Obiettivo tono e dimagrimento

di Luca Ambrogi

L'abitudine di prendere sempre molto seriamente le richieste del pubblico che frequenta le palestre mi ha incentivato e invogliato a sviluppare e strutturare un programma di allenamento mirato al dimagrimento, che mi permettesse di ottenere dei buoni risultati già dalle prime settimane di lavoro.

Le caratteristiche fondamentali per il conseguimento del massimo risultato possibile sono da ricercarsi nella serietà e nella buona volontà di chi accetta di concentrare le proprie energie (per un periodo non inferiore alle otto settimane) in questo sistema di allenamento che combina al meglio alcune delle attività praticabili in palestra dalle caratteristiche aerobiche e anaerobiche.

Il primo passo da intraprendere dopo la valutazione generale del soggetto (es condizioni fisiche, stato di salute generale, motivazione, ecc ecc) sarà valutarne accuratamente le caratteristiche morfologiche, che ne condizioneranno la preparazione finale della scheda.

A questo punto dopo aver stabilito il ritmo, l'intensità e la cadenza dell' allenamento, che dovranno in questo caso essere crescenti nel tempo sia per intensità che per frequenza, si inizierà il percorso programmando possibilmente almeno tre sedute di allenamento la settimana.

Es : A + B + C

A Lunedì (attività con i pesi, macchine e aerobica)

B Mercoledì (attività aerobica con frequenzimetro)

C Venerdì (attività con i pesi, macchine e aerobica)

Precisando a questo punto che ogni sistema di allenamento dovrebbe essere sempre accompagnato anche da una corretta e soddisfacente dieta alimentare, entriamo nello specifico del programma sviluppato per il nostro obbiettivo.
La scheda denominata allenamento A (che potrebbe essere orientativamente svolta il Lunedì) sarà impostata previo qualche minuto di riscaldamento articolare con dello Stretching generico, su esercizi con pesi liberi e macchine, alternando gli stessi a piccoli momenti ( 3-5 minuti circa) di attività aerobica in genere (in questo caso senza l'ausilio del cardio-frequenzimetro).

Sarà molto interessante variare l'intensità di ogni singola seduta di allenamento in crescendo, con l'aumento dei carichi negli esercizi con le macchine e i pesi liberi e con l'incremento dell'intensità nell'attività
aerobica attraverso le variabili della resistenza e della velocità.

Schema di allenamento A


CICLETTE (bassa intensità) 5'

RUN RACE (media intensità) 3'

CRUNCH PIEDI ALTI CON TORSIONE 20+20 stop 20 sec

ROTAZIONI CON BASTONE 3'

CRUNCH INVERSO + ESTENSIONI LOMBARI 20+20 stop 20 sec

PRESSA ORIZZONTALE + CALF A VUOTO 12+12 stop 20 sec

AFFONDI INVERSI + APERTURE LATERALI (insieme) 12+12 stop 20 sec

ABDUCTOR MACHINE + ADDUCTOR MACHINE 20+20 stop 20 sec

GLUTEI IN QUADRUPEDIA O GLUTEO MACHINE 20 + 20 stop 20 sec

EXCITE INVERSO (bassa intensità) 5'

DISTESI SUPINI PIEDI ALTI 3'

CROCI PANCA INCLINATA 30° + LOW ROW 10+12 stop 20 sec

CHEST PRESS + LAT MACHINE IMPUGN INVERSA LARGA 8+12 stop 20 sec

TOP XT (media intensità) 3'

PULLOVER MANUBRIO + LAT MACHINE AVANTI 15+12 stop 20 sec

PULLOVER MANUBRIO + EASY POWER 15+12 stop 20 sec

TOP XT (media intensità) 3'

EXCITE INVERSO (alta intensità) 5'

ALZATE LATERALI 12+12 stop 20 sec

CURL MANUBRI + SALITA GRADINO (insieme) 12+12

TRICEPS MACHINE 15+15 stop 20 sec

RUN RACE (media intensità) 5'

BIKE RACE (bassa intensita) 3'

L' allenamento A che nel caso sopra citato è stato riportato solamente come esempio generico del sistema da sviluppare nella scheda, dovrà considerare ovviamente e preferibilmente gli esercizi più adatti al tipo di morfologia
che andremo ad evidenziare nel soggetto.

Sarà ovviamente da prendere in considerazione la sostituzione di alcuni esercizi nella formulazione della scheda C (che potrebbe essere orientativamente quella del Venerdi ) rispetto alla scheda A, considerando anche la possibilità di lavorare valutando varie soluzioni es: muscoli agonisti-antagonisti o muscoli molto distanti tra loro, cercando cosi nell' insieme di aumentarne l'efficacia e il gradimento.

Le caratteristiche delle voci (bassa, media, alta intensità) delle piccole fasi aerobiche delle schede A e C dovranno orientativamente rispettare un incremento dell'intensità attraverso la *velocità e/o la resistenza.

Un semplice esempio per quanto riguarda l'incremento dell'intensità attraverso la *velocità potrebbe essere il seguente:

bassa intensità = camminata veloce in salita

media intensità = corsa lenta in pianura o mezza salita

alta intensità = corsa veloce in pianura

A questo punto il nostro sistema brucia grassi, sarà completato e migliorato dallo schema B ( il Mercoledì), che orienterà i nostri sforzi su una scheda di allenamento unicamente impostata per la gestione e il controllo della frequenza cardiaca, che dovrà essere calcolata attraverso la formula Karvonen impostando un lavorando aerobico circa al 65%-75% della massima fc cardiaca, (sarà meglio avere i valori sia del 65% che del 70% e del 75% della massima fc cardiaca che ci permetterà cosi di variare l'intensità dell'esercizio senza comunque mai uscire dalla nostra frequenza cardiaca calcolata per il dimagrimento), lavorando cosi sulle varie macchine che avremo a disposizione e che ne permetteranno il controllo.

Il tempo utile per l'allenamento B dovrà essere di circa 50-60 minuti, per lasciare spazio poi a qualche serie di richiamo per addominali, lombari ed eventualmente glutei.

Rimarrà comunque buona regola concludere i nostri allenamenti sempre con qualche minuto di Stretching generico.

Schema di allenamento B

BIKE RACE 15' (variare resistenza e velocità ogni 2-3 minuti)

EXCITE INVERSO 15' (variare resistenza e velocità ogni 2-3 minuti)

RUN RACE 15' (variare resistenza e velocità ogni 2-3 minuti)

ROW RACE O TOP XT 10' (variare resistenza e velocità ogni 2-3 minuti)

La variazione della resistenza o della velocità sul sistema aerobico dovrà sempre e comunque considerare la fc cardiaca per l'allenamento dimagrante quindi mai inferiore al 65% superiore al 75%.

L'eventuale finale della seduta B potrà essere contornata da esercizi per un richiamo addominale, erettori spinali e glutei.

Se accompagneremo infine le nostre sedute in palestra con una buona introduzione di liquidi ed eventualmente di sali minerali, otterremo sicuramente dei buoni e costanti risultati che non potranno che migliorare definitivamente il nostro stato di salute generale e il nostro umore.

Augurandovi buon allenamento con questo sistema tonificante e dimagrante, non posso che confermarvi per esperienza  personale, un ottimo e crescente risultato, che vi farà cambiare e soprattutto sentire cambiati.


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