I 10 errori alimentari più comuni fuori dalla palestra

di Mirko Carta

Molti bodybuilder sottovalutano il fattore nutrizione. Alcuni di noi pensano infatti che sia sufficiente fare un buon allenamento per ottenere buoni risultati e, di conseguenza, trascurano il fattore dieta. Molti altri comprendono sì l'importanza del fattore dieta nel  bodybuilding, ma non hanno le conoscenze adatte e necessarie per mettere a punto una dieta secondo i propri parametri individuali, per cui si affidano ai consigli del compagno di palestra, oppure a quelli di un istruttore magari messo bene dal punto di vista muscolare.

Spesso questi consigli sono sbagliati, per cui è molto facile commettere degli errori anche banali.

Questo articolo si propone di scovare ed analizzare i 10 errori alimentari più comuni che avvengono al di fuori della palestra. Cominciamo quindi ad analizzare il primo punto:

 

1 = Non assumere la quantità necessaria di proteine. 

  

E’ un errore molto comune. Molti bodybuilder fanno una dieta ipercalorica, ma ipoproteica. Molto spesso le calorie extra derivano dai carboidrati, per cui la dieta risulta iperglucidica. In effetti la dieta di un bodybuilder dovrebbe essere leggermente ipercalorica, ma dovrebbe tenere anche conto di un apporto cospicuo di proteine.

Le proteine sono infatti i mattoni del nostro corpo. I muscoli sono anche proteine. E se non forniamo questi mattoni come possiamo avere la pretesa di "costruire"più muscoli ?

 

2 = Assumere una quantità eccessiva di proteine

 

Errore ancora più comune del precedente. Questo però è anche pericoloso. Infatti se non si consuma una quantità sufficiente di proteine, ciò non va a danno della salute, ma solo a discapito della crescita muscolare. Ma se si consumano quantità elevate di proteine si rischia di sovraccaricare due organi molto importanti quali fegato e reni. Questo sovraccarico a lungo termine potrebbe causare patologie epatiche e renali,alcune delle quali molto serie, altre addirittura letali.

Inoltre non serve una quantità spropositata di proteine per crescere, in quanto c'è un limite alla sintesi proteica che l'organismo pone. In poche parole l'organismo non può sintetizzare e quindi utilizzare una quantità infinità di proteine. La quantità di proteine infatti è limitata secondo alcuni a 30 gr per pasto. Cioè ad ogni pasto bisognerebbe assumere tale quantità di proteine. Il consiglio è quindi quello di assumere le proteine in modo costante per tutto il giorno,invece che sovraccaricarsi di proteine in un pasto per poi non assumerne altre per magari cinque o sei ore.

 

  3 = Non assumere la giusta quantità di calorie 

 

Molti bodybuilder mangiano poco. Questo è un dato di fatto. Molti infatti non riescono ad assumere la giusta quantità di calorie per stimolare la crescita muscolare. Lasciatemi dire che se non assumete una quantità di calorie leggermente superiore al vostro fabbisogno crescerete poco e niente. E ad un certo punto la crescita si arresta. E' importante quindi assumere la corretta quantità calorica, quantità che dovrebbe provenire da un rapporto favorevole e corretto dei tre macronutrienti principali (proteine, carboidrati, grassi).

 

4 = Non assumere abbastanza grassi

 

Probabilmente molti di noi stanno seguendo la classica dieta riso,pollo e patate. Questa dieta ha qualcosa di corretto come il giusto apporto di proteine, ma manca di un macronutriente necessario al fine della sintesi muscolare: i grassi.

I grassi infatti stimolano la produzione di testosterone, che è l'ormone sessuale maschile per eccellenza, i cui effetti sulla crescita muscolare sono già stati ampiamente accertati dalla scienza.

Oltre che a stimolare la produzione di testosterone, molti tipi di grassi sono precursori di altre molecole steroidee altrettanto importanti per la crescita muscolare.

