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Visualizza versione completa : TITAN TRAINING SYSTEM, Serious Growth Part IV. By Leo Costa jr.


Kaamos
22-09-2007, 11.53.32
Le doti di sintesi vanno a farsi benedire in questo post perchè quello che sto per fare oggi 22 Settembre 2007 è quanto di più rivoluzionario sia accaduto nei Forum Italiani di BB dal 2000 circa ad oggi. :00032031:


Provate a fare una ricerca nei siti italiani di Google: "Titan Training System"
Nulla. Zero. Vuoto assoluto.

Provate a fare la stessa ricerca domani e noterete che un'unica voce si ergerà alta e vittoriosa pronta ad illuminare le vostre coscienze ottenebrate! (ed in esclusiva per bodybuildingitalia!) :D

Trattasi di un riassuntino-ino-ino del libro, lo lascio in lingua originale perchè è veramente base e anche perchè in questo modo allargo le possibilità di fruizione/lettura all'intero pianeta... a milioni si riverseranno su questo post... instancabili canteranno le lodi di Kaamos il magnanimo... fino a quando noi di bbitalia "tifenteremo patroni ti mondoooooo! buah ah ah ah aaah!" :00032001:


(se come immagino la visualizzazione della tabella fa schifo, c'è l'allegato)


TITAN TRAINING – SERIOUS GROWTH – PART IV

The Titan Training System was designed specifically for developing Maximum Muscle Size, however substantial strenght gains occurred as well.
Our purpose in weight training is to intentionally apply stress to muscle (stimulus) for the purpose of creating a positive physiological response (muscle growth). This training stress consists of Eight Stress Factors which can be manipulated to control and modify the stress resulting in a physiological response. In order to gain maximum size and strenght, all eight factors must be applied correctly.


Stress Factor# 1
Training Session Length
Bulgarian doctors discovered that after 50-55 minutes of rigorous weight training the body’s natural blood testosterone level would decrease by up to 80%. Limiting workouts to 50-55 minutes also helps your body effectively process your blood glucose (sugar), and aiding therefore energy production in the muscle cells.

Stress Factor# 2
Training Session Frequency
The ideal training session frequency is totally dependant on what type of training you do and how well you recover from each workout. The Titan Training System combines high intensity and high volume, it requires only 4 sessions per week for optimal results.

Stress Factor# 3
Body Part Training Frequency
Bulgarian research found that the muscle begins to atrophy about 72 hours after the last stress it has received. The rule of atrophy applies that for any body part you exercise, if you rest longer than three days between workouts, you are at risk for losing hard fought progress… but just because atrophy begins 72 hours after a muscle has been stressed does not mean that it takes 72 hours for recovery. A muscle recovers much faster than it begins to atrophy, likewise, soreness (or lack of) is No indicator that your muscle have received the proper recovery.

Stress Factor# 4
Exercise Selection and Performance
Our primary research was to find viable, proven reasons why some exercise were better mass builders than others. We decided to discover the defining quality that makes an exercise truly efficient and effective. Compound exercise using free weights have the ability to highly stimulate the nervous system of the body. The higher the Neuro-Muscular Activation (NMA) the more growth and strenght development.

Stress Factor# 5
Repetition Speed
Muscle are designed for speed, and the faster you can move weight through space, the more stress is applied to the muscle. The two things that stimulate your muscles are load (amount of weight) and the speed of the muscle contraction (how fast you move the weight). The best approach to an exercise is to perform each repetition as quickly as possible while still maintaning proper form and costant control of the weight.

Stress Factor# 6
Training Session Volume and Intensity
The Titan Training System provides precision variance of the volume, intensity, and rest periods on a weekly basis to ensure that the muscle is fully stressed and then recovered. Thus you are periodizing your training on an even shorter time span than a year – just one week! This will keep the bodybuilder in peak metabolic condition all year long rather than reaching it just a few times a year

Stress Factor# 7
Weight and repetitions
The same concerns of volume and intensity apply for the individual set as it does for the entire training session. Bodybuilding is after maximum muscle size and strenght. Because of this, you have systematically to go up and down a scale of volume and intensity as your training continues.

Stress Factor# 8
Rest Intervals Between Sets
For superior muscular growth, rest periods need to be strategically varied in your weight training program. This allows for a full spectrum of stress for muscles.




There are three different components in the Titan Training System: the new concept of MUSCLE ROUNDS was created to take advantage of the fluid and dynamic use of the time-rep interface; to pack on muscle fast you need a foundation of strenght and muscle endurance, with the addition of BASE TRAINING and VOLUME TRAINING, you will build the understructure of your physique and preparate it for the intensity of Muscle Rounds Training.

