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Domande e Risposte

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Questa rubrica è a disposizione di tutti coloro che vogliono porre delle domande in merito al Body Building Natural. Se le domande saranno pressoché identiche ad altre già pubblicate non avranno risposta. Si consiglia pertanto di consultare prima questa rubrica.
Si prega di non sottoporre richieste di validità o costruzione di programmi dietetici, in quanto essi essendo molto personalizzati, non darebbero adeguate risposte.
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Risponde alle domande Enrico Bronzetti con la partecipazione di alcuni membri dello staff di Redazione..

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Domande:

Sono alto 172 cm e peso 75 kg, le mie misure
Ho 23 anni, sono alto circa 182 cm
Spero mi possiate dare una dritta su una questione
Gradieri conoscere un suo parere sulla scheda che mi sono programmato
Chiedo gentilmente un tuo parere su questa scheda
Sono un ragazzo di 23 anni. Ho deciso di allenarmi a casa con i pesi
Vorrei provare a passare ad un allenamento trisettimanale
Ho 39 anni e come altri lettori faccio BB a casa
Vorrei saperne di più sugli integratori cosiddetti "bruciagrassi".
Ho 29 anni sono alto 182 cm peso 76,5 Kg

Domande e Risposte
Sono alto 172 cm e peso 75 kg, le mie misure
Sono alto 172 cm e peso 75 kg, le mie misure sono: collo 38, polso 16, coscia 62 (coscia altezza inguine,polpacci 39,petto 98 (altezza capezzolo), addome 82, braccio a riposo 32 in tensione 35. Mi alleno da un anno in palestra ed ho deciso di attuare questo programma di alimentazione ed allenamento che vi ho inviato per sapere da voi esperti se lo considerate valido. L'anno scorso mi allenavo 4 volte la settimana ma non seguivo alla lettera questo programma (ma quasi), ed ho guadagnato 5 kg di massa (quasi tutti dalla vita in su,le gambe erano gia 60 cm. In palestra mi dicono tutti che ho delle gambe straordinarie per forma volume e forza (allo squat arrivo a 140kg ne faccio 4 tranquillo, alla pressa mi riscaldo con 100kg!) ma devo e voglio migliorare il petto ed il dorso! Fatemi sapere qualcosa grazie in anticipo per la risposta Scheda alimentare ed allenamento dal 30/9/02 al 4/11/02(5set) e dal 3/3/03 al 7/04/03 (5set) Alimentazione: Ore 8.00:200ml di latte scremato, 40g di proteine, 3g di cacao amaro, 8g di destrosio, 4g di creatina, 100g di pane 1supradyn. Ore 10.40:100g di pane , 100g fesa di tacchino + funghi Ore 13.40:lunedì e sabato: 100g di riso al pomodoro + 250g pollo bollito; mercoledì e giovedì:250g di gnocchi al pomodoro + 250g di lacerto; martedì e venerdi 80g di pasta o riso con lenticchie o ceci + 250g pollo bollito, domenica menu libero. 1 cebion da ½ g (vitamina c) Ore 16.00: 1 mela o pesca + 4 aminoacidi ramificati Ore 16.30-18.00 Allenamento*** 5g di ramificati ( dopo 20 minuti che mi alleno ) Ore 18.05:3g di ramificati, 40g di proteine, 1 banana, 8g di destrosio, 4g di creatina, 3g di cacao amaro Ore 19.30:100g di pane. Ore 21.00:3 hamburger ( 2 di pollo e 1 di spinaci ) + insalata mista (scondita) tutte le sere tranne il sabato che mangio 1 pizza. ***Allenamento: Lunedì: Petto: Panca piana 6x15-12-10-8-6-4, panca inclinata 4x 12-10-8-6, croci su panca ai cavi 3x10, pullover 2x15. addominali: superiori 3x20, s.s inferiori 3x15 + lombari 3x15 Martedì:. Dorso: s.s let avanti 3x12 + pullover 3x 12, let dietro 5x12-10-8-6-4,trazioni al petto 45° 3x12-10-8, pulley basso 3x 15-12-10. Tricipiti: carrucola 4x 12-10-8-6. french press su panca 4x12-10-8-8, isolare tricipite ai cavi 3x10 Giovedì: Gambe: squat 5x15-12-10-8-6-,leg exstension 4x10-8-6-4, femorali 4x12-10-8-6-, polpacci 4x15-12-10-8. Richiamo petto panca alta 4x12-10-8-6, croci ai cavi 4x10. Addominali: superiori 3x20, s.s. inferiori 3x15 + lombari 3x15 Venerdì: Spalle: lento avanti 3x12-12-10. lento dietro 4x12-10-8-6, S.S alzate laterali 4x10-8-8-6+ tirate al mento 4x8, alzate frontali 3x10. Bicipiti: in piedi 4x12-10-8-6, manubri 4x12-10-8-6, a martello 2x10-8 SABATO TONIFICAZIONE ADDOME PROFONDA E POTENZIAMENTO TRICIPITI DOMENICA PARTITA A CALCIO Scheda alimentare ed allenamento dal 18/11/02 al 24/2/03 (14 sett..) Alimentazione: Ore 8.00:200ml di latte scremato, 40g di proteine, 3g di cacao amaro, 5g di destrosio, 60g di pane,1supradyn. Ore 10.40:100g di pane, 100g fesa di tacchino + funghi Ore 13.40: lunedì