Definizione: un approccio multilaterale

di Francesco Currò

Allenamento

Ricevo spesso email, lettere o telefonate, dove mi vengono poste domande di svariata natura. Ogni anno, però, con l’arrivo della primavera, si verifica un incremento esponenziale di domande mirate ad un ben definito argomento: come fare a definirsi. Ho pensato quindi – visto che il periodo è quello giusto - di scrivere questo articolo in cui descrivo alcune strategie a 360° (allenamento, integrazione e alimentazione) mirate appositamente all’obiettivo definizione. Sottolineo il concetto dell’approccio multilaterale, in quanto se – quantomeno - non si associano allenamento e alimentazione (l’integrazione, per essere produttiva, secondo me, va inserita in un contesto di allenamento-alimentazione ottimale) , i risultati non saranno quelli auspicati.

 

Una cosa che mi è sempre sembrata "fuori luogo" è quella "tattica" – attuata da molti, nel periodo di definizione - di passare alle alte ripetizioni e ai bassi tempi di riposo, allo scopo di "perdere grasso". A parte il fatto che, l’adipe, a mio avviso si smaltisce con la dieta e con l’aggiunta di un po’ di aerobica (NB: le alte ripetizioni NON sono aerobiche), quando siamo sottoposti a restrizioni caloriche rischiamo di perdere anche della muscolatura e dobbiamo cercare di evitarlo il più possibile. Ebbene, il modo migliore per farlo è quello di utilizzare dei "pesoni"! Solo in un secondo tempo, possiamo aggiungere delle serie con delle ripetizioni un po’ più alte per migliorare la qualità muscolare e la vascolarizzazione.

Da quanto detto, deriva che le tabelle per le singole sezioni muscolari, vanno orientativamente elaborate secondo i seguenti parametri (derivati dall’Hatfield Sistem):

Pettorali, Dorsali, Quadricipiti, Femorali

Esercizio base 3 x 6 + 2 Negative [ 3,5 min. ]

Esercizio base o di isolamento 3 x 12 tensione continua [ 2,5 min. ]

Esercizio di isolamento 3 x 20 [ 1,5 min. ]

Deltoidi

Esercizio base 3 x 6 + 2 Negative [ 2 min. ]

Esercizio base o di isolamento 3 x 12 tensione continua [ 2 min. ]

Esercizio per la sezione posteriore 3 x 12 tensione continua [ 1,5 min. ]

Esercizio di isolamento 3 x 20 [ 1,5 min. ]

Bicipiti, Tricipiti

Esercizio base 2 x 6 + 2 Negative [ 2 min. ]

Esercizio base o di isolamento 2 x 12 tensione continua [ 2 min. ]

Esercizio di isolamento 2 x 20 [ 1,5 min. ]

Polpacci (NB: ovviamente nei polpacci non è facile la distinzione tra esercizi base e di isolamento, quindi scegliete semplicemente degli esercizi che per voi funzionano bene)

Esercizio n° 1 3 x 6 + 2 Negative [ 1,5 min. ]

Esercizio n° 2 3 x 12 tensione continua [ 1,5 min. ]

Esercizio n° 3 3 x 20 [ 1 min. ]

Addominali

Scegliere 2-3 esercizi tra i seguenti 'Crunch, Crunch inversi, Crunch ai cavi, Crunch per obliqui ed eseguire, per ogni esercizio scelto 5-10 serie per il massimo di ripetizioni.

Lombari

Hiperextension: 3-5 serie per il massimo di ripetizioni.

