L'esercizio è molto semplice e consiste nel sollevare verticalmente l'estremità di un bilanciere con una mano. L'esercizio fa parte dei fondamentali, in quanto l'esercizio è multiarticolare. Due sono le articolazioni che intervengono nell'esecuzione di questo esercizo: quella della spalla con una retroposizione e quella del gomito con una flessione.
L'esercizio viene svolto principalmente per far intervenire in modo massiccio i muscoli retropositori della spalla.

Quali sono i principali muscoli retropositori della spalla?
I principali muscoli che intervengono nella retroposizione della spalla, e quindi in questo esercizio (vedere illustrazione seguente) sono: il gran rotondo (rosso), il gran dorsale (blu), il capo lungo del tricipite (giallo) e il deltoide (arancione) con la sua parte spinale o posteriore e parte di quella acromiale. Ovviamente nel sollevare il bilanciere intervengono anche tutti i flessori del gomito (in particolar modo il brachiale. L'esercizio è ottimo anche per correggere atteggiamenti posturali scorretti, quali l'antiversione delle spalle.

DESCRIZIONE ESERCIZIO

Posizionare il bilanciere nel modo seguente, caricando i pesi solamente da una parte. L'esercizio permette di utilizzare carichi pesanti.

Afferrare il bilanciere e sollevare la mano verticalmente verso l'alto. Nel far questo mantenere il busto eretto evitando eccessivi movimenti in torsione.

Le illustrazioni seguenti vi daranno l'idea di come posizionarsi per fare correttamente l'esercizio.

Posizione di partenza

Posizione finale