e sabato: 100g di riso al pomodoro + 300g pollo bollito; mercoledì e giovedì: 250g di gnocchi al pomodoro + 300g di lacerto; martedì e venerdì 70g di pasta con ceci o lenticchie + 300g pollo bollito; domenica menu libero. Tutti i giorni 1 cebion da ½ g (vitamina c) Ore 16.00: 1 mela o pesca + 4 aminoacidi ramificati Ore 16.40-18.00 Allenamento*** 5g di ramificati ( dopo 20 minuti che mi alleno ) Ore 18.05: 3g di ramificati, 40g di proteine, 1 banana, 5g di destrosio, 3g di cacao amaro Ore 19.30: 60g di pane Ore 20.30: 4 hamburger ( 3 di pollo e 1 di spinaci ) + insalata mista (scondita) tutte le sere tranne il sabato che mangio 1 pizza. Tutti i giorni 1 cebion da ½ g (vitamina c) Il lunedì ed il giovedì 1 eurokal ***Allenamento: Lunedì: PETTO: Panca piana 6x15-12-10-8-6-4, panca inclinata 4x 12-10-8-6, croci su panca inclinata 3x10, pullover 2x12. BICIPITI manubri 4x12-10-8-6,ADDOMINALI: superiori 3x20, s.s lombari 3x15+inferiori 3x15 Martedì:. DORSO: s.s let avanti 3x12 + pullover 3x 12, let dietro 5x12-10-8-6-4, stretto (altezza spalle) 3x12-10-8, pulley basso 3x 15-12-10. TRICIPITI: carrucola 4x 12-10-8-6.french press su panca 4x10-10-8-8, isolare tricipite ai cavi 3x10. Mercoledì: GAMBE: squat 6x15-12-10-8-6-4, leg exstension 4x10-8-6-4, femorali 5x12-10-10-8-6. polpacci 4x12-10-10-8. ADDOMINALI: superiori 3x20, S.S. lombari 3x15+ inferiori 3x15 Giovedì: PETTO: panca alta 4x12-10-8-6, cavi dal basso 3x10, peckdeck 3x10-8-6 + 3x10-8-6. DORSO: let dietro 4x12-10-8-6-, let avanti 3x12-10-8, stretto 3x12-10-8, rowing 3x 12-10-8. pullover 2x15, Venerdì: SPALLE: lento avanti 3x12-10-10. lento dietro 4x10-8-6-4, s.s. alzate laterali 4x10-10-8-6+ tirate al mento 4x10, alzate frontali 4x10. BICIPITI: , in piedi 4x12-10-8-6,manubri 4x12-10-8-6, a martello 2x10-8 SABATO TONIFICAZIONE ADDOME PROFONDA E POTENZIAMENTO TRICIPITI DOMENICA PARTITA A CALCIO Scheda alimentare ed allenamento dal 1/4/03 al 1/6/03 Alimentazione: Ore 8.00: 200ml di latte scremato, 40g di proteine, 3g di cacao amaro, 4g di destrosio, 1 mela, 1 supradyn + caffè. Ore 10.30: 200ml di latte scremato, 35g di proteine ( o 100g di pane + 100g di tacchino ) + caffè Ore 13.30: lunedì e sabato: 80g di riso al pomodoro + 300g pollo bollito; mercoledì e giovedì: 200g di gnocchi al pomodoro + 300g di lacerto; martedì e venerdi 50g di riso con lenticchie o ceci + 300g pollo bollito, domenica menu libero, 1 cebion da ½ g (vitamina c) Ore 16.00: 1 mela + 5g ramificati + caffè Ore 16.40-18.00 Allenamento*** 6g di ramificati ( durante l' llenamento ) Ore 18.05: 4g di ramificati, 45g di proteine, 1 banana, 4g di destrosio, 3g di cacao amaro Ore 19.30: 50 di pane Ore 21.00: 3 hamburger ( 2 di pollo e 1 di spinaci ) + insalata mista (scondita) tutte le sere tranne il Sabato che mangio 1 pizza. 1 giorno alla settimana un eurokal. 1 cebion da ½ g (vitamina c) Ore 23.00: un frutto o 1 yogurt piccolo ***Allenamento: tutti i giorni, 5 minuti di bastone, 20 di cyclette Lunedì: Petto: Panca piana 5x12-10-8-6-4-, panca inclinata 4x10-10-8-8, croci su panca 3x10, pullover 2x15. Gambe Squat glutei 5x15-15-12-12-10 addominali: superiori 3x20, s.s inferiori 3x15 + lombari 3x15 Martedì:. Dorso: s.s let avanti 3x12 + pullover 3x 12, let dietro 4x12-10-8-8, stretto 3x12-10-8, pulley basso 3x 15-12-10. Tricipiti: carrucola 4x 12-10-8-6. su panca 4x10-10-8-8, isolare tricipite ai cavi 3x10. Giovedì: Gambe: squat 5x15-12-10-10-8-, leg exstension 3x12-10-8, femorali 4x12-10-8-6-, polpacci 4x15-12-10-10. adduttori 4x15, Addominali: superiori 3x20, s.s. inferiori 3x15 + lombari 3x15 Venerdì: Spalle: lento avanti 3x12-12-10. lento dietro 4x10-8-6-4, alzate laterali 4x10-10-8-8, alzate frontali 4x10. Bicipiti: manubri 4x12-10-8-8, in piedi 4x10-10-8-8, a martello 3x10. SABATO TONIFICAZIONE ADDOME PROFONDA E POTENZIAMENTO TRICIPITI DOMENICA PARTITA A CALCIO A luglio 3 allenamenti la settimana: lunedì: Petto e Tricipiti, mercoledì: Spalle e Dorso, Venerdì: Gambe e Bicipiti Ad agosto 3 giorni flessioni ( 4x25 ) e 3 giorni addominali ( 4x20 ) Note aggiuntive: da 14 anni e mezzo fino a 16 e mezzo ho fatto uso di gh norditropin 4 u.i. tutti i giorni per problemi di altezza ( ritardo di crescita nanismo o qualcosa del genere ) durante i quali sono passato da 142 cm e 40kg a 169 cm e 88 kg, finita la cura continuai ad ingrassare arrivando a 98 kg causati anche dal fatto che in seguito mi ruppi una gamba e feci poco