1) MUSCLE ROUNDS – Stimulates muscle hypertrophy:
You pick a weight you can typically perform 8-10 repetitions with. For any given exercise, you perform 4 reps and then rest for 10 seconds and then repeat the cycle, or round, of 4 reps + 10 seconds rest. Without pause you continue this cycle until you have completed 4 to 6 rounds. This enables you to train with volume and intensity in the same exercise. Your training work load has dramatically increased performing more reps with more weight in any given time frame allotted to training. During the 10 seconds “mini recovery” the nervous system has bounced back, lactic acid clearance has occurred, and the mucle is flooded with fresh blood, thus you can continue training without premature failure.

2) BASE TRAINING – Stimulates muscle strenght:
Base training is the second most important component of the Titan Training System, and its primary focus is to develop a foundation of strenght. It is derived from the old training methodology called Pyramid Training. Pyramiding is simply the increase in weight and the decrease in repetition in each successive set, you can view it as a pyramid with a base anchored by the lightest weight and the highest repetitions. Titan Training System takes the spotlight off the top of the pyramid and focuses it on the bottom of the pyramid where it works to the best effect. We advocate progressively raising the first set (base weight). This simple shift is the fastest way to develop strenght.

3) VOLUME TRAINING – Stimulates muscle endurance
During the Volume Training you will be performing higher repetitions with less weight and shorter rest interval. A key ingredient is the use of the compound set, the exercising of one body part followed immediately with another exercise for a different body part. This type of training is called “Active Recovery”. The focus here is on increasing blood and nutrient flow to the muscle, an important function of Volume Training is also developing muscle endurance building this way a secure foundation for your future muscle growth.



WEEKLY SCHEDULE

Monday - Session1 (Full body work-out)
Lower Body (Thighs – Calves)
Base Training
&
Upper Body
Volume Training

Tuesday - Session2 (Full body work-out)
Upper Body (Arms – Shoulder – Back – Chest)
Base Training
&
Lower Body
Volume Training

Wednesday
Rest

Thursday - Session3
Lower Body & Chest
Muscle Rounds

Friday - Session4
Upper Body Excluding Chest
Muscle Rounds

Saturday
Rest

Sunday
Rest




THE 12 WEEK CYCLE
After 8 weeks of consistent training on the Titan System you should switch to 3 weeks of specialization training; then take one week complete layoff, at the end of which you are prepared to start the cycle all over again. The 3-week specialization is your chance to experiment, to try something new, to focus on a lagging body part, to try some new exercises, to prevent for boredom, to shock the body.


Monday - Base & Volume training
BASE TRAINING – LOWER BODY
1) Thighs: (Squats, Leg Press, Hack Squats) ---------- Set: 5 >> Rep: 8 – 6 – 5 – 4 – 3 >> Rest: 2 minutes between sets
2) Hamstrings: (Stiff Leg Dead Press, Leg Curls) ------- Set: 4 >> Rep: 8 – 6 – 5 – 4 >> Rest: 1 minute between sets
3) Calves: (Standing calf rise, Seated claf rise) ------- Set: 5 >> Rep: 10 – 8 – 6 – 5 – 4 >> Rest: 1 minutes between sets

VOLUME TRAINING UPPER BODY *
1) Chest & Back: ----------- Set: 3 Compound** >> Rep: 12 to 15 >> Rest: 1 minutes between sets
2) Shoulder & Abs ---------- Set: 4 Compound** >> Rep: 12 to 15 >> Rest: 1 minutes between sets
3) Bicep & Triceps ---------- Set: 3 Compound** >> Rep: 12 to 15 >> Rest: 1 minutes between sets

* On the Volume training part of your workout, you can use lower NMA exercise such as machines and cables.
** Compound sets are performed by combining 2 exercises into one long set with little or NO rest between the 2 exercises.


Tuesday – Base & Volume training
BASE TRAINING – UPPER BODY
1) Upper Back: Chins, Bent Over Rows -------- Set: 5 >> Rep: 8 – 6 – 5 – 4 – 3 >> Rest: 1 minute & 50 seconds between sets
2) Chest: Incline Press, Bench Press ---------- Set: 5 >> Rep: 8 – 6 – 5 – 4 – 3 >> Rest: 1 minute & 50 seconds between sets
3) Shoulders: Shoulder Press ----------------- Set: 4 >> Rep: 8 – 6 – 5 – 4 >> Rest: 1 minute & 50 seconds between sets

VOLUME TRAINING LOWER BODY *
1) Thighs, Hams, & Calves -------------------- Set: 4 Compound** >> Rep: 12 to 15 >> Rest: 1 minute between sets

* On the Volume training part of your workout, you can use lower NMA exercise such as machines and cables
** This compound set is performed by combining into one long set with little or no rest between the 3 exercises.

