica alzi l'intensità quindi il volume va calibrato. Nelle gambe non farei leg ext+ leg curl (inserirei un es. composto)

ti riferisci alla scheda uno o due?
ti spiacerebbe apportarmi i cambiamenti come credi sia meglio??vorrei iniziarla al più presto sta scheda...

XeTrY 11-03-2013 12.35.22

ecco i cambiamenti che mi hai consigliato(sottolineati), dimmi che ne pensi:

scheda 4gg:
A) PETTO-BICIPITI-AVAMBRACCI
- spinte manubri panca piana 2x10/6 (mantieni peso) 1'
- spinte bilanciere panca piana + croci manubri panca 30° 2x6+8 2'
- spinte bilanciere panca 30° + peck deck impugnatura orizzontale 2x6+8 1'30''
- croci alla pectoral machine 2x10/6 1'
- curl manubri con rotazione in piedi 1x8 1'
- curl bilanciere EZ + curl manubri martello panca 90° 2x6+8 2'
- curl bilanciere imp. inversa 3x10

B) GAMBE
- Leg press orizzontale + Leg extension 2x6+8 2'
- Leg press orizzontale + leg curl 2x6+8 2'
- Squat (accosciata completa) 4x10 2'
- Sitting calf + standing calf 3x20+12 1'30''

C) DORSO-TRICIPITI
- trazioni avanti alla sbarra + lat machine imp. inversa 2x6+8 2'
- rematore con manubrio busto 90° 3x8 1'30''
- rowing imp. interna + pulley basso 2x6+10 1'30''
- pulldown cavi alti 2x12 1'
- distensioni bil. panca piana imp. stretta + tricipiti push down 2x6+8 2'
- tricipiti tra 2 panche 2x12 1'30''

D) SPALLE-TRAPEZIO
- lento avanti al multipower p.90° + alzate laterali manubri 2x6+8 2'
- tirate al mento bilanciere presta larga + scrollate manubri 2x8+10 1'30''
- shoulder press indietro 3x8 1'30''

Bozza scheda 3gg:

A) petto-bicipiti-tricipiti

- spinte bilanciere panca piana + croci manubri panca 30° 2x6+8 2'
- dip 2xmax 1'30''
- spinte bilanciere panca 30° + peck deck impugnatura orizzontale 2x6+8 1'30''
- piegamenti a terra 2xmax 1'30''
- curl bilanciere EZ + Tricipiti push down 2x8+10 1'30''
- curl hummer panca 75° 2x8 1'30''
- curl bilanciere imp. inversa 3x10 1'

B)gambe-spalle
-affondi manubri + leg curl 4x8+8 2'
- Squat (accosciata completa) 4x10 2'
- Sitting calf +standing calf 3x20+12 1'30''
- shoulder press avanti + alzate laterali manubri 3x6+8 1'30''
- lento dietro manubri p.90° 3x8 1'30''

C)dorso tricipiti-bicipiti
- trazioni imp. inversa 3xmax 2'
- lat machine avanti + rematore manubrio busto 90° 3x8+8 1'30''
- rowing imp. interna + rematore busto 90° bilanciere 2x6+8 1'30''
- tirate al mento bilanciere presa stretta + scrollate manubri 2x8+12 1'
- distensioni panca piana presa stretta + curl cavi bassi 2x6+8 2'
- estensioni tricipiti cavo singolo imp. inversa 3x8 1'30''

XeTrY 13-03-2013 12.18.55

up

taker_83 15-03-2013 21.14.09

fai la sceda su 3 giorni, non fare richiamo per braccia ma metti le spalle con un altro gruppo togliendole dal giorno gambe.

il resto potrebbe andare bene se applichi i consigli che ti avevo scritto: metti post-esaurimento nelle zampe ad es. squat SS affondi

XeTrY 20-03-2013 11.35.34

Citazione:

Originalmente inviato da taker_83 (Messaggio 270091)
fai la sceda su 3 giorni, non fare richiamo per braccia ma metti le spalle con un altro gruppo togliendole dal giorno gambe.

il resto potrebbe andare bene se applichi i consigli che ti avevo scritto: metti post-esaurimento nelle zampe ad es. squat SS affondi

se ho capito bene vorresti che nel giorno c levo le braccia e metto le spalle??

A) petto-bicipiti-tricipiti

- spinte bilanciere panca piana + croci manubri panca 30° 2x6+8 2'
- dip 2xmax 1'30''
- spinte bilanciere panca 30° + peck deck impugnatura orizzontale 2x6+8 1'30''
- piegamenti a terra 2xmax 1'30''
- curl bilanciere EZ + Tricipiti push down 3x8+10 1'30''
- curl hummer panca 75° 2x8 1'30''
- curl bilanciere imp. inversa 3x10 1'

B)gambe-spalle
- leg extension+ leg curl 4x8+8 2'
- Squat (accosciata completa) + affondi frontali manubri 2x8+10 2'

- Sitting calf +standing calf 3x20+12 1'30''


C)dorso tricipiti-bicipiti
- trazioni imp. inversa 3xmax 2'
- lat machine avanti + rematore manubrio busto 90° 3x8+8 1'30''
- rowing imp. interna + rematore busto 90° bilanciere 2x6+8 1'30''
- tirate al mento bilanciere presa stretta + scrollate manubri 2x8+12 1'
- shoulder press avanti + alzate laterali manubri 3x6+8 1'30''
- lento dietro manubri p.90° 3x8 1'30''


dici così??
scusa ma mi sembrano troppo pochi gli esercizi per le braccia!


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