movimento, poi nel giro di 1 anno e mezzo- 2 anni giocando quasi tutti i giorni a pallone e facendo una normale alimentazione (non una dieta rigida) sono arrivato a pesare 68-69 kg l' estate scorsa, poi mi sono iscritto in palestra per aumentare un po la massa muscolare( arrivando agli attuali 74-75 kg) adesso pur impegnandomi a fondo con l'alimentazione e l'allenamento non ottengo grandi risultati. In questi giorni ho letto su come stai di settembre a pagina 28 che chi usa il gh per crescere deve continuare la terapia anche se in piccole dosi per tutta la vita, è vero??? Potrebbe essere questo il motivo che mi impedisce di aumentare la massa magra??? Il mese prossimo comunque faro' un dosaggio ormonale in day-hospital e chiederò ulteriori informazioni. Perfavore fatemi sapere qualcosa voi che siete esperti nel settore. vi ringrazio anticipatamente. Le gambe sono muscolose proprio perchè si sono sviluppate in quegli anni???
Risposta: Mi sono veramente stupito dall'enorme mole di dati che hai inviato. Al tempo stesso paradossalmente sta proprio qui il problema, ovvero nella forse fin troppo maniacalità dei dati. Innanzitutto per costruire un buon fisico non serve considerare infinite nozioni e parametri. Di certo i parametri e le variabili sono molte ed è difficile incastonarle tra loro, ma come l'ho ripetuto più volte anche nei miei articoli su Olympian's News, è che il Body Building e la costruzione del corpo deve essere retto da pochi fondamentali e da una grande ed essenziale semplicità. E' bello allenarsi in modo spensierato e per tutta la vita. Un regime di questo genere non so per quanto puoi reggerlo a patto che ti dia comunque risultati. Basta allenarsi sapientemente, intensamente, recuperare a dovere ed alimentarsi al meglio senza però pesare nemmeno troppo quello che si mangia. Probabilmente nemmeno in pre-gara c'è una ricerca così precisa di quello che si mangia e che si fa. Comunque a parte questi consiglio di carattere generale, posso dirti riguardo all'allenamento che tranne in un lavoro iniziale da principiante, la tua routine presenta un volume decisamente elevato, arrestando senz'altro i tuoi allenamenti. Un allenamento del genere è senz'altro da dopati. Se rileggi molte delle domande poste in questa rubrica puoi trovare tutte risposte che possono fare la caso tuo. Leggi anche gli articoli nella sezione allenamento che sono doverosi per poter capire cosa è meglio o no, per noi stessi. Ti consiglio inoltre di allenarti non più di tre volte a settimana. Quattro volte sono eccessive per tutti a mio avviso. Il recupero deve essere maggiore dello stimolo prodotto. Quattro giorni sono superiori a solo tre di recupero settimanali, quindi qualcosa non va. Considera pure che non ti fermi mai, ma con il calcio e attività giornaliera non dai il tempo ai muscoli di recuperare. L'allenamento deve essere breve ed intenso e devi concentrarti su una manciata di esercizi e progredire con essi. Per quanto riguarda le dosi di GH a scopo terapeutico ti consiglio comunque di parlare con un medico specialista.
Ho 23 anni, sono alto circa 182 cm
Ho 23 anni, sono alto circa 182 cm e peso circa 85kg; ho iniziato a fare pesi 7 anni fa; allora ero assai magro(intorno ai 66kg); ora conservo comunque un aspetto longilineo (le gambe e le braccia vorrei farle allargare un po’ per farle sembrare meno esili); ho mantenuto comunque una certa tendenza a dimagrire in particolare se non curo l'alimentazione. Negli ultimi anni mi allenavo 4 volte la settimana in modo da allenare ogni gruppo 2 volte alla settimana. Ora vorrei iniziare un allenamento trisettimanale o anche (meglio) bisettimanale soprattutto per esigenze di tempo: potreste farmi una bozza di allenamento?
Risposta: Proporre particolari routine di allenamento senza conoscere il tuo grado di allenamento è molto difficile. Le routine di allenamento possono essere anche strutturate in funzione dei carichi che utilizzi al fine di capire approssimativamente l'intensità di sforzo sviluppata ma la genetica e l’alimentazione e recupero stabiliranno quello che puoi o non puoi fare ed ottenere. Dirti se allenarti due o tre volte inizialmente può risultare difficile. In base ad un allenamento simile e a problemi o esigenze che si presentano con esso, è possibile fare modifiche e capire ciò che può fare al meglio al caso tuo. Prova quindi ad allenarti due volte alla settimana facendo anche delle full body.