Thursday – Muscle Rounds Training
MUSCLE ROUNDS - LOWER BODY
1) Thighs:--------- Reps: 4 >> Rounds: 6* >> Set: 4 >> Rest: 1 minute between sets
2) Hamstrings:----- Reps: 4 >> Rounds: 6* >> Set: 3 >> Rest: 1 minute & 45 seconds between sets
3) Calves:--------- Reps: 4 >> Rounds: 6* >> Set: 4 >> Rest: 1 minute & 45 seconds between sets
4) Chest:---------- Reps: 4 >> Rounds: 6* >> Set: 4 >> Rest: 1 minute between sets

* Remember to take 10 seconds of rest between each Muscle Round


Friday – Muscle Rounds Training
MUSCLE ROUNDS - UPPER BODY
1) Back:--------- Reps: 4 >> Rounds: 6* >> Set: 4 >> Rest: 1 minute between sets
2) Triceps:------- Reps: 4 >> Rounds: 6* >> Set: 3 >> Rest: 1 minute & 45 seconds between sets
3) Shoulders:----- Reps: 4 >> Rounds: 6* >> Set: 4 >> Rest: 1 minute & 45 seconds between sets
4) Biceps:-------- Reps: 4 >> Rounds: 6* >> Set: 3 >> Rest: 1 minute & 45 seconds between sets

* Remember to take 10 seconds of rest between each Muscle Round



Le F.A.Q. = http://otsdirect.com/pages/faqs.html

Work-out log = http://www.freetrainers.com/FT/jsp/Message.jsp?f_ix=9&t_ix=74


Comments:

1)Titan Training a training program by Leo Costa. Basically the program is a 4-day-per-week (MTHF) combination of volume training with compound sets, heavy training with straight sets, and what Leo calls "muscle rounds" to target specific muscle groups using a very specific timed rest/pause technique within the sets. Reviews from other web sites are mixed... Some say it's a quick trip to overtraining. Others say it's a great program, but requires plenty of sleep and flawless nutrition to be effective

2) Be advised it is strongly recommended that you only attempt this program if you are able to get enough rest each night, (8 hours recommended) and you eat an optimal diet, which includes enough vitamins, proteins, and amino acids throughout the day to help your body repair itself from this brutal workout.




La fila per gli autografi è in fondo a destra! still love you! :love:


Saluti, Kaamos


.

shevuzzo
22-09-2007, 12.25.12
noto che metti sempre notizie interessanti ma non trovi nulla in italiano? :)

silver
22-09-2007, 15.31.48
noto che metti sempre notizie interessanti ma non trovi nulla in italiano? :)

Quoto per l'italiano...o per un riassuntino veloce.

Cmq grazie davvero,i tuoi interventi sono molto utili.

BIGSHOW77
22-09-2007, 16.41.53
troppo grande il pdf x metterlo qua, chi lo vuole mi aggiunga.


balaar-shardana chiocciola hotmail.it

ataru75
22-09-2007, 18.14.12
Ho editatp un po' di interventi, quello sopra di Bigshow è rivolto a chi vuole il pdf.
Detto questo, per rispetto al "mazzo" che si è fatto Kaamos, discutiamo dell'argomento del 3d?

tomviolence
22-09-2007, 18.58.22
premesso che ho dato una scorsa veloce, non mi sembra niente di fantascientifico: multifrequenza con rotazione degli schemi.

Kaamos
23-09-2007, 19.51.03
Riassunto per i pigri:

- Programma orientato all'ipertrofia di 12 settimane.
- 4xweek
- divisione in upper/lower
- prime due sessioni volume&base training alternato up e low
- ultime due muscle rounds una volta upper e l'altra lower


3 componenti dell'allenamento:
1) muscle rounds per l'ipertrofia, esercizi base, una forma di rest pause.
2) base training per la forza, un piramidale a scendere dove la serie target è la prima, esercizi base.
3) volume training per la resistenza, alte ripetizioni in superset, esercizi accessori.

I commenti sembrano confermare l'intensità brutale, senza adeguata alimentazione e riposo non si regge.


x SILVER : In italiano non si trova nulla, l'avrei dovuto tradurre io ma le motivazioni sono già state spiegate! :D

Interessante perchè combina diverse qualità in un unico training, adattato alle personali capacità di recupero può essere divertente!


