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Nell'impostazione di un training
spesso occorre tener conto di due necessità: quella della multilateralità degli
stimoli e quello della progressione del carico. Tuttavia accade spesso che tali
necessità si contrappongono a causa della specificità dell'adattamento: quanti
voi - ad esempio - si saranno accorti di aver perso "resistenza" dopo
un ciclo di forza?
Molti autori, hanno sviluppato
diverse strategie per aggirare egregiamente il problema. Quella che desidero
illustrare in quest'articolo, probabilmente è stata addirittura codificata nei
cosiddetti "principi weider" e viene definita "allenamento
eclettico".
La struttura di un simile
training è piuttosto lineare e - per ogni gruppo muscolare - consiste nel
selezionare un esercizio "principale" dove concentrarsi sulla
progressione del carico e da un certo numero di esercizi "di
supporto" da alternare via via tra loro.
Per
l'esercizio "principale" si potrebbero ad esempio eseguire 5 serie a
ripetizioni costanti e con carichi via via crescenti; in pratica, l'obiettivo
sarà quello di riuscire a fare 6 ripetizioni nell'ultima serie. Attenzione che
le serie che precedono l'ultima sono però di "preparazione / riscaldamento"
(quindi non saranno troppo pesanti). Ad esempio, se nell'ultima serie
dell'esercizio si dovranno eseguire 6 ripetizioni con 100 Kg, si procederà
nella seguente maniera:
Prima
serie: sei ripetizioni con 60 Kg
Seconda
serie: sei ripetizioni con 70 Kg
Terza
serie: sei ripetizioni con 80 Kg
Quarta
serie: sei ripetizioni con 90 Kg
Quinta serie: sei ripetizioni con 100 Kg
Come potete comprendere, l'ultima
serie è il nostro "controllo" della progressione e quindi se ci si
sente di fare più di sei ripetizioni non
bisogna fermarsi a sei, ma occorre andare al limite. In tal modo, quando in un
dato allenamento si riescono - nell'ultima serie - ad eseguire più di sei
ripetizioni, nell'allenamento seguente si aggiornano i carichi, aumentandoli di
qualche Kg.
Come già anticipato sopra,
all'esercizio "principale" seguiranno degli esercizi "di
supporto" via via diversi in cui andranno di volta in volta variate anche
le ripetizioni e le tecniche di intensità da adottare.
Per chiarire meglio quanto appena
riportato, ecco qualche esempio (per pettorali e bicipiti).
Gruppo muscolare:
Pettorali
Esercizio
"principale" scelto: Distensioni su panca piana
Esercizi "di
supporto" da alternare di allenamento in allenamento: croci su panca
inclinata, distensioni con manubri su panca inclinata, distensioni con manubri
su panca declinata, croci ai cavi su panca inclinata, parallele
Allenamento
n. 1
Distensioni
su panca orizzontale : 5 serie da 6 Ripetizioni "con carichi via via crescenti"
Distensioni
con manubri su panca inclinata : 3 serie da 10 Ripetizioni [riposo 90"]
Allenamento
n. 2
Distensioni
su panca orizzontale : 5 serie da 6 Ripetizioni "con carichi via via crescenti"
Distensioni
con manubri su panca declinata: 4 serie da 6 Ripetizioni [riposo 120"]
Allenamento
n. 3
Distensioni
su panca orizzontale : 5 serie da 6 Ripetizioni "con carichi via via crescenti"
Croci
ai cavi su panca inclinata: 4 serie da 10 Ripetizioni [riposo 60"] applicare il
principio della massima contrazione
Allenamento
n. 4
Distensioni
su panca orizzontale : 5 serie da 6 Ripetizioni "con carichi via via crescenti"
Croci
ai cavi su panca inclinata: 3 serie da 8 Ripetizioni [riposo "zero"]
in superset con l'esercizio seguente
Parallele:
3 serie da 6 Ripetizioni [riposo 150"] in superset con l'esercizio precedente
Gruppo muscolare: Bicipiti
Esercizio
"principale" scelto: Curl con bilanciere
Esercizi "di
supporto" da alternare di allenamento in allenamento: curl alla panca
scott con bilanciere angolato, curl con manubri su panca inclinata, curl
"concentrati", curl con impugnatura a martello.
Allenamento
n. 1
Curl
con bilanciere: 4 serie da 6 Ripetizioni "con carichi via via crescenti"
Curl
alla panca scott con bilanciere angolato: 3 serie da 10 Ripetizioni [riposo
75"]
Allenamento
n. 2
Curl
con bilanciere: 4 serie da 6 Ripetizioni "con carichi via via crescenti"
Curl
con manubri su panca inclinata: 3 serie da 6 Ripetizioni [riposo 90"]
Allenamento
n. 3
Curl
con bilanciere: 4 serie da 6 Ripetizioni "con carichi via via crescenti"
Curl
"concentrati": 3 serie da 10 Ripetizioni [riposo 60"] applicare il
principio della massima contrazione ed eventualmente aggiungere una ripetizione
forzata
Allenamento
n. 4
Curl
con bilanciere: 4 serie da 6 Ripetizioni "con carichi via via crescenti"
Curl
con impugnatura a martello: 3 serie da (6 + 6 + 6) Ripetizioni [riposo 150"]
tecnica "stripping"
Non è davvero interessante tale
impostazione? Da una parte si rispetta la progressione e dall'altra si riescono
a variare gli stimoli. E in più con un assolutamente non trascurabile
vantaggio: non ci si annoia!
Comunque, come sottolineo spesso,
questi schemi rappresentano soltanto una piccola parte del programma
d'allenamento e devono essere semplicemente un esempio; dovete comprendere che
- anche per esigenze di spazio - non si possono presentare dei programmi di allenamento
completi nei minimi dettagli, anche perché per certi versi, sono
"inutili" in quanto occorre mettere in risalto il fatto che in un
programma vincente le tabelle di allenamento devono svilupparsi secondo uno
schema "teorico" ben organizzato, ma che - allo
stesso tempo - tenga conto dei feedback delle schede precedenti. In altri
termini, le tabelle ed i programmi di allenamento vanno personalizzati per
funzionare...
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