Spero mi possiate dare una dritta su una questione
Spero mi possiate dare una dritta su una questione che per me sta diventando quasi un incubo. Mi vergogno molto a parlare di questo problema perché beh sono cose un po' private. Da un po' di tempo mi succede una cosa strana quando mi alleno: mi scappa di fare pipì e non riesco a trattenerla. Forse per lo sforzo. Ho provato in tanti modi, dal farla tutta prima di allenarmi, dal non bere due ore prima dell' allenamento ad altri sistemi ma purtroppo la cosa non è affatto migliorata, al contrario. Pensate che adesso quando mi alleno sotto i pantaloncini devo mettermi un pannolino, solo così posso allenarmi tranquillo, ma non è comodo e poi toglierselo tutto bagnato nello spogliatoio davanti a tanti altri ragazzi, beh, è di una vergogna allucinante! Avevo pensato di ritirarmi da questo sport proprio per questo problema. Un mio compagno di palestra però mi ha parlato di un sospensorio assorbente specifico per lo sport (anche se usato nel calcio specie in serie A). Si chiama Action ed è prodotto dall' Adidas ma non si riesce a trovare. Voi ne sapete qualcosa ? Sapete dove si può acquistare? Cosa fareste se foste nelle mie stesse condizioni? Cosa mi consigliate di fare? Continuare a mettermi il pannolino? Purtroppo però il problema nasce quando devo fare le gare e stando con lo slip non posso certamente mettermi sotto un pannolino.
Risposta: Risponde Giuseppe Sfuncia - Il consiglio migliore che posso darti è quello di superare "la vergogna" e farti visitare da un urologo che valutera il tuo stato di continenza, tramite appositi studi urodinamici....non devi trovare la soluzione per "tamponare" il problema con pannolini e cose varie ma conoscere la tua situazione di salute e applicare la giusta terapia!
Gradieri conoscere un suo parere sulla scheda che mi sono programmato
Gradieri conoscere un suo parere sulla scheda che mi sono programmato. Non vado in palestra, ma con un altro amico abbiamo un locale e numerosi utili attrezzi per gli esercizi. Questo il mio programma: LUNEDI: PANCA PIANA 3X10 CROCI SU PANCA 3X8 PANCA PIANA PRESA STRETTA 3X8 LENTO AVANTI 3X8 ALZATE LATERALI 3X10 ALZATE FRONTALI 2X10 TIRATE AL MENTO 3X8 CURL IN PIEDI 3X10 CRUNCH ADDOMINALI CON SOVRACCARICO (DISCO DA 5K SUL PETTO) 3X25 MARTEDI: AEROBICA, CORSA O STEP NON PIU' DI 30 MINUTI MERCOLEDI: TRAZIONI LAT-MACHINE PRESA NORMALE 3X10 TRAZIONI PRESA INVERSA 3X10 TRAZIONI IN BASSO 2X10 REMATORE SINGOLO 3X10 AFFONDI 3X10 STACCHI GT 3X8 LEG CURL 3X10 LEGEXTENSION 2X10 CRUNCH INVERSO 3X20 GIOVEDI:RIPOSO VENERDI: Come lunedi, per poi ripartire con la stessa sequenza. Gradirei conoscere un suo parere, consideri che mi alleno con carichi medi, ho inserito le sedute aerobiche per smaltire definitivamente grasso dall'addome. Faccio un'attenta alimentazione che ho migliorato leggendo alcuni consigli che lei ha dato già in altre risposte. Per ultimo le segnalo che sto facendo uso di creatina (Ultimate) zero carb transport che assumo nelle dosi consigliate prima degli allenamenti, insieme ai Bcca e dopo allenamento le proteine del latte. Per le sedute aerobiche ho preferito un flaconcino da 1 g di carnitene farmaceutica(sigma-tau). Come mi consiglia di variare gli esercizi e con quale frequenza dovrò cambiare la scheda che le ho riportato e con quali cambiamenti? Quali proteine considera possono esseremi utili per il post allenamento e gli spuntini, non vorrei alimentare ulteriormente la piccola pancetta...dimenticavo, ho 37 anni sono alto 1,71 e peso 69 kg, dovrei dimagrire ancora?