E' comunque essenziale consumare la giusta qualità di grassi. I grassi "migliori" per un bodybuilder sono i grassi monoinsaturi, che si trovano in molta frutta secca e nell'olio d'oliva e i grassi polinsaturi, della serie omega 3 e omega 6. Gli omega-3  si trovano soprattutto in pesci grassi d'acqua dolce quale il salmone, mentre gli omega-6 si trovano in alcuni oli, tra cui l'olio di lino spremuto a freddo, l'olio di mais, di soia e di girasole.

 

5 = Non mangiare in modo costante

 

Altro errore comune. Alcuni bodybuilder, soprattutto quelli alle prime armi, non mangiano ad intervalli di tempo ravvicinati tra loro. Molti hanno la pretesa di crescere con 3 soli pasti al giorno. Il corpo ha invece bisogno di nutrimento costante per ottimizzare la crescita muscolare. Il fatto di mangiare ad intervalli di tempo riavvicinati, ogni 3 ore,ha in sè dei vantaggi indiscutibili.

Innanzitutto il primo vantaggio è in termini di assimilazione. Il corpo assimila meglio i macronutrienti se quest'ultimi gli sono forniti in quantità piccole ad intervalli di tempo vicini fra loro. Per esempio il corpo assimila completamente 60 gr di proteine divise in due pasti, piuttosto che 60 gr di proteine in un pasto unico.

L'altro vantaggio è in termini di digeribilità. Si digeriscono meglio piccole quantità di cibo invece che grandi quantità di cibo in un pasto unico.

L'ultimo vantaggio è in termini metabolici. Mangiare ogni 3 ore contribuisce a tenere desto il metabolismo, che si abbasserebbe nel caso di pasti troppo lontani uno dall'altro in quanto il corpo, accorgendosi di non essere nutrito in modo costante, va in allarme risparmiando energie e di conseguenza abbassa il metabolismo. Tenere alto il metabolismo permette di mangiare di più, perchè si brucia anche di più.

 

6 = Non fare lo spuntino post-allenamento

 

Errore frequentissimo. Molti bodybuilder non comprendono che questo è il momento migliore per nutrire i muscoli, che in questo particolare momento sono particolarmente "recettivi", nel senso che ora più che mai hanno bisogno di nutrimento. Il consiglio è quello di assumere una bevanda liquida per non appesantirsi molto e anche per una mera questione di praticità.

E' importante assumere carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'allenamento, in quanto vanno ristabilite al più presto le scorte di glicogeno andate i deplezione per via del workout. Solo quando le scorte di glicogeno saranno piene il corpo può dare inizio al processo di sintesi muscolare.

Se poi volete aggiungere una fonte di proteine non sbagliate. Ma l'importante è assumere comunque carboidrati ad alto indice glicemico. Anche solo quelli, senza proteine.

 

  7 = Non fare lo spuntino pre-allenamento

 

Molti si allenano senza fare questo spuntino, per cui vanno in palestra senza avere mangiato nulla prima. Questo è un comportamento sbagliato. Infatti lo spuntino pre-allenamento è  necessario soprattutto a fini energetici. Per assicurarsi di digerire bene il pasto è necessario mangiare 1/30 prima della sessione d'allenamento. Un buon pasto pre-allenamento comunque dev'essere in primis leggero e in secundis contenere un rapporto favorevole dei 3 macronutrienti principali che devono essere tutti presenti.

 

8 = Scegliere la fonte sbagliata di carboidrati

 

Questo errore l'abbiamo fatto tutti. Abbiamo sempre sentito fare una distinzione fra carboidrati semplici e complessi. I primi facevano male perchè venivano bruciati "subito" dal corpo, per cui non fornivano energia duratura ad esso, oltre che favorire cali energetici per via dei picchi insulinici, che produceva l'assunzione di tale tipologia di carboidrati.

Poi c'erano " i buoni" e cioè i carboidrati complessi. Questi erano i carboidrati che provenivano da pane, pasta, patate etc...

Questi carboidrati erano definiti buoni perchè si comportavano in modo diverso anzi totalmente differente dai carboidrati semplici. Fornivano energia duratura nel tempo perchè venivano bruciati "gradualmente" dal corpo e quindi utilizzati da esso in modo costante a graduale.