 

NOTE:

1) per ogni serie il numero di ripetizioni e' puramente indicativo:

occorre sempre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;

2) nelle tabelle non sono indicate le serie di riscaldamento: occorre

- per ogni muscolo - pero' sempre riscaldarsi con 1-3 serie da

5 ripetizioni con carico progressivamente crescente;

 

Mesociclo di 5 Settimane (4 di lavoro + 1 di parziale rigenerazione) impostato secondo i canoni dell’eterocronismo del ripristino muscolare (i muscoli, cioè vanno allenati a frequenze diverse):

 

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

Settimane

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B

@

Q

 

D

S

 

HIIT

 

B

@

D

Q

 

1 e 2

G

 

F

 

P

B

 

A

 

G

 

P

F

 

 

A

 

 

 

T

G

 

 

 

@

 

T

S

 

 

 

 

 

 

A

@

 

 

 

 

 

A

 

 

 

 

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

Settimane

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B

@

HIIT

 

D

S

 

Q

 

B

 

D

S

 

3 e 4

G

 

 

 

P

B

 

F

 

G

 

P

HIIT

 

 

A

 

 

 

T

G

 

A

 

@

 

T

 

 

 

 

 

 

 

A

@

 

 

 

 

 

A

 

 

 

 

2-3 sedute di @

In funzione dei risultati, si ricomincia il ciclo o di attuano le necessarie modifiche….

5 e 6

 

Legenda:
B=Bicipiti
G=Polpacci
A=Addominali
Q=Quadricipiti
HIIT=Allenamento aerobico ad alta intensità,

F=Femorali
D=Dorsali
P=Pettorali
T=Tricipiti
S=Spalle
@=Allenamento aerobico (tradizionale) a bassa intensità

 

Allenamento aerobico:

Aerobica @ a bassa intensità: 25-40 minuti di attività aerobica (corsa, cyclette, ecc.), mantenendo un ritmo cardiaco pari al 60-70 % del massimo.

Aerobica (HIIT) ad alta intensità: 6-12 (aumentarli col passare delle sedute) cicli composti da 15 secondi di scatti con 90 secondi di ritmo blando. I cicli possono essere eseguiti all’aperto (corsa, bici, ecc.) o in palestra sulle apposite attrezzature (tappeto, step, cyclette, ecc.)

NOTE sull’allenamento aerobico:

le sedute aerobiche vanno effettuate, per la massima efficacia, al mattino a digiuno (ma qualunque altra ora se gli impegni non lo consentono); anche dopo gli allenamenti può andar bene.

Ogni seduta aerobica va preceduta da 5-10 minuti di riscaldamento e va seguita da 5-10 minuti di defaticamento.

Attenzione a cominciare "gradualmente" con l’attività aerobica (soprattutto quella ad alta intensità) al mattino a digiuno; i primi tempi possono insorgere delle crisi ipoglicemiche! Munirsi quindi di borraccia con acqua e zucchero semplice o maltodestrine per l’eventuale "pronto intervento" finalizzato all’innalzamento della glicemia.

 

Integrazione

 

La moda del momento in merito all’integrazione sono i cosiddetti "stack termogenici".

Lo "stack" per eccellenza è quello definito ECA, la cui composizione classica è la seguente: 20 mg. di efedrina, 200 mg. di caffeina e 300 mg. di aspirina. La combinazione andrebbe assunta 3 volte al giorno ma preferibilmente non di sera in quanto può provocare agitazione e insonnia.

 

Ecco brevissimamente, la teoria che c’è dietro lo "stack" ECA:

l'efedrina agisce sul sistema nervoso simpatico e stimola il rilascio di una sostanza detta Noradrenalina, che ha la proprietà di favorire l'incremento della lipolisi (ad onor del vero, però, sembra che l’efficacia degli "stack" sia dovuto solo per un terzo all’incremento della lipolisi; il resto è dovuto al fatto che gli "stack" riducono l’appetito) mediante un’azione sui recettori beta adrenergici che si trovano sulle membrane delle cellule adipose.

Come al solito, però, il nostro organismo non consente "manipolazioni" senza prendere le contromisure e quindi cerca di opporsi a tale processo mediante alcune sostanze: l'adenosina, la fosfodiesterasi e le prostaglandine.

La caffeina ha la proprietà di inibire le prime due, mentre l’aspirina limita l’azione della terza: ecco il perché la combinazione risulta più efficace dell’insieme delle azioni delle singole sostanze!