Risposta: Il suo allenamento potrebbe essere eccessivo sul piano del volume e del recupero globale. Se si allena con una split x 2 come in questo caso ma tre volte alla settimana facendo quindi ogni muscolo ogni 5 giorni di media potrebbe trovare un facile superallenamento. Il volume potrebbe essere eccessivo anche dividendo la split x 2 in una split x 3 facendo sì che i muscoli grandi vengano allenati una volta ogni 7 giorni, forse, infatti, questa non è la soluzione. E' difficile infatti sistemare il complesso meccanismo di intensità, volume e frequenza. Un consiglio personale anche in base alla mia esperienza è di dirle di ridurre drasticamente il volume di allenamento riducendo ogni muscolo ad un esercizio di 3 serie. Stressare così tanto i muscoli ogni 5 giorni potrebbe essere deleterio. Quindi meglio innalzare l'intensità riducendo il volume ma inizialmente mantenendo la solita frequenza. Così facendo anche i carichi dovrebbero aumentare sensibilmente e per lungo tempo, forse. Le alzate frontali che vedo nella prima seduta le ritengo davvero inutili. Difficilmente questo esercizio è utile in qualsiasi routine di allenamento. La zona anteriore dei deltoidi è stressata sempre pesantemente durante gli esercizi di spinta e trazione come panca, lento, e sbarra, quindi andare a lavorare direttamente questa zona potrebbe causare un affaticamento non recuperato sistemico impossibilitando la crescita e arrestando i progressi di forza e massa anche negli altri gruppi. In caso meglio sostituirle con delle alzate a 90° o delle Scrollate su panca inclinata in modo da andare ad agire un po più direttamente sulla zona posteriore del deltoide anche se è ben curata con stacchi ed esercizi di trazione. Per quanto concerne il cambiamento della scheda, posso dirle che se non è agonista può progredire con una routine di allenamento anche senza prefissarsi un tempo limite. Si ricordi che l'importante è progredire con la perfetta forma di esecuzione colleteralmente ad una buona alimentazione ed un buon recupero. Se vuole cambiare di tanto in tanto esercizi per variare un po dalla possibile monotonia della Routine può farlo, ma non stravolga mai l'allenamento, altrimenti l'intensità (fondamentale) sarebbe sballata. Cambi solo dove si sente di cambiare. Se invece vuole cambiare altre variabili per vedere cosa succede in termini di risultati può variare i recuperi tra le serie, gli abbinamenti muscolari, la frequenza. Quest'ultima può leggermente aumentarla come al tempo stesso ridurla (scelta forse consigliata). Può anche variare in funzione delle ripetizioni o delle serie. Ridurre un po le rip e andare a lavorare di forza per brevi periodi può essere produttivo, altrettanto può esserlo variare il numero di serie diminuendo/aumentando così il volume di allenamento. Le consiglio di non superare mai le 3 serie per esercizio comunque, ma può ridurle fino a lavorare in monoserie. Insomma, le scelte sono tante e non sono finite qui, aggiungere delle tecniche avanzate di intensificazione come le Forzate, negative, superserie, PreExaust, Stripping, piramidali ecc, può essere produttivo ma attenzione all'abuso che se ne fa. Ogni tecnica sopra indicata, tranne i piramidali crescenti, sono da utilizzare con parsimonia. Consiglio comunque tecnice del genere solo ad atleti veramente avanzati che sanno utilizzare a dovere tutti i fondamentali, in altri casi potrebbero solo essere deleteri. L'importante è rimanere sempre in un contensto sensato e di allenamento comunque abbreviato. Riguardo al discorso dell'integrazione/alimentazione una raccomandazione, è di non far uso insensato di integratori, ma stabilire l'assunzione solo in funzione dell'alimentazione. Inoltre un esame del sangue periodico per valutare se la dieta è eccessiva o carente con eccessi di proteine o affaticamente renali, può essere utile. Per il dopo allenamento può utilizzare della frutta ad alto I.G (indice glicemico) come le banane per ripristinare velocemente il glicogeno muscolare mentre le proteine del siero del latte o dell'uovo sono ottime dato che sono a rilascio veloce e quindi ottime per la fase di ricostruzione che avviene già dopo circa 20-45 minuti dopo l'allenamento. Per il grasso corporeo cerchi di eliminarlo con la qualità e la quantità di alimenti distribuiti comunque per 6 volte al giorno. Un'eccessiva attività aerobica può essere deleteria, ma non penso sia il caso suo.
Chiedo gentilmente un tuo parere su questa scheda
Chiedo gentilmente un tuo parere su questa scheda: 1°giorno Panca piana 8-6-4 Dist.manubri inc. 2xesaur. Parallele 2xesaur. Alzate laterali 2xesaur. Tirate al mento 2xesaur. Panca presastretta1xesaur. + cardio 20 min. 2°giorno Squat 8-6-4 Stacchi g.tese 2xesaur. Traz.sbarra 3xesaur. Lat.mach.p.inv.2xesaur. curl bilancere 2xesaur. + cardio 20 min. E'troppo? Mi alleno 2 volte alla settimana, riposo 2-3 giorni, buona dieta+creatina+glutammina+zma
Risposta: La scheda preveda una sovrapposizione nelle medesime sedute ma la sovrapposizione globale è ridotta. Un tipo di scheda del genere personalmente mi piace dato che da molta enfasi al recupero globale e distrettuale. Inoltre la routine in oggetto ha un volume più alto rispetto ad una routine abbreviata classica, ma per questo te la consiglio dato che non so che intensità puoi sviluppare durante un allenamento, quindi per passare ad un volume ridotto c'è tempo. Ci sono alcune cosette che non mi piacciono e ti consiglio vivamente di modificare. Innanzitutto gli Stacchi Gambe Tese farli ad esaurimento è un vero suicidio. Non cercare mai il cedimento in esercizio di questo stampo, ma rimani sempre almeno una ripetizione entro il tuo limite. La schiena e la colonna è delicata e quindi difficile da infortunare. Uno spirito più conservativo in questo punto è da consigliare. Per l'8-6-4 non so se è la risultante delle serie che escono fuori dal carico iniziale oppure è un piramidale decrescente. Le 8-6-4 è una risultate allora bene, se invece è un piramidale con incremento di carico ti sconiglio di utlizzarlo perchè altrimenti c'è qualcosa che non va per via dell'innaturalità del piramidale decrescente. Se vuoi leggere un approfondimento c'è un mio articolo a riguardo sul numero 54 di Olympian's News, " Il falso mito del piramidale ". Ti consiglio poi di alzare le ripetizioni sullo squat. Andare a lavorare con 4 ripetizioni finali può essere poco produttivo per le gambe e rischioso per la schiena per via dell'elevato carico utilizzato.