Saluti, Kaamos


.

shevuzzo
23-09-2007, 22.11.51
Riassunto per i pigri:

- Programma orientato all'ipertrofia di 12 settimane.
- 4xweek
- divisione in upper/lower
- prime due sessioni volume&base training alternato up e low
- ultime due muscle rounds una volta upper e l'altra lower


3 componenti dell'allenamento:
1) muscle rounds per l'ipertrofia, esercizi base, una forma di rest pause.
2) base training per la forza, un piramidale a scendere dove la serie target è la prima, esercizi base.
3) volume training per la resistenza, alte ripetizioni in superset, esercizi accessori.

I commenti sembrano confermare l'intensità brutale, senza adeguata alimentazione e riposo non si regge.


x SILVER : In italiano non si trova nulla, l'avrei dovuto tradurre io ma le motivazioni sono già state spiegate! :D

Interessante perchè combina diverse qualità in un unico training, adattato alle personali capacità di recupero può essere divertente!


Saluti, Kaamos


.

se mi traduci bodyopus ti pago:D

Marco
23-09-2007, 22.12.53
Te lo traduco io. 1 € a pagina... :D

BIGSHOW77
23-09-2007, 22.48.20
Te lo traduco io. 1 € a pagina... :Dban !!!:00032001:

Ungeheuer
24-09-2007, 12.44.43
Alla fine piramidali mi sembrano, o ho visto male, o è la solita sola BB.
Quando si legge TITAN TRAINING, o DINOSAUR, O SUPERMASS NOW!, oppure EXTRAGROWT, oppure L?ULTIMO SEGRETO DELL'ALLENAMENTO sono sempre delle cosettine come dire..futili. (*******te).

Poi magari ho capito male io, ma per l'ennesima volta, non mi sembra niente di nuovo.

BIGSHOW77
24-09-2007, 13.30.35
Alla fine piramidali mi sembrano, o ho visto male, o è la solita sola BB.
Quando si legge TITAN TRAINING, o DINOSAUR, O SUPERMASS NOW!, oppure EXTRAGROWT, oppure L?ULTIMO SEGRETO DELL'ALLENAMENTO sono sempre delle cosettine come dire..futili. (*******te).

Poi magari ho capito male io, ma per l'ennesima volta, non mi sembra niente di nuovo.non è mica detto che debba x forza essere qualcosa di nuovo x funzionare,eh:D


biio escluso, quello anche se lo ripropongono tra 100 anni....

Kaamos
25-09-2007, 00.59.43
Alla fine piramidali mi sembrano, o ho visto male, o è la solita sola BB.
Quando si legge TITAN TRAINING, o DINOSAUR, O SUPERMASS NOW!, oppure EXTRAGROWT, oppure L?ULTIMO SEGRETO DELL'ALLENAMENTO sono sempre delle cosettine come dire..futili. (*******te).

Poi magari ho capito male io, ma per l'ennesima volta, non mi sembra niente di nuovo.


Ciao Ungeheuer,
sinceramente mi sfugge il senso del tuo intervento.

Dici bene hai visto male riguardo i piramidali, anzi hai considerato solo una parte decontestualizzandola completamente dal resto...
Riguardo il titolo, ti lasci impressionare dai nomi? non sai andare oltre il marketing?
"La solita sola...", "sono sempre *******te": un po' meno pregiudizi e superficialità non guasterebbe.

Ed infine, "non mi sembra niente di nuovo". Hai ragione, alla fine si tratta sempre di sollevare un peso e abbassare un peso. Beh se questo è il metro di giudizio stiamo a posto.


Forse sei partito male dall'inizio e non hai capito il senso del thread: semplicemente postare uno schema d'allenamento. Senza ulteriori pretese.


Saluti, Kaamos


.

Ennio78
26-09-2007, 08.36.43
Alla fine piramidali mi sembrano, o ho visto male, o è la solita sola BB.
Quando si legge TITAN TRAINING, o DINOSAUR, O SUPERMASS NOW!, oppure EXTRAGROWT, oppure L?ULTIMO SEGRETO DELL'ALLENAMENTO sono sempre delle cosettine come dire..futili. (*******te).

Poi magari ho capito male io, ma per l'ennesima volta, non mi sembra niente di nuovo.

unge sinceramente se devi fare questi tipi di interventi polemici puoi tranquillamente evitare di rispondere. qualcuno (KAAMOS) si è fatto il culo x tradurre e quindi magari sarebbe giusto x rispetto a lui di non denigrare il lavoro fatto. Se non sei d'accordo puoi scriverlo anche in altre parole...
non c'è bisoggno di parlare di sole,ennesima volta,nulla di nuovo,ecc,ecc

FINE OT

Ungeheuer
26-09-2007, 11.19.54
Il mio voleva essere semplicemente un contributo alla conversazione. Ho detto quello che penso con le parole che fanno intendere appunto il mio pensiero.