Ora fate uno sforzo. Dimenticate ciò che ho detto. Dimenticate tale distinzione e smettetela di ragionare in termini di carboidrati semplici e complessi. Fatto? Bene...ora ragionate seguendo un'altra distinzione dei carboidrati fatta in base al cosiddetto "indice glicemico".

L'indice glicemico non è altro che il valore dato alla velocità dell'insulina nel torrente ematico. Carboidrati ad alto indice glicemico determinano un rilascio veloce dell'insulina che scorrerà impetuosamente nel torrente ematico e tale velocità elevata comporta scompensi energetici, perchè si vengono a creare quei tanto temuti picchi insulinici.

Carboidrati a basso indice glicemico determinano un rilascio graduale dell'insulina che scorrerà lentamente nel torrente ematico per cui non creerà picchi insulinici che comportano tali sbalzi energetici.

Questo ultimo discorso risulta vantaggioso per noi bodybuilder. Consumare infatti una fonte di carboidrati a basso indice glicemico è importante per non avere ricadute energetiche durante il workout con i pesi. Quindi energia sempre al massimo e costante per tutto il workout. Molti potrebbero a questo punto dire che i carboidrati complessi come pane, pasta, patate, banane hanno un indice glicemico basso. Tutto il contrario:queste sono tutte fonti ad altissimo indice glicemico che andrebbero evitate soprattutto prima del workout.

Le fonti a basso indice glicemico sono frutta (tranne le banane e frutti tropicali), legumi, pane di segale,fiocchi d'orzo, fiocchi di farro. Tutte ottime fonti di carboidrati.

E'importante sapere che uno zucchero considerato "cattivo"in quanto semplice come il saccarosio ( il comune zucchero da cucina) ha un indice glicemico addirittura più basso di pane, pasta e patate.

Fate un po' voi.

 

9 = Non variare la dieta

 

Molti si attiengono ad un schema fisso di dieta. Magari quella dieta ce l'ha scritta in un foglietto e la segue scrupolosamente punto per punto. Molti non comprendono l'importanza del fattore varietà. Variare la dieta è infatti importantissimo innanzitutto per far si che l'organismo non si abitui solo ed unicamente a quel determinato alimento, e poi per far sì che esso abbia a disposizione un range abbastanza largo di alimenti tutti differenti fra loro.

Ed è inoltre una questione psicologica. Infatti rimanere statici nella dieta predispone al fallimento perchè prim'o poi quegli alimenti ci vengono a nausea, non ce la facciamo più a mangiarli e sgarriamo abbuffandoci di tutto ciò che abbiamo davanti. La monotonia è quindi alla base del fallimento di una dieta sia per la massa che per la definizione.

 

10 = Andare ad istinto

  

Molti di noi dicono di non avere " la testa" per seguire una dieta equilibrata, molti altri non la seguono per una mancanza di tempo. Questo ragionamento fa sì che molti di noi quindi vadano ad “istinto” nella dieta,mangiando di tutto di più. Le cose non sono così semplici comunque. Tale metodo “semplicistico” comporta il fatto che molti prendono,insieme ad una certa quantità di muscoli,anche una grande quantità di massa grassa. In questo caso la massa muscolare  guadagnata è solamente "massa sporca" in quanto di sicuro andrà persa durante il periodo di definizione quando si cerca di togliere via quella grande quantità di grasso accumulatosi. E non pensate che quel grasso si tolga dall'oggi al domani. Quindi si è costretti a prolungare la dieta, prolungando di conseguenza anche il perenne stato catabolico (di disgregazione muscolare). Seguite quindi una dieta leggermente ipercalorica assumendo i giusti alimenti a dosi corrette. I risultati non si faranno attendere.

 

Ecco i 10 errori più comuni che un principiante, ma anche un bodybuilder di una certa esperienza può facilmente commettere. Spero che questo articolo sia d'aiuto per chi vuole capirne di più sul fattore nutrizione e soprattutto per chi pensa giustamente che tale fattore sia fondamentale insieme a quello dell’allenamento e del riposo per il successo nel bodybuilding.


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