Sono un ragazzo di 23 anni. Ho deciso di allenarmi a casa con i pesi
Sono un ragazzo di 23 anni. Ho deciso di allenarmi a casa con i pesi per aumentare la massa muscolare,sono magrissimo 1.85X68 kg e vorrei arrivare almeno a 80 kg di peso. Premetto che ho già fatto un periodo di 6 mesi in palestra con scarsi risultati. Queste sono le mie due tabelle settimanali:(Escluse le serie di riscaldamento) Routine A: PANCA PIANA: 2X8 PARALLELE: 2XEsaurimento LENTO AVANTI SU PANCA 80°: 2X8 APERTURE PER LE SPALLE A BUSTO FLESSO: 2X8 CALF IN PIEDI CON MANUBRIO: 2X15 Routine B: SQUAT CON MANUBRI: 2X15 LEG CURL: 1X10 STACCHI DA TERRA: 1X15 LAT MACHINE PRESA INVERSA: 2X8 CURL BICIPITI CON BILANCERE: 2X8 WRIST CURL: 1X8 CRUNCH CON SOVRACCARICO: 3X15 Porto ogni serie al cedimento positivo e riposo tra le serie 2 min. per i muscoli piccoli,3-4 min. per quelli grandi. Aumento il carico per quattro settimane,poi per una diminuisco e aumento le ripetizioni. Ogni 5 settimane porto le parallele, i curl per bicipiti, le aperture ad una sola serie, proseguendo cosi per almeno 3 settimane. Non riuscendo a fare 5 o 6 pasti al giorno per motivi di lavoro, ne faccio solo tre in cui consumo una grande quantità di proteine. Inoltre integro con glutammina peptide. Cosa ne pensate? Dovrei apportare qualche modifica?
Risposta: Sinceramente se pesi 68 Kg spero che tu non arrivi ad 80 Kg in breve tempo per vari motivi funzionali e metabolici ed estetici. Però nell'arco di due-tre anni puoi riuscirci tranquillamente e senza problemi di sorta come smagliature, ecc. Però l'alimentazione dovrà essere un punto cardine per i tuoi progressi, più dell'allenamento stesso. Riguardo proprio l'allenamento potrei dire che va bane anche se ci sono delle cose che non mi piacciono, ma poi l'importante è che tu ti trovi bene con questa routine e che la progressione accompagni le tue sedute. Per ora continua così come allenamento, poi per dubbi questa rubrica è a tua disposizione. L'alimentazione purtroppo deve essere basata su 5-6 piccoli pasti al giorno, sia per aumentare peso che per diminuirlo. E' inutile che ti mangi una quantità enorme di proteine nei tre pasti. Devi sapere che più di tante proteine non si possono assimilare tutte insieme, quindi quelle in eccesso vengono scartate o trasformate in adipe, e quindi inutili ai processi di crescita. Se non riesci a consumare pasti per via del lavoro cerca qualche integratore che ti possa sostituire dei pasti oppure bevi una buona quantità di latte.
Vorrei provare a passare ad un allenamento trisettimanale
Vorrei provare a passare ad un allenamento trisettimanale dal precedente bisettimanale che mi hai consigliato precedentemente (rif D. n.123) , quindi puoi postarmi un esempio di scheda? Questa è quella che sto attualmente utilizzando (rif D. n.123): Lunedì Panca piana 3x8 >Croci panca inclinata 3x10 >Distensioni sopra la testa con manubri 3x8 >Alzate laterali 2x10 >Estensioni ai cavi 3x8 >Crunch 3x25 Venerdì >Squat o Pressa 3x12 >Stacchi Gambe Tese o Leg Curl 2x12 >Lat-Machine avanti presa supina 3x8 >Rematore 1 braccio o Pulley 2x10 >Curl manubri 2x8 >Estensioni lombari 1x15 (scarico)
Risposta: Considerando e rimanendo con un lavoro a medio-volume puoi provare una scheda di questo tipo con frequenza trisettimanale: All1 Panca piana 3x8 Croci inclinate 2x10 Distensioni sopra la testa con manubri 3x8 Alzate laterali 2x10 Estensioni ai cavi 3x8 All2 Squat o Pressa 3x12 Stacchi Gambe Tese o Leg Curl 2x12 Leg Extension 1x10 Estensioni lombari 2x15 (scarico) Crunch 3x25 Crunch inverso 2x15 All3 Lat-Machine avanti presa supina 3x8 Rematore 1 braccio o Pulley 2x10 Alzate a 90° 1x10 Curl manubri 2x8 Scrollate 2x15 In Rif alla Domanda n.100 puoi trovare una variante di Split X 3 che però ha un volume decisamente ridotto tendente ad un allenamento abbreviato vero e proprio.
