Body Building e Kick Boxing

di Francesco Currò

Casi pratici in palestra: un esempio (tra i tanti possibili…) di allenamento per chi desidera associare della Kick-Boxing agli allenamenti di BodyBuilding

Molti ragazzi amano frequentare, oltre alla sala pesi, anche un corso finalizzato alla difesa personale. In una situazione simile, soprattutto per ragazzi che desiderano aumentare i propri volumi muscolari, bisogna fare attenzione a distribuire in maniera adeguata il carico di lavoro, allo scopo di stimolare adeguatamente la muscolatura, ma allo stesso tempo ridurre il pericolo del sovrallenamento.

Personalmente, ho riscontrato che una delle soluzioni più idonee a trattare questo caso è quello di utilizzare, con cadenza bisettimanale, una tabella "Full-Body", cioè una di quelle tabelle di allenamento che, in una sola seduta, consentono di allenare l'intero corpo.
Le full-body, anche se attualmente sono un po' sottovalutate, erano molto diffuse alcuni decenni fa e una loro scelta può essere giustificata da parecchi motivi, di cui - soprattutto nel caso in questione - uno particolarmente interessante: anche se si salta (con gli impegni della vita moderna può sempre accadere…) una sessione d'allenamento, per quella settimana tutti i muscoli sono stati comunque allenati.

Spesso, un accorgimento utile da adottare è quello di non eseguire i due allenamenti settimanali "full-body" alla massima intensità. Il secondo allenamento settimanale (quello del venerdì), è bene che sia di semplice "richiamo": si ridurranno i carichi del 10-15% ed eseguiranno le STESSE ripetizioni (che quindi non saranno spinte al limite..) che sono state completate nel giorno pesante (quello del lunedì).

Ecco, ad esempio, come distribuire le sedute di allenamento durante la settimana:

Organizzazione settimanale delle sedute di allenamento

l

m

m

g

v

s

d

 

 

 

 

 

 

 

Allenamento Pesante

Kick Boxing

 

Kick Boxing

Allenamento Leggero

 

 

Ed ecco un esempio di Tabella di allenamento stile "full-body":

Esercizio

Riscaldamento

Serie Allenanti

Ripetizioni

Pausa di Riposo

Note e Raccomandazioni

 

 

 

circa

secondi

1 - Prima della serie "allenanti", riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via crescenti;

2 - Nel giorno PESANTE, bisogna tirare le serie "allenanti" al limite (le serie di riscaldamento, ovviamente no), cioè il numero di ripetizioni é puramente indicativo.

3 - Non ho messo esercizi per gli addominali, in quanto se ne fanno già nella Kick-Boxing.

4 - Occorre sottolineare che i pesi non vanno "slanciati" o alzati "tanto per fare qualcosa". L'esecuzione deve essere sempre controllata e consapevole.

 

Squat o Pressa

3 x 5

3 - 4

7 - 10

120

Leg Curl

1 x 5

2 - 3

7 - 10

90

 

 

 

 

 

Panca orizzontale con bil.

2-3 x 5

3 - 4

7 - 10

90

Pulley basso o Lat machine

2-3 x 5

3 - 4

7 - 10

90

 

 

 

 

 

Alzate laterali

1-2 x 5

3 - 4

7 - 10

60

 

 

 

 

 

Panca stretta

1 x 5

2 - 3

7 - 10

60

Bicipiti con bilanciere

1 x 5

2 - 3

7 - 10

60

 

 

 

 

 

Calf Machine

1 x 5

3 - 4

7 - 10

60

Hiperextension

3 - 4 serie da 10 - 15 ripetizioni, non al limite, riposo 60 sec.

 

 


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