Ribadisco: per me è un normale allenamento classico da palestra, la parola TITAN mi sa di esagerato e quando ci sono queste parole epocali associate ad un allenamento...è sempre un qualcosa di vecchio riproposto, o di qualcosa di scentificamente nullo etc etc. Poi è il mio parere di mezza sega, mica sono un guru. E' un parere di un utente medio dei forum.
Mi sa di commercialata ecco! E sono cose che si trovano sui giornali queste, i forum dovrebbero andare oltre.

tattoos
26-09-2007, 11.52.23
Dai Peppe, non essere così drastico e tranciante.

Io ci trovo più chiavi di lettura sulle quale fa bene riflettere.

1) La credibilità
Sappiamo come la credibilità dei Guru dell'allenamento sia ecumenica. Quante volte ho letto: ma l'ha scritto Simmons, Tate, Tsatsouline, Tizio, Caio e Sempronio. Ma lo abbiamo mai sperimentato su noi stessi (a parte i programmi russi che prevedono di stare in palestra 24/7 ?) ? Se lo avesso scritto Enrico, Paolo, Ado, Ardus, TonyMusante (non voglio escludere nessuno: è solo un esempio) che significato può avere agli occhi di noi tutti ? Più credibile, meno credibile ?

2) Le fonti
Forse è meglio definire sempre la fonte, circostanziare, insomma. Come ha fatto Kaamos, che si è documentato e ha scritto la sintesi del libro che ha letto. Se poi funziona o meno, questo è un altro par di maniche. Anche io del resto, ho scritto il "mio" metodo (F.I.C.O.) e, giustamente (visto che era uno scherzo) ho ricevuto fischi virtuali. Perché ? Semplice, perché io non sono nessuno.

4) Il Giudizio.
Il giudizio che possiamo dare è filtrato da esperienze, caratteristiche umane (esempio, scetticismo...) e l'interesse. Anche qua, mi faccio una domanda: TITAN, DINOSAUR e Ultra-death Training... Se fossero prese da Flex hanno un significato e se li leggo su Forum americani (T-Nation, etc.) ne hanno un altro ? Esiste un giudizio unanime ? Io sono arrivato alla conclusione che è SEMPRE ed esclusivamente una questione individuale.

Il merito dei forum è innegabile: la possibilità di scambiarsi idee, opinioni e fonti. In definitiva, io penso sia utile ben comprendere quali siano le regole di base....

Ungeheuer
26-09-2007, 11.55.57
Ma io non dico che non funziona eh! Anzi!

Non capisco che ci fa un "TITAN training" su un forum che dovrebbe essere l'incontro di gente che provano e sperimentano sulla loro pelle. Non capisco questo, perchè c'è bisogno di questa eclatanza!

Kaamos
26-09-2007, 14.51.29
Ribadisco: per me è un normale allenamento classico da palestra, la parola TITAN mi sa di esagerato e quando ci sono queste parole epocali associate ad un allenamento...è sempre un qualcosa di vecchio riproposto, o di qualcosa di scentificamente nullo etc etc. Poi è il mio parere di mezza sega, mica sono un guru. E' un parere di un utente medio dei forum.
Mi sa di commercialata ecco! E sono cose che si trovano sui giornali queste, i forum dovrebbero andare oltre.

Ma io non dico che non funziona eh! Anzi!

Non capisco che ci fa un "TITAN training" su un forum che dovrebbe essere l'incontro di gente che provano e sperimentano sulla loro pelle. Non capisco questo, perchè c'è bisogno di questa eclatanza!


Ungeheuer... per favore.
Quando ti sei ficcato dentro una fossa la cosa più inteligente da fare è smettere di scavare.

Grazie.


.

NoLimits
26-09-2007, 14.57.20
Ma io non dico che non funziona eh! Anzi!

Non capisco che ci fa un "TITAN training" su un forum che dovrebbe essere l'incontro di gente che provano e sperimentano sulla loro pelle. Non capisco questo, perchè c'è bisogno di questa eclatanza!

ma che sta dì?
mò pretendi un permesso su qualunque cosa ci mettiamo?
Info si chiamano questi post e sono importanti all'interno di un forum
un plauso a chi li fa, perdendocui anche del tempo:00032006:

Marco
26-09-2007, 14.58.41
Onde evitare di fare altre inutili polemiche, chiudo il post.

Cmq ottimo lavoto Kaamos! ;)