Ho 39 anni e come altri lettori faccio BB a casa
Le scrivo per cercare di risolvere il mio problema. Ho 39 anni e come altri lettori faccio BB a casa. Ho trovato molto interessante questa rubrica e leggendo qua e là, molte domande e risposte sono in sintesi quello che desideravo sapere, in particolare sugli allenamenti, sull'integrazione, diete etc. Anche io ho il problema "addome" , in particolare nella zona sottostante l'ultima costola e un pochino sui fianchi. Che esercizi dovrei fare, (sono gli unici che non sono riuscito a trovare in questa rubrica). Il mio principale problema che, poi è quello che mi ha spinto a scriverle, è quello dei carichi. Le spiego brevemente. Circa 5 anni fa, nel 1997, ho subito la totale lussazione della spalla destra, poi comunque sono rientrato nella normalità. Anche se ciò non mi causa al momento grossi problemi, mi ha allontanato tanto dallo sport, forse solo per paura, ma sta di fatto che per tanti anni non ho più fatto alcunché. Ora ho deciso di ricominciare e da circa un mese mi sono rimesso sotto. Devo dire che l'anno scorso già avevo praticato sia aerobica che BB ma solo per tre mesi, poi per altri motivi ho dovuto smettere. Ora quello che ho notato principalmente è un tremolio nelle distensioni su panca orizzontale e caso strano sembrerebbe proprio mancare la forza. Infatti non riesco assolutamente a spingere oltre i 30 KG escluso il bilanciere (barra da 2 m). Da che cosa pensa possa dipendere? Mi succede anche facendo le croci su panca e anche con le spinte a presa stretta e i curl per i bicipiti. Non le parlo per niente delle alzate laterali, si immagini il pessimo risultato. Tale problema invece non si è proposto nelle trazioni a presa normale o inversa verso il petto ed anche negli esercizi del rematore singolo o a due mani e sia in quelli per le gambe. Devo riferirle che anche per quest'ultimi sto mano mano con difficoltà proseguendo con l'azione dell'aumento dei carichi che, normalmente aumento di poco per ogni seduta, diciamo nell'ordine di 0,5 kg per gli esercizi sui grandi muscoli e 250g per quelli relativi ai bicipiti tricipiti deltoidi etc. Dovrei forse effettuare degli allenamenti tenendo sempre gli stessi carichi e aumentando solo le serie e diminuendo le pause? Ho anche provato a variare gli esercizi ma non ho notato alcun miglioramento. Mi potrebbe dare qualche consiglio per sviluppare ulteriormente al meglio gli allenamenti e per i problemi che le ho elencato? Consideri che seguo come programma un allenamento standard articolato in tre stazioni di BB a settimana e 2 di aerobica. In particolare: Lunedi:petto,spalle,tricipiti e addome. Martedi aerobica. Mercoledi Dorso e Bicipiti e addome. Venerdi, Gambe e addome. Sabato aerobica.
Risposta: Come ripeto, non ci sono esercizi per togliere del grasso in un punto particolare, ma solo con la dieta e attività aerobica è possibile farlo globalmente. Se poi c'è un accumulo di grasso in un punto particolare, calando la percentuale di adipe, il punto critico si restringe di conseguenza. Riguardo gli infortuni alle spalle, per il Body Building sono tra gli infortuni più fastidiosi e difficili da trattare. Non per questo si deve mollare e nemmeno aggirare il problema ma più semplicemente affrontarlo con una buona dose di pazienza. Mi raccomando di non fare esercizi con opposizione di resistenza dietro la testa come lento dietro e lat-machine dietro che sovraccaricano in particolar modo la zona scapolare. Le consiglio per rafforzare i muscoli interni alle spalle che poi sono quelli che le creano senz'altro il problema, di fare alcuni esercizi come l'L-Fly per gli esterni rotatori e una variante ai cavi di questo esercizio. Da quello che mi dice riguardo gli esercizi dove non riesce a spingere si evince che l'infortunio le causa grossi squilibri di forza per quanto riguarda gli esercizi e muscoli di spinta mentre per gli esercizi e muscoli di trazione non ha evidenti problemi. Attenzione quindi a non progredire troppo nei carichi negli esercizi di trazione altrimenti si potrebbe trovare con uno scompenso muscolare creando squilibrio strutturale, estetico e funzionale. Oltre agli esercizi che le ho sconsigliato, direi di omettere almeno per ora anche le alzate laterali e le croci oppure quest'ultime potrebbe essere utile ridurre il range di movimento che il massimo può essere considerato con le braccia in linea col torace, quindi ancora meno. Riguardo le pause e serie di allenamento e le ripetizioni posso dirle che può cercare invece di ridurre le pause, di aumentarle, al fine di migliorare un pochino la forza e far riposare così i muscoli e articolazioni. Per le serie può arrivare ad un massimo di 3-4 per esercizio di un grande gruppo muscolare. Le consiglio un buon numero di serie poiché l'intensità sviluppata in questo momento è esigua anche per via dei ridotti carichi quindi forse lavorare un pochino più sul volume è meglio a prescindere da tutto. Le ripetizioni può tenere una media di 10 e non scendere per non avere carichi eccessivi almeno per ora. Inoltre cerchi di fare le serie completamente arrivando a tutte le 10 ripetizioni con conseguente diminuzione dei carichi man mano che le serie avanzano. Inoltre l'abbinamento muscolare che mi presenta evidenzia diverse lacune di programmazione per via del suo vecchio infortunio con conseguente perdita di forza. Analizzando, salta fuori che i muscoli di spinta, e che quindi ha difficoltà a sviluppare per il sottointeso problema, sono raggruppati tutti in una seduta ovvero la prima con petto/spalle/tricipiti. E' naturale che dopo il petto le spalle e i tricipiti soffrano per via del lavoro indiretto di questi ultimi negli esercizi per il petto. Il mio consiglio almeno inizialmente è di cambiare abbinamento muscolare in Petto/Bicipiti - Dorso/Spalle - Gambe/Tricipiti. Si ricordi che questo abbinamento che le propongo non lo considero ideale e da seguire per sempre, ma nel suo caso può fare la differenza almeno fino a quando non riporta una discreta forza e salute alle spalle, poi in seguito può provare tutti gli abbinamento che vuole. Può inserire gli esercizi per l'addome nelle prima o nelle prime due sedute, mentre gli esercizi per i rotatori è meglio posizionarli nella seduta delle gambe.
Vorrei saperne di più sugli integratori cosiddetti "bruciagrassi".
Vorrei saperne di più sugli integratori cosiddetti "bruciagrassi". Quali sono i più efficaci? Ho letto, per esempio, che l'Acetyl L-carnitina, è il migliore ma, a questo punto, mi chiedo perché ne esistono in commercio tanti altri a base delle più svariate sostanze. E' sconsigliabile assumerli durante i periodi di allenamento ed alimentazione per la massa ? Lo chiedo perché io ho la spiccata tendenza ad ingrassare. Adottando il ciclo dieta-allenamento ABCDE è possibile assumerli solamente durante le due settimane di alimentazione ipocalorica o il periodo è troppo breve affinché abbiano efficacia ? Ho letto sul vostro sito, alla sezione Integratori, che l'Acetyl L-carnitina comincia a far sentire i suoi effetti dopo un periodo di assunzione continuata di 3/4 settimane.
Risposta: Risponde Paolo Vanzini - Il motivo per il quale esistono vari integratori brucia grassi, è dato dal fatto che il processo di dimagrimento è complesso e che quindi è possibile combattere la guerra contro il grasso su più fronti. Uno può essere tramite l'uso di sostanze (come la carnitina appunto) che favoriscono l'utilizzo dei grassi a scopo energetico; ma è possibile dimagrire anche tramite l'utilizzo di sostanze che accelerano il metabolismo, o riducono le Kcal assorbite. La carnitina (o meglio ancora l'acetil l-carnitina) offre i massimi vantaggi abbinata ad una attività aerobica. In effetti ci vogliono 3-4 settimane perchè l'acetil l-carnitina esplichi i suoi effetti, il che sembrerebbe contrastare con l'ABCDE che prevede cicli di 2 settimane. In realtà però l'acetil l-carnitina non ha solo effetti lipolitici, ma sembrerebbe di averne anche di anabolici, con la riduzione di cortisolo e aumento endogeno di testosterone. Quindi nella fase ipocalorica della dieta, sfrutterà i vantaggi "brucia-grassi" dati da questi integratore, e nella fase ipocalorica beneficerà di una spinta anabolica maggiore. Le consiglio di iniziare ad assumere l'acetil l-carnitina con l'inizio della fase ipercalorica della dieta.
Ho 29 anni sono alto 182 cm peso 76,5 Kg
Ho 29 anni sono alto 182 cm peso 76,5 Kg. Ho iniziato a praticare palestra dal mese di Maggio, ho interrotto ad Agosto, durante questo mese e fino alla prima decina di giorni di settembre ho fatto molta attività aerobica per smaltire del grasso in eccesso (ero molto più pesante ad aprile) facendo corsa a giorni alterni per circa 30-35 minuti. Ho ottenuto ottimi risultati. Ho ripreso da una settimana l'attività di palestra con tre sedute settimanali. La mia dieta è questa: COLAZIONE: Latte p.s. circa 200 ml con tre fette biscottate integrali e marmellata. META' MATTINA: un frutto con una barretta muesli alla frutta PRANZO: 80 gr di pasta 100 gr di carne bianca o pesce tra cui tonno naturale) e molta verdura Non amo molto la pasta e solitamente la sostituisco con circa 60-70 gr di pane nero di segale ed aumento le dosi di carne o pesce. METà POMERIGGIO: Yogurt magro con muesli alla frutta e una mela CENA: Carne rossa, non sempre, o carne bianca o pesce 150-200 gr, pane integrale 50 gr molta verdura P.S. : uso sempre olio extra vergine di oliva in modiche quantità per condire la verdura (qualche cucchiaino da the) e sale iposodico. P.S.: dopo l'allenamento mangio una banana e un succo di frutta Uso consumare anche l'albume d'uovo sodo Il mio allenamento è finalizzato ad aumentare la massa muscolare. La mia dieta può quindi considerarsi equilibrata o va modificata in uno o più punti ?
Risposta: Risponde Francesco Faraone - Colazione: Più calorica, + carboidrati e proteine Aggiungere una fonte di proteine come albumi o proteine in polvere. Spuntino: Io non farei sempre una barretta. Anche mousse vitasnella con un frutto o pro + un frutto o panino integrale e bresaola. Pranzo: Pasta integrale è meglio. Manca il prenanna e ci sono pochi grassi. Postallenamento: Succo di frutta zuccherato va bene ma aggiungerei delle Whey (proteine concentrate)

 

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