 

Fin qui, troppo bello per essere vero, e infatti – come sempre - c’è il rovescio della medaglia.

 

L’eccessiva stimolazione del sistema nervoso centrale rende la combinazione potenzialmente pericolosa: per chiunque abbia voglia di intraprendere una strada del genere è d’obbligo un elettrocardiogramma (se il cuore non è a posto o in presenza di tachicardia è bene scordarsi l’ECA) e la misura della pressione sanguigna (se è alta addio ECA).

Proprio per questo motivo, il Ministero della Sanità, ha deliberato la NON commercializzazione dell’ECA in Italia! Da ciò segue che in commercio non si troveranno (almeno secondo i canoni della "stretta legalità"….) prodotti che contengono le tre sostanze insieme, anche se alcuni aggirano il problema importando direttamente dagli USA prodotti come l’Hydroxicut della Muscle-Tech o il Ripped Fuel della twinlab.

 

Comunque, se potenziali problemi legali o di salute non bastano per sconsigliarvi tale combinazione, ecco una considerazione che forse può farlo: alcune ricerche suggeriscono che l'aspirina ed in generale i farmaci antiinfiammatori non steroidei (NSAIDS) hanno la capacità di interferire con vari processi di riparazione e/o ricostruzione muscolare! In altre parole, sembra che l’ECA (visto che contiene aspirina) possa avere un ruolo negativo nella costruzione o quantomeno nel mantenimento delle masse muscolari.

 

Ok, incassiamo il colpo, ma non arrendiamoci subito nella nostra battaglia al grasso: ci sono ancora molte frecce al nostro arco!

 

Sempre restando nel campo degli "stack termogenici", esistono anche delle versioni – più sicure e legali (e quindi commercializzate in Italia) - in cui l’efedrina viene sostituita con la sinefrina, che pur agendo più o meno allo stesso modo dell’efedrina, è potenzialmente meno pericolosa, in quanto stimola meno il sistema nervoso centrale.

Tra i vari "stack" legali in commercio - per quanto appena visto – può essere meglio scegliere combinazioni che non contengono aspirina e, magari, con l’aggiunta di L-Tirosina che ha la proprietà di amplificare gli effetti delle suddette combinazioni.

 

In verità, esiste anche un’altra strada (che personalmente preferisco), forse più "lenta", ma decisamente meno pericolosa e soprattutto più salutare, che consiste nel ricorrere a delle sostanze come il cromo, l’Acido Lipoico (che tra l’altro è un potente antiossidante) e il Citrimax che agiscono come dei "ripartitori di nutrienti". Anche in questo caso, l’effetto sinergico tra tali sostanze può essere di grande interesse, in quanto, le prime due "spianano" una corsia preferenziale dei nutrienti verso i muscoli, piuttosto che verso le cellule grasse; la terza limita la conversione di carboidrati in grassi. Tali "ripartitori di nutrienti", vanno assunti preferibilmente ai pasti principali e soprattutto in quelli ricchi di carboidrati.

 

Una molecola da non sottovalutare nella nostra battaglia al grasso è l’Acetil-L-: è stato riscontrato che l'integrazione di acetil-L-carnitina aumenta l'ossidazione dei grassi e di altri substrati a livello mitocondriale di più del 200%.

Comunque, è molto "limitante" associare quest’importante molecola soltanto all’argomento dimagrimento, in quanto le sue proprietà sono davvero molteplici: attività di neuroprotezione, stimolazione dell’ipotalamo (che può comportare una maggior produzione di testosterone endogeno), azione anti-cortisolo, azione anti-stress, ecc.

 

Un’ultima considerazione può essere fatta in relazione al tipo di proteine da adottare nel periodo in cui si cerca di raggiungere una miglior definizione. Ebbene, è stato notato che le proteine isolate della soia "SUPRO", sono capaci di alzare la produzione endogena di tiroxina (T4) e conseguentemente il metabolismo. Ciò è particolarmente utile nei periodi di definizione in quanto la restrizione calorica dovuta alla dieta tende ad abbassare il metabolismo.

Alimentazione

 

Secondo me, è fondamentale cercare di raggiungere la definizione ottimale in più mesi, riducendo a poco a poco le calorie. Se cerchiamo di fare tutto in un mese facendo la "fame", la naturale conseguenza non può essere che la perdita di tessuto muscolare.…

Un’altra strategia da utilizzare è la dieta ad "onde": 4-5 giorni di dieta e il fine settimana più "libero" nell’alimentazione; ciò impedirà al metabolismo di abbassarsi e renderà la dieta meno "dura" da sostenersi.

Riguardo i "tipi" di dieta, personalmente, per ottenere cospicue riduzioni della massa adiposa senza perdere massa muscolare, prediligo la Dieta a Zona e la dieta chetogenica ciclica. La descrizione dei principi teorici che stanno dietro questi due tipi di dieta esula dagli obiettivi dell’articolo e quindi mi limiterò a fornire solo qualche indicazione di massima:

 

La Dieta a Zona consiste nel ripartire le calorie tratte dai nutrienti nella seguente maniera: 40% dai carboidrati, 30% dalle proteine e 30% dai grassi. In questo modo, secondo il suo ideatore, Barry Sears, viene ottimizzata la produzione ormonale e soprattutto vengono limitate le impennate di insulina che determinano i depositi di adipe. Barry Sears sottolinea, inoltre, che occorre consumare assolutamente carboidrati a basso indice glicemico. Personalmente, all’assolutamente, sostituirei un prevalentemente, in quanto l’indice glicemico di un alimento è un fattore "teorico" che non considera le (pratiche) "interazioni" tra alimenti.

 

Ecco un esempio (da circa 1800 calorie – penso che potrebbe andar bene per un atleta di 80-85 Kg) di Dieta a Zona:

 

 

Alimento

Alternative

Gr.

 

 

 

 

Colazione

Yoghurt scremato

 

250

 

Mele

Arance, Prugne, Mandarini

300

 

Proteine

 

30

 

Olio di lino

Olio d'oliva, olio di girasole

5

 

 

 

 

Spuntino

Mele

Arance, Prugne, Mandarini

200

 

Proteine

 

20

 

Olio di lino

Olio d'oliva, olio di girasole

5

 

 

 

 

Pranzo

Pollo petto

Coniglio, Tacchino petto, Cavallo, Filetto

150

 

Pane integrale

 

100

 

Fagiolini

Pomodori, Lattuga, Spinaci, Cetrioli

200

 

Olio d'oliva

Olio di lino, olio di girasole

10

 

 

 

 

Merenda

Proteine

 

20

 

Mele

Arance, Prugne, Mandarini

250

 

Olio di lino

Olio d'oliva, olio di girasole

5

 

 

 

 

Cena

Radicchio

Pomodori, Lattuga, Spinaci, Cetrioli

200

 

Merluzzo

Orata, Nasello, Sogliola, Ombrina

150

 

Olio d'oliva

Olio di lino, olio di girasole

10

 

Pane integrale

 

70

 

La dieta Chetogenica Ciclica consiste, invece, in un regime alimentare a prevalenza di grassi (circa il 75% dell’assunzione calorica giornaliera), moderate proteine (circa il 25% dell’assunzione calorica giornaliera) e zero carboidrati. Non bisogna aver timore nell’assumere una così alta percentuale di grassi, perché – essendo il regime ipocalorico – non verranno assolutamente immagazzinati. Il termine "ciclica", sta per il fatto che tale regime alimentare va adottato per circa 5 giorni e alternato a due giorni (ad esempio il fine-settimana) di dieta "libera" ad alti carboidrati.


E' vietata la riproduzione anche parziale, gli articoli e/o il materiale presenti su questo sito possono essere utilizzati solo ad uso locale e privato, a norma di legge per altri usi è obbligatorio richiedere il consenso scritto del webmaster

© Body Building Italia 2002 - 2005 - Tutti